8 Ασκήσεις για την ανακούφιση και την πρόληψη των στενών γλουτών

Περιεχόμενο

• ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ
• Σημάδια και συμπτώματα
• Θεραπεία για σφιχτά ισχία
• 8 ασκήσεις
• Ρολό αφρού γλουτένης
• Μόνιμη εικόνα-τέσσερις τέντωμα
• Καθιστικό σχήμα-τέσσερις τέντωμα
• Καθιστή συστροφή
• Περιστέρι πόζα
• Γέφυρα γλουτών
• Γέφυρα με γλουτένη
• Απαγωγή ισχίου με ζώνη αντίστασης
• Τι προκαλεί σφιχτούς γλουτούς;
• Πώς να προσδιορίσετε εάν έχετε στενούς γλουτούς
• Πώς οι σφιχτοί γλουτοί επηρεάζουν την αθλητική απόδοση;
• Το Takeaway
• 3 στάσεις γιόγκα για στενά ισχία

ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ

Οι γλουτοί, ή οι γλουτιαίοι μύες, μπορούν να γίνουν σφιχτοί μετά από υπερβολική καθιστή θέση, υπερβολική χρήση ή υπερβολική άσκηση στην αθλητική απόδοση. Οι σφιχτοί γλουτοί μπορούν να οδηγήσουν σε έναν αριθμό άλλων τραυματισμών, οπότε είναι σημαντικό να τα ζεστάνετε καλά πριν ασκηθείτε. Είναι επίσης σημαντικό να τεντώσετε τους γλουτούς σας μετά την άσκηση.

Εάν κάθεστε σε ένα γραφείο όλη την ημέρα, θα πρέπει να στέκεστε και να περπατάτε κάθε 30 λεπτά. Αυτό βοηθά στη διατήρηση της αδράνειας των γλουτών σας από την πάροδο του χρόνου.

Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τους σφιχτούς γλουτούς και τι μπορείτε να κάνετε για να ανακουφίσετε τη σφίξιμο.

Σημάδια και συμπτώματα

Οι γλουτιαίοι μύες βοηθούν στην υποστήριξη σημαντικών λειτουργιών όπως:

• περιστροφή ισχίου
• το περπάτημα
• τρέξιμο
• κατεβαίνοντας βήματα

Συνδέονται με πολλούς άλλους μυς. Για αυτόν τον λόγο, ενδέχεται να αισθανθείτε σφίξιμο στο ίδιο το γλουτέο ή μπορεί να αισθανθείτε σφίξιμο ή πόνο σε μέρη του:

• πόδι
• πίσω
• ισχίο
• λεκάνη

Ενδέχεται να είστε σε θέση να εντοπίσετε στενούς γλουτούς με τα ακόλουθα συμπτώματα:

• πόνος ή σφίξιμο στους γλουτούς
• πόνος ή πόνος στα ισχία
• σφιχτοί καμπτήρες ισχίου
• πόνος στη μέση
• σφιχτά μπλοκάρει
• πόνος στο γόνατο
• πυελικός πόνος ή αστάθεια

Θεραπεία για σφιχτά ισχία

Η καλύτερη θεραπεία για τους σφιχτούς γοφούς είναι να τα τεντώσετε. Μπορείτε επίσης να συνεργαστείτε με έναν φυσιοθεραπευτή για να αναπτύξετε μια ρουτίνα ενίσχυσης για αυτούς τους μυς.

Εάν καθίσετε σε ένα γραφείο κατά τη διάρκεια της ημέρας, οι γλουτοί σας είναι ανενεργοί. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αδυναμία και σφίξιμο.

Σηκωθείτε κάθε 30 λεπτά και περπατήστε. Εάν πρέπει να καθίσετε, καθίστε ευθεία και διατηρήστε καλή στάση. Ή χρησιμοποιήστε μόνιμη επιφάνεια εργασίας και απενεργοποιήστε τη στάση και τη συνεδρίαση κάθε μισή ώρα ή ώρα, εάν είναι δυνατόν.

8 ασκήσεις

Ρολό αφρού γλουτένης

1. Καθίστε πάνω από έναν αφρό κυλίνδρου με τα πόδια σας εκτεταμένα μπροστά σας.
2. Στρέψτε το σώμα σας προς τα πλάγια έτσι ώστε ο κύλινδρος να βρίσκεται μεταξύ του ισχίου και του οστού.
3. Ανοίξτε αργά αυτόν τον μυ σε όλες τις κατευθύνσεις.
4. Αντίστροφη κατεύθυνση και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
5. Ακολουθήστε με το όρθιο σχήμα-τέσσερα τέντωμα, παρακάτω.

Μόνιμη εικόνα-τέσσερις τέντωμα

1. Σταθείτε με το ένα χέρι σε έναν κύλινδρο αφρού που είναι τοποθετημένος όρθιος.
2. Διασχίστε ένα πόδι πάνω από το γόνατό σας για να κάνετε ένα σχήμα «τεσσάρων» και καθίστε τους γοφούς σας πίσω.
3. Διατηρήστε μια ψηλή στάση του άνω μέρους του σώματος και ο πυρήνας σας δεσμευμένος.
4. Κρατήστε για λίγα δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε στο άλλο πόδι.

Καθιστικό σχήμα-τέσσερις τέντωμα

1. Καθίστε όρθια σε μια καρέκλα, διατηρώντας τη σπονδυλική σας στήλη ίσια.
2. Διασχίστε το δεξί σας πόδι πάνω από τα αριστερά σας και τοποθετήστε τα χέρια σας στις κνήμες σας.
3. Γείρετε τον κορμό σας προς τα εμπρός για μια βαθύτερη έκταση.
4. Κρατήστε για 5 αναπνοές και στη συνέχεια τοποθετήστε το πόδι σας στο πάτωμα.
5. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Καθιστή συστροφή

1. Ξεκινήστε σε μια άνετη θέση και τεντώστε τα πόδια σας μπροστά σας.
2. Φέρτε το αριστερό σας πόδι δεξιά, τοποθετώντας το αριστερό σας πόδι στο πάτωμα και κάμψτε το αριστερό σας γόνατο.
3. Εισπνεύστε και τεντώστε τα χέρια σας από πάνω, κάνοντας τη σπονδυλική σας στήλη μακριά.
4. Εκπνεύστε και στρίψτε προς τα αριστερά, αφήνοντας τα χέρια σας να πέσουν άνετα στο λυγισμένο γόνατό σας.
5. Εισπνεύστε μέσα και κρατήστε για 5 έως 10 αναπνοές.
6. Ξεβιδώστε και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Περιστέρι πόζα

1. Ξεκινήστε με τα χέρια και τα γόνατά σας σε ένα χαλί γιόγκα. Φέρτε το αριστερό σας γόνατο προς τα έξω του αριστερού καρπού.
2. Ρυθμίστε το πόδι σας στο πάτωμα με τον αστράγαλο προς τον δεξιό καρπό. Προσπαθήστε να κάνετε το αριστερό σας πόδι παράλληλα με το μπροστινό μέρος του στρώματος γιόγκα.
3. Σύρετε το δεξί σας πόδι προς τα πίσω για να νιώσετε τέντωμα. Στη συνέχεια, τεμαχίστε (ακόμη και έξω) τους γοφούς σας.
4. Εάν τα ισχία σας είναι ψηλά από το έδαφος, τοποθετήστε μια τυλιγμένη κουβέρτα, μαξιλάρι ή μπλοκ γιόγκα κάτω από αυτά για υποστήριξη.
5. Εκπνεύστε και περπατήστε τα χέρια σας προς τα εμπρός και αργά φέρετε το στήθος σας προς το πάτωμα.
6. Κρατήστε για 5 έως 10 αναπνοές.
7. Βγείτε αργά από τη στάση και επαναλάβετε την από την άλλη πλευρά.

Γέφυρα γλουτών

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα.
2. Τοποθετήστε τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ισχίου και απαλά συσφίξτε τους μυς των κοιλιακών σας.
3. Αναπνέετε απαλά ενώ κρατάτε τους κοιλιακούς σας συσπασμένους και στη συνέχεια σηκώστε τους γοφούς σας πάνω και έξω από το πάτωμα.
4. Μειώστε απαλά τον γλουτό σας (μυς των άκρων) και μην σηκώσετε τους γοφούς σας πέρα ​​από το σημείο άνεσης.
5. Κρατήστε για 2 έως 3 δευτερόλεπτα, εισπνεύστε και χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας πίσω στην αρχική σας θέση.
6. Επαναλάβετε 8 έως 10 φορές.

Γέφυρα με γλουτένη

1. Τοποθετήστε μια μικρή, σφιχτή ταινία αντίστασης γύρω από τα μοσχάρια σας.
2. Ξαπλώστε ανάσκελα και σηκώστε τους γοφούς σας προς τα πάνω.
3. Κρατήστε την ένταση στη ζώνη και χτυπήστε τους γοφούς σας μέχρι το πάτωμα πριν σηκώσετε τους ξανά.
4. Είναι σημαντικό να διατηρείτε τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία και να κάνετε την κίνηση να προέρχεται από τους γοφούς.
5. Επαναλάβετε 15 έως 20 φορές.

Απαγωγή ισχίου με ζώνη αντίστασης

1. Καθίστε στο πάτωμα και τοποθετήστε τη ζώνη αντίστασης γύρω από τα μοσχάρια σας.
2. Λυγίστε τα γόνατά σας και κρατήστε τα πόδια σας στο πάτωμα.
3. Τοποθετήστε τα χέρια σας ελαφρώς πίσω σας.
4. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία πίσω και πιέστε τα πόδια σας προς τα έξω καθώς περιστρέφετε εξωτερικά τους γοφούς.
5. Απαλά και με έλεγχο, επαναφέρετε τα πόδια σας μαζί.
6. Επαναλάβετε 12 έως 15 φορές.

Τι προκαλεί σφιχτούς γλουτούς;

Συχνές αιτίες σφιχτών γλουτών περιλαμβάνουν:

• κάθεται για μεγάλα χρονικά διαστήματα
• καθυστέρηση του μυϊκού πόνου μετά την άσκηση
• κακή στάση
• κακή φόρμα κατά την άσκηση
• άγχος στους μυς από βήματα, άλματα ή τρέξιμο
• δεν προθερμαίνεται πριν από την άσκηση
• δεν τεντώνεται μετά την άσκηση

Πώς να προσδιορίσετε εάν έχετε στενούς γλουτούς

Μπορείτε να πραγματοποιήσετε αυτοδιαγνωστικό έλεγχο για να διαπιστώσετε εάν οι γλουτοί σας έχουν εξασθενίσει λόγω καθισμάτων ή αδράνειας:

1. Σταθείτε πάνω από ένα σκαλοπάτι, ένα μικρό σκαμνί ή μια άλλη σταθερή πλατφόρμα. Ισορροπήστε στο δεξί σας πόδι και επεκτείνετε το αριστερό σας πόδι μπροστά σας.
2. Λυγίστε αργά το δεξί σας πόδι. Καθώς λυγίζετε, φτάστε τους γοφούς σας πίσω όσο είναι άνετο.
3. Παρατηρήστε εάν το δεξί πόδι σας λυγίζει ή σπηλαίνει στο γόνατο. Αυτό είναι ένα σημάδι αδύναμων γλουτών.
4. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Ένας φυσιοθεραπευτής μπορεί επίσης να πραγματοποιήσει μια πιο διεξοδική δοκιμή για στενούς γλουτούς. Μπορούν να σας βοηθήσουν να αναπτύξετε μια ρουτίνα ενίσχυσης και τεντώματος του γλουτιού. Μπορούν επίσης να σας κάνουν ασκήσεις κύλισης αφρού στο σπίτι.

Πώς οι σφιχτοί γλουτοί επηρεάζουν την αθλητική απόδοση;

Οι σφιχτοί γλουτοί μπορούν να έχουν αρνητικό αντίκτυπο στην αθλητική απόδοση. Οι ισχυροί γλουτοί είναι σημαντικοί για να τρέχουν γρηγορότερα και να πηδούν ψηλότερα. Οι αδύναμοι ή σφιχτοί γλουτοί μπορούν να οδηγήσουν σε σύνδρομο piriformis. Το piriformis είναι ο μυς πίσω από το γλουτέους maximus.

Ίσως χρειαστεί να ξεκουραστείτε από τη σωματική δραστηριότητα ή να παγώσετε τους γλουτούς σας εάν εμφανίσετε συμπτώματα.

Επισκεφθείτε το γιατρό σας εάν πιστεύετε ότι έχετε σοβαρό τραυματισμό.

Το Takeaway

Οι σφιχτοί γλουτοί είναι ένα κοινό πρόβλημα για αθλητές που τρέχουν ή τρέχουν. Είναι επίσης συνηθισμένα για άτομα που εργάζονται σε γραφείο και κάθονται τις περισσότερες μέρες.

Είναι σημαντικό να απλώνετε τους σφιχτούς γλουτούς και να τους διατηρείτε ενεργούς. Αυτό βοηθά στην πρόληψη τραυματισμού. Εξασκηθείτε στα τεντώματα που αναφέρονται παραπάνω δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα για να χαλαρώσετε τους στενούς γλουτούς.

Για πολύ σφιχτούς γλουτούς που υποψιάζεστε ότι μπορεί να τραυματιστείτε, επισκεφθείτε το γιατρό σας. Μπορεί να χρειαστείτε τη βοήθεια ενός φυσιοθεραπευτή για να αναπτύξετε μια ρουτίνα τεντώματος ή ενίσχυσης. Η θεραπεία μασάζ μπορεί επίσης να είναι χρήσιμη για όσους αντιμετωπίζουν στενούς γλουτούς.

Πάντα να παίρνετε το πράσινο φως από το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια νέα ρουτίνα τεντώματος ή άσκησης.

3 στάσεις γιόγκα για στενά ισχία