Στρατηγικές Stick-With-It για επιτυχία Fitness

Περιεχόμενο

• Αξιολόγηση για

Περίπου αυτή την εποχή κάθε χρόνο, πολλές από τις αποφάσεις μας για αυτοβελτίωση επικεντρώνονται στην αλλαγή των συνηθειών του τρόπου ζωής μας. Ωστόσο, ακόμη και όταν έχουμε τις καλύτερες προθέσεις, τα ψηφίσματά μας συχνά περιστρέφονται μέχρι τις 15 Φεβρουαρίου, καθώς επιστρέφουμε στα ριζωμένα πρότυπα συμπεριφοράς.

Σίγουρα, θα ήμασταν όλοι σε φόρμα, υγιείς και ενεργητικοί αν μπορούσαμε απλώς να αποκτήσουμε τις συνήθειες της τακτικής άσκησης και της κατανάλωσης θρεπτικών τροφών και να κόψουμε τη συνήθεια να ρίχνουμε μια πίντα Rocky Road μπροστά στην τηλεόραση αντί να κάνουμε μια μετά... δείπνο βόλτα. Γιατί όμως είναι τόσο δύσκολο να καλλιεργήσουμε καλά νέα μοτίβα και να σπάσουμε τα κακά παλιά; "Οι άνθρωποι σχεδιάστηκαν για να συνηθίζουν", λέει ο Roger Walsh, M.D., Ph.D., καθηγητής ψυχιατρικής και ανθρώπινης συμπεριφοράς στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια, Irvine. «Ο εγκέφαλός μας είναι συνδεδεμένος έτσι». Είναι συνήθεις συμπεριφορές όπως το φαγητό και ο ύπνος, τελικά, που κρατούν τους ανθρώπους να επιβιώνουν ως είδος.

Ενώ αυτές οι δύο συμπεριφορές είναι ενστικτώδεις, οι περισσότερες από τις συνήθειές μας μαθαίνονται, συχνά στην παιδική ηλικία και από την επανάληψη. Λέγεται ότι μια συνήθεια είναι σαν ένα φύλλο χαρτιού: Μόλις τσακιστεί, τείνει να πέσει στην ίδια πτυχή. Αλλά ακόμα κι αν οι συνήθειές σας είναι άφθονες όσο οι πτυχώσεις σε έναν τριπλό χάρτη Α, μπορείτε να μάθετε νέες.

Μην προσπαθήσετε να τα αλλάξετε όλα ταυτόχρονα. Ένα μεγάλο σχέδιο για να κόψετε το κάπνισμα, να πιείτε, να φάτε πρόχειρο φαγητό και να είστε ταυτόχρονα μια πατάτα καναπέ είναι πιθανώς καταδικασμένο σε αποτυχία. Διαλέξτε μια συνήθεια και επικεντρωθείτε σε αυτήν. Αποφασίστε ποιο θα είναι πιο ενθαρρυντικό για εσάς: να κατακτήσετε πρώτα το πιο δύσκολο ή το πιο εύκολο. Όταν εδραιωθεί αυτή η συνήθεια, αντιμετωπίστε την επόμενη.

Επίσης, να είστε συγκεκριμένοι. Αντί να ορκιστείτε ότι θα «τρώτε καλύτερα», για παράδειγμα, αποφασίστε να τρώτε περισσότερα φρούτα και λαχανικά καθημερινά για ένα μήνα, μετά να τρώτε καλά ισορροπημένο πρωινό και μετά να κάνετε σχέδια μενού.

Ρυθμίστε τον εαυτό σας για να πετύχετε

Αρχικά, κανονίστε το περιβάλλον σας για να υποστηρίξει τη νέα σας συνήθεια και αφαιρέστε τις πηγές πειρασμού που διαιωνίζουν την παλιά. Εάν προσπαθείτε να σταματήσετε να τρώτε τόσο πολύ παγωτό, για παράδειγμα, μην κρατάτε κανένα στην κατάψυξη. Ζητήστε από τους φίλους και την οικογένειά σας την υποστήριξή τους. Or, εάν υποψιάζεστε ότι μπορεί να μην ενισχύσουν τις προσπάθειές σας ή ακόμη και να τις σαμποτάρετε, κρατήστε τα σχέδιά σας για τον εαυτό σας. Μπορεί να θέλετε να «δωροδοκήσετε» τον εαυτό σας δημιουργώντας ένα σύστημα ανταμοιβών. Κάντε ό, τι χρειάζεται για να συγκεντρώσετε τις πιθανότητες υπέρ σας.

Θα πρέπει επίσης να είστε αποφασιστικοί μέχρι να αποκτήσετε τη νέα σας συνήθεια. "Μην κάνετε εξαιρέσεις για τον πρώτο μήνα", λέει ο Walsh. Είναι εύκολο να πείσεις τον εαυτό σου ότι μόνο ένα μπισκότο, μόνο μια χαμένη προπόνηση, δεν μετράει. Οι ψυχολόγοι λένε ότι είναι σαν να ρίχνεις μια μπάλα από νήματα που προσπαθείς να τυλίξεις: Ξετυλίγεται γρήγορα. Μόνο όταν έχετε σπάσει τη συνήθεια να τρώτε μια πίντα παγωτό κάθε βράδυ, είναι ασφαλές να απολαύσετε μια περιστασιακή μερίδα.

Ενισχύστε τη νέα σας συνήθεια

Δεν είναι η πράξη της έναρξης μιας συνήθειας που μετράει. είναι η ρουτίνα. Το να κάνεις κάτι νέο μπορεί να είναι δύσκολο στην αρχή, αλλά με την επανάληψη γίνεται πιο εύκολο και, τελικά, αυτόματο. Ως μπόνους, πιθανότατα θα φτάσετε σε ένα σημείο που αυτή η νέα δραστηριότητα δεν είναι πλέον δύσκολη, είναι πραγματικά ευχάριστη. Θα ανυπομονείτε να έχετε φρέσκα φρούτα για επιδόρπιο αντί να τα θεωρείτε κακή δεύτερη επιλογή για το παγωτό.

Η πραγματοποίηση αντικαταστάσεων μπορεί να σας βοηθήσει σε αυτό το στάδιο, επειδή πολλές συνήθειες συνδέονται με άλλες δραστηριότητες -- για παράδειγμα να τρώτε ενώ μελετάτε. Μπορεί να έχετε την τάση να γλιστράτε όταν διαπιστώνετε ότι δεν μπορείτε να συγκεντρωθείτε στα βιβλία σας χωρίς να τσιμπήσετε. Έτσι, αντί να προσπαθείτε να εγκαταλείψετε τελείως το φαγητό, μεταβείτε σε φρούτα ή καλαμπόκι. Η αλλαγή των συνηθειών δεν αφορά την στέρηση. Αλλά προσέξτε όταν αντικαθιστάτε μια συνήθεια με μια άλλη. Παρόλο που το τελικό αποτέλεσμα είναι οι συνήθειες να γίνονται αυτόματες, ενώ είστε στη διαδικασία αλλαγής πρέπει να τις σκεφτείτε: Είναι πολύ πιθανό να ξεπεράσετε όταν δεν δίνετε προσοχή.

Η στιγμή που ξυπνάτε είναι μια εξαιρετική στιγμή για να επιβεβαιώσετε την απόφασή σας να αλλάξετε, λέει ο Walsh. Καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, όταν οι πειρασμοί σας ωθούν να κάνετε πίσω, σταματήστε, χαλαρώστε και πάρτε μερικές βαθιές ανάσες. Εξετάστε τις συνέπειες των πράξεών σας και στη συνέχεια κάντε αυτό που ξέρετε ότι είναι καλύτερο για εσάς.

Κρατήστε τις προπονήσεις σας να μη μειωθούν

Για να παραμείνετε σε καλό δρόμο με την άσκησή σας, κορυφαίοι ειδικοί στη φυσική κατάσταση προσφέρουν αυτές τις συμβουλές:

Να είστε συγκεκριμένοιΤο Καθορίστε τι πρόκειται να κάνετε, πότε και πού θα το κάνετε και διατηρήστε αυτούς τους παράγοντες συνεπείς. "Μην αφήνετε κανένα περιθώριο κουνήματος όταν χτίζετε αυτήν τη συνήθεια", λέει ο James E. Loehr, Ed.D., γκουρού νοητικής εκπαίδευσης για αθλητές, της LGE Performance Systems, Ορλάντο, Φλόριντα. πολύ περισσότερο για να αγκυροβολήσουμε ».

Δημιουργήστε μια συναρπαστική ατμόσφαιρα. "Κάντε την άσκηση πιο διασκεδαστική και εφικτή", λέει ο Loehr. Βρείτε μια τοποθεσία όπου αισθάνεστε άνετα και στην οποία μπορείτε να φτάσετε εύκολα. επιλέξτε μια ώρα που σας ταιριάζει. πακετάρετε τα εργαλεία σας το προηγούμενο βράδυ. υποχρεώστε τον εαυτό σας κανονίζοντας να συναντήσετε έναν φίλο. φέρτε συναρπαστική μουσική.

Στόχος-στόχος. Επικεντρωθείτε στη διαδικασία και όχι στο αποτέλεσμα. «Βάλτε εβδομαδιαίους μίνι στόχους, όπως να γυμνάζεστε τρεις φορές, αντί να χάνετε 5 κιλά», λέει ο Phil Dozois, συνιδιοκτήτης του Breakthru Fitness Studio. «Τα αποτελέσματα θα σας παρακινήσουν να συνεχίσετε».

Γιορτάστε τις επιτυχίες. Όλες οι μικρές νίκες -- ολοκληρώνοντας 20 επαναλήψεις όταν την περασμένη εβδομάδα μπορούσατε να κάνετε μόνο 15, αποφοιτώντας στη Φάση II -- σας φέρνουν πιο κοντά στον γενικό σας στόχο. Παρακολουθήστε τα σε ένα ημερολόγιο και ανταμείψτε τα με νέα ρούχα ή μασάζ ποδιών.

Λάβετε υποστήριξη. Μοιραστείτε τα σχέδια προπόνησής σας με συναδέλφους, φίλους και οικογένεια. Μόλις τελειώσει η λέξη, θα νιώσετε πιο υποχρεωμένοι να συνεχίσετε. Ακόμα καλύτερα, στρατολογήστε έναν συνεργάτη προπόνησης για να ενισχύσετε τη δέσμευσή σας και να διατηρήσετε τη διάθεσή σας.

Να είσαι ρεαλιστικός. Μην περιμένετε να το καρφώσετε από τη μια μέρα στην άλλη. Το «στάδιο απόκτησης» διαρκεί 30-60 ημέρες. Προγραμματίστε το και θα είναι εδώ πριν το καταλάβετε.

Αξιολόγηση για