Sulforaphane: Οφέλη, παρενέργειες και πηγές τροφίμων

Περιεχόμενο

• Τι είναι το Sulforaphane;
• Πιθανά οφέλη
• Μπορεί να έχει αντικαρκινικά αποτελέσματα
• Μπορεί να υποστηρίξει την υγεία της καρδιάς
• Μπορεί να έχει αντιδιαβητικά αποτελέσματα
• Άλλα οφέλη για την υγεία
• Παρενέργειες και ανησυχίες για την ασφάλεια
• Πηγές τροφίμων
• Η κατώτατη γραμμή

Το Sulforaphane είναι μια φυσική φυτική ένωση που βρίσκεται σε πολλά σταυρανθή λαχανικά όπως το μπρόκολο, το λάχανο, το κουνουπίδι και το λάχανο.

Έχει συνδεθεί με οφέλη για την υγεία, όπως βελτιωμένη υγεία της καρδιάς και πέψη.

Αυτό το άρθρο εξετάζει το sulforaphane, συμπεριλαμβανομένων των οφελών του, των πιθανών παρενεργειών και των πηγών τροφίμων.

Τι είναι το Sulforaphane;

Το Sulforaphane είναι μια ένωση πλούσια σε θείο που βρίσκεται σε σταυρανθή λαχανικά όπως το μπρόκολο, το bok choy και το λάχανο. Έχει αποδειχθεί ότι παρέχει ισχυρά οφέλη για την υγεία.

Σε αυτά τα τρόφιμα, είναι στην ανενεργή μορφή γλυκοραφανίνη που ανήκει στην οικογένεια γλυκοσινολικών φυτικών ενώσεων.

Η σουλφοραφάνη ενεργοποιείται όταν η γλυκοραφανίνη έρχεται σε επαφή με τη μυροσινάση, μια οικογένεια ενζύμων που παίζουν ρόλο στην αμυντική απόκριση των φυτών.

Τα ένζυμα μυροσινάσης απελευθερώνονται και ενεργοποιούνται μόνο όταν ένα φυτό έχει υποστεί ζημιά. Επομένως, τα σταυρανθή λαχανικά πρέπει να κοπούν, να τεμαχιστούν ή να μασήσουν για να απελευθερώσουν μυροσινάση και να ενεργοποιήσουν τη σουλφοραφάνη (1).

Τα ωμά λαχανικά έχουν τα υψηλότερα επίπεδα σουλφοραφάνης. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι το ακατέργαστο μπρόκολο είχε δέκα φορές μεγαλύτερη σουλφοραφάνη από το μαγειρεμένο μπρόκολο (2).

Ο ατμός λαχανικών για ένα έως τρία λεπτά μπορεί να είναι ο καλύτερος τρόπος βελτιστοποίησης των επιπέδων σουλφοραφάνης κατά το μαγείρεμα (3).

Είναι καλύτερο να μαγειρεύετε τα λαχανικά κάτω από το 284 & F; 140 (δακτύλιος; C), καθώς η υπέρβαση αυτής της θερμοκρασίας έχει ως αποτέλεσμα την απώλεια γλυκοζινολυτικών όπως η γλυκοραφανίνη (4).

Για αυτόν τον λόγο, είναι καλύτερο να αποφύγετε το βραστό ή το φούρνο μικροκυμάτων σταυρανθών λαχανικών. Αντ 'αυτού, φάτε τα ωμά ή ελαφρά στον ατμό για να μεγιστοποιήσετε την περιεκτικότητα σε σουλφοραφάνη.

Περίληψη Η σουλφοραφάνη είναι μια φυσική ένωση σε σταυρανθή λαχανικά όπως μπρόκολο, λάχανο και λάχανο. Ενεργοποιείται μόνο όταν τα λαχανικά κόβονται ή μασάται. Τα υψηλότερα επίπεδα σουλφοραφάνης βρίσκονται στα ωμά λαχανικά.

Πιθανά οφέλη

Μελέτες σε ζώα, δοκιμαστικούς σωλήνες και ανθρώπους έδειξαν ότι η σουλφοραφάνη μπορεί να προσφέρει ορισμένα οφέλη για την υγεία.

Μπορεί να έχει αντικαρκινικά αποτελέσματα

Ο καρκίνος είναι μια δυνητικά θανατηφόρα ασθένεια που χαρακτηρίζεται από την ανεξέλεγκτη ανάπτυξη των κυττάρων.

Η σουλφοραφάνη έχει αποδειχθεί ότι έχει αντικαρκινικές ιδιότητες σε αρκετές μελέτες σε δοκιμαστικούς σωλήνες και σε ζώα, μειώνοντας τόσο το μέγεθος όσο και τον αριθμό διαφόρων τύπων καρκινικών κυττάρων (5, 6, 7).

Η σουλφοραφάνη μπορεί επίσης να αποτρέψει την ανάπτυξη καρκινικών κυττάρων απελευθερώνοντας αντιοξειδωτικά και ένζυμα αποτοξίνωσης που προστατεύουν από καρκινογόνα - ουσίες που προκαλούν καρκίνο (8, 9, 10).

Λάβετε υπόψη ότι αυτές οι μελέτες χρησιμοποιούν μια συμπυκνωμένη μορφή σουλφοραφάνης, επομένως δεν είναι σαφές εάν οι ποσότητες που βρίσκονται στα φρέσκα τρόφιμα έχουν το ίδιο αποτέλεσμα.

Επιπλέον, δεν είναι ακόμη σαφές εάν η σουλφοραφάνη θα μπορούσε να χρησιμοποιηθεί σε κλινικό περιβάλλον για τη μείωση του κινδύνου καρκίνου και τη μείωση της ανάπτυξης καρκίνου στον άνθρωπο (10).

Τούτου λεχθέντος, μελέτες πληθυσμού έχουν συνδέσει μια υψηλότερη διατροφική πρόσληψη σταυρανθών λαχανικών όπως το μπρόκολο με σημαντικά μειωμένο κίνδυνο καρκίνου (11).

Οι ερευνητές πιστεύουν ότι οι ενώσεις σε αυτά τα λαχανικά - συμπεριλαμβανομένης της σουλφοραφάνης - είναι υπεύθυνες για τις πιθανές αντικαρκινικές ιδιότητες (12).

Μπορεί να υποστηρίξει την υγεία της καρδιάς

Τόσο οι δοκιμαστικοί σωλήνες όσο και οι μελέτες σε ζώα δείχνουν ότι η σουλφοραφάνη μπορεί να ενισχύσει την υγεία της καρδιάς με διάφορους τρόπους (13).

Για παράδειγμα, η σουλφοραφάνη μπορεί να ωφελήσει την υγεία της καρδιάς μειώνοντας τη φλεγμονή. Η φλεγμονή μπορεί να οδηγήσει σε στένωση των αρτηριών σας - μια κύρια αιτία καρδιακών παθήσεων (14, 15).

Η έρευνα σε αρουραίους δείχνει επίσης ότι η σουλφοραφάνη μπορεί να μειώσει την υψηλή αρτηριακή πίεση, η οποία μπορεί να αποτρέψει καρδιακές παθήσεις (16).

Παρά αυτά τα πολλά υποσχόμενα ευρήματα, απαιτείται περισσότερη έρευνα για να καθοριστεί εάν η σουλφοραφάνη θα μπορούσε να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς στον άνθρωπο.

Μπορεί να έχει αντιδιαβητικά αποτελέσματα

Ο διαβήτης τύπου 2 είναι μια χρόνια ασθένεια που πλήττει εκατομμύρια ανθρώπους παγκοσμίως.

Τα άτομα με διαβήτη τύπου 2 δεν μπορούν να μεταφέρουν αποτελεσματικά σάκχαρο από το αίμα τους στα κύτταρα τους, καθιστώντας δύσκολη τη διατήρηση υγιών επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Μια μελέτη 12 εβδομάδων σε 97 άτομα με διαβήτη τύπου 2 εξέτασε πώς η κατανάλωση εκχυλίσματος βλαστών μπρόκολου - ισοδύναμη με 150 μmol σουλφοραφάνης - επηρέασε καθημερινά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα (17).

Η μελέτη διαπίστωσε ότι η σουλφοραφάνη μείωσε αποτελεσματικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα νηστείας κατά 6,5% και βελτίωσε την αιμοσφαιρίνη A1c, δείκτη μακροχρόνιου ελέγχου σακχάρου στο αίμα. Αυτές οι επιδράσεις ήταν ιδιαίτερα έντονες σε συμμετέχοντες που ήταν παχύσαρκοι με χαμηλό έλεγχο του διαβήτη (17).

Η ευεργετική επίδραση της σουλφοραφάνης στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα υποστηρίζεται επίσης από μελέτες σε ζώα (18, 19).

Άλλα οφέλη για την υγεία

Μελέτες δείχνουν ότι η σουλφοραφάνη μπορεί να έχει και άλλα οφέλη για την υγεία:

• Μπορεί να θεραπεύσει ορισμένα συμπτώματα αυτισμού. Μια μελέτη σε 29 νεαρούς άνδρες με αυτισμό διαπίστωσε ότι ημερήσιες δόσεις 50-150 μmol σουλφοραφάνης για 18 εβδομάδες βελτίωσαν τα συμπτώματα του αυτισμού όπως η κοινωνική αλληλεπίδραση και η λεκτική επικοινωνία (20).
• Μπορεί να προστατεύσει από τις βλάβες από τον ήλιο. Μελέτες δείχνουν ότι η σουλφοραφάνη μπορεί να προστατεύσει από την υπεριώδη (UV) δερματική βλάβη που προκαλείται από τον ήλιο (21, 22, 23).
• Μπορεί να προστατεύσει από εγκεφαλική βλάβη. Σύμφωνα με μελέτες σε ζώα, η σουλφοραφάνη μπορεί να έχει τη δυνατότητα να βελτιώσει την ανάρρωση και να μειώσει την πνευματική μείωση μετά από εγκεφαλικό τραυματισμό (24, 25, 26).
• Μπορεί να βελτιώσει τη δυσκοιλιότητα. Σε μια μελέτη 4 εβδομάδων σε 48 ενήλικες, η κατανάλωση 20 γραμμαρίων βλαστών πλούσιων σε σουλφοραφάνη βλαστών βελτίωσε τα συμπτώματα της δυσκοιλιότητας. Δεν βρέθηκε αποτέλεσμα για τα λάχανα αλφάλφα, τα οποία δεν περιέχουν σουλφοραφάνη (27).

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι οι περισσότερες από αυτές τις μελέτες πραγματοποιήθηκαν σε απομονωμένα ανθρώπινα κύτταρα ή ζώα.

Επομένως, απαιτείται περαιτέρω έρευνα για να επιβεβαιωθεί εάν η σουλφοραφάνη θα έχει τα ίδια αποτελέσματα στον άνθρωπο (28).

Περίληψη Η σουλφοραφάνη έχει συσχετιστεί με διάφορα οφέλη για την υγεία και μπορεί να επηρεάσει ευεργετικά τον καρκίνο, τις καρδιακές παθήσεις, τον διαβήτη και την πέψη. Απαιτείται περισσότερη έρευνα υψηλής ποιότητας για την κατανόηση της έκτασης αυτών των επιπτώσεων στους ανθρώπους.

Παρενέργειες και ανησυχίες για την ασφάλεια

Η κατανάλωση σουλφοραφάνης σε ποσότητες που βρίσκονται στα σταυρανθή λαχανικά θεωρείται ασφαλής με λίγες - αν υπάρχουν - παρενέργειες (8).

Επιπλέον, τα συμπληρώματα σουλφοραφάνης διατίθενται για αγορά σε καταστήματα υγιεινής διατροφής και διαδικτυακούς εμπόρους λιανικής.

Αυτά τα συμπληρώματα παρασκευάζονται συνήθως από εκχύλισμα βλαστών μπρόκολου ή μπρόκολου και γενικά συμπυκνωμένα, που περιέχουν περισσότερη σουλφοραφάνη από ό, τι βρίσκεται φυσικά στα τρόφιμα.

Γλυκοραφαίνη - ο πρόδρομος της σουλφοραφάνης - συμπληρώματα είναι επίσης διαθέσιμα σε συνδυασμό με μυροσινάση για ενεργοποίηση. Αυτά διατίθενται στην αγορά ως τρόπος αύξησης της παραγωγής σουλφοραφάνης στο σώμα σας.

Παρόλο που δεν υπάρχουν ημερήσιες συστάσεις για τη σουλφοραφάνη, οι περισσότερες διαθέσιμες μάρκες συμπληρωμάτων προτείνουν τη λήψη περίπου 400 mcg την ημέρα - συνήθως ισούται με 1-2 κάψουλες.

Ήπιες ανεπιθύμητες ενέργειες έχουν συσχετιστεί με συμπληρώματα σουλφοραφάνης, όπως αύξηση του αερίου, δυσκοιλιότητα και διάρροια (17, 29).

Παρά την αυξανόμενη δημοτικότητά τους, απαιτείται περισσότερη έρευνα για τον προσδιορισμό της ιδανικής δόσης, ασφάλειας και αποτελεσματικότητας των συμπληρωμάτων σουλφοραφάνης στον άνθρωπο (14).

Περίληψη Η σουλφοραφάνη φαίνεται να είναι ασφαλής με λίγες έως καθόλου παρενέργειες. Τα συμπληρώματα σουλφοραφάνης διατίθενται επίσης στην αγορά. Η ασφάλεια και η αποτελεσματικότητά τους στον άνθρωπο παραμένουν άγνωστα.

Πηγές τροφίμων

Η σουλφοραφάνη μπορεί να ληφθεί φυσικά από μια ποικιλία σταυρανθών λαχανικών. Αυτά τα λαχανικά παρέχουν όχι μόνο σουλφοραφάνη αλλά και πολλές άλλες σημαντικές βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά.

Για να αυξήσετε την πρόσληψη σουλφοραφάνης, συμπεριλάβετε περισσότερα από τα ακόλουθα λαχανικά στη διατροφή σας:

• λαχανάκια μπρόκολου
• μπρόκολο
• κουνουπίδι
• λάχανο
• Λαχανάκια Βρυξελλών
• λάχανο, ερυθρές και λευκές ποικιλίες
• Μποκ Τσο
• κάρδαμο
• ρόκα, επίσης γνωστή ως πύραυλος

Είναι σημαντικό να κόψετε τα λαχανικά πριν τα φάτε και να τα μασάτε καλά για να ενεργοποιήσετε τη σουλφοραφάνη από την ανενεργή μορφή της, τη γλυκοραφανίνη.

Για να βελτιστοποιήσετε την πρόσληψη σουλφοραφάνης, τρώτε λαχανικά ωμά ή μαγειρεμένα σε θερμοκρασίες κάτω από 284 & F; 140 (δακτύλιος; C) (4).

Για να ενισχύσετε περαιτέρω την πρόσληψη, προσθέστε σπόρους μουστάρδας ή σκόνη μουστάρδας στα γεύματά σας. Αυτά τα συστατικά είναι πλούσια σε διατροφική μυροσινάση, η οποία μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της διαθεσιμότητας της σουλφοραφάνης, ιδιαίτερα σε μαγειρεμένα λαχανικά (30, 31).

Περίληψη Η σουλφοραφάνη μπορεί να βρεθεί σε σταυρανθή λαχανικά όπως μπρόκολο, λάχανο, λάχανο και κάρδαμο. Για να μεγιστοποιήσετε την πρόσληψη σουλφοραφάνης, τρώτε λαχανικά ωμά ή μαγειρεμένα σε χαμηλές θερμοκρασίες με πασπαλίζουμε σπόρους μουστάρδας ή σκόνη μουστάρδας.

Η κατώτατη γραμμή

Η σουλφοραφάνη βρίσκεται σε σταυρανθή λαχανικά όπως το μπρόκολο, το κουνουπίδι και το λάχανο. Μπορεί να προσφέρει αντικαρκινικά, αντιδιαβητικά και άλλα οφέλη.

Ωστόσο, οι περισσότερες έρευνες έχουν γίνει σε ζώα και απομονωμένα κύτταρα. Συνεπώς, απαιτούνται περισσότερες μελέτες σε ανθρώπους υψηλής ποιότητας για να κατανοήσουμε καλύτερα τα πιθανά οφέλη για την υγεία της σουλφοραφάνης.

Η προσθήκη περισσότερης σουλφοραφάνης στη διατροφή σας με την ενσωμάτωση περισσότερων σταυρανθών λαχανικών στα γεύματά σας είναι ένας θρεπτικός και νόστιμος τρόπος για να ενισχύσετε την υγεία σας.