Αναθεώρηση διατροφής Sugar Busters: Λειτουργεί για την απώλεια βάρους;

Περιεχόμενο

• Βαθμολογία διατροφής Healthline: 4 στα 5
• Πώς λειτουργεί;
• Οδηγίες διατροφής
• Μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος;
• Αλλα οφέλη
• Πιθανά μειονεκτήματα
• Τρόφιμα για φαγητό
• Τρόφιμα προς αποφυγή
• Δείγμα μενού
• Ημέρα 1
• Ημέρα 2
• Ημέρα 3
• Η κατώτατη γραμμή

Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.

Βαθμολογία διατροφής Healthline: 4 στα 5

Η δίαιτα Sugar Busters έχει αποκτήσει ευρεία δημοτικότητα τις τελευταίες δεκαετίες.

Βασισμένο σε ένα βιβλίο που εκδόθηκε το 1995 από μια ομάδα γιατρών, η δίαιτα επικεντρώνεται στον περιορισμό των εξευγενισμένων υδατανθράκων και των πρόσθετων σακχάρων, ενώ παράλληλα αυξάνει τις άπαχες πρωτεΐνες, τα υγιή λίπη και τα φρούτα και τα λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.

Αν και ορισμένοι το απορρίπτουν ως κάτι περισσότερο από μια διατροφή μανίας, άλλοι ισχυρίζονται ότι το σχέδιο μπορεί να αυξήσει την απώλεια βάρους, να διαχειριστεί τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να υποστηρίξει καλύτερη υγεία της καρδιάς.

Αυτό το άρθρο εξετάζει τη διατροφή Sugar Busters και αν είναι αποτελεσματικό για την απώλεια βάρους.

• Συνολική βαθμολογία: 4
• Γρήγορη απώλεια βάρους: 3,75
• Μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους: 3,75
• Εύκολο στην παρακολούθηση: 3.25
• Ποιότητα διατροφής: 4.25

BOTTOM LINE: Η διατροφή Sugar Busters κόβει εξευγενισμένους υδατάνθρακες και πρόσθεσε σάκχαρα, ενώ ενθαρρύνει ορισμένα φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, άπαχες πρωτεΐνες και υγιή λίπη. Οι αρχές του μπορεί να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους, αν και η ίδια η δίαιτα δεν έχει μελετηθεί.

Πώς λειτουργεί;

Η δίαιτα Sugar Busters βασίζεται στη θεωρία ότι η ζάχαρη είναι «τοξική» και μπορεί να προκαλέσει αύξηση βάρους αυξάνοντας τα επίπεδα ινσουλίνης - την ορμόνη που μεταφέρει τη ζάχαρη από την κυκλοφορία του αίματος και στα κύτταρα σας.

Η ινσουλίνη είναι επίσης υπεύθυνη για τη ρύθμιση της αποθήκευσης ενέργειας στο σώμα σας. Τα χρόνια υψηλά επίπεδα ινσουλίνης έχουν συσχετιστεί με αύξηση βάρους σε πολλές μελέτες (1).

Για την ελαχιστοποίηση των επιπέδων ινσουλίνης, το σχέδιο επικεντρώνεται στην αποκοπή τροφίμων με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI), ο οποίος είναι ένα μέτρο του πόσο και γρήγορα μια συγκεκριμένη τροφή προκαλεί αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα (2).

Αντί για επιλογές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, όπως ζυμαρικά, λευκό αλεύρι και γλυκά, η δίαιτα ενθαρρύνει τρόφιμα χαμηλής γλυκαιμίας και πλούσια σε φυτικές ίνες, όπως όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως, υγιή λίπη και πρωτεΐνες.

Οδηγίες διατροφής

Οι συγγραφείς προτείνουν τον περιορισμό των υδατανθράκων στο περίπου 40% των ημερήσιων θερμίδων σας, με 30% να προέρχεται από λίπος και 30% από πρωτεΐνες.

Αν και οι συγγραφείς θεωρούν τη διατροφή ως «σωστό τρόπο ζωής υδατανθράκων», οι αναλογίες μακροθρεπτικών συστατικών μπορεί να οριστούν ως μια ήπια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων από ορισμένες πηγές (3).

Το βιβλίο συμβουλεύει επίσης τον περιορισμό των κορεσμένων λιπών επιλέγοντας γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά και άπαχα κομμάτια κρέατος.

Σε αντίθεση με άλλες διατροφές, η διατροφή Sugar Busters δεν απαιτεί από εσάς να αγοράσετε ακριβά συστατικά, ειδικό εξοπλισμό ή ακριβά προγράμματα συνδρομής. Είναι επίσης σχεδιασμένο να ακολουθείται μακροπρόθεσμα.

Επιπλέον, δεν χρειάζεται να μετράτε θερμίδες και δεν περιέχει αυστηρές οδηγίες για το πόση σωματική δραστηριότητα πρέπει να ενσωματώσετε στην καθημερινή σας ρουτίνα.

Η διατροφή συνιστά τη μείωση των εξευγενισμένων υδατανθράκων και των μεταποιημένων τροφίμων που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και δεν έχουν θρεπτικά συστατικά.

Οι συγγραφείς ισχυρίζονται ότι η κατανάλωση υγιών συστατικών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορεί να βοηθήσει στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα, στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης και στη διαχείριση της αρτηριακής σας πίεσης.

Η διατροφή Sugar Busters περιορίζει τα τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη και ενθαρρύνει την κατανάλωση τροφών με χαμηλή γλυκαιμική, πλούσια σε φυτικές ίνες, όπως όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως, υγιή λίπη και πρωτεΐνες.

Μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος;

Η διατροφή Sugar Busters δεν απαιτεί να μετράτε θερμίδες ή να παρακολουθείτε θρεπτικά συστατικά, αλλά συνιστά να μειώσετε την κατανάλωση εξευγενισμένων υδατανθράκων και πρόσθετων σακχάρων.

Αν και η έρευνα είναι περιορισμένη, τα στοιχεία δείχνουν ότι αυτό θα μπορούσε να είναι μια αποτελεσματική στρατηγική για την απώλεια βάρους.

Για παράδειγμα, μία μελέτη σε 2.834 ενήλικες διαπίστωσε ότι η κατανάλωση υψηλότερης ποσότητας εξευγενισμένων υδατανθράκων συσχετίστηκε με αυξημένο λίπος στην κοιλιά, ενώ η κατανάλωση περισσότερων κόκκων συνδέθηκε με λιγότερο λίπος στην κοιλιά (4).

Μια άλλη μεγάλη ανασκόπηση 32 μελετών έδειξε ότι τα ζαχαρούχα ποτά συνδέθηκαν με αυξημένη αύξηση βάρους τόσο σε ενήλικες όσο και σε παιδιά (5).

Από την άλλη πλευρά, η κατανάλωση περισσότερων ινών μπορεί να σταθεροποιήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να επιβραδύνει την εκκένωση του στομάχου σας για να αυξήσει τα συναισθήματα πληρότητας, να μειώσει την πρόσληψη θερμίδων και να υποστηρίξει την απώλεια βάρους (6, 7).

Πολλές μελέτες διαπιστώνουν επίσης ότι οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, υψηλές σε πρωτεΐνες - όπως η δίαιτα Sugar Busters - είναι αποτελεσματικές στη μείωση της πείνας, στην αύξηση της απώλειας βάρους και στη μείωση του σωματικού λίπους (8, 9, 10).

Μια μελέτη 10 εβδομάδων σε 89 υπέρβαρες και παχύσαρκες γυναίκες συνέκρινε τα αποτελέσματα μιας δίαιτας με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες με μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και χαμηλά λιπαρά (11).

Οι συμμετέχοντες στη δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και σε υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες έχασαν σημαντικά περισσότερο σωματικό βάρος και σωματικό λίπος από εκείνους στη δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και χαμηλά λιπαρά (11).

Επομένως, η δίαιτα Sugar Busters μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της όρεξης και στη μείωση της πρόσληψης θερμίδων για να προωθήσει την απώλεια βάρους - αν και απαιτείται περισσότερη έρευνα για την ίδια τη διατροφή.

Η μείωση των εξευγενισμένων υδατανθράκων και των πρόσθετων σακχάρων, ενώ η αύξηση της πρόσληψης ινών μπορεί να υποστηρίξει την απώλεια βάρους. Ορισμένες μελέτες δείχνουν επίσης ότι οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες μπορούν να προωθήσουν την απώλεια βάρους και την καύση λίπους.

Αλλα οφέλη

Εκτός από την υποστήριξη της απώλειας βάρους, η δίαιτα Sugar Busters μπορεί επίσης να συνδέεται με πολλά άλλα οφέλη για την υγεία.

Επειδή περιορίζει τα υψηλά γλυκαιμικά τρόφιμα και τους εκλεπτυσμένους υδατάνθρακες, μπορεί να βοηθήσει στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και στην προώθηση της υγείας της καρδιάς.

Σε μία διετή μελέτη σε 307 άτομα, μετά από δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, βελτιώθηκαν διάφοροι παράγοντες κινδύνου καρδιακών παθήσεων.

Όσοι δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες παρουσίασαν μεγαλύτερες αυξήσεις της HDL (καλής) χοληστερόλης, καθώς και μεγαλύτερες μειώσεις της διαστολικής αρτηριακής πίεσης (ο κατώτερος αριθμός), των τριγλυκεριδίων και της LDL (κακής) χοληστερόλης από εκείνες στις δίαιτες χαμηλών λιπαρών (10) .

Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων ήταν πιο αποτελεσματική από μια δίαιτα χαμηλών λιπαρών στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα νηστείας και της αιμοσφαιρίνης A1C - δείκτης μακροχρόνιου ελέγχου του σακχάρου στο αίμα - σε άτομα με διαβήτη τύπου 2 (12).

Επιπλέον, η κοπή πρόσθετων σακχάρων μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή στο σώμα σας. Η χρόνια φλεγμονή έχει συνδεθεί με την εμφάνιση και την εξέλιξη πολλών καταστάσεων, όπως καρδιακές παθήσεις, ορισμένους καρκίνους και παχυσαρκία (13).

Άλλα οφέλη της διατροφής Sugar Busters είναι ότι απαιτεί ελάχιστες γνώσεις για τη διατροφή, είναι εύκολο να ακολουθηθεί και δεν έχει περίπλοκους κανόνες ή κανονισμούς.

Αυτό το καθιστά καλή επιλογή για όσους θέλουν να χάσουν βάρος και να βελτιώσουν την υγεία τους χωρίς να επενδύσουν σε ακριβά προϊόντα διατροφής ή να υπολογίσουν θερμίδες και μακροθρεπτικά συστατικά.

Εκτός από την προώθηση της απώλειας βάρους, η δίαιτα Sugar Busters μπορεί επίσης να βοηθήσει στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, στην προώθηση της υγείας της καρδιάς και στη μείωση της φλεγμονής.

Πιθανά μειονεκτήματα

Η διατροφή Sugar Busters βασίζεται σε μεγάλο βαθμό στον περιορισμό συγκεκριμένων τροφών, συμπεριλαμβανομένων ορισμένων που μπορεί να περιέχουν σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα, όπως ορισμένους τύπους φρούτων ή αμυλούχων λαχανικών.

Αντί να δίνει έμφαση σε μια υγιεινή, στρογγυλή διατροφή, η δίαιτα Sugar Busters τείνει επίσης να χαρακτηρίζει τα τρόφιμα ως «καλά» ή «κακά», τα οποία θα μπορούσαν να συμβάλουν στην ανάπτυξη ανθυγιεινών διατροφικών συμπεριφορών.

Επιπλέον, ενώ η μείωση των προστιθέμενων σακχάρων και των εξευγενισμένων υδατανθράκων μπορεί να βελτιώσει τη συνολική υγεία, η πλήρης αποκοπή των ζαχαρούχων τροφίμων από τη διατροφή σας μακροπρόθεσμα μπορεί να είναι δύσκολη για πολλούς και θα μπορούσε να συμβάλει στην επιθυμία (14, 15, 16).

Η δίαιτα ενθαρρύνει επίσης τη χρήση υποκατάστατων σακχάρου, όπως η ασπαρτάμη, η σακχαρίνη και η σουκραλόζη.

Ενώ αυτά τα δημοφιλή γλυκαντικά έχουν εγκριθεί για χρήση από την Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA), η έρευνα δείχνει ότι μπορεί να προκαλέσουν δυσμενείς επιπτώσεις στην υγεία (17, 18, 19, 20).

Για παράδειγμα, τα τεχνητά γλυκαντικά μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα, την όρεξη και το σωματικό βάρος και μπορεί ακόμη και να έχουν επιβλαβείς επιπτώσεις στα υγιή βακτήρια στο έντερο σας (21).

Επιπλέον, η δίαιτα Sugar Busters δεν παρέχει συγκεκριμένες οδηγίες για άλλους βασικούς παράγοντες που αποτελούν αναπόσπαστο μέρος ενός υγιεινού τρόπου ζωής, όπως μεγέθη μερίδας ή σωματική δραστηριότητα.

Ως εκ τούτου, ενώ η διατροφή μπορεί να είναι αποτελεσματική για βραχυπρόθεσμη απώλεια βάρους, θα πρέπει να συνδυάζεται με άλλες αλλαγές στον τρόπο ζωής και τροποποιήσεις συμπεριφοράς για μακροπρόθεσμη επιτυχία.

Η δίαιτα Sugar Busters κόβει πολλά τρόφιμα που περιέχουν σημαντικά θρεπτικά συστατικά, δεν αντιμετωπίζει άλλους παράγοντες του τρόπου ζωής - όπως η άσκηση - και μπορεί να είναι υπερβολικά περιοριστική, ενδεχομένως να προάγει ανθυγιεινές διατροφικές συμπεριφορές.

Τρόφιμα για φαγητό

Η δίαιτα Sugar Busters ενθαρρύνει την κατανάλωση φρούτων με χαμηλή γλυκαιμία, καθώς και τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως και λαχανικά.

Επιτρέπονται επίσης άπαχες πρωτεΐνες, υγιή λίπη και γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς λιπαρά, χωρίς ζάχαρη.

Η διατροφή προτείνει τα ακόλουθα τρόφιμα:

• Φρούτα: μήλα, πορτοκάλια, φράουλες, βατόμουρα, σμέουρα, ροδάκινα, καρπούζι κ.λπ.
• Λαχανικά: σπαράγγια, μπρόκολο, κουνουπίδι, γλυκοπατάτες, ντομάτες κ.λπ.
• Ολικής αλέσεως: βρώμη, καστανό ρύζι, κριθάρι, φαγόπυρο, κουσκούς κ.λπ.
• Πρωτεΐνες: άπαχα κρέατα, πουλερικά, θαλασσινά, αυγά, όσπρια
• Γαλακτοκομικά προϊόντα: γάλα, τυρί και γιαούρτι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή χωρίς λιπαρά
• Λίπη: ξηροί καρποί, σπόροι, ελαιόλαδο, φυτικά έλαια κ.λπ.
• Υποκατάστατα ζάχαρης: στέβια, σουκραλόζη, σακχαρίνη, ασπαρτάμη κ.λπ.
• Αλκοόλ: κόκκινο κρασί (με μέτρο)
  

Η διατροφή Sugar Busters επιτρέπει φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, πρωτεΐνες, υγιή λίπη, υποκατάστατα ζάχαρης και γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά χωρίς προσθήκη ζάχαρης.

Τρόφιμα προς αποφυγή

Στη δίαιτα Sugar Busters, θα πρέπει να αποφεύγετε τα υψηλά γλυκαιμικά φρούτα, τα αμυλούχα λαχανικά και τους εξευγενισμένους κόκκους.

Τα μεταποιημένα τρόφιμα, τα γλυκά με ζάχαρη και τα γλυκαντικά όπως η ζάχαρη, το μέλι και το σιρόπι θα πρέπει επίσης να εξαιρεθούν.

Τα τρόφιμα που πρέπει να περιορίσετε περιλαμβάνουν:

• Υψηλά γλυκαιμικά φρούτα: ανανά, ώριμες μπανάνες, μάνγκο, ακτινίδια, αποξηραμένα φρούτα κ.λπ.
• Λαχανικά με άμυλο: πατάτες, καλαμπόκι, αρακά, μπιζέλια, παστινάκες κ.λπ.
• Εξευγενισμένοι κόκκοι: λευκό ψωμί, ζυμαρικά, λευκό ρύζι και προϊόντα λευκού αλευριού
• Επεξεργασμενες ΤΡΟΦΕΣ: κράκερ, μάρκες, προσυσκευασμένα σνακ, φαστ φουντ κ.λπ.
• Γλυκαντικά: ζάχαρη, μέλι, σιρόπι, αγαύη κ.λπ.
• Ζαχαρούχα τρόφιμα: παγωτό, καραμέλα, μπισκότα, κέικ κ.λπ.
• Ποτά με ζάχαρη: σόδα, αθλητικά ποτά, γλυκό τσάι, χυμό φρούτων κ.λπ.
• Αλκοόλ: μπύρα και ζαχαρούχα αναψυκτικά

Υψηλής γλυκαιμίας φρούτα, αμυλούχα λαχανικά, εξευγενισμένοι κόκκοι, μεταποιημένα και ζαχαρούχα τρόφιμα, γλυκαντικά και ζαχαρούχα ποτά θα πρέπει όλα να αποφεύγονται στη διατροφή Sugar Busters.

Δείγμα μενού

Εκτός από τον περιορισμό ορισμένων τροφίμων, η δίαιτα Sugar Busters είναι πολύ ευέλικτη και εύκολη στην παρακολούθηση.

Ακολουθεί ένα δείγμα μενού 3 ημερών για τη διατροφή Sugar Busters:

Ημέρα 1

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: ομελέτα λαχανικών με πιπεριές, κρεμμύδια, μπρόκολο και ντομάτες
• Μεσημεριανό: κοτόπουλο σχάρας με ψητό σπαράγγι και καστανό ρύζι
• Δείπνο: ζυμαρικά κολοκυθάκια με κεφτεδάκια κοτόπουλου και σάλτσα μαρινάρα
• Σνακ: σέλινο με χούμους, φέτες μήλου και μια χούφτα αμύγδαλα

Ημέρα 2

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Smoothie γάλακτος αμυγδάλου με πρωτεΐνη ορού γάλακτος, σπανάκι και φράουλες
• Μεσημεριανό: ψητός σολομός με σφήνες γλυκοπατάτας και πλευρική σαλάτα
• Δείπνο: Ελληνική σαλάτα με ψητό κοτόπουλο, σπανάκι, φέτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, ντομάτες, ελιές, κρεμμύδια, αγγούρια και ελαιόλαδο
• Σνακ: σκόρδο ψητό ρεβίθια, βραστό αυγό και φέτες αχλαδιού

Ημέρα 3

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: πλιγούρι βρώμης με κανέλα και απλό, γιαούρτι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά με μούρα
• Μεσημεριανό: γεμιστό πιπέρι με γαλοπούλα, κινόα, κρεμμύδια, ντομάτες, σκόρδο και τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά
• Δείπνο: ανακατεύετε με βόειο κρέας, μπρόκολο, πιπεριές, λάχανο και κρεμμύδια
• Σνακ: κατσαρό λάχανο, ροδάκινο σε φέτες και τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά

Ένα δείγμα μενού για τη διατροφή Sugar Busters περιλαμβάνει μια καλή ποικιλία από χαμηλά γλυκαιμικά φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, υγιή λίπη και άπαχες πρωτεΐνες.

Η κατώτατη γραμμή

Η διατροφή Sugar Busters κόβει εξευγενισμένους υδατάνθρακες και πρόσθεσε σάκχαρα ενώ ενθαρρύνει ορισμένα φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, άπαχες πρωτεΐνες και υγιή λίπη.

Οι αρχές του έχουν αποδειχθεί ότι βοηθούν στην απώλεια βάρους, στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και στην υγεία της καρδιάς, αλλά η ίδια η διατροφή δεν έχει μελετηθεί.

Εάν θέλετε να δοκιμάσετε τη δίαιτα, είναι καλύτερο να το συνδυάσετε με άλλες αλλαγές στον τρόπο ζωής και τροποποιήσεις συμπεριφοράς για να μεγιστοποιήσετε τον πιθανό αντίκτυπό της στη μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους και τη γενική υγεία.