Αξιοποιήστε στο έπακρο το Sleeper Stretch

Περιεχόμενο

• Για ποιο πράγμα είναι καλύτερο
• Σκαλοπάτια τεντώματος
• Τροποποιήσεις τεντώματος Sleeper
• Αλλάξτε τη γωνία του σώματός σας
• Χρησιμοποιήστε μια πετσέτα κάτω από το χέρι σας
• Συμβουλές για να το κάνετε σωστά
• Τι λέει η έρευνα
• Θα μπορούσε να βοηθήσει αν έχετε ήδη επαναλάβει δραστηριότητες
• Μπορεί να μην είναι τόσο αποτελεσματικό όσο άλλες κινήσεις
• Άλλες συμβουλές κινητικότητας ώμων
• Τέντωμα εγκάρσιου σώματος
• Τέντωμα εκκρεμούς
• Το πακέτο

Το τέντωμα του ύπνου είναι μια άσκηση που βελτιώνει το εύρος κίνησης και την εσωτερική περιστροφή στους ώμους. Στοχεύει στο υπέρσπορο και τους μικρούς μύες του τερέ, οι οποίοι βρίσκονται στο περιστροφικό μανσέτα. Αυτοί οι μύες παρέχουν σταθερότητα στους ώμους σας.

Το να κάνετε τακτικά το τέντωμα του ύπνου μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε την κίνηση στους ώμους σας, επιτρέποντάς σας να ολοκληρώνετε καθημερινά ή αθλητικές δραστηριότητες με μεγαλύτερη ευκολία. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αναπτύξετε την ευελιξία και τη σταθερότητα που χρειάζεστε για να αποφύγετε τραυματισμούς.

Δείτε πώς μπορείτε να αξιοποιήσετε στο έπακρο αυτό το τέντωμα.

Για ποιο πράγμα είναι καλύτερο

Το τέντωμα του ύπνου μπορεί να βοηθήσει κατά τη θεραπεία παθήσεων των ώμων, όπως πρόσκρουση, τενοντίτιδα και στελέχη τένοντα.

Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να ανακάμψετε μετά από τραυματισμό ή χειρουργική επέμβαση. Μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του γενικού πόνου, της στεγανότητας και των ανισορροπιών λόγω καθισμάτων για μεγάλα χρονικά διαστήματα, επαναλαμβανόμενων κινήσεων και καθημερινών δραστηριοτήτων.

Η αστάθεια, η σφίξιμο ή η απώλεια εσωτερικής περιστροφής στους ώμους είναι επίσης ζητήματα που συναντώνται συχνά σε αθλητές που χρησιμοποιούν συχνά την κίνηση του βραχίονα, όπως μπέιζμπολ, τένις και βόλεϊ.

Σκαλοπάτια τεντώματος

Μείνετε άνετοι και χαλαροί ενώ κάνετε το τεντωμένο κρεβάτι. Το να βιώσετε αυξημένη σφίξιμο ή ένταση είναι ένα σημάδι ότι πιέζετε τον εαυτό σας πέρα ​​από τα όριά σας ή το κάνετε εσφαλμένα.

Για να κάνετε το τέντωμα του ύπνου:

1. Ξαπλώστε στην πληγείσα πλευρά σας με τον ώμο σας στοιβαγμένο κάτω από σας. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα μαξιλάρι κάτω από το κεφάλι σας.
2. Βγάλτε τον αγκώνα σας κατευθείαν από τον ώμο σας.
3. Λυγίστε το χέρι σας στον αγκώνα έτσι ώστε τα δάχτυλά σας να είναι στραμμένα προς την οροφή. Κρατήστε το χέρι σας λυγισμένο σε αυτή τη θέση L.
4. Χρησιμοποιήστε το άλλο σας χέρι για να σπρώξετε το αντιβράχιο σας προς τα κάτω.
5. Πατήστε όσο πιο κάτω μπορείτε άνετα.
6. Θα νιώσετε ένα τέντωμα στο πίσω μέρος του ώμου, του βραχίονα ή του πάνω μέρους σας.
7. Κρατήστε το τέντωμα για 30 δευτερόλεπτα. Κάντε 3-5 επαναλήψεις.

Εκτελέστε το τέντωμα του ύπνου τουλάχιστον 2-3 φορές την εβδομάδα. Ανάλογα με την κατάστασή σας, ένας φυσιοθεραπευτής μπορεί να σας προτείνει να το κάνετε πιο συχνά. Συνεχίστε για έξι εβδομάδες ή έως ότου κάνετε πλήρη ανάκαμψη.

Μπορεί να είναι ευεργετικό να κάνετε το τέντωμα πριν και μετά από μια προπόνηση και πριν από το κρεβάτι. Μπορείτε να κάνετε το τέντωμα τακτικά για να διατηρήσετε τα αποτελέσματά σας και να αποτρέψετε περαιτέρω τραυματισμό.

Τροποποιήσεις τεντώματος Sleeper

Ελαφρές τροποποιήσεις στο τέντωμα του στρωτήρα μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της πίεσης και της δυσφορίας. Ακολουθούν μερικές τροποποιήσεις που μπορείτε να δοκιμάσετε.

Αλλάξτε τη γωνία του σώματός σας

Δοκιμάστε να περιστρέψετε το σώμα σας ελαφρώς προς τα πίσω. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στη σταθεροποίηση της ωμοπλάτης σας και στην πρόληψη της προσβολής των ώμων. Εάν εργάζεστε με έναν φυσιοθεραπευτή, μπορεί να βάλει το χέρι τους στην ωμοπλάτη σας για να σας βοηθήσει να καθοδηγήσετε την κίνηση.

Χρησιμοποιήστε μια πετσέτα κάτω από το χέρι σας

Μπορείτε να τοποθετήσετε μια πετσέτα κάτω από τον αγκώνα ή τον άνω βραχίονα για να εμβαθύνετε το τέντωμα στο πίσω μέρος του ώμου σας. Αυτή η τροποποίηση θεωρείται ότι βοηθά στο στόχο των μυών των ώμων.

Είναι γενικά καλύτερα ανεκτή από το να κάνετε το τέντωμα στη θέση ανατροπής. Η επιπλέον υποστήριξη από την πετσέτα βοηθά στη μείωση της πίεσης στον ώμο σας.

Δοκιμάστε διαφορετικές τροποποιήσεις και λάβετε συμβουλές από έναν επαγγελματία υγείας ή φυσιοθεραπευτή για να δείτε τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς. Είστε ο καλύτερος οδηγός σας για αυτό που αισθάνεται σωστό για το σώμα σας και φέρνει τα καλύτερα αποτελέσματα.

Συμβουλές για να το κάνετε σωστά

Χρησιμοποιήστε τη σωστή μορφή και τεχνική όταν κάνετε αυτό το τέντωμα για να αποφύγετε περαιτέρω τραυματισμό. Πάω εύκολα. Η εμπειρία αυξημένου πόνου θα μπορούσε να είναι ένα σημάδι ότι το κάνετε εσφαλμένα ή ότι χρησιμοποιείτε υπερβολική δύναμη.

• Ευθυγραμμίζω. Μην τραβάτε το γειωμένο σας χέρι προς τον κορμό σας. Τραβήξτε τις ωμοπλάτες σας στη σπονδυλική σας στήλη, διατηρώντας το λαιμό σας ευθυγραμμισμένο με τη σπονδυλική σας στήλη. Πειραματιστείτε για να βρείτε τη θέση του ώμου που λειτουργεί καλύτερα για εσάς.
• Ζεσταθείτε πρώτα. Κάντε μερικά απαλά τεντώματα για να ζεσταθείτε προτού κάνετε το τέντωμα του ύπνου. Αυτό βοηθά στην αύξηση της ροής του αίματος στους μύες σας και στην προετοιμασία τους για δράση. Τελειώστε με μερικά τεντώματα για να κρυώσει το σώμα σας.
• Συζητήστε με έναν έμπειρο επαγγελματία. Ένας φυσιοθεραπευτής μπορεί να σας βοηθήσει να αποφασίσετε για την καλύτερη προσέγγιση, δείχνοντάς σας την κατάλληλη τεχνική και προτείνοντας συμπληρωματικές ασκήσεις ή θεραπείες.

Υπάρχουν κίνδυνοι να κάνετε το τέντωμα του ύπνου. Η λανθασμένη μορφή θα μπορούσε να ασκήσει πίεση στο σώμα σας, οδηγώντας σε επιπλοκές. Το τέντωμα πρέπει να αισθάνεται άνετα και ποτέ να μην προκαλεί πόνο.

Είναι καλύτερα να κάνουμε πολύ λίγα από ό, τι πάρα πολύ. Μην σπρώξετε τον εαυτό σας πολύ σκληρά ή πολύ γρήγορα. Να είστε ευγενικοί και να ξεκουραστείτε, ειδικά εάν χρησιμοποιείτε το τέντωμα για να επουλωθείτε από έναν τραυματισμό.

Τι λέει η έρευνα

Συχνά το τέντωμα του ύπνου είναι μία από τις πρώτες μεθόδους που συνιστώνται σε άτομα με περιορισμένη εσωτερική περιστροφή.

Η κλινική έρευνα που υποστηρίζει το τέντωμα του ύπνου είναι μικτή.

Θα μπορούσε να βοηθήσει αν έχετε ήδη επαναλάβει δραστηριότητες

Ένα μικρό από 66 άνδρες διαπίστωσαν ότι το τέντωμα του ύπνου ήταν αποτελεσματικό στην αύξηση της εσωτερικής περιστροφής των ώμων και του εύρους κίνησης στο κυρίαρχο χέρι των ανδρών που παίζουν μπέιζμπολ. Δεν εμφανίστηκαν αλλαγές στην περιστροφή του εξωτερικού ώμου.

Οι άνδρες χωρίστηκαν σε δύο ομάδες, εκείνους που έπαιζαν μπέιζμπολ και εκείνους που δεν είχαν πρόσφατα συμμετάσχει σε αθλήματα εναέριας ρίψης. Η ομάδα που δεν έκανε ρίψη δεν παρουσίασε σημαντικές αλλαγές. Οι μετρήσεις έγιναν πριν και μετά από τρία σετ τεντώματος των 30 δευτερολέπτων.

Απαιτείται περαιτέρω έρευνα για την επιβεβαίωση και επέκταση των ευρημάτων αυτής της μικρής μελέτης. Οι ερευνητές πρέπει ακόμη να καταλάβουν εάν το αυξανόμενο εύρος κίνησης έχει θετική επίδραση στην αθλητική απόδοση και στην πρόληψη τραυματισμών.

Μπορεί να μην είναι τόσο αποτελεσματικό όσο άλλες κινήσεις

Μια μελέτη του 2007 διαπίστωσε ότι το τέντωμα του σώματος ήταν πιο αποτελεσματικό από το τέντωμα του ύπνου στην αύξηση της εσωτερικής περιστροφής σε άτομα με σφιχτούς ώμους. Και οι δύο εκτάσεις έδειξαν βελτιώσεις σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου, η οποία δεν έκανε τέντωμα. Ωστόσο, μόνο η ομάδα τεντώματος του σώματος παρουσίασε σημαντικές βελτιώσεις.

Αυτή ήταν μια μικρή μελέτη με μόνο 54 άτομα, επομένως τα αποτελέσματα είναι περιορισμένα. Οι άνθρωποι στην ομάδα τεντώματος έκαναν πέντε επαναλήψεις του τεντώματος στην πληγείσα πλευρά, κρατώντας το τέντωμα για 30 δευτερόλεπτα. Αυτό έγινε μία φορά την ημέρα για 4 εβδομάδες.

Άλλες συμβουλές κινητικότητας ώμων

Υπάρχουν πολλές άλλες επιλογές για αύξηση της ευελιξίας και της κινητικότητας στους ώμους σας. Μπορείτε να κάνετε αυτά τα τεντώματα στη θέση ή μαζί με το τεντωμένο κρεβάτι. Εάν αντιμετωπίζετε έντονο πόνο, είναι καλύτερο να ξεκουραστείτε εντελώς.

Τέντωμα εγκάρσιου σώματος

1. Τεντώστε το χέρι σας στο σώμα σας, στηρίζοντας τον αγκώνα σας.
2. Βεβαιωθείτε ότι το χέρι σας δεν έρχεται ψηλότερα από τον ώμο σας.
3. Κρατήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα και στις δύο πλευρές.
4. Κάντε μερικές επαναλήψεις όλη την ημέρα.

Τέντωμα εκκρεμούς

1. Από όρθια θέση, ακουμπήστε λίγο προς τα εμπρός, αφήνοντας τον προσβεβλημένο βραχίονα να κρεμάσει.
2. Μπορείτε να ακουμπήσετε το αντίθετο χέρι σας σε μια επιφάνεια για στήριξη.
3. Χαλαρώστε τους ώμους σας, κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία και λυγίστε τα γόνατά σας ελαφρώς.
4. Μετακινήστε απαλά το χέρι σας προς τα εμπρός και πίσω.
5. Στη συνέχεια, μετακινήστε το πλάι-πλάι και σε κύκλους και στις δύο κατευθύνσεις.
6. Κάντε την αντίθετη πλευρά.
7. Κάντε 2 σετ των 10 επαναλήψεων για όλες τις κινήσεις.

Εάν αναρρώνετε από τραυματισμό, δοκιμάστε να εφαρμόσετε ένα θερμαντικό κάλυμμα ή παγοκύστη στην πληγείσα περιοχή για 15 λεπτά κάθε λίγες ώρες.

Ο γιατρός σας μπορεί να σας συστήσει να πάρετε ένα αντιφλεγμονώδες φάρμακο όπως ιβουπροφαίνη, ασπιρίνη ή ναπροξένη. Οι φυσικές αντιφλεγμονώδεις επιλογές περιλαμβάνουν τζίντζερ, κουρκούμη και κάψουλες ιχθυελαίου.

Μπορείτε επίσης να εξετάσετε μια εναλλακτική θεραπεία, όπως μασάζ ή βελονισμός.

Το πακέτο

Το τεντωμένο κρεβάτι είναι ένας τρόπος για να αυξήσετε το εύρος κίνησης και να ανακουφίσετε την ακαμψία στους ώμους σας. Ωστόσο, μπορεί να μην είναι η πιο αποτελεσματική άσκηση για εσάς. Απευθυνθείτε σε γιατρό ή φυσιοθεραπευτή πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης.

Να εξασκείστε πάντα το τέντωμα με την ασφάλεια και τη φροντίδα. Σταματήστε εάν αισθανθείτε πόνο ή οποιοδήποτε από τα συμπτώματά σας επιδεινωθεί.