Ντομάτες 101: Διατροφικά στοιχεία και οφέλη για την υγεία

Περιεχόμενο

• Στοιχεία για τη διατροφή
• Υδατάνθρακες
• Ινα
• Βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία
• Άλλες φυτικές ενώσεις
• Λυκοπένιο
• Οφέλη για την υγεία των ντοματών
• Υγεία της καρδιάς
• Πρόληψη καρκίνου
• Υγεία του δέρματος
• Εμπορική διαδικασία ωρίμανσης
• Ασφάλεια και παρενέργειες
• Αλλεργία
• Η κατώτατη γραμμή

Η ντομάτα (Solanum lycopersicum) είναι ένα φρούτο από την οικογένεια νυχτερινής σκιάς που προέρχεται από τη Νότια Αμερική.

Παρόλο που είναι βοτανικά φρούτα, τρώγεται και παρασκευάζεται γενικά σαν λαχανικό.

Οι ντομάτες είναι η κύρια διατροφική πηγή του αντιοξειδωτικού λυκοπενίου, το οποίο έχει συνδεθεί με πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένου του μειωμένου κινδύνου καρδιακών παθήσεων και καρκίνου.

Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης C, καλίου, φυλλικού οξέος και βιταμίνης Κ.

Συνήθως κόκκινες όταν ωριμάσουν, οι ντομάτες μπορούν επίσης να διατίθενται σε διάφορα χρώματα, όπως κίτρινο, πορτοκαλί, πράσινο και μοβ. Επιπλέον, υπάρχουν πολλά υποείδη ντομάτας με διαφορετικά σχήματα και γεύση.

Αυτό το άρθρο σας λέει όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για τις ντομάτες.

Στοιχεία για τη διατροφή

Η περιεκτικότητα σε ντομάτες σε νερό είναι περίπου 95%. Το άλλο 5% αποτελείται κυρίως από υδατάνθρακες και φυτικές ίνες.

Εδώ είναι τα θρεπτικά συστατικά σε μια μικρή (100 γραμμάρια) ωμή ντομάτα (1):

• Θερμίδες: 18
• Νερό: 95%
• Πρωτεΐνη: 0,9 γραμμάρια
• Υδατάνθρακες: 3,9 γραμμάρια
• Ζάχαρη: 2,6 γραμμάρια
• Ινα: 1,2 γραμμάρια
• Λίπος: 0,2 γραμμάρια

Υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες αποτελούν το 4% των ωμών ντοματών, το οποίο ανέρχεται σε λιγότερα από 5 γραμμάρια υδατανθράκων για ένα μέσο δείγμα (123 γραμμάρια).

Τα απλά σάκχαρα, όπως η γλυκόζη και η φρουκτόζη, αποτελούν σχεδόν το 70% της περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες.

Ινα

Οι ντομάτες είναι μια καλή πηγή ινών, παρέχοντας περίπου 1,5 γραμμάρια ανά μέσο μέγεθος ντομάτας.

Οι περισσότερες από τις ίνες (87%) στις ντομάτες είναι αδιάλυτες, με τη μορφή ημικυτταρίνης, κυτταρίνης και λιγνίνης (2).

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Οι φρέσκες ντομάτες έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Η περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες αποτελείται κυρίως από απλά σάκχαρα και αδιάλυτες ίνες. Αυτά τα φρούτα αποτελούνται κυρίως από νερό.

Βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία

Οι ντομάτες είναι μια καλή πηγή διαφόρων βιταμινών και μετάλλων:

• Βιταμίνη C. Αυτή η βιταμίνη είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό και αντιοξειδωτικό. Μια μεσαίου μεγέθους ντομάτα μπορεί να παρέχει περίπου το 28% της ημερήσιας πρόσληψης αναφοράς (RDI).
• Κάλιο. Ένα βασικό μέταλλο, το κάλιο είναι ευεργετικό για τον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης και την πρόληψη των καρδιακών παθήσεων (3).
• Βιταμίνη Κ1. Επίσης γνωστή ως φυλλοκινόνη, η βιταμίνη Κ είναι σημαντική για την πήξη του αίματος και την υγεία των οστών (4, 5).
• Φολικό οξύ (βιταμίνη Β9). Μία από τις βιταμίνες Β, το φυλλικό οξύ είναι σημαντικό για την φυσιολογική ανάπτυξη των ιστών και τη λειτουργία των κυττάρων. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τις έγκυες γυναίκες (6, 7).

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Οι ντομάτες είναι μια καλή πηγή διαφόρων βιταμινών και μετάλλων, όπως η βιταμίνη C, το κάλιο, η βιταμίνη Κ και το φυλλικό οξύ.

Άλλες φυτικές ενώσεις

Η περιεκτικότητα σε βιταμίνες και φυτικές ενώσεις στις ντομάτες μπορεί να ποικίλλει σημαντικά μεταξύ των ποικιλιών και των περιόδων δειγματοληψίας (8, 9, 10).

Οι κύριες φυτικές ενώσεις στις ντομάτες είναι:

• Λυκοπένιο Μια κόκκινη χρωστική ουσία και αντιοξειδωτικό, το λυκοπένιο έχει μελετηθεί εκτενώς για τις ευεργετικές επιδράσεις του στην υγεία (11).
• Β καροτίνη. Ένα αντιοξειδωτικό που συχνά δίνει στα τρόφιμα μια κίτρινη ή πορτοκαλί απόχρωση, το β-καροτένιο μετατρέπεται σε βιταμίνη Α στο σώμα σας.
• Ναρινγκενίν. Βρέθηκε στο δέρμα της τομάτας, αυτό το φλαβονοειδές έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τη φλεγμονή και προστατεύει από διάφορες ασθένειες σε ποντίκια (12).
• Χλωρογενικό οξύ. Μια ισχυρή αντιοξειδωτική ένωση, το χλωρογόνο οξύ μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση σε άτομα με αυξημένα επίπεδα (13, 14).

Οι χλωροφύλλης και τα καροτενοειδή όπως το λυκοπένιο είναι υπεύθυνα για το πλούσιο χρώμα των ντοματών.

Όταν ξεκινά η διαδικασία ωρίμανσης, η χλωροφύλλη (πράσινο) αποικοδομείται και συντίθενται καροτενοειδή (κόκκινο) (15, 16).

Λυκοπένιο

Το λυκοπένιο - το πιο άφθονο καροτενοειδές στις ώριμες ντομάτες - είναι ιδιαίτερα αξιοσημείωτο όταν πρόκειται για τις φυτικές ενώσεις του φρούτου.

Βρίσκεται στις υψηλότερες συγκεντρώσεις στο δέρμα (17, 18).

Γενικά, όσο πιο κόκκινη είναι η ντομάτα, τόσο περισσότερο λυκοπένιο έχει (19).

Τα προϊόντα ντομάτας - όπως το κέτσαπ, ο χυμός τομάτας, ο τοματοπολτός και οι σάλτσες τομάτας - είναι οι πλουσιότερες διατροφικές πηγές λυκοπενίου στη δυτική διατροφή, παρέχοντας πάνω από το 80% του διατροφικού λυκοπενίου στις Ηνωμένες Πολιτείες (20, 21).

Σε γραμμάρια για γραμμάριο, η ποσότητα λυκοπενίου σε προϊόντα επεξεργασμένης ντομάτας είναι συχνά πολύ υψηλότερη από ό, τι στις φρέσκες ντομάτες (22, 23).

Για παράδειγμα, το κέτσαπ διαθέτει 10-14 mg λυκοπενίου ανά 3,5 ουγκιές (100 γραμμάρια), ενώ μια μικρή, φρέσκια ντομάτα (100 γραμμάρια) περιέχει μόνο 1,8 mg (24).

Ωστόσο, λάβετε υπόψη ότι το κέτσαπ καταναλώνεται συχνά σε πολύ μικρές ποσότητες. Έτσι, μπορεί να είναι ευκολότερο να αυξηθεί η πρόσληψη λυκοπενίου τρώγοντας μη επεξεργασμένες ντομάτες - οι οποίες έχουν επίσης πολύ λιγότερη ζάχαρη από το κέτσαπ.

Άλλα τρόφιμα στη διατροφή σας μπορεί να έχουν ισχυρή επίδραση στην απορρόφηση του λυκοπενίου. Η κατανάλωση αυτής της φυτικής ένωσης με πηγή λίπους μπορεί να αυξήσει την απορρόφηση έως και τέσσερις φορές (25).

Ωστόσο, δεν απορροφούν όλοι το ίδιο λυκοπένιο με τον ίδιο ρυθμό (26).

Παρόλο που τα μεταποιημένα προϊόντα ντομάτας έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε λυκοπένιο, συνιστάται να καταναλώνετε φρέσκες, ολόκληρες ντομάτες όποτε είναι δυνατόν.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Το λυκοπένιο είναι μια από τις πιο άφθονες φυτικές ενώσεις στις ντομάτες. Βρίσκεται στις υψηλότερες συγκεντρώσεις σε προϊόντα τομάτας, όπως κέτσαπ, χυμός, πάστα και σάλτσα.

Οφέλη για την υγεία των ντοματών

Η κατανάλωση ντοματών και προϊόντων με βάση την ντομάτα έχει συνδεθεί με τη βελτίωση της υγείας του δέρματος και τον χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και καρκίνου.

Υγεία της καρδιάς

Οι καρδιακές παθήσεις - συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών προσβολών και εγκεφαλικών επεισοδίων - είναι η πιο κοινή αιτία θανάτου στον κόσμο.

Μια μελέτη σε μεσήλικες άνδρες συνέδεσε τα χαμηλά επίπεδα λυκοπενίου και β-καροτίνης στο αίμα με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών προσβολών και εγκεφαλικών επεισοδίων (27, 28).

Αυξανόμενα στοιχεία από κλινικές δοκιμές υποδηλώνουν ότι η συμπλήρωση με λυκοπένιο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της LDL (κακής) χοληστερόλης (29).

Κλινικές μελέτες προϊόντων τομάτας δείχνουν οφέλη κατά της φλεγμονής και δείκτες οξειδωτικού στρες (30, 31).

Δείχνουν επίσης προστατευτική επίδραση στο εσωτερικό στρώμα των αιμοφόρων αγγείων και μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο πήξης του αίματος (32, 33).

Πρόληψη καρκίνου

Ο καρκίνος είναι η ανεξέλεγκτη ανάπτυξη των μη φυσιολογικών κυττάρων που εξαπλώνονται πέρα ​​από τα φυσιολογικά τους όρια, εισβάλλοντας συχνά σε άλλα μέρη του σώματος.

Μελέτες παρατήρησης έχουν επισημάνει τους δεσμούς μεταξύ των τοματών - και των προϊόντων ντομάτας - και λιγότερες περιπτώσεις καρκίνου του προστάτη, των πνευμόνων και του στομάχου (34, 35).

Ενώ η υψηλή περιεκτικότητα σε λυκοπένιο θεωρείται υπεύθυνη, απαιτείται υψηλής ποιότητας ανθρώπινη έρευνα για να επιβεβαιωθεί η αιτία αυτών των οφελών (36, 37, 38).

Μια μελέτη σε γυναίκες δείχνει ότι οι υψηλές συγκεντρώσεις καροτενοειδών - που βρίσκονται σε μεγάλες ποσότητες τομάτας - μπορεί να προστατεύσουν από τον καρκίνο του μαστού (39, 40).

Υγεία του δέρματος

Οι ντομάτες θεωρούνται ευεργετικές για την υγεία του δέρματος.

Τρόφιμα με βάση την τομάτα πλούσια σε λυκοπένιο και άλλες φυτικές ενώσεις μπορεί να προστατεύσουν από το ηλιακό έγκαυμα (41, 42).

Σύμφωνα με μια μελέτη, τα άτομα που κατανάλωναν 1,3 ουγκιές (40 γραμμάρια) τοματοπολτού - παρέχοντας 16 mg λυκοπενίου - με ελαιόλαδο κάθε μέρα για 10 εβδομάδες, παρουσίασαν 40% λιγότερα ηλιακά εγκαύματα (43).

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Μελέτες δείχνουν ότι οι τομάτες και τα προϊόντα ντομάτας μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και αρκετών καρκίνων. Αυτός ο καρπός είναι επίσης ευεργετικός για την υγεία του δέρματος, καθώς μπορεί να προστατεύσει από τα ηλιακά εγκαύματα.

Εμπορική διαδικασία ωρίμανσης

Όταν οι ντομάτες αρχίζουν να ωριμάζουν, παράγουν μια αέρια ορμόνη που ονομάζεται αιθυλένιο (44, 45).

Οι ντομάτες που καλλιεργούνται στο εμπόριο συλλέγονται και μεταφέρονται ενώ είναι ακόμα πράσινες και ανώριμες. Για να τα καταστήσουν κόκκινα πριν από την πώληση, οι εταιρείες τροφίμων τα ψεκάζουν με τεχνητό αέριο αιθυλένιο.

Αυτή η διαδικασία αναστέλλει την ανάπτυξη φυσικής γεύσης και μπορεί να οδηγήσει σε άγευστες ντομάτες (46).

Επομένως, οι ντομάτες που καλλιεργούνται τοπικά μπορεί να έχουν καλύτερη γεύση, επειδή επιτρέπεται να ωριμάσουν φυσικά.

Εάν αγοράσετε μη ώριμες ντομάτες, μπορείτε να επιταχύνετε τη διαδικασία ωρίμανσης τυλίγοντας τις σε ένα φύλλο εφημερίδας και κρατώντας τις στον πάγκο της κουζίνας για μερικές ημέρες. Απλώς φροντίστε να τα ελέγχετε καθημερινά για ωριμότητα.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Οι ντομάτες συγκομίζονται συχνά ενώ είναι ακόμα πράσινες και ανώριμες, στη συνέχεια ωριμάζουν τεχνητά με αέριο αιθυλένιο. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε λιγότερη ανάπτυξη γεύσης, με αποτέλεσμα ήπιες ντομάτες.

Ασφάλεια και παρενέργειες

Οι ντομάτες είναι γενικά καλά ανεκτές και η αλλεργία στην τομάτα είναι πολύ σπάνια (47, 48).

Αλλεργία

Αν και η αλλεργία στην ντομάτα είναι σπάνια, τα άτομα που είναι αλλεργικά στη γύρη του χόρτου είναι πιθανότερο να είναι αλλεργικά στις ντομάτες.

Αυτή η κατάσταση ονομάζεται σύνδρομο αλλεργίας στη γύρη-τροφή ή σύνδρομο στοματικής αλλεργίας (49).

Στο σύνδρομο στοματικής αλλεργίας, το ανοσοποιητικό σας σύστημα προσβάλλει πρωτεΐνες φρούτων και λαχανικών που είναι παρόμοιες με τη γύρη, γεγονός που οδηγεί σε αλλεργικές αντιδράσεις όπως φαγούρα στο στόμα, γρατζουνιές στο λαιμό ή πρήξιμο του στόματος ή του λαιμού (50).

Τα άτομα με αλλεργία από λατέξ μπορούν επίσης να παρουσιάσουν διασταυρούμενη αντιδραστικότητα στις ντομάτες (51, 52).

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Οι ντομάτες είναι γενικά καλά ανεκτές, αλλά μπορεί να προκαλέσουν αλλεργικές αντιδράσεις σε άτομα αλλεργικά στη γύρη του χόρτου.

Η κατώτατη γραμμή

Οι ντομάτες είναι ζουμερές και γλυκές, γεμάτες αντιοξειδωτικά και μπορεί να βοηθήσουν στην καταπολέμηση πολλών ασθενειών.

Έχουν ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε λυκοπένιο, μια φυτική ένωση που συνδέεται με βελτιωμένη υγεία της καρδιάς, την πρόληψη του καρκίνου και την προστασία από τα ηλιακά εγκαύματα.

Οι ντομάτες μπορούν να αποτελέσουν πολύτιμο μέρος μιας υγιεινής διατροφής.