Τόνοι με μια νέα προπόνηση πυγμαχίας Kickass

Περιεχόμενο

• Η προπόνησή σας
• ΖΕΡΜΑΝΣΗ: 0-7 Λεπτά
• Πυγμαχία: 7-26 Λεπτά
• Πυρήνας: 26-30 λεπτά
• Αξιολόγηση για

Η πυγμαχία ήταν πάντα ένα άθλιο άθλημα, αλλά παίρνει μια αριστοκρατική αναμόρφωση. Εκμεταλλευόμενοι την έκρηξη των προπονήσεων HIIT (χωρίς λογοπαίγνιο), τα στούντιο ομαδικής πυγμαχίας υψηλών προδιαγραφών εμφανίζονται παντού, και κυρίως οι γυναίκες είναι αυτές που ρίχνουν τις μπουνιές. Αλυσίδες όπως το Title Boxing Club και το Work, Train, Fight γεμίζουν τους χώρους τους με μια πιο κομψή εκδοχή βαριών τσαντών. Στο Shadow Box, οι γυμναστές εγγράφονται για την τσάντα που προτιμούν όπως ακριβώς θα έκαναν με τα ποδήλατα σε ένα στούντιο Spinning. Σε αντίθεση με το Spinning, αυτό το ιδρωμένο καρδιο είναι μια έντονη προπόνηση στο πάνω μέρος του σώματος πάνω από όλα τα πόδια. (Η πυγμαχία είναι η καλύτερη προπόνηση για ένα σώμα νοκ άουτ.)

"Χρησιμοποιείτε ολόκληρο το σώμα, τους ώμους, τα χέρια, τους κοιλιακούς, τους γλουτούς και τα πόδια σας-για να ρίξετε μια γροθιά", λέει ο Michael Tosto, ιδιοκτήτης του Title Boxing Club NYC στη Νέα Υόρκη (η αλυσίδα έχει 150 τοποθεσίες σε 32 πολιτείες). Και τα οφέλη αθροίζονται γρήγορα: Οι ασκούμενοι που έκαναν μια ρουτίνα πυγμαχίας υψηλής έντασης διάρκειας 50 λεπτών τέσσερις φορές την εβδομάδα μείωσαν το σωματικό τους λίπος κατά 13 τοις εκατό σε τρεις μήνες, σύμφωνα με μια νέα μελέτη στο περιοδικό BMC Sports Science, Ιατρική και Αποκατάσταση.

Επιπλέον, η διάτρηση είναι θεραπευτική. "Όταν χτυπάτε την τσάντα, απελευθερώνετε ορμόνες που μειώνουν το άγχος και μπορούν να σας κάνουν να αισθανθείτε ήρεμοι και ανακουφισμένοι", λέει η αθλητική ψυχολόγος Gloria Petruzzelli, Ph.D. Αλλά πιθανότατα δεν χρειάζεστε έναν γιατρό για να σας το πει αυτό. Έτσι, παραλείψτε τα μηχανήματα καρδιο την επόμενη φορά που θα είστε στο γυμναστήριο και κατευθυνθείτε προς τη βαριά τσάντα για αυτή τη συνεδρία 30 λεπτών από τον Tosto. Δείξτε το Βραχώδης θεματικό τραγούδι. (Δείτε 11 λόγους που αγαπάμε την πυγμαχία.)

Ενταση: Σκληρό (RPE: Πυροβολήστε για 6 έως 9 στα 10 στο ζέσταμα και τις κινήσεις του πυρήνα και ένα 9ora 10 κατά τη διάρκεια του τμήματος του μποξ.)

Συνολικός χρόνος: 30 λεπτά (μια γρήγορη έκδοση της συνηθισμένης τάξης μίας ώρας του Tosto)

Θα χρειαστείς: Μια βαριά τσάντα, γάντια και περιτυλίγματα. Τα περισσότερα γυμναστήρια διαθέτουν αυτά, αν και αξίζει να πάρετε τα δικά σας περιτυλίγματα και γάντια, τα οποία προστατεύουν τα οστά στα χέρια και τους καρπούς σας, λέει ο Tosto. Βρείτε μια ποικιλία στο titleboxing.com.

Πως δουλεύει: Θα χαλαρώσετε τους μύες και θα συσπάσετε τον καρδιακό σας ρυθμό με μια προθέρμανση που περιλαμβάνει μερικούς πλίους ενίσχυσης, στη συνέχεια θα κάνετε πέντε γύρους τριών λεπτών σε όλα τα διαστήματα πυγμαχίας με ενδιάμεση αναπνοή ενός λεπτού. Ολοκληρώστε με τέσσερις βασικές ασκήσεις. Κάντε αυτή τη ρουτίνα τρεις φορές την εβδομάδα σε μη συνεχόμενες ημέρες.

Η προπόνησή σας

ΖΕΡΜΑΝΣΗ: 0-7 Λεπτά

Κάντε τις παρακάτω κινήσεις για 1 λεπτό η κάθε μία.

Άλματα με άλματα

Εναλλάσσονται προς τα εμπρός προς τα κάτω με μια συστροφή

Άλματα κατάληψης

Εναλλασσόμενα άλματα κατάληψης 180 μοιρών Πηδήξτε, στρίψτε στον αέρα, προσγειωθείτε σε ένα squat με αντίθετη κατεύθυνση. Μείνετε σε συνεχή κίνηση και εναλλακτικές πλευρές.

Κάντε 10 επαναλήψεις καθεμία από τις παρακάτω κινήσεις. επαναλάβετε το κύκλωμα όσες φορές μπορείτε σε τρία λεπτά.

Σπρώξτε επάνω στην πλαϊνή σανίδα Σπρώξτε προς τα πάνω, σηκώστε τον αριστερό βραχίονα για να περιστρέψετε το σώμα σε πλάγια σανίδα στη δεξιά παλάμη. σπρώξτε προς τα πάνω, κάντε πλαϊνή σανίδα στην αριστερή παλάμη. Είναι 1 επανάληψη.

Βυθίσεις τρικεφάλου

Βόλτες με καβούρια

Πίεση τρικεφάλου Δείξτε τους αγκώνες ευθεία πίσω.

Πυγμαχία: 7-26 Λεπτά

Από τη μάχη, ρίξτε οποιονδήποτε συνδυασμό τρυπήματα, σταυρούς, uppercuts και άγκιστρα για 3 λεπτά-ίδιο με τους γύρους επαγγελματικής πυγμαχίας. Ανακατέψτε και ταιριάξτε με οποιαδήποτε σειρά, εναλλάσσοντας τα χέρια με κάθε γροθιά. ("Γροθιά με ένταση διατηρώντας τη σωστή φόρμα και παράγετε όλη τη δύναμή σας από τον πυρήνα σας προς τα κάτω και όχι από τα χέρια σας", λέει ο Tosto.) Ενεργή ανάπαυση για 1 λεπτό, εναλλασσόμενες στροφές και ψηλά γόνατα για να διατηρήσετε τον καρδιακό ρυθμό ψηλά. Στη συνέχεια, κάντε αυτό άλλες 4 φορές για συνολικά 5 γύρους.

Πυρήνας: 26-30 λεπτά

Κάντε τις παρακάτω κινήσεις για 1 λεπτό η καθεμία.

Σανίδα (στις παλάμες)

Ανελκυστήρες ποδιών Ξαπλώστε μπρούμυτα στο πάτωμα, με τα χέρια στο πλάι. Σηκώστε τα εκτεταμένα πόδια ευθεία προς τα επάνω και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τα για να αιωρούνται πάνω από το πάτωμα.

Τσακίζει Αναρριχητές ορειβατών σε όλο το σώμα Εναλλακτικά φέρνοντας τα γόνατα στους απέναντι αγκώνες.

Αξιολόγηση για