Διαχείριση κατάθλιψης και άγχους

Περιεχόμενο

• ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ
• Αιτίες στρες
• Τύποι στρες
• Επιδράσεις του στρες στην κατάθλιψη
• Συμβουλές για τη διαχείριση του άγχους
• Τι λέει ο ειδικός
• Πάρε μακριά

ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ

Το άγχος είναι η απάντηση του σώματος στις σωματικές ή συναισθηματικές απαιτήσεις. Το συναισθηματικό στρες μπορεί να παίξει ρόλο στην πρόκληση κατάθλιψης ή να είναι σύμπτωμα αυτής. Μια αγχωτική κατάσταση μπορεί να προκαλέσει συναισθήματα κατάθλιψης και αυτά τα συναισθήματα μπορούν να κάνουν πιο δύσκολη την αντιμετώπιση του στρες.

Τα γεγονότα υψηλής πίεσης, όπως η απώλεια εργασίας ή το τέλος μιας μακροχρόνιας σχέσης, μπορεί να οδηγήσουν σε κατάθλιψη. Δεν καταπιέζονται όλοι όσοι βιώνουν αυτές τις καταστάσεις. Οι βιολογικοί παράγοντες μπορεί να εξηγήσουν γιατί ένα άτομο που αντιμετωπίζει μια αγχωτική περίσταση βιώνει κατάθλιψη ενώ ένα άλλο άτομο δεν το κάνει.

Αιτίες στρες

Η απώλεια ενός μέλους της οικογένειας, το διαζύγιο και η μετακίνηση είναι όλες σημαντικές αλλαγές στη ζωή που μπορούν να προκαλέσουν άγχος. Ορισμένες μελέτες συνδέουν ένα υπερδραστήριο σύστημα στρες και υψηλά επίπεδα κορτιζόλης στο σώμα με την κατάθλιψη και άλλες καταστάσεις υγείας, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων. Όταν το μυαλό αισθάνεται απειλή, το σώμα παράγει περισσότερες ορμόνες στρες - όπως η κορτιζόλη - για να βοηθήσει το σώμα να πολεμήσει ή να ξεφύγει από την απειλή. Αυτό λειτουργεί καλά αν κινδυνεύετε, αλλά δεν σας ωφελεί πάντα στην καθημερινή σας ζωή.

Άλλα παραδείγματα συμβάντων που μπορούν να προκαλέσουν άγχος περιλαμβάνουν:

• μπαίνετε σε μια μάχη με τον σύζυγό σας ή κάποιο άλλο σημαντικό
• χάνοντας τη δουλειά σας
• σημαντικές φυσικές καταστροφές, όπως σεισμοί ή ανεμοστρόβιλοι, που μπορούν να καταστρέψουν το σπίτι σας ή να το καταστρέψουν εντελώς
• σε τροχαίο ατύχημα, το οποίο μπορεί να προκαλέσει σωματικό, συναισθηματικό και οικονομικό άγχος
• ληστεύονται, κλέβονται ή επιτίθενται

Ορισμένες επιλογές τρόπου ζωής μπορούν επίσης να συμβάλουν στα επίπεδα άγχους σας. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα εάν επηρεάζουν τη γενική υγεία σας ή εάν εξαρτάστε από ανθυγιεινούς μηχανισμούς αντιμετώπισης. Οι επιλογές τρόπου ζωής που μπορούν να αυξήσουν το άγχος σας περιλαμβάνουν:

• βαριά ή υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ
• δεν παίρνει αρκετή άσκηση
• κάπνισμα ή χρήση παράνομων ναρκωτικών
• να εργάζεστε για μεγάλα χρονικά διαστήματα χωρίς να κάνετε ένα διάλειμμα, ή να είστε «εργασιομανής»
• να μην τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή
• ξοδεύοντας πολύ χρόνο παρακολουθώντας τηλεόραση ή παίζοντας βιντεοπαιχνίδια
• κοιτάζοντας ένα smartphone στο κρεβάτι, το οποίο μπορεί να σας εμποδίσει να κοιμηθείτε

Μερικές φορές οι συνεχείς πιέσεις της καθημερινής ζωής προκαλούν την ανταπόκριση στον αγώνα ή στην πτήση. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε επιπλοκές, συμπεριλαμβανομένης της κατάθλιψης. Σε άλλες περιπτώσεις, η ανάπτυξη της κατάθλιψης δεν σχετίζεται με το άγχος.

Η κατάθλιψη μπορεί να κάνει την εμπειρία και την αντιμετώπιση των γεγονότων στη ζωή σας πιο δύσκολη. Μεγάλες και μικρές πιέσεις εξακολουθούν να εμφανίζονται, αλλά με την κατάθλιψη, μπορεί να μην αισθάνεστε τόσο εξοπλισμένοι για να τα αντιμετωπίσετε. Αυτό μπορεί να κάνει τα συμπτώματα της κατάθλιψης και του άγχους ορισμένων καταστάσεων ακόμη χειρότερα.

Τύποι στρες

Το άγχος μπορεί να προκληθεί από ένα μόνο γεγονός ή από προσωρινές καταστάσεις. Αυτό είναι γνωστό ως οξύ άγχος. Το οξύ άγχος μπορεί να προκληθεί από γεγονότα που σας αγχώνουν, όπως η διεξαγωγή μεγάλου τεστ ή από οξύ τραυματισμό, όπως σπασμένο οστό.

Το άγχος μπορεί επίσης να διαρκέσει πολύ καιρό χωρίς να νιώσει ότι μειώνεται. Σε αυτές τις περιπτώσεις, γεγονότα ή ασθένειες μπορεί να προκαλέσουν συνεχές στρες ή μπορεί να μην υπάρχει σαφής λόγος για το άγχος σας. Αυτό είναι γνωστό ως χρόνιο άγχος. Το χρόνιο άγχος είναι συνήθως αποτέλεσμα προσωπικών, τρόπων ζωής ή προβλημάτων υγείας που είναι επίσης χρόνια. Συχνές αιτίες χρόνιου στρες περιλαμβάνουν:

• έχοντας οικονομικούς αγώνες
• εργάζεται σε μια εργασία υψηλής πίεσης
• που έχουν προσωπικά ή σχέση ζητήματα στο σπίτι
• δεν αισθάνεστε ότι έχετε αρκετή υποστήριξη από την οικογένεια ή τους φίλους σας

Επιδράσεις του στρες στην κατάθλιψη

Ενώ το άγχος μπορεί γενικά να έχει αρνητικές επιπτώσεις στη σωματική και ψυχική σας υγεία, μπορεί να είναι ιδιαίτερα επιβλαβές εάν έχετε κατάθλιψη.

Το άγχος μπορεί να σας κάνει να νιώσετε λιγότερο ικανοί να διατηρήσετε θετικές συνήθειες ή στρατηγικές αντιμετώπισης, οι οποίες είναι σημαντικές για τη διαχείριση της κατάθλιψης. Αυτό μπορεί να κάνει τα συμπτώματα της κατάθλιψης να αισθάνονται πιο έντονα. Η διακοπή μιας υγιούς ρουτίνας μπορεί να οδηγήσει σε αρνητικές στρατηγικές αντιμετώπισης, όπως η κατανάλωση αλκοόλ ή η απόσυρση από τις κοινωνικές σχέσεις. Αυτές οι ενέργειες μπορούν να οδηγήσουν σε περαιτέρω άγχος, το οποίο μπορεί στη συνέχεια να επιδεινώσει τα συμπτώματα κατάθλιψης.

Το άγχος μπορεί επίσης να επηρεάσει τη διάθεσή σας, καθώς το άγχος και η ευερεθιστότητα είναι και οι δύο κοινές απαντήσεις στο άγχος. Όταν ένας στρεσογόνος σας προκαλεί άγχος, το άγχος μπορεί να οδηγήσει σε πιο αρνητικά συναισθήματα ή απογοήτευση, ακόμη και αν το στρες είναι προσωρινό.

Συμβουλές για τη διαχείριση του άγχους

Οι τεχνικές διαχείρισης στρες είναι χρήσιμες για την αντιμετώπιση της κατάθλιψης. Η ανακούφιση από το άγχος μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη της κατάθλιψης των συμπτωμάτων. Μερικές χρήσιμες τεχνικές διαχείρισης στρες περιλαμβάνουν:

• να κοιμάσαι αρκετά
• τρώει μια υγιεινή διατροφή
• να κάνετε τακτική άσκηση
• κάνοντας περιστασιακές διακοπές ή τακτικά διαλείμματα από την εργασία
• να βρείτε ένα χαλαρωτικό χόμπι, όπως κηπουρική ή ξυλουργική
• κατανάλωση λιγότερης καφεΐνης ή αλκοόλ
• να κάνετε ασκήσεις αναπνοής για να μειώσετε τον καρδιακό σας ρυθμό

Εάν οι επιλογές τρόπου ζωής σας προκαλούν άγχος, μπορείτε να σκεφτείτε να αλλάξετε τον τρόπο προσέγγισης της προσωπικής ή επαγγελματικής σας ζωής. Μερικοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να βοηθήσετε στη μείωση αυτού του είδους στρες περιλαμβάνουν:

• βάζοντας τον εαυτό σας κάτω από την πίεση να εκτελέσετε στην εργασία ή στο σχολείο, όπως χαμηλώνοντας τα πρότυπα σας σε ένα επίπεδο που εξακολουθείτε να θεωρείτε αποδεκτό
• δεν αναλαμβάνει τόσες ευθύνες στην εργασία ή τις δραστηριότητες στο σπίτι
• κοινή χρήση ευθυνών ή ανάθεση καθηκόντων σε άλλους γύρω σας
• περιβάλλετε τον εαυτό σας με υποστηρικτικούς και θετικούς φίλους και μέλη της οικογένειας
• αφαιρώντας τον εαυτό σας από αγχωτικά περιβάλλοντα ή καταστάσεις

Δραστηριότητες όπως γιόγκα, διαλογισμός ή παρακολούθηση θρησκευτικών τελετών μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε το άγχος. Ένας συνδυασμός αυτών των τεχνικών μπορεί να αποδειχθεί ακόμη πιο αποτελεσματικός. Είναι σημαντικό να βρείτε αυτό που σας ταιριάζει. Και ό, τι κι αν επιλέξετε, είναι ζωτικής σημασίας να έχετε στενούς φίλους και μέλη της οικογένειας που είναι πρόθυμοι να σας στηρίξουν.

Η συζήτηση με έναν σύμβουλο, θεραπευτή ή άλλο επαγγελματία ψυχικής υγείας μπορεί επίσης να είναι ένας χρήσιμος τρόπος αντιμετώπισης του στρες και της κατάθλιψης. Η θεραπεία ομιλίας μόνη της ή σε συνδυασμό με γνωστική συμπεριφορική θεραπεία (CBT) ή φαρμακευτική αγωγή είναι μια αποδεδειγμένη λύση τόσο για την κατάθλιψη όσο και για το χρόνιο στρες. Τα φάρμακα για την κατάθλιψη περιλαμβάνουν:

• εκλεκτικοί αναστολείς επαναπρόσληψης σεροτονίνης (SSRIs), όπως η σιταλοπράμη (Celexa)
• αναστολείς της μονοαμινοξειδάσης (ΜΑΟΙ), όπως το ισοκαρβοξαζίδιο (Marplan)

Τι λέει ο ειδικός

«Ένα καταθλιπτικό άτομο διακυβεύεται στην αντιμετώπιση προβληματικών καταστάσεων», λέει ο Stacey Stickley, επαγγελματίας σύμβουλος με άδεια χρήσης που ασκεί στο Ashburn της Βιρτζίνια. «Όταν ένα άτομο αντιμετωπίζει κατάθλιψη, τα πράγματα μπορεί να φαίνονται πιο αρνητικά από ό, τι στην πραγματικότητα. Οι εκδηλώσεις που θα γίνονταν διαδοχικά μπορεί να φαίνονται πιο προβληματικές ή αδύνατες να αντιμετωπιστούν. Η ιδέα της δράσης σε πράγματα μπορεί να απαιτεί περισσότερους από τους πόρους ενός ατόμου, πόρους που έχουν ήδη τεθεί σε κίνδυνο λόγω της κατάθλιψης. "

«Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με τις φαρμακολογικές επιλογές ή μιλήστε με έναν σύμβουλο σχετικά με την αξιολόγηση και τη διαχείριση των συμπτωμάτων σας», λέει. «Μην περιμένετε. Το να είσαι προληπτικός είναι σημαντικός, ώστε να μπορείς να σταματήσεις το κλείσιμο προς τα κάτω νωρίτερα. Είναι πιο εύκολο να ανεβείτε από μια ρηχή τρύπα από αυτήν που σκάβετε και διοχετεύετε αργά για αρκετούς μήνες. "

Πάρε μακριά

Το άγχος μπορεί να προκύψει από πολλές προσωπικές, επαγγελματικές και περιβαλλοντικές αιτίες. Ο καλύτερος τρόπος για να αντιμετωπίσετε το άγχος είναι να διαχειριστείτε τους στρες που βρίσκονται υπό τον έλεγχό σας. Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να απομακρυνθείτε από τοξικές σχέσεις ή να αφήσετε μια αγχωτική δουλειά. Μπορείτε επίσης να εξασκηθείτε να αποδεχτείτε ή να αντιμετωπίσετε τους στρες που είναι εκτός ελέγχου σας, με ενέργειες όπως ο διαλογισμός ή η κατανάλωση λιγότερης καφεΐνης και αλκοόλ.

Η κατάθλιψη μπορεί να καταστήσει πολύ πιο δύσκολο τον έλεγχο ή την αντιμετώπιση των στρες, αλλά η αναζήτηση συμβουλευτικής ή θεραπείας ή η λήψη φαρμάκων μπορεί να σας επιτρέψει να αντιμετωπίσετε καλύτερα τους στρες και να τους αντιμετωπίσετε με θετικό, εποικοδομητικό τρόπο.