Πρέπει να πίνετε αθλητικά ποτά αντί για νερό;

Περιεχόμενο

• Νερό εναντίον αθλητικών ποτών
• Τα κύρια συστατικά στα αθλητικά ποτά
• Τα αθλητικά ποτά μπορούν να ωφελήσουν τους αθλητές
• Άσκηση μικρής διάρκειας
• Ομαδικά αθλήματα και διαλείπουσα άσκηση
• Παρατεταμένη συνεχής άσκηση
• Πόσα υδατάνθρακες;
• Είναι περιττά για τους περισσότερους ανθρώπους
• Τύπος και ένταση της άσκησης
• Μπορεί να επηρεάσουν την απώλεια βάρους
• Πολλά διαφορετικά ποτά μπορούν να σας βοηθήσουν να μείνετε ενυδατωμένοι
• Μείνετε ενυδατωμένοι
• Άλλες επιλογές για να παραμείνετε ενυδατωμένοι
• Απολαμβάνοντας το ποτό σας
• Η κατώτατη γραμμή

Εάν έχετε παρακολουθήσει ποτέ σπορ, πιθανότατα έχετε δει αθλητές να πιουν ποτά με έντονα χρώματα πριν, κατά τη διάρκεια ή μετά από έναν διαγωνισμό.

Αυτά τα αθλητικά ποτά αποτελούν μεγάλο μέρος του αθλητισμού και των μεγάλων επιχειρήσεων σε όλο τον κόσμο.

Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι αυτά τα ποτά είναι το μαγικό ελιξίριο για τη βελτίωση της απόδοσης της άσκησης, ακόμα κι αν δεν είστε αθλητής.

Ωστόσο, άλλοι θα σας πουν ότι αυτό είναι απλώς μάρκετινγκ και πρέπει να κολλήσετε με νερό.

Νερό εναντίον αθλητικών ποτών

Το νερό αποτελεί το μεγαλύτερο μέρος του σωματικού σας βάρους και είναι κρίσιμο για την καλή λειτουργία του σώματός σας ().

Εκτός από την απώλεια νερού από τα ούρα, τον ιδρώτα και τα κόπρανα, το σώμα σας χάνει συνεχώς νερό από το δέρμα σας και τον αέρα που εκπνέετε ().

Για να αντικαταστήσετε αυτές τις απώλειες και να προωθήσετε την καλή υγεία και την απόδοση της άσκησης, συνιστάται συχνά να πίνετε υγρά τακτικά όλη την ημέρα (,).

Αν και οι ανάγκες μπορεί να ποικίλλουν, η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη υγρών είναι 91 ουγγιές (2,7 λίτρα) για ενήλικες γυναίκες και 125 ουγγιές (3,7 λίτρα) για ενήλικες άνδρες (5).

Τα κύρια συστατικά στα αθλητικά ποτά

Το νερό είναι το κύριο συστατικό των αθλητικών ποτών, αλλά περιέχουν επίσης άλλες ουσίες, όπως υδατάνθρακες και ηλεκτρολύτες, οι οποίες υποτίθεται ότι βελτιώνουν την απόδοση.

Οι υδατάνθρακες σε αυτά τα ποτά είναι συχνά με τη μορφή σακχάρων όπως γλυκόζη, σακχαρόζη και φρουκτόζη, αλλά μπορούν επίσης να βρεθούν σε άλλες μορφές.

Συνήθως, τα αθλητικά ποτά είναι 6-8% υδατάνθρακες. Ένα διάλυμα 6% περιέχει περίπου 14 γραμμάρια υδατανθράκων ανά 8 ουγγιές υγρού (240 ml) ().

Ωστόσο, ορισμένα αθλητικά ποτά είναι χαμηλής ή μηδενικής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες σε μια προσπάθεια να προσελκύσουν όσους θέλουν νερό και ηλεκτρολύτες χωρίς επιπλέον θερμίδες.

Οι ηλεκτρολύτες ή τα μέταλλα που έχουν ηλεκτρικό φορτίο, είναι απαραίτητα για την κανονική λειτουργία του σώματός σας (7).

Οι κύριοι ηλεκτρολύτες που βρίσκονται στα αθλητικά ποτά είναι το νάτριο και το κάλιο ().

Οι δημοφιλείς μάρκες αθλητικών ποτών περιλαμβάνουν, μεταξύ άλλων, τα Gatorade®, Powerade® και All Sport®.

Αν και υπάρχουν πολλές διαφορετικές μάρκες διαθέσιμες, πιθανότατα δεν υπάρχει μεγάλη διαφορά στην αποτελεσματικότητα των σημαντικότερων αθλητικών ποτών στην αγορά ().

Ενώ έχει διεξαχθεί μεγάλη έρευνα για αθλητικά ποτά, ορισμένοι έχουν αμφισβητήσει την εγκυρότητα αυτών των μελετών.

Συγκεκριμένα, ορισμένοι έχουν εκφράσει ανησυχίες σχετικά με τη σχέση μεταξύ των μεγάλων εταιρειών που κάνουν αθλητικά ποτά και των επιστημόνων που πραγματοποιούν τις μελέτες ().

Τα αθλητικά ποτά περιέχουν νερό και ηλεκτρολύτες όπως νάτριο και κάλιο. Τα περισσότερα περιέχουν επίσης υδατάνθρακες. Διάφορες μάρκες αθλητικών ποτών είναι διαθέσιμες, αλλά πιθανώς δεν υπάρχουν σημαντικές διαφορές στις επιπτώσεις τους στο σώμα.

Τα αθλητικά ποτά μπορούν να ωφελήσουν τους αθλητές

Τα κύρια συστατικά των αθλητικών ποτών - νερό, υδατάνθρακες και ηλεκτρολύτες - είναι το καθένα σημαντικό για διαφορετικές πτυχές της απόδοσης της άσκησης.

Το νερό και οι ηλεκτρολύτες χάνονται στον ιδρώτα και είναι σημαντικό να τα αντικαταστήσετε, ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια μεγάλης διάρκειας άσκησης ().

Το σώμα σας αποθηκεύει υδατάνθρακες στους μυς και το συκώτι σας που ονομάζεται γλυκογόνο, το οποίο χρησιμοποιείται για καύσιμο κατά τη διάρκεια της άσκησης ().

Η κατανάλωση υδατανθράκων πριν ή κατά τη διάρκεια της άσκησης μπορεί να βοηθήσει στην επιβράδυνση του πόσο γρήγορα το σώμα σας εξαντλείται από τα δικά του αποθέματα υδατανθράκων ().

Τα αθλητικά ποτά έχουν σχεδιαστεί για να παρέχουν αυτά τα τρία σημαντικά συστατικά με στόχο τη βελτίωση της απόδοσης της άσκησης ή της ανάκαμψης ().

Πολλές μελέτες έχουν εξετάσει τις επιπτώσεις των αθλητικών ποτών στην απόδοση της άσκησης και μεγάλο μέρος αυτής της έρευνας έχει διεξαχθεί σε αθλητές.

Άσκηση μικρής διάρκειας

Δεν είναι απολύτως σαφές εάν τα αθλητικά ποτά είναι ευεργετικά για άσκηση μικρής διάρκειας.

Μια έκθεση εξέτασε εννέα μελέτες έντονης ποδηλασίας ή τρεξίματος διάρκειας 30-60 λεπτών ().

Έξι από τις μελέτες έδειξαν ότι τα αθλητικά ποτά επωφελήθηκαν από την άσκηση. Ωστόσο, όλοι οι συμμετέχοντες ήταν εκπαιδευμένοι αθλητές που έκαναν έντονη άσκηση.

Μια μελέτη σε εκπαιδευμένους ποδηλάτες διαπίστωσε ότι ένα αθλητικό ποτό βελτίωσε την απόδοση κατά περίπου 2% κατά τη διάρκεια μίας ώρας έντονης ποδηλασίας, σε σύγκριση με ένα εικονικό φάρμακο ().

Παρά αυτά τα ευρήματα, δεν υπάρχουν ισχυρές ενδείξεις που να υποστηρίζουν τα οφέλη των αθλητικών ποτών για δραστηριότητες μικρής διάρκειας, όπως άλματα, σπριντ και ασκήσεις ευκινησίας ().

Ομοίως, δεν έχουν αποδειχθεί σαφή οφέλη για την προπόνηση με βάρη (,).

Ομαδικά αθλήματα και διαλείπουσα άσκηση

Η χρήση αθλητικών ποτών είναι πολύ συχνή σε ομαδικά αθλήματα όπως ποδόσφαιρο, μπάσκετ και ποδόσφαιρο.

Αυτά τα αθλήματα περιλαμβάνουν διαλείπουσες δραστηριότητες, οι οποίες εναλλάσσονται μεταξύ έντονης άσκησης και ανάπαυσης.

Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση ποτών υδατανθράκων όπως τα αθλητικά ποτά μπορεί να μειώσει την κόπωση και να βελτιώσει την απόδοση σε αθλήματα όπως το ποδόσφαιρο και το ράγκμπι ().

Άλλες μελέτες έχουν εξετάσει την ποδηλασία για περιόδους 1,5-4 ωρών με περιοδική ανάπαυση.

Μια έκθεση διαπίστωσε ότι 9 στις 12 μελέτες που χρησιμοποίησαν αυτόν τον τύπο άσκησης έδειξαν καλύτερη απόδοση όταν καταναλώνονταν αθλητικά ποτά, σε σύγκριση με ένα εικονικό φάρμακο ().

Παρατεταμένη συνεχής άσκηση

Σε αντίθεση με τη διαλείπουσα άσκηση, η συνεχής άσκηση πραγματοποιείται χωρίς περιόδους ανάπαυσης.

Πολλές μελέτες έχουν εξετάσει τις επιδράσεις των ποτών υδατανθράκων όπως τα αθλητικά ποτά κατά τη συνεχή άσκηση που διαρκεί 1-4 ώρες ή περισσότερο, όπως το τρέξιμο και η ποδηλασία.

Οι περισσότερες από αυτές τις μελέτες δείχνουν βελτιώσεις στην απόδοση κατά την κατανάλωση αυτών των ποτών ().

Ομοίως, οι αθλητές σε ομαδικά αθλήματα που μοιάζουν περισσότερο με την παρατεταμένη συνεχή άσκηση, όπως το ποδόσφαιρο, είναι πιθανότερο να επωφεληθούν από αθλητικά ποτά ().

Αυτές οι βελτιώσεις μπορεί να οφείλονται στο γεγονός ότι τα αθλητικά ποτά παρέχουν υδατάνθρακες για ενέργεια καθώς τα καταστήματα του σώματός σας μειώνονται και συμβάλλουν στην αποφυγή της αφυδάτωσης ().

Πόσα υδατάνθρακες;

Γενικά, ο αριθμός των υδατανθράκων που μπορεί να είναι ευεργετικοί αυξάνεται καθώς αυξάνεται η διάρκεια της άσκησης.

Η έρευνα έχει δείξει ότι μικρές ποσότητες υδατανθράκων (λιγότεροι από 30 γραμμάρια ανά ώρα) μπορεί να βελτιώσουν την απόδοση της άσκησης σε συμβάντα διάρκειας 30-75 λεπτών ().

Συνιστάται να καταναλώνετε έως και 30 γραμμάρια ανά ώρα υδατανθράκων, ή περίπου 16 ουγκιές υγρού αθλητικού ποτού με 6% υδατάνθρακες, σε συνεδρίες διάρκειας 1-2 ωρών.

Οι συνεδρίες που διαρκούν 2-3 ώρες μπορεί να επωφεληθούν από περισσότερους υδατάνθρακες - έως και 60 γραμμάρια ανά ώρα ().

Ωστόσο, αυτές οι συστάσεις αφορούν συνεχή δραστηριότητα υψηλής προσπάθειας χωρίς ξεκούραση. Οι ίδιες οδηγίες δεν ισχύουν για ορισμένες διαλείπουσες δραστηριότητες όπως η προπόνηση με βάρη.

Στους αθλητές, τα αθλητικά ποτά μπορεί να βελτιώσουν την απόδοση σε διάφορους τύπους άσκησης, με τα σαφέστερα οφέλη να παρατηρούνται για παρατεταμένη άσκηση χωρίς ανάπαυση. Ο αριθμός των υδατανθράκων που μπορεί να είναι ευεργετικοί αυξάνεται όσο αυξάνεται η διάρκεια της άσκησης.

Είναι περιττά για τους περισσότερους ανθρώπους

Υπάρχουν διάφοροι παράγοντες που πρέπει να λάβετε υπόψη όταν αποφασίζετε εάν τα αθλητικά ποτά μπορεί να σας ωφελήσουν.

Τύπος και ένταση της άσκησης

Πρώτον, λάβετε υπόψη τις συνήθειες άσκησής σας, καθώς και τη διάρκεια και την ένταση της προπόνησής σας.

Ενώ τα αθλητικά ποτά μπορούν να ωφελήσουν τους αθλητές που συμμετέχουν σε μακριές ή έντονες προπονήσεις, είναι μάλλον περιττές για τους περισσότερους αθλητές.

Εάν κάνετε ελαφριά έως μέτρια άσκηση, όπως περπάτημα ή τζόκινγκ, για λιγότερο από 1 ώρα, πιθανότατα δεν χρειάζεται να χρησιμοποιήσετε αθλητικά ποτά.

Ομοίως, εάν κάνετε μόνο προπόνηση με βάρη, πιθανότατα δεν χρειάζεται να χρησιμοποιείτε αθλητικά ποτά, ακόμα κι αν περάσετε πάνω από μία ώρα στο γυμναστήριο.

Μεγάλο μέρος του χρόνου σας μπορεί να ξεκουράζεται ανάμεσα σε σετ και η προπόνηση με βάρη δεν μειώνει τα αποθέματα υδατανθράκων του σώματός σας όσο και η άσκηση αντοχής ().

Εάν αποφασίσετε να χρησιμοποιήσετε ένα αθλητικό ποτό, πιθανότατα θα πρέπει να καταναλώσετε μικρότερες ποσότητες για άσκηση διάρκειας μικρότερης της μίας ώρας και όχι περισσότερο από 30 γραμμάρια υδατανθράκων για μια συνεδρία διάρκειας 1-2 ωρών ().

Μπορεί να επηρεάσουν την απώλεια βάρους

Για όσους προσπαθούν να διατηρήσουν ή να χάσουν βάρος, ένας άλλος σημαντικός παράγοντας που πρέπει να ληφθεί υπόψη είναι η ενεργειακή ισορροπία ή η ισορροπία μεταξύ του αριθμού των θερμίδων που καταναλώνετε και καίτε.

Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, πρέπει να κάψετε περισσότερες θερμίδες σε μια μέρα από ό, τι καταναλώνετε.

Εάν τα αθλητικά ποτά δεν είναι απαραίτητα για τον τύπο άσκησης που κάνετε, η κατανάλωσή τους σας παρέχει περιττές θερμίδες που θα μπορούσαν να εμποδίσουν τους στόχους σας για απώλεια βάρους.

Ωστόσο, κάποια έρευνα έδειξε ότι η κατανάλωση αθλητικών ποτών κατά τη διάρκεια ασκήσεων όπως το τρέξιμο δεν «αναιρεί» τις θερμίδες που χρησιμοποιούνται κατά τη διάρκεια της άσκησης ().

Για παράδειγμα, ένα άτομο 150 λιβρών (68 κιλά) μπορεί να κάψει περίπου 240 θερμίδες όταν τρέχει για 30 λεπτά (17).

Η κατανάλωση 12 ουγγιών υγρού (355 ml) ενός κοινού αθλητικού ποτού μπορεί να παρέχει περίπου 20 γραμμάρια υδατανθράκων και μόνο 80 θερμίδες.

Ωστόσο, είναι σημαντικό να συνειδητοποιήσετε ότι ορισμένες δραστηριότητες μπορεί να μην κάψουν πολλές θερμίδες, ακόμα κι αν αισθάνονται δύσκολα.

Για παράδειγμα, η προπόνηση με βάρη μπορεί να κάψει περίπου 120 θερμίδες σε μια συνεδρία 30 λεπτών εάν ζυγίζετε 150 κιλά (68 κιλά) (18).

Σκεφτείτε εάν ο τύπος και η διάρκεια της άσκησης που κάνετε απαιτεί ένα αθλητικό ποτό και να γνωρίζετε πόσες θερμίδες καταναλώνετε από αυτά τα ποτά.

Παρόλο που τα αθλητικά ποτά μπορούν να βελτιώσουν την απόδοση των αθλητών κατά τη διάρκεια πολλών τύπων άσκησης, είναι πιθανώς περιττά για τους περισσότερους ανθρώπους. Εάν επιλέξετε να πίνετε αυτά τα ποτά, είναι σημαντικό να μην τα καταναλώνετε υπερβολικά.

Πολλά διαφορετικά ποτά μπορούν να σας βοηθήσουν να μείνετε ενυδατωμένοι

Μεγάλο μέρος της εμπορίας αθλητικών ποτών επικεντρώνεται στην ικανότητά τους να σας κρατούν ενυδατωμένους αντικαθιστώντας νερό και ηλεκτρολύτες που χάνονται από τον ιδρώτα.

Μείνετε ενυδατωμένοι

Το πόσο ιδρώτα μπορεί να ποικίλει με βάση πολλούς παράγοντες, όπως το πόσο καιρό ασκείστε, το επίπεδο προπόνησής σας και το περιβάλλον σας.

Ο ρυθμός εφίδρωσης στον άνθρωπο μπορεί να κυμαίνεται από περίπου 10 ουγγιές / ώρα (0,3 λίτρα / ώρα) έως 81 ουγγιές / ώρα (2,4 λίτρα / ώρα) ().

Επιπλέον, συνιστάται οι αθλητές να μην χάσουν περισσότερο από το 2-3% του σωματικού τους βάρους μέσω ιδρώτα κατά τη διάρκεια της άσκησης ().

Ωστόσο, συζητείται εάν τα αθλητικά ποτά είναι πιο αποτελεσματικά από το νερό για να σας κρατούν ενυδατωμένους.

Άλλες επιλογές για να παραμείνετε ενυδατωμένοι

Μία μελέτη συνέκρινε 13 διαφορετικά ποτά, συμπεριλαμβανομένων αθλητικών ποτών και νερού, για να δει πόσο καλά ενυδατώνουν το σώμα ().

Οι ερευνητές παρείχαν 33,8 ουγκιές υγρού (1 λίτρο) καθενός από αυτά τα ποτά και συγκέντρωσαν ούρα τις επόμενες ώρες.

Διαπίστωσαν ότι το γάλα, ο χυμός πορτοκαλιού και ένα διάλυμα ενυδάτωσης από το στόμα παρείχαν την υψηλότερη ποσότητα ενυδάτωσης.

Τα στοματικά διαλύματα ενυδάτωσης έχουν σχεδιαστεί ειδικά για να προκαλούν κατακράτηση υγρών και περιέχουν υψηλότερα επίπεδα νατρίου και καλίου από ένα κανονικό αθλητικό ποτό.

Ένα ενδιαφέρον εύρημα από αυτήν τη μελέτη ήταν ότι δεν υπήρχε διαφορά στην ικανότητα ενυδάτωσης του νερού, των αθλητικών ποτών, του τσαγιού και της κόλας.

Στην πραγματικότητα, ορισμένα ποτά που συνήθως θεωρούνται αφυδατωμένα, όπως ο καφές και η μπύρα, ενυδατώνουν το σώμα όσο και το νερό.

Στην πραγματικότητα, άλλες έρευνες έχουν δείξει ότι ο καφές μπορεί να σας βοηθήσει να σας ενυδατώσει, σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση ().

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι τα περισσότερα ποτά μπορούν να συμβάλουν στις καθημερινές σας ανάγκες σε υγρά και να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε την ενυδάτωση.

Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να πίνετε κόλα ή μπύρα κατά τη διάρκεια της άσκησης, αλλά αποδεικνύει ότι μια μεγάλη ποικιλία ποτών μπορεί να προσφέρει ενυδάτωση όλη την ημέρα.

Απολαμβάνοντας το ποτό σας

Ένας άλλος παράγοντας που πρέπει να λάβετε υπόψη είναι ότι η απόλαυσή σας από ορισμένα ποτά θα μπορούσε να επηρεάσει την ποσότητα που πίνετε.

Η έρευνα έχει δείξει ότι η γεύση των αθλητικών ποτών προκαλεί στους αθλητές να πίνουν περισσότερο από ό, τι εάν κατανάλωναν μόνο νερό ().

Ως αποτέλεσμα, ποτά που έχουν καλύτερη γεύση μπορεί να είναι ευεργετικά για την αύξηση της κατανάλωσης υγρών σε εκείνα που ενδεχομένως διατρέχουν κίνδυνο αφυδάτωσης.

Ενώ τα αθλητικά ποτά μπορεί να σας βοηθήσουν να σας κρατήσει ενυδατωμένο, πολλά άλλα ποτά μπορούν επίσης. Το νερό και τα αθλητικά ποτά παρέχουν παρόμοια ποσότητα ενυδάτωσης, αν και η γεύση των αθλητικών ποτών μπορεί να προκαλέσει σε ορισμένα άτομα να πίνουν περισσότερο.

Η κατώτατη γραμμή

Τα αθλητικά ποτά είναι πολύ δημοφιλή στους αθλητές και τους αθλητές αναψυχής, αλλά συζητείται εάν είναι καλύτερα από το απλό νερό.

Τα κύρια συστατικά των αθλητικών ποτών είναι το νερό, οι υδατάνθρακες και οι ηλεκτρολύτες.

Η έρευνα υποστηρίζει τα οφέλη τους σε αθλητές και σε αυτούς που ασκούν μακρά ή έντονη άσκηση. Η συνιστώμενη ποσότητα ποικίλλει ανάλογα με τον τύπο άσκησης.

Ωστόσο, τα περισσότερα ενεργά άτομα στο γενικό πληθυσμό δεν ασκούνται αρκετά έντονα ή αρκετά για να χρειάζονται αθλητικά ποτά.

Επιπλέον, πολλά ποτά μπορούν να ενυδατώσουν το σώμα σας εξίσου αποτελεσματικά με τα αθλητικά ποτά, συμπεριλαμβανομένου του απλού νερού.

Εάν επιλέξετε να χρησιμοποιήσετε αθλητικά ποτά, προσέξτε το περιεχόμενο των θερμίδων τους.

Συνολικά, τα αθλητικά ποτά μπορούν να ωφελήσουν πολύ ενεργά άτομα και αθλητές, αλλά δεν είναι απαραίτητα για τους περισσότερους ανθρώπους.