Δοκιμάστε αυτές τις επιβεβαιώσεις ύπνου για να σημειώσετε κάποιο σοβαρό κλείσιμο των ματιών

Περιεχόμενο

• Τι είναι ένα μάντρα ή μια επιβεβαίωση;
• Πώς να χρησιμοποιήσετε μια μάντρα ή μια επιβεβαίωση για ύπνο
• Έτσι, πώς τα μάντρα ή οι επιβεβαιώσεις σας βοηθούν να κοιμηθείτε;
• Πώς να επιλέξετε μια επιβεβαίωση ύπνου
• 6 επιβεβαιώσεις ύπνου για μια ξεκούραστη νύχτα
• "Ας είναι."
• «Μου αξίζει ανάπαυση».
• «Σκέφτομαι καλύτερα όταν είμαι ξεκούραστος».
• «Ο ύπνος είναι δύναμη».
• "Οχι τώρα."
• «Είμαι ικανός να κοιμηθώ».
• Αξιολόγηση για

Ο ύπνος μπορεί συχνά να είναι δύσκολος. Αλλά κατά τη διάρκεια μιας διαρκούς πανδημίας που αναμειγνύεται με πολιτιστικές αναταραχές, το να σκοράρει επαρκώς το κλείσιμο των ματιών έχει γίνει κάτι σαν όνειρο για πολλούς. Έτσι, εάν δεν μπορείτε να θυμηθείτε την τελευταία φορά που ξυπνήσατε με καλή ξεκούραση, μπορείτε να παρηγορηθείτε στο γεγονός ότι δεν είστε μόνοι-και ότι δεν είστε απαραίτητα κολλημένοι για τα βράδια χωρίς ύπνο για πάντα. Αλλά αν έχετε κόψει την καφεΐνη, δοκιμάσατε να κάνετε διαλογισμό, ακολουθήσατε ακόμη και μια συγκεκριμένη αναβολή ροής γιόγκα και πολλές καρτέλες ακόμη φαίνεται να εμφανίζεται στο μυαλό σας τη στιγμή που χτυπάτε το σανό, μπορεί να είστε έτοιμοι να κυματίσετε τη λευκή σημαία.

Μην τα παρατάς. Αντ 'αυτού, σκεφτείτε μια άλλη επιλογή που πιθανότατα δεν έχετε δοκιμάσει ακόμα: επιβεβαιώσεις ύπνου ή μάντρα.

Τι είναι ένα μάντρα ή μια επιβεβαίωση;

Μια μάντρα είναι μια λέξη ή φράση που "σκέφτεται, μιλάει ή επαναλαμβάνεται ως μορφή διαλογισμού", λέει η Tara Swart, Ph.D., νευροεπιστήμονας και συγγραφέας Η πηγήΤο "Συνηθίζεται να γράφετε υπερβολικά επαναλαμβανόμενες αρνητικές σκέψεις και υποκείμενες πεποιθήσεις που σας εμποδίζουν να φτάσετε στο μέγιστο των δυνατοτήτων σας και να ενισχύσετε την αυτοπεποίθηση ή να σας ηρεμήσουμε." (Σχετικά: 10 Mantras Mindfulness Experts Live By)

Ενώ ιστορικά ψάλλονται στα σανσκριτικά, τα μάντρα σήμερα παίρνουν συχνά μια δυτικοποιημένη μορφή επιβεβαιώσεων "είμαι". Αυτές οι δηλώσεις "είμαι" - θεωρητικά - επιτρέπουν στο άτομο που τα λέει ή τα σκέφτεται να "πατήσει" σε μια νέα νοοτροπία, κατέχοντας μια νέα κατάσταση ύπαρξης. «Είμαι γαλήνια». "Είμαι χαλαρός" κ.λπ. Επιβεβαιώνεις αυτή τη νοοτροπία ή την πρόθεση στον εαυτό σου με μια δήλωση.

Και η επιστήμη το υποστηρίζει. Μια μελέτη του 2020 διαπίστωσε ότι οι αυτοεπιβεβαιώσεις μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση των συναισθημάτων ανικανότητας και στην αύξηση της ικανότητας του εαυτού τους (σκεφτείτε: αν πιστεύετε ότι θα μπορείτε να κοιμηθείτε, είναι πιο πιθανό να το κάνετε). Επιπλέον, η έρευνα δείχνει επίσης ότι η ψαλμωδία μάντρας μπορεί να ηρεμήσει την περιοχή του εγκεφάλου που είναι υπεύθυνη για την αυτοαξιολόγηση και την περιπλάνηση, καθώς και να βελτιώσει τη διάθεση (άγχος, μείωση του άγχους) και την ποιότητα του ύπνου.

Πώς να χρησιμοποιήσετε μια μάντρα ή μια επιβεβαίωση για ύπνο

Το πώς "χρησιμοποιείτε" τη μάντρα ή την επιβεβαίωση εξαρτάται από εσάς - δεν υπάρχει σωστός ή λάθος τρόπος για να το κάνετε αυτό. Μπορείτε να επαναλάβετε ή να "ψάλλετε" ένα μάντρα σε παραδοσιακό, πνευματικό ύφος, το οποίο συνήθως περιλαμβάνει την εστίαση στην "δονητική ποιότητα" των λέξεων (που, πάλι, συνήθως είναι στα σανσκριτικά), εξηγεί η Janine Martins, δασκάλα γιόγκα και ενεργειακός θεραπευτής Το Οι χάντρες Mala χρησιμοποιούνται συνήθως με διαλογισμό μάντρα. καθώς αγγίζετε κάθε χάντρα, επαναλαμβάνετε μια δήλωση, λέει ο Martins. "Θα μπορούσατε επίσης να διαλογιστείτε για τις λέξεις του μάντρα - εισπνεύστε (σκεφτείτε" είμαι ειρηνικός ") και εκπνεύστε (σκεφτείτε" και γειωμένος ")."

Μπορείτε επίσης να επαναλάβετε μια επιβεβαίωση στο κεφάλι σας ενώ, ας πούμε, βουρτσίζετε τα δόντια σας ή να το γράφετε ως ημερολόγιο σε ένα ημερολόγιο πριν κλείσετε τα φώτα. Απλώς φροντίστε να επικεντρωθείτε στις λέξεις (πώς μοιάζουν, πώς ακούγονται και στο μήνυμά τους) για να εκπαιδεύσετε το μυαλό σας να τις πιστέψει και στην αναπνοή σας για να επιτρέψετε την εξάλειψη τυχόν άλλων περισπασμών. (Σχετικά: Πώς η χρήση ενός Mantra που τρέχει μπορεί να σας βοηθήσει να πετύχετε PR)

Και δεν χρειάζεται να ξεχνάμε, "η επανάληψη είναι το κλειδί", λέει ο Martins. «Η συνειδητή πράξη επανάληψης [βοηθάει] να δημιουργήσουμε αλλαγές στο υποσυνείδητό μας». Αν και μπορεί να είναι δύσκολο να μείνεις παρούσα με την εμπειρία αρχικά, "όπως τα περισσότερα πράγματα, είναι μια πρακτική", σημειώνει.

Έτσι, πώς τα μάντρα ή οι επιβεβαιώσεις σας βοηθούν να κοιμηθείτε;

Το μυστικό για να πιάσεις μερικά Zzz's; Μπαίνοντας σε μια διαλογιστική νοοτροπία - κάτι που μπορεί να επιτευχθεί μέσω της επανάληψης ενός μάντρα. Η εστίαση σε έναν ήχο, μια λέξη ή μια δήλωση επιτρέπει ένα σημείο εστίασης, αποσιωπώντας τον θόρυβο στο υπόλοιπο μέρος του εγκεφάλου σας, κάτι που μπορεί να βοηθήσει να απαλύνετε το άγχος και να επιτρέψετε στο σώμα σας να γλιστρήσει σε μια πιο ήρεμη κατάσταση που αξίζει τον ύπνο.

«Είναι πολύ συνηθισμένο να νιώθουμε αυξημένο άγχος αργότερα το βράδυ, όταν προσπαθούμε να κοιμηθούμε», λέει ο Michael G. Wetter, Psy.D., διευθυντής ψυχολογίας στο Ιατρικό Κέντρο UCLA, Τμήμα Ιατρικής Εφηβικών και Νέων Ενηλίκων, Ιατρική Σταθεροποίηση Πρόγραμμα. «Speakingυχολογικά μιλώντας, αυτή η χρονική περίοδος αναφέρεται ως κατάσταση ψυχικής υπεραυξίας».

Με άλλα λόγια, εάν περάσατε τις τελευταίες νύχτες πασχίζοντας να κοιμηθείτε χάρη στο άγχος της διανομής εμβολίων, για παράδειγμα, μπορείτε να αρχίσετε να μπαίνετε σε έναν φαύλο κύκλο που δεν μπορείτε να κοιμηθείτε και να ενισχύσετε αυτήν τη δυσκολία στον ύπνο με αγωνία. διαβάζοντας για το αν θα μπορείτε ή όχι να κοιμηθείτε, προσθέτει ο Swart.«Το μάντρα μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να αντικαταστήσει τις αρνητικές σκέψεις, να ηρεμήσει το σώμα και το μυαλό γενικά και πραγματικά να προκαλέσει ύπνο». (Σχετικά: Πώς και γιατί η πανδημία του κορωνοϊού ενοχλεί τον ύπνο σας)

Οι επιβεβαιώσεις ύπνου ή τα μάντρα μπορούν να σας βοηθήσουν να απομακρυνθείτε από τις επαναλαμβανόμενες ανησυχίες ή νευρώσεις. «Το κλειδί είναι να θυμάστε ότι η ώρα που προσπαθείτε να κοιμηθείτε είναι δεν είναι η ώρα να προσπαθήσετε και να επιλύσετε τα διάφορα προβλήματα, τις συγκρούσεις ή τους στρεσογόνους παράγοντες σας ", εξηγεί ο Wetter." Είναι η ώρα να αφήσετε το μυαλό σας να ξεκουραστεί, έτσι ώστε όταν ξυπνάτε, να είστε σε θέση να αντιμετωπίσετε αυτά τα θέματα πιο αποτελεσματικά. "

Λοιπόν, θεωρήστε την πρακτική της επανάληψης θετικών δηλώσεων ως την πύλη σας στην άπιαστη διαλογιστική νοοτροπία, στην οποία μπορείτε να κλείσετε τις μεταφορικές καρτέλες του εγκεφάλου σας. Εστιάζοντας το μυαλό σας στη δήλωση επιβεβαίωσης του ύπνου, τον ήχο και την επανάληψη, μπορείτε να διατηρήσετε τις σκέψεις σας καθώς και να ενισχύσετε τους μυς που φέρνουν έναν πολύβουρο εγκέφαλο στην παρούσα στιγμή, λέει ο Alex Dimitriu, MD, διπλός πίνακας -πιστοποιημένος γιατρός ψυχιατρικής και ιατρικής ύπνου και ιδρυτής της Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine.

Πώς να επιλέξετε μια επιβεβαίωση ύπνου

Ενώ ένα «μάντρα ύπνου μπορεί να είναι πολύ χρήσιμο στη μείωση της νυχτερινής ανησυχίας και του άγχους», είναι σημαντικό να θυμάστε ότι «δεν υπάρχει ένα μοναδικό μάντρα που να λειτουργεί για όλους», λέει ο Wetter. Αντίθετα, προτείνει να φτιάξετε τη δική σας εργαλειοθήκη με νυχτερινές δηλώσεις. "Αναπτύξτε μια σειρά από διαφορετικά μάντρα ή ρουτίνες που λειτουργούν καλύτερα για εσάς. [Μέσω] μιας δοκιμής και λάθους."

Για να δημιουργήσετε το εξατομικευμένο εργαλείο επιβεβαίωσης ύπνου:

1. Επικεντρωθείτε στις θετικές ("Είμαι ήρεμη") έναντι αρνητικών ("Δεν είμαι αγχωμένη") επιβεβαιώσεις. Αυτό σας βοηθά να εστιάσετε σε αυτό που θέλετεκάνω θέλεις, σε αντίθεση με αυτό που εσύόχι.
2. Δοκιμάστε μερικά και δείτε τι λειτουργεί για εσάς. Εάν ένα παραδοσιακό σανσκριτικό μάντρα δεν σας ταιριάζει, δεν πειράζει. δοκιμάστε μια δήλωση στη μητρική σας γλώσσα που να είναι πιο άνετη ή αυθεντική. Σίγουρα, το να ψέλνεις ένα μάντρα είναι μια πνευματική πρακτική με ιστορική ιστορία, αλλά πρέπει να βρεις αυτό που λειτουργεί για τον εγκέφαλό σου.

«Τελικά, δώστε στον εαυτό σας την άδεια να αφήσει στην άκρη κάθε επίλυση προβλημάτων μια συγκεκριμένη ώρα πριν τον ύπνο, έτσι ώστε όταν είστε έτοιμοι για ύπνο, να έχετε ήδη μπει σε μια ζώνη χαλάρωσης», προτείνει ο Wetter.

6 επιβεβαιώσεις ύπνου για μια ξεκούραστη νύχτα

"Ας είναι."

Επαναλάβετε "αφήστε το να γίνει" καθώς γνέφετε. «Αφήστε τα πράγματα να είναι προς το παρόν», ενθαρρύνει ο Wetter. «Υπενθυμίστε στον εαυτό σας:« Θα είμαι σε καλύτερη θέση να το αντιμετωπίσω το πρωί ».

«Μου αξίζει ανάπαυση».

Πείτε στον εαυτό σας «το μυαλό και το σώμα μου αξίζουν ξεκούραση αυτή τη στιγμή», λέει ο Wetter. Δώστε έμφαση στο μυαλό σας ότι είστε άξιοι για ξεκούραση, αποκατάσταση και λίγο χρόνο διακοπής - ακόμα κι αν οι σκέψεις στο κεφάλι σας κάνοντας ζουμ σας κάνουν να αισθάνεστε διαφορετικά. Αυτή η επιβεβαίωση ύπνου μπορεί να βοηθήσει ιδιαίτερα εάν αισθάνεστε υποχρεωμένοι να κάνετε περισσότερα ή αισθάνεστε καταβεβλημένοι από τις υποχρεώσεις σας. Για άλλη μια φορά για τους ανθρώπους στο πίσω μέρος: Εσείς κάνω αξίζει ξεκούραση!

«Σκέφτομαι καλύτερα όταν είμαι ξεκούραστος».

Αν στριμώχνετε άλλο κεφάλαιο, άλλη ενότητα εξετάσεων, άλλο PowerPoint, άλλο email, ο Wetter συνιστά να δοκιμάσετε το πανίσχυρο μάντρα: "Νομίζω ότι καλύτερα όταν ξεκουράζομαι." Ενώ βρίσκεστε ακόμη στο γραφείο σας (έναντι στο κρεβάτι σας), η επανάληψη αυτής της επιβεβαίωσης ύπνου μπορεί να σας βοηθήσει να προετοιμάσετε το σώμα και το μυαλό σας για ύπνο, κάτι που μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμο εάν αγωνίζεστε να εξαλειφθεί λόγω ενός ατελείωτου -κάντε λίστα.

«Ο ύπνος είναι δύναμη».

«Ο ύπνος είναι δύναμη» είναι αυτό που λέω στον εαυτό μου καθώς κοιτάζω την ώρα και πηγαίνω για ύπνο», λέει ο κλινικός ψυχολόγος Kevin Gilliland, Psy.D., διευθυντής του Innovation360 στο Ντάλας. "Η δουλειά και η ζωή πάντα θα με παρασύρουν να κάνω λίγο παραπάνω ή να δω ένα ακόμη επεισόδιο. Σε αυτές τις δύσκολες μέρες, ξέρω ότι ο ύπνος είναι ζωτικής σημασίας για τη σωματική και ψυχολογική μου υγεία." (Αυτό είναι αλήθεια: Η απόλαυση μιας σταθερής βραδιάς με Zzz's μπορεί να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα, να τονώσει τη διάθεσή σας, να βελτιώσει τη μνήμη σας και πολλά άλλα.)

"Οχι τώρα."

Επεκτείνοντας αυτό, ο Gilliland λέει ότι η επιβεβαίωση του ύπνου για το πότε πραγματικά κοιμάται δεν είναι "τώρα". Αυτή η επιβεβαίωση ύπνου θα μπορούσε να σας βοηθήσει να φιμώσετε τυχόν τυχαίες σκέψεις που μπορεί να εμφανιστούν στο μυαλό σας και να σας αποτρέψουν από τον ύπνο, λέει ο Gilliland. «Οι μόνες σκέψεις που επιτρέπω είναι αυτές που επικεντρώνονται στον ύπνο – πράγματα όπως η αναπνοή, η χαλάρωση των μυών μου και η αποφυγή των σκέψεων για δουλειά ή ανησυχία ή ζωή», λέει. Οτιδήποτε άλλο? "Οχι τώρα." Επαναλαμβάνοντας αυτό, το μάντρα «μου υπενθυμίζει τι είναι σημαντικό, γιατί είναι σημαντικό και με κρατά απαλά συγκεντρωμένο στην εργασία (τον ύπνο) και όχι σε όλες τις σκέψεις που μπορεί να τρέχουν στο μυαλό μου», εξηγεί.

«Είμαι ικανός να κοιμηθώ».

Μετά από μερικές δύσκολες νύχτες ύπνου-ή χωρίς καθόλου κλειστά μάτια-μπορείτε να αρχίσετε να αμφιβάλλετε για την έμφυτη ικανότητά σας να γνέφετε. Ακούγεται οικείο? Στη συνέχεια, σκεφτείτε να ψάλλετε αυτήν την επιβεβαίωση ύπνου καθώς βάζετε το κεφάλι σας στο μαξιλάρι. Ως θετική δήλωση "Είμαι", αυτό το μάντρα μπορεί να σας ενθαρρύνει να εμπιστευτείτε το σώμα σας και να σας βοηθήσει να αποφύγετε την ανησυχία και την ταραχή σχετικά με τις προηγούμενες εμπειρίες για να εισέλθει στις σκέψεις σας και να σας ασκήσει περιττή πίεση. (Σχετικό: Θα μπορούσε το άγχος του ύπνου να ευθύνεται για την κούρασή σας;)

Αξιολόγηση για