Ο οδηγός για αρχάριους για τη δίαιτα 5: 2

Περιεχόμενο

• Πώς να κάνετε τη δίαιτα 5: 2
• Οφέλη για την υγεία της διαλείπουσας νηστείας
• Η δίαιτα 5: 2 για απώλεια βάρους
• Πώς να φάτε τις ημέρες νηστείας
• Νόστιμα γεύματα χαμηλών θερμίδων
• Τι να κάνετε εάν αισθάνεστε αδιαθεσία ή ανεξέλεγκτα πεινασμένοι
• Ποιος πρέπει να αποφύγει τη διατροφή 5: 2 ή τη διαλείπουσα νηστεία συνολικά;
• Η κατώτατη γραμμή

Η διαλείπουσα νηστεία είναι ένα πρότυπο διατροφής που περιλαμβάνει τακτική νηστεία.

Η δίαιτα 5: 2, επίσης γνωστή ως The Fast Diet, είναι σήμερα η πιο δημοφιλής διαλείπουσα διατροφή νηστείας.

Διαδόθηκε από τον Βρετανό δημοσιογράφο Μάικλ Μόσλι.

Ονομάζεται δίαιτα 5: 2 επειδή οι πέντε ημέρες της εβδομάδας είναι κανονικές ημέρες διατροφής, ενώ οι άλλες δύο περιορίζουν τις θερμίδες σε 500-600 την ημέρα.

Επειδή δεν υπάρχουν απαιτήσεις για οι οποίες τροφές για φαγητό αλλά μάλλον πότε πρέπει να τα φάτε, αυτή η διατροφή είναι περισσότερο τρόπος ζωής.

Πολλοί άνθρωποι θεωρούν ότι αυτός ο τρόπος διατροφής είναι ευκολότερος από μια παραδοσιακή δίαιτα περιορισμένη σε θερμίδες (1).

Αυτό το άρθρο εξηγεί όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για τη διατροφή 5: 2.

Πώς να κάνετε τη δίαιτα 5: 2

Η διατροφή 5: 2 είναι στην πραγματικότητα πολύ απλή να εξηγηθεί.

Για πέντε ημέρες την εβδομάδα, τρώτε κανονικά και δεν χρειάζεται να σκεφτείτε να περιορίσετε τις θερμίδες.

Στη συνέχεια, τις άλλες δύο ημέρες, μειώνετε την πρόσληψη θερμίδων στο ένα τέταρτο των ημερήσιων αναγκών σας. Αυτό είναι περίπου 500 θερμίδες την ημέρα για τις γυναίκες και 600 για τους άνδρες.

Μπορείτε να επιλέξετε όποια από τις δύο ημέρες της εβδομάδας προτιμάτε, αρκεί να υπάρχει τουλάχιστον μία ημέρα μη νηστείας μεταξύ τους.

Ένας κοινός τρόπος προγραμματισμού της εβδομάδας είναι να νηστεύετε τη Δευτέρα και την Πέμπτη, με δύο ή τρία μικρά γεύματα και στη συνέχεια να τρώτε κανονικά για το υπόλοιπο της εβδομάδας.

Είναι σημαντικό να τονιστεί ότι το φαγητό "κανονικά" δεν σημαίνει ότι μπορείτε να φάτε τίποτα. Εάν βασίζεστε στο πρόχειρο φαγητό, τότε πιθανότατα δεν θα χάσετε βάρος και μπορεί να αυξήσετε ακόμη και το βάρος.

Θα πρέπει να τρώτε την ίδια ποσότητα τροφής σαν να μην έχετε καθόλου νηστεία.

Περίληψη Η δίαιτα 5: 2 περιλαμβάνει την κανονική κατανάλωση για πέντε ημέρες την εβδομάδα, και στη συνέχεια τον περιορισμό της πρόσληψης θερμίδων σε 500-600 θερμίδες τις άλλες δύο ημέρες.

Οφέλη για την υγεία της διαλείπουσας νηστείας

Υπάρχουν πολύ λίγες μελέτες σχετικά με τη δίαιτα 5: 2 συγκεκριμένα.

Ωστόσο, υπάρχουν πολλές μελέτες σχετικά με τη διαλείπουσα νηστεία γενικά, οι οποίες δείχνουν εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία (2, 3).

Ένα σημαντικό όφελος είναι ότι η διαλείπουσα νηστεία φαίνεται να είναι ευκολότερη από τον συνεχή περιορισμό των θερμίδων, τουλάχιστον για ορισμένα άτομα (4, 5).

Επίσης, πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι διαφορετικοί τύποι διαλείπουσας νηστείας μπορεί να μειώσουν σημαντικά τα επίπεδα ινσουλίνης (2, 6, 7).

Μια μελέτη έδειξε ότι η δίαιτα 5: 2 προκάλεσε απώλεια βάρους παρόμοια με τον κανονικό περιορισμό των θερμίδων. Επιπλέον, η δίαιτα ήταν πολύ αποτελεσματική στη μείωση των επιπέδων ινσουλίνης και στη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη (8).

Αρκετές μελέτες έχουν εξετάσει τις επιπτώσεις στην υγεία της τροποποιημένης νηστείας εναλλακτικής ημέρας, η οποία μοιάζει πολύ με τη δίαιτα 5: 2 (τελικά, είναι δίαιτα 4: 3) (9).

Η δίαιτα 4: 3 μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αντίστασης στην ινσουλίνη, του άσθματος, των εποχιακών αλλεργιών, των καρδιακών αρρυθμιών, των εξάψεων της εμμηνόπαυσης και άλλων (10, 11).

Μία τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη μελέτη τόσο σε άτομα φυσιολογικού βάρους όσο και σε υπέρβαρα άτομα έδειξε σημαντικές βελτιώσεις στην ομάδα που έκανε νηστεία 4: 3, σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου που έτρωγε κανονικά (12).

Μετά από 12 εβδομάδες, η ομάδα νηστείας είχε:

• Μειωμένο σωματικό βάρος πάνω από 11 κιλά (5 κιλά).
• Μειωμένη μάζα λίπους κατά 7,7 λίβρες (3,5 κιλά), χωρίς αλλαγή στη μυϊκή μάζα.
• Μειωμένα επίπεδα τριγλυκεριδίων στο αίμα κατά 20%.
• Αυξημένο μέγεθος σωματιδίων LDL, κάτι που είναι καλό.
• Μειωμένα επίπεδα CRP, ένας σημαντικός δείκτης φλεγμονής.
• Μειωμένα επίπεδα λεπτίνης έως και 40%.

Περίληψη Η δίαιτα 5: 2 μπορεί να έχει αρκετά εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία, όπως απώλεια βάρους, μειωμένη αντίσταση στην ινσουλίνη και μειωμένη φλεγμονή. Μπορεί επίσης να βελτιώσει τα λιπίδια του αίματος.

Η δίαιτα 5: 2 για απώλεια βάρους

Εάν πρέπει να χάσετε βάρος, η δίαιτα 5: 2 μπορεί να είναι πολύ αποτελεσματική όταν γίνει σωστά.

Αυτό οφείλεται κυρίως στο ότι η διατροφή 5: 2 σας βοηθά να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες.

Ως εκ τούτου, είναι πολύ σημαντικό να μην αντισταθμίζετε τις ημέρες νηστείας τρώγοντας πολύ περισσότερο τις ημέρες μη νηστείας.

Η διαλείπουσα νηστεία δεν προκαλεί μεγαλύτερη απώλεια βάρους από τον κανονικό περιορισμό των θερμίδων εάν ταιριάζουν οι συνολικές θερμίδες (13, 14).

Ωστόσο, πρωτόκολλα νηστείας παρόμοια με τη δίαιτα 5: 2 έχουν δείξει πολλές υποσχέσεις σε μελέτες απώλειας βάρους:

• Μια πρόσφατη ανασκόπηση διαπίστωσε ότι η τροποποιημένη νηστεία εναλλακτικής ημέρας οδήγησε σε απώλεια βάρους 3-8% κατά τη διάρκεια 3–24 εβδομάδων (15).
• Στην ίδια μελέτη, οι συμμετέχοντες έχασαν το 4-7% της περιφέρειας της μέσης τους, πράγμα που σημαίνει ότι έχασαν πολύ επιβλαβές λίπος στην κοιλιά.
• Η διαλείπουσα νηστεία προκαλεί πολύ μικρότερη μείωση της μυϊκής μάζας σε σύγκριση με την απώλεια βάρους με συμβατικό περιορισμό θερμίδων (15, 16).

Η διαλείπουσα νηστεία είναι ακόμη πιο αποτελεσματική όταν συνδυάζεται με άσκηση, όπως αντοχή ή προπόνηση δύναμης (17).

Περίληψη Η δίαιτα 5: 2 πρέπει να είναι πολύ αποτελεσματική για την απώλεια βάρους εάν γίνει σωστά. Μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του λίπους της κοιλιάς, καθώς και στη διατήρηση της μυϊκής μάζας κατά την απώλεια βάρους.

Πώς να φάτε τις ημέρες νηστείας

Δεν υπάρχει κανόνας για το τι ή πότε να φάτε τις ημέρες νηστείας.

Μερικοί άνθρωποι λειτουργούν καλύτερα ξεκινώντας την ημέρα με ένα μικρό πρωινό, ενώ άλλοι το βρίσκουν καλύτερα να ξεκινήσουν να τρώνε όσο το δυνατόν αργότερα.

Γενικά, υπάρχουν δύο τρόποι γεύματος που ακολουθούν οι άνθρωποι:

1. Τρία μικρά γεύματα: Συνήθως πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό.
2. Δύο ελαφρώς μεγαλύτερα γεύματα: Μόνο μεσημεριανό και βραδινό.

Δεδομένου ότι η πρόσληψη θερμίδων είναι περιορισμένη - 500 θερμίδες για γυναίκες και 600 θερμίδες για άνδρες - είναι λογικό να χρησιμοποιείτε τον προϋπολογισμό των θερμίδων σας με σύνεση.

Προσπαθήστε να επικεντρωθείτε σε θρεπτικά τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες και υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες που θα σας κάνουν να νιώσετε γεμάτοι χωρίς να καταναλώνετε πάρα πολλές θερμίδες.

Οι σούπες είναι μια εξαιρετική επιλογή για γρήγορες μέρες. Μελέτες έχουν δείξει ότι μπορεί να σας κάνουν να αισθάνεστε πιο γεμάτοι από τα ίδια συστατικά σε αρχική μορφή ή τρόφιμα με την ίδια περιεκτικότητα σε θερμίδες (18, 19).

Ακολουθούν μερικά παραδείγματα τροφίμων που μπορεί να είναι κατάλληλα για γρήγορες μέρες:

• Μια πλούσια μερίδα λαχανικών
• Φυσικό γιαούρτι με μούρα
• Βραστά ή ψητά αυγά.
• Ψητά ψάρια ή άπαχο κρέας
• Ρύζι κουνουπιδιού
• Σούπες (για παράδειγμα miso, ντομάτα, κουνουπίδι ή λαχανικά)
• Σούπες με φλιτζάνι χαμηλών θερμίδων
• Σκετος ΚΑΦΕΣ
• Τσάι
• Νερό ή ανθρακούχο νερό

Δεν υπάρχει συγκεκριμένος, σωστός τρόπος για φαγητό τις ημέρες νηστείας. Πρέπει να πειραματιστείτε και να καταλάβετε τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς.

Νόστιμα γεύματα χαμηλών θερμίδων

Υπάρχουν πολλές ιστοσελίδες με υπέροχα γεύματα και συνταγές για τη δίαιτα 5: 2.

• Ρίξτε μια ματιά σε αυτόν τον ιστότοπο για πολλές ιδέες γεύματος με χαμηλές θερμίδες.
• Αυτός ο ιστότοπος προσφέρει ιδέες για 10 ημέρες νηστείας που αξίζει να δείτε.
• Ακολουθούν 27 προγράμματα γεύματος για γρήγορες ημέρες 500 θερμίδων.
• Μπορείτε να βρείτε όλα τα είδη πληροφοριών και συνταγών στο φόρουμ συνομιλίας του επίσημου ιστότοπου Fast Diet.
• Υπάρχουν επίσης πολλά βιβλία και βιβλία μαγειρικής για τη διατροφή 5: 2, συμπεριλαμβανομένου του βιβλίου με τις καλύτερες πωλήσεις Η γρήγορη διατροφή.

Περίληψη Υπάρχουν πολλά προγράμματα γεύματος και συνταγές διαθέσιμες στο Διαδίκτυο για γρήγορες ημέρες 500-600 θερμίδων. Η προσκόλληση σε θρεπτικά τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες και υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες είναι καλή ιδέα.

Τι να κάνετε εάν αισθάνεστε αδιαθεσία ή ανεξέλεγκτα πεινασμένοι

Κατά τις πρώτες γρήγορες μέρες, μπορείτε να περιμένετε επεισόδια υπερβολικής πείνας. Είναι επίσης φυσιολογικό να αισθάνεσαι λίγο πιο αδύναμος ή πιο αργός από το συνηθισμένο.

Ωστόσο, θα εκπλαγείτε με το πόσο γρήγορα εξασθενεί η πείνα, ειδικά εάν προσπαθείτε να απασχοληθείτε με τη δουλειά ή άλλες εργασίες.

Επιπλέον, οι περισσότεροι θεωρούν ότι οι γρήγορες μέρες γίνονται ευκολότερες μετά τις πρώτες λίγες.

Εάν δεν είστε συνηθισμένοι στη νηστεία, ίσως είναι καλή ιδέα να διατηρείτε ένα μικρό σνακ πρακτικό κατά τη διάρκεια των πρώτων σας νηστειών, σε περίπτωση που αισθάνεστε λιποθυμία ή άρρωστος.

Αλλά αν βρεθείτε επανειλημμένα να αισθάνεστε άρρωστοι ή λιποθυμίες κατά τη διάρκεια γρήγορων ημερών, ζητήστε να φάτε και να μιλήσετε με το γιατρό σας σχετικά με το εάν πρέπει να συνεχίσετε.

Η διαλείπουσα νηστεία δεν είναι για όλους και μερικοί άνθρωποι δεν μπορούν να το ανεχθούν.

Περίληψη Είναι φυσιολογικό να πεινάτε ή να αισθάνεστε λίγο πιο αδύναμοι κατά τις πρώτες νηστείες. Εάν επανειλημμένα αισθάνεστε λιποθυμία ή άρρωστος, πιθανότατα θα πρέπει να σταματήσετε τη διατροφή.

Ποιος πρέπει να αποφύγει τη διατροφή 5: 2 ή τη διαλείπουσα νηστεία συνολικά;

Παρόλο που η διαλείπουσα νηστεία είναι πολύ ασφαλής για υγιείς, καλά θρεπτικούς ανθρώπους, δεν ταιριάζει σε όλους.

Μερικοί άνθρωποι πρέπει να αποφεύγουν τους διατροφικούς περιορισμούς και τη νηστεία εντελώς. Αυτά περιλαμβάνουν:

• Άτομα με ιστορικό διατροφικών διαταραχών.
• Άτομα που συχνά εμφανίζουν πτώσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
• Έγκυες γυναίκες, θηλάζουσες μητέρες, έφηβοι, παιδιά και άτομα με διαβήτη τύπου 1.
• Άτομα που έχουν υποσιτισμό, λιποβαρή ή έχουν γνωστές ελλείψεις σε θρεπτικά συστατικά.
• Γυναίκες που προσπαθούν να συλλάβουν ή έχουν προβλήματα γονιμότητας.

Επιπλέον, η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να μην είναι τόσο ευεργετική για ορισμένες γυναίκες όσο και για τους άνδρες (20, 21).

Ορισμένες γυναίκες ανέφεραν ότι η εμμηνορροϊκή περίοδος τους σταμάτησε ενώ ακολουθούσαν αυτό το είδος διατροφικής συμπεριφοράς. Ωστόσο, τα πράγματα επέστρεψαν στο φυσιολογικό όταν επέστρεψαν σε κανονική δίαιτα.

Ως εκ τούτου, οι γυναίκες πρέπει να είναι προσεκτικοί όταν ξεκινούν οποιαδήποτε μορφή διαλείπουσας νηστείας και να σταματήσουν να το κάνουν αμέσως εάν εμφανιστούν δυσμενείς επιπτώσεις.

Η κατώτατη γραμμή

Η δίαιτα 5: 2 είναι ένας εύκολος, αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε βάρος και να βελτιώσετε την υγεία του μεταβολισμού.

Πολλοί άνθρωποι βρίσκουν πολύ πιο εύκολο να τηρήσουμε από μια συμβατική δίαιτα περιορισμένη σε θερμίδες.

Εάν θέλετε να χάσετε βάρος ή να βελτιώσετε την υγεία σας, η διατροφή 5: 2 είναι σίγουρα κάτι που πρέπει να λάβετε υπόψη.