Η ζάχαρη προκαλεί φλεγμονή στο σώμα;

Περιεχόμενο

• Η προστιθέμενη ζάχαρη συνδέεται με φλεγμονή
• Πώς η προσθήκη ζάχαρης επηρεάζει το σώμα σας
• Η προσθήκη ζάχαρης μπορεί να οδηγήσει σε μακροχρόνια προβλήματα υγείας
• Καρδιακή ασθένεια
• Καρκίνος
• Διαβήτης
• Ευσαρκία
• Άλλες ασθένειες
• Η φυσική ζάχαρη δεν συνδέεται με φλεγμονή
• Οι αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή
• Η κατώτατη γραμμή
• DIY τσάι από βότανα για να περιορίσει τους πόθους ζάχαρης

Η φλεγμονή είναι μέρος της φυσικής διαδικασίας επούλωσης του σώματος.

Κατά τη διάρκεια τραυματισμού ή λοίμωξης, το σώμα απελευθερώνει χημικές ουσίες για την προστασία του και την καταπολέμηση τυχόν επιβλαβών οργανισμών. Αυτό μπορεί να προκαλέσει ερυθρότητα, ζεστασιά και πρήξιμο.

Ορισμένες τροφές, όπως η ζάχαρη, μπορούν επίσης να προκαλέσουν φλεγμονή στο σώμα, κάτι που είναι φυσιολογικό.

Ωστόσο, η κατανάλωση πάρα πολλών φλεγμονωδών τροφίμων μπορεί να προκαλέσει χρόνια φλεγμονή χαμηλού βαθμού. Αυτό μπορεί να προκαλέσει σοβαρά προβλήματα υγείας, όπως καρδιακές παθήσεις, διαβήτη, καρκίνο και αλλεργίες (1, 2, 3, 4).

Αυτό το άρθρο καλύπτει όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για το ρόλο της ζάχαρης και της φλεγμονής στο σώμα.

Η προστιθέμενη ζάχαρη συνδέεται με φλεγμονή

Αρκετές μελέτες σε ζώα έχουν δείξει ότι μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα οδηγεί σε παχυσαρκία, αντίσταση στην ινσουλίνη, αυξημένη διαπερατότητα του εντέρου και φλεγμονή χαμηλού βαθμού (5).

Μελέτες σε ανθρώπους επιβεβαιώνουν τη σχέση μεταξύ προστιθέμενης ζάχαρης και υψηλότερων φλεγμονωδών δεικτών.

Μια μελέτη από 29 υγιείς ανθρώπους διαπίστωσε ότι η κατανάλωση μόνο 40 γραμμαρίων πρόσθετης ζάχαρης από ένα δοχείο σόδας των 375 ml ανά ημέρα οδήγησε σε αύξηση των φλεγμονωδών δεικτών, της αντίστασης στην ινσουλίνη και της χοληστερόλης LDL. Αυτοί οι άνθρωποι τείνουν επίσης να κερδίζουν περισσότερο βάρος (6).

Μια άλλη μελέτη σε υπέρβαρους και παχύσαρκους ανθρώπους διαπίστωσε ότι η κατανάλωση ενός δοχείου κανονικής σόδας καθημερινά για έξι μήνες οδήγησε σε αυξημένα επίπεδα ουρικού οξέος, έναυσμα για φλεγμονή και αντίσταση στην ινσουλίνη. Τα άτομα που έπιναν σόδα, γάλα ή νερό διατροφής δεν είχαν αύξηση στα επίπεδα ουρικού οξέος (7).

Η κατανάλωση ζαχαρούχων ποτών μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα φλεγμονής. Επιπλέον, αυτό το αποτέλεσμα μπορεί να διαρκέσει για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Η κατανάλωση μιας δόσης φρουκτόζης των 50 γραμμαρίων προκαλεί αύξηση των φλεγμονωδών δεικτών όπως η C-reactive πρωτεΐνη (CRP) μόλις 30 λεπτά αργότερα. Επιπλέον, το CRP παραμένει υψηλό για πάνω από δύο ώρες (8).

Εκτός από την προσθήκη ζάχαρης, η κατανάλωση πάρα πολλών εξευγενισμένων υδατανθράκων έχει επίσης συνδεθεί με αυξημένη φλεγμονή στον άνθρωπο (9, 10, 11).

Σε μια μελέτη, η κατανάλωση μόλις 50 γραμμαρίων εξευγενισμένων υδατανθράκων με τη μορφή λευκού ψωμιού είχε ως αποτέλεσμα υψηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και αύξηση του φλεγμονώδους δείκτη Nf-kB (10).

Περίληψη Η κατανάλωση υπερβολικής προστιθέμενης ζάχαρης και εξευγενισμένων υδατανθράκων συνδέεται με αυξημένη φλεγμονή στο σώμα, καθώς και αντίσταση στην ινσουλίνη και αύξηση βάρους.

Πώς η προσθήκη ζάχαρης επηρεάζει το σώμα σας

Η κατανάλωση υπερβολικής προστιθέμενης ζάχαρης και εξευγενισμένων υδατανθράκων προκαλεί αρκετές αλλαγές στο σώμα, οι οποίες εξηγούν γιατί μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη μπορεί να οδηγήσει σε χρόνια, χαμηλής ποιότητας φλεγμονή.

• Υπερβολική παραγωγή AGE: Τα τελικά προϊόντα προηγμένης γλυκοζυλίωσης (AGEs) είναι επιβλαβείς ενώσεις που σχηματίζονται όταν η πρωτεΐνη ή το λίπος συνδυάζονται με το σάκχαρο στην κυκλοφορία του αίματος. Πάρα πολλές AGEs οδηγούν σε οξειδωτικό στρες και φλεγμονή (12).
• Αυξημένη διαπερατότητα του εντέρου: Τα βακτήρια, οι τοξίνες και τα μη αφομοιωμένα σωματίδια τροφίμων μπορούν να μετακινηθούν ευκολότερα από το έντερο και στην κυκλοφορία του αίματος, οδηγώντας ενδεχομένως σε φλεγμονή (5, 13).
• Υψηλότερη «κακή» χοληστερόλη LDL: Η περίσσεια LDL χοληστερόλης έχει συσχετιστεί με υψηλότερα επίπεδα C-αντιδρώσας πρωτεΐνης (CRP), δείκτη φλεγμονής (6, 14).
• Αύξηση βάρους: Μια δίαιτα πλούσια σε προσθήκη ζάχαρης και εξευγενισμένων υδατανθράκων μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους. Το υπερβολικό σωματικό λίπος έχει συνδεθεί με φλεγμονή, εν μέρει λόγω της αντίστασης στην ινσουλίνη (15).

Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι η φλεγμονή είναι απίθανο να προκαλείται μόνο από τη ζάχαρη. Άλλοι παράγοντες όπως το άγχος, η φαρμακευτική αγωγή, το κάπνισμα και η υπερβολική πρόσληψη λίπους μπορεί επίσης να οδηγήσουν σε φλεγμονή (15).

Περίληψη Η υπερβολική κατανάλωση προστιθέμενης ζάχαρης και εξευγενισμένων υδατανθράκων συνδέεται με αυξημένη παραγωγή AGE, διαπερατότητα εντέρου, LDL χοληστερόλη, φλεγμονώδεις δείκτες και αύξηση βάρους. Όλοι αυτοί οι παράγοντες μπορούν να προκαλέσουν χρόνια φλεγμονή χαμηλού βαθμού.

Η προσθήκη ζάχαρης μπορεί να οδηγήσει σε μακροχρόνια προβλήματα υγείας

Μελέτες παρατήρησης σε ανθρώπους έχουν συνδέσει υψηλή προσθήκη ζάχαρης και βελτιωμένη πρόσληψη υδατανθράκων με πολλές χρόνιες ασθένειες, όπως καρδιακές παθήσεις, καρκίνο, διαβήτη, παχυσαρκία και πολλά άλλα.

Καρδιακή ασθένεια

Αρκετές μελέτες έχουν βρει μια ισχυρή σχέση μεταξύ της κατανάλωσης ζαχαρούχων ποτών και του αυξημένου κινδύνου καρδιακών παθήσεων (16).

Μια μεγάλη μελέτη που περιελάμβανε περισσότερες από 75.000 γυναίκες διαπίστωσε ότι εκείνες που κατανάλωναν δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε εκλεπτυσμένους υδατάνθρακες και ζάχαρη είχαν έως και 98% μεγαλύτερο κίνδυνο καρδιακής νόσου, σε σύγκριση με τις γυναίκες με τη χαμηλότερη πρόσληψη εξευγενισμένων υδατανθράκων (17).

Αυτό πιθανότατα οφείλεται στην επίδραση της κατανάλωσης σακχάρου στους παράγοντες κινδύνου καρδιακών παθήσεων, όπως η αυξημένη χοληστερόλη LDL, η αυξημένη αρτηριακή πίεση, η παχυσαρκία, η αντίσταση στην ινσουλίνη και οι αυξημένοι φλεγμονώδεις δείκτες (16, 18).

Καρκίνος

Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι τα άτομα με υψηλή πρόσληψη σακχάρου ενδέχεται να διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου (19, 20, 21, 22).

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι όταν τα ποντίκια τρέφονταν με δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε σάκχαρα, ανέπτυξαν καρκίνο του μαστού, ο οποίος στη συνέχεια εξαπλώθηκε σε άλλα μέρη του σώματος (3).

Μια μελέτη που εξέτασε τις δίαιτες πάνω από 35.000 γυναικών διαπίστωσε ότι εκείνες που κατανάλωναν τα πιο ζαχαρούχα τρόφιμα και ποτά είχαν διπλάσιο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου, σε σύγκριση με εκείνες που κατανάλωναν δίαιτα με τη λιγότερη προσθήκη ζάχαρης (20).

Ενώ απαιτείται περισσότερη έρευνα, πιστεύεται ότι ο αυξημένος κίνδυνος καρκίνου μπορεί να οφείλεται στη φλεγμονώδη επίδραση της ζάχαρης. Μακροπρόθεσμα, η φλεγμονή που προκαλείται από το σάκχαρο μπορεί να βλάψει το DNA και τα κύτταρα του σώματος (23).

Ορισμένοι ειδικοί πιστεύουν ότι τα χρόνια υψηλά επίπεδα ινσουλίνης, τα οποία μπορεί να προκύψουν από την κατανάλωση υπερβολικής ζάχαρης, μπορεί επίσης να διαδραματίσουν ρόλο στην ανάπτυξη καρκίνου (24).

Διαβήτης

Μελέτες συνδέουν την αυξημένη κατανάλωση προστιθέμενης ζάχαρης με τον διαβήτη τύπου 2 (25, 26, 27, 28).

Μια μεγάλη ανάλυση που περιελάμβανε πάνω από 38.000 άτομα διαπίστωσε ότι μόνο μία μερίδα ζαχαρούχων ποτών καθημερινά συσχετίστηκε με 18% μεγαλύτερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 (26).

Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι η αύξηση της πρόσληψης σιροπιού καλαμποκιού συσχετίστηκε έντονα με τον διαβήτη. Αντίθετα, η πρόσληψη ινών βοήθησε στην προστασία από την ανάπτυξη διαβήτη (27).

Ευσαρκία

Η παχυσαρκία αναφέρεται συχνά ως φλεγμονώδης ασθένεια χαμηλού βαθμού. Η κατανάλωση υπερβολικής προσθήκης ζάχαρης συνδέεται με την αύξηση βάρους και την παχυσαρκία (29, 30).

Οι ειδικοί προτείνουν ότι οι σύγχρονες δίαιτες, που συχνά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε εξευγενισμένους υδατάνθρακες και πρόσθετη ζάχαρη, μπορούν να οδηγήσουν σε ανισορροπία στα βακτήρια του εντέρου. Αυτό μπορεί εν μέρει να εξηγήσει την εξέλιξη της παχυσαρκίας (9).

Μια ανασκόπηση 88 μελετών παρατήρησης διαπίστωσε ότι η υψηλότερη πρόσληψη ζάχαρης σόδας συσχετίστηκε με μεγαλύτερη πρόσληψη θερμίδων, υψηλότερο σωματικό βάρος και χαμηλότερη πρόσληψη άλλων σημαντικών θρεπτικών ουσιών (31).

Μια μελέτη σε ποντίκια διαπίστωσε ότι μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη εξουδετερώνει τις αντιφλεγμονώδεις επιδράσεις του ιχθυελαίου και προωθεί την παχυσαρκία (4).

Άλλες ασθένειες

Η υψηλή πρόσληψη προστιθέμενης ζάχαρης και εξευγενισμένων υδατανθράκων έχει συνδεθεί με την ανάπτυξη άλλων ασθενειών, όπως ηπατική νόσος, φλεγμονώδης νόσος του εντέρου, ψυχική παρακμή, αρθρίτιδα και άλλες (2, 32, 33, 34).

Συγκεκριμένα, η υπερβολική κατανάλωση φρουκτόζης έχει συνδεθεί με μη αλκοολική λιπώδη ηπατική νόσο. Το πώς συμβαίνει αυτό δεν είναι πλήρως κατανοητό, αλλά πιστεύεται ότι οφείλεται σε ένα μείγμα αυξημένης διαπερατότητας του εντέρου, βακτηριακής υπερανάπτυξης στο έντερο και συνεχιζόμενης φλεγμονής χαμηλού βαθμού (35).

Ωστόσο, τα στοιχεία που συνδέουν τη ζάχαρη με προβλήματα υγείας βασίζονται κυρίως σε μελέτες παρατήρησης. Επομένως, δεν μπορούν να αποδείξουν ότι μόνο η ζάχαρη ήταν η αιτία αυτών των προβλημάτων υγείας (34).

Περίληψη Μελέτες παρατήρησης έχουν συνδέσει την υπερβολική προστιθέμενη κατανάλωση ζάχαρης με την ανάπτυξη αρκετών χρόνιων ασθενειών, όπως ο διαβήτης, οι καρδιακές παθήσεις, η παχυσαρκία και ο καρκίνος.

Η φυσική ζάχαρη δεν συνδέεται με φλεγμονή

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι υπάρχει διαφορά μεταξύ της προστιθέμενης ζάχαρης και της φυσικής ζάχαρης.

Η προστιθέμενη ζάχαρη απομακρύνεται από την αρχική της πηγή και προστίθεται σε τρόφιμα και ποτά για να χρησιμεύσει ως γλυκαντικό ή να αυξήσει τη διάρκεια ζωής.

Η προστιθέμενη ζάχαρη βρίσκεται κυρίως σε μεταποιημένα τρόφιμα και ποτά, αν και η επιτραπέζια ζάχαρη θεωρείται επίσης προστιθέμενη ζάχαρη. Άλλες κοινές μορφές περιλαμβάνουν σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης (HFCS), σακχαρόζη, φρουκτόζη, γλυκόζη και σάκχαρο αραβοσίτου.

Μεταξύ των ενηλίκων των ΗΠΑ, περίπου το 13% των συνολικών θερμίδων προέρχεται από πρόσθετη ζάχαρη. Αυτό είναι υψηλό, δεδομένου ότι οι κυβερνητικές οδηγίες συμβουλεύουν ότι όχι περισσότερο από 5% έως 15% των θερμίδων πρέπει να προέρχεται τόσο από τα στερεά λίπη όσο και από την προσθήκη ζάχαρης (36).

Οι υπερβολικές ποσότητες προστιθέμενης ζάχαρης και εξευγενισμένων υδατανθράκων έχουν συνδεθεί με φλεγμονή (6, 9, 10).

Ωστόσο, η φυσική ζάχαρη έχει δεν συνδέεται με φλεγμονή. Στην πραγματικότητα, πολλά τρόφιμα που περιέχουν φυσικά σάκχαρα, όπως φρούτα και λαχανικά, μπορεί να είναι αντιφλεγμονώδη (37).

Τα φυσικά σάκχαρα περιλαμβάνουν αυτά που απαντώνται φυσικά στα τρόφιμα. Παραδείγματα περιλαμβάνουν φρουκτόζη στα φρούτα και λακτόζη στο γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Η κατανάλωση φυσικών σακχάρων δεν πρέπει να προκαλεί ανησυχία. Αυτό συμβαίνει επειδή δρουν πολύ διαφορετικά από την προστιθέμενη ζάχαρη όταν καταναλώνεται και χωνεύεται στο σώμα.

Η φυσική ζάχαρη καταναλώνεται συνήθως σε ολόκληρα τρόφιμα. Έτσι, συνοδεύεται από άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, που προκαλούν την απορρόφηση των φυσικών σακχάρων αργά. Η σταθερή απορρόφηση του φυσικού σακχάρου αποτρέπει τις αιχμές του σακχάρου στο αίμα.

Μια δίαιτα πλούσια σε ολόκληρα τρόφιμα όπως φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως μπορεί επίσης να έχει και άλλα οφέλη για την υγεία. Δεν υπάρχει λόγος περιορισμού ή αποφυγής ολόκληρων τροφίμων (38, 39, 40).

ΠερίληψηΗ προσθήκη ζάχαρης, η οποία αφαιρείται από την αρχική της πηγή και προστίθεται σε τρόφιμα και ποτά, σχετίζεται με φλεγμονή. Η φυσική ζάχαρη, η οποία βρίσκεται σε ολόκληρα τρόφιμα, δεν είναι.

Οι αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή

Τα καλά νέα είναι ότι ορισμένες αλλαγές στον τρόπο ζωής, όπως η μείωση της πρόσληψης ζαχαρούχων και επεξεργασμένων τροφών, μπορούν να οδηγήσουν σε χαμηλότερα επίπεδα φλεγμονής στο σώμα (41).

Για παράδειγμα, η κατανάλωση φρουκτόζης έχει δοσοεξαρτώμενο αντίκτυπο στη φλεγμονή. Αυτό σημαίνει ότι όσο περισσότερο τρώτε, τόσο μεγαλύτερη είναι η φλεγμονή στο σώμα (42).

Επιπλέον, ένας καθιστικός τρόπος ζωής, το κάπνισμα και τα υψηλά επίπεδα στρες έχουν επίσης συσχετιστεί με χρόνια φλεγμονή χαμηλού βαθμού (43, 44, 45).

Ωστόσο, η τακτική σωματική δραστηριότητα έχει αποδειχθεί ότι μειώνει το λίπος της κοιλιάς και τους φλεγμονώδεις δείκτες στους ανθρώπους (46).

Επομένως, φαίνεται πιθανό να μειωθούν τα επίπεδα φλεγμονής κάνοντας διαιτητικές αλλαγές.

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η αντικατάσταση μεταποιημένων τροφίμων με ολόκληρα, μη επεξεργασμένα τρόφιμα βελτίωσε την αντίσταση στην ινσουλίνη, βελτιώθηκε τα επίπεδα χοληστερόλης και μειωμένη αρτηριακή πίεση, τα οποία σχετίζονται με φλεγμονή (47).

Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι η μείωση της κατανάλωσης φρουκτόζης βελτίωσε τους φλεγμονώδεις δείκτες αίματος κατά σχεδόν 30% (41).

Ακολουθούν μερικές απλές συμβουλές για τη μείωση της φλεγμονής:

• Περιορίστε τα μεταποιημένα τρόφιμα και ποτά: Με τη μείωση ή την εξάλειψη αυτών των προϊόντων, φυσικά θα εξαιρέσετε βασικές πηγές πρόσθετης ζάχαρης όπως σόδα, κέικ, μπισκότα και καραμέλες, καθώς και λευκό ψωμί, ζυμαρικά και ρύζι.
• Διαβάστε τις ετικέτες τροφίμων: Εάν δεν είστε σίγουροι για ορισμένα προϊόντα, συνηθίστε να διαβάζετε ετικέτες τροφίμων. Αναζητήστε συστατικά όπως σακχαρόζη, γλυκόζη, σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης, μαλτόζη και δεξτρόζη.
• Επιλέξτε υδατάνθρακες ολικής αλέσεως: Αυτά περιλαμβάνουν βρώμη, ζυμαρικά ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι, κινόα και κριθάρι. Έχουν πολλές ίνες και αντιοξειδωτικά, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και να προστατεύσουν από τη φλεγμονή.
• Τρώτε περισσότερα φρούτα και λαχανικά: Τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν αντιοξειδωτικά, βιταμίνες και μέταλλα, τα οποία μπορούν να προστατεύσουν και να μειώσουν τη φλεγμονή στο σώμα.
• Τρώτε πολλές τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά: Γεμίστε το πιάτο σας με τρόφιμα πλούσια σε αντιοξειδωτικά, τα οποία φυσικά βοηθούν στην εξουδετέρωση της φλεγμονής. Αυτά περιλαμβάνουν ξηρούς καρπούς, σπόρους, αβοκάντο, λιπαρά ψάρια και ελαιόλαδο.
• Κρατήστε ενεργό: Η τακτική φυσική δραστηριότητα, συμπεριλαμβανομένης της αερόβιας και της αντοχής, μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από την αύξηση βάρους και τη φλεγμονή.
• Διαχειριστείτε τα επίπεδα άγχους: Η εκμάθηση της διαχείρισης των επιπέδων άγχους μέσω τεχνικών χαλάρωσης και ακόμη και της άσκησης μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής.

Περίληψη Η αντικατάσταση τροφίμων και ποτών με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και εξευγενισμένους υδατάνθρακες μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των φλεγμονωδών δεικτών. Η συμπερίληψη ολόκληρων τροφίμων στη διατροφή σας μπορεί επίσης να βοηθήσει στην καταπολέμηση της φλεγμονής.

Η κατώτατη γραμμή

Τα στοιχεία δείχνουν ότι η κατανάλωση υπερβολικής προσθήκης ζάχαρης και πάρα πολλών εξευγενισμένων υδατανθράκων προκαλεί φλεγμονή στο σώμα σας.

Με την πάροδο του χρόνου, η φλεγμονή που προκαλείται από κακές διατροφικές συνήθειες μπορεί να οδηγήσει σε πολλά προβλήματα υγείας, όπως καρδιακές παθήσεις, διαβήτη, ηπατική νόσο και καρκίνος.

Ωστόσο, η φλεγμονή μπορεί επίσης να προκληθεί από πολλούς άλλους παράγοντες, όπως άγχος, φαρμακευτική αγωγή, κάπνισμα και υπερβολική πρόσληψη λίπους (15).

Υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να βοηθήσετε στην καταπολέμηση της φλεγμονής, όπως η τακτική άσκηση και η αποτελεσματική διαχείριση των επιπέδων άγχους σας.

Επιπλέον, μειώστε τα επεξεργασμένα τρόφιμα και ποτά, επιλέξτε ολόκληρα τρόφιμα και περιορίστε την πρόσληψη πρόσθετης ζάχαρης και εξευγενισμένων υδατανθράκων.

DIY τσάι από βότανα για να περιορίσει τους πόθους ζάχαρης