Αυτή η 30λεπτη ολική προπόνηση σώματος τονώνει από το κεφάλι μέχρι τα νύχια

Περιεχόμενο

• Προπόνηση τόνωσης ολόκληρου του σώματος
• Ασκήσεις τόνωσης σώματος Superset 1
• Superset άσκησης τόνωσης σώματος 2
• Superset άσκησης τόνωσης σώματος 3
• Superset άσκησης τόνωσης σώματος 4
• Άσκηση τόνωσης σώματος Superset 5
• Αξιολόγηση για

Βαρεθήκατε την ατζέντα προπόνησης δύναμης; Ναι, γνωρίζουμε ότι είναι εύκολο να πέσουμε σε μια προπόνηση, γι 'αυτό η προπονητική τόνωση της γυμναστής Gold's Nicole Couto είναι μια ανάσα (ή πρέπει να πούμε χούφτωμα και φούσκωμα) καθαρού αέρα.

Για αρχή, ας μιλήσουμε για το τι σημαίνει "τόνωση" και "τόνωση": Τεχνικά μιλώντας, ο "μυϊκός τόνος" δεν έχει συγκεκριμένο ορισμό (είναι κυρίως όταν οι μύες φαίνονται να ξεχωρίζουν) και δεν είναι πάντα μια ένδειξη δύναμης, εξηγεί ο Wayne Westcott, Ph.D., διευθυντής της επιστήμης της άσκησης στο Quincy College στο Quincy, MA, στο Γιατί μερικοί άνθρωποι περνούν πιο εύκολα τονώνοντας τους μύες τους. Εάν πηγαίνετε για μια «τονισμένη» εμφάνιση, να ξέρετε ότι είναι ένας συνδυασμός να έχετε μυς, χαμηλότερο σωματικό λίπος και, καλά, τα υπόλοιπα είναι περίπλοκα. Η «τόνωση» περιλαμβάνει ένα μείγμα γενετικής, επιλογών τρόπου ζωής και άσκησης. (Σχετικά: Γιατί δυναμώνω χωρίς να παρατηρήσω διαφορά στον ορισμό των μυών;)

Τούτου λεχθέντος, το να κάνετε ασκήσεις ενδυνάμωσης δεν είναι ποτέ κακή ιδέα. (Απλώς ελέγξτε όλα αυτά τα οφέλη που αποκομίζετε από την άρση βαρών.)

Αν θέλετε να δυναμώσετε το σώμα σας και να προσθέσετε άπαχο μυ στη διάπλασή σας, στοχεύστε να διατηρήσετε το σώμα σας υποθετικό αλλάζοντας τη ρουτίνα άσκησης τόνωσης κάθε τέσσερις εβδομάδες, προτείνει ο Couto, ο οποίος σχεδίασε την προπόνηση τόνωσης παρακάτω. Αυτές οι εξαιρετικά αποτελεσματικές κινήσεις θα χτυπήσουν όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες σε μόλις 30 λεπτά. Μόλις αρχίσει να αισθάνεται λίγο εύκολο, μπορείτε απλά να πιάσετε ένα βαρύτερο σύνολο βαρών. Αν αρχίσετε να βαριέστε, αναποδογυρίστε τη σειρά των σουπερσετ για να μπερδέψετε τα πράγματα!

Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τον χρόνο σας, ο Couto σχεδίασε αυτές τις ασκήσεις τόνωσης σε μορφή superset. "Αυτό σημαίνει να κάνεις σύνολα κινήσεων, χωρίς ανάπαυση ενδιάμεσα. Ο γρηγορότερος ρυθμός διατηρεί τον καρδιακό ρυθμό σου, βοηθώντας να κάψεις περισσότερες θερμίδες σε λιγότερο χρόνο." Ετοιμος?

Προπόνηση τόνωσης ολόκληρου του σώματος

Πως δουλεύει: Αφού κάνετε προθέρμανση με μερικές εύκολες καρδιο ή αυτές τις δυναμικές κινήσεις, κάντε τα σούπερσετ ασκήσεων τόνωσης με τη σειρά. Εκτός εάν αναφέρεται διαφορετικά, εκτελέστε 3 σετ των 15 επαναλήψεων για κάθε άσκηση (κάντε ένα σετ της πρώτης κίνησης, ακολουθούμενο αμέσως από ένα σετ της επόμενης και συνεχίστε μέχρι να κάνετε 3 σετ από κάθε άσκηση τόνωσης). Ξεκουραστείτε 30 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε superset.

Τι θα χρειαστείτε: Ένα χαλάκι, ένα ζευγάρι αλτήρες 5 και 10 λιβρών, μια μπάλα σταθερότητας και έναν πάγκο με κλίση (ή απλώς ξαπλώστε σε μια κλίση στη μπάλα σταθερότητας κατά τη διάρκεια ασκήσεων τόνωσης που απαιτούν έναν πάγκο, αν δεν έχετε έναν πάγκο) .'

Ασκήσεις τόνωσης σώματος Superset 1

Κρανς μπάλας

• Κρατώντας έναν αλτήρα 10 κιλών (πιάστε ένα άκρο σε κάθε χέρι) κοντά στο στήθος σας, ξαπλώστε μπρούμυτα με την πλάτη σας κεντραρισμένη σε μια μπάλα σταθερότητας.
• Τρίψτε το κεφάλι και τις ωμοπλάτες σας από τη μπάλα, στη συνέχεια χαμηλώστε και επαναλάβετε. (Περιφρονείτε τα κρίσιμα; Στη συνέχεια, δοκιμάστε αυτές τις 18 φοβερές ασκήσεις τόνωσης κοιλιακών.)
• Κάντε 15 επαναλήψεις.

Ψαλίδι

• Ξαπλώστε μπρούμυτα σε ένα χαλάκι με τα χέρια, τις παλάμες προς τα κάτω, κάτω από τον πισινό σας.
• Κρατώντας το κεφάλι και τις ωμοπλάτες σας στο χαλάκι, σηκώστε και τα δύο πόδια 10 ίντσες από το έδαφος.
• Ανοίξτε τα πόδια διάπλατα και μετά φέρτε τα κοντά, περνώντας το δεξί πάνω από το αριστερό.
• Ανοίξτε τα ξανά και σταυρώστε αριστερά δεξιά για να ολοκληρώσετε 1 επανάληψη.
• Συνεχίστε, εναλλάσσοντας τα πόδια. Κάντε 15 επαναλήψεις ανά πλευρά.

Superset άσκησης τόνωσης σώματος 2

Σειρά Squat

• Κρατώντας έναν αλτήρα 10 κιλών σε κάθε χέρι, ξεκινήστε να στέκεστε με τα πόδια στο πλάτος του ισχίου.
• Κάνε 15 squats.
• Μετακινήστε τα πόδια ελαφρώς ευρύτερα από τους ώμους, τα δάχτυλα των ποδιών σας υπό γωνία και κάντε 15 ακόμη καταλήψεις.
• Φέρτε τα πόδια λίγο πιο κοντά μεταξύ τους από το πλάτος των γοφών και κάντε 15 τελευταία στενά squat για να ολοκληρώσετε ένα σετ. (Σχετικά: 6 τρόποι με τους οποίους μπορεί να κάνετε καταλήψεις λάθος)

Κλασικό Lunge

• Όρθιοι με τα πόδια ενωμένα και τα χέρια στο πλάι, σκύψτε πίσω με το δεξί πόδι, έτσι ώστε το αριστερό γόνατο να ευθυγραμμίζεται πάνω από τον αστράγαλο και το δεξί γόνατο να απέχει λίγα εκατοστά από το πάτωμα. (Σε περίπτωση που το χρειάζεστε: Δείτε πώς να κάνετε σωστά ένα lunge.)
• Κάντε βήμα πίσω για να ξεκινήσετε και να επαναλάβετε.
• Κάντε 15 επαναλήψεις ανά πλευρά.

Συμβουλή άσκησης τόνωσης: Για να κάνετε τις νότες πιο δύσκολες, ολοκληρώστε την ίδια κίνηση κρατώντας έναν αλτήρα 10 κιλών σε κάθε χέρι.

Superset άσκησης τόνωσης σώματος 3

Καθιστή πρέσα ώμου

• Καθίστε στην μπάλα σταθερότητας, κρατώντας αλτήρες 10 κιλών δίπλα στους ώμους, τους αγκώνες προς τα κάτω και τις παλάμες προς τα εμπρός.
• Τεντώστε τα χέρια ευθεία πάνω από το κεφάλι και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τα στη θέση εκκίνησης.
• Κάντε 15 επαναλήψεις.

Hammer Curl

• Μείνετε καθισμένοι στην μπάλα σταθερότητας και χαμηλώστε τα χέρια στα πλάγια, με τις παλάμες προς τα μέσα.
• Κρατώντας τους άνω βραχίονες ακίνητους, κουλουριάστε τους αλτήρες προς τους ώμους.
• Χαμηλώστε αργά στη θέση εκκίνησης.
• Κάντε 15 επαναλήψεις.

Superset άσκησης τόνωσης σώματος 4

Πλευρική Πλάγια Ανύψωση

• Σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος των ώμων, τους κοιλιακούς σφιγμένους, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και τους ώμους τραβηγμένους προς τα κάτω και προς τα κάτω.
• Κρατήστε έναν αλτήρα 5 κιλών σε κάθε χέρι, με τις παλάμες η μία απέναντι από την άλλη, μπροστά από τους γοφούς.
• Κρατώντας τον κορμό ακίνητο, σηκώστε τα χέρια προς τα κάτω και ακριβώς κάτω από το επίπεδο των ώμων.
• Χαμηλώστε αργά στη θέση εκκίνησης.
• Κάντε 15 επαναλήψεις.

Ανατροπή τρικεφάλου

• Κρατώντας αλτήρες 5 κιλών σε κάθε χέρι, σταθείτε με τα πόδια σε απόσταση ώμου.
• Κρατώντας τα γόνατα λυγισμένα, γέρνετε από τους γοφούς μέχρι ο κορμός να είναι σχεδόν παράλληλος με το πάτωμα και τυλίξτε τους αγκώνες στα πλάγια, τα χέρια λυγισμένα 90 μοίρες, ώστε οι πήχεις να είναι κάθετοι στο πάτωμα.
• Κρατώντας τους άνω βραχίονες ακίνητους, ισιώστε αργά τα χέρια σας πίσω (μην κλειδώνετε τους αγκώνες).
• Χαμηλώστε τα βάρη προς το πάτωμα/το σώμα σας ξανά. (Αυτές είναι μόνο μία από τις 9 ασκήσεις τόνωσης τρικεφάλων που ένας εκπαιδευτής ορκίζεται ότι χρειάζεστε στη ζωή σας.)
• Κάντε 15 επαναλήψεις.

Άσκηση τόνωσης σώματος Superset 5

Κλίση στήθους πρέσας

• Ρυθμίστε το μαξιλαράκι ενός επικλινούς πάγκου έτσι ώστε να βρίσκεται σε γωνία περίπου 45 μοιρών.
• Ξαπλώστε μπρούμυτα στον πάγκο της κλίσης κρατώντας αλτήρες 10 κιλών σε κάθε χέρι, τα χέρια ίσια αλλά όχι κλειδωμένα, τα χέρια ελαφρώς πιο φαρδιά από τους ώμους και τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός.
• Χαμηλώστε τους αλτήρες προς το στήθος μέχρι οι αγκώνες να λυγίσουν 90 μοίρες και, στη συνέχεια, πιέστε προς τα επάνω για να ξεκινήσετε τη θέση.
• Κάντε 15 επαναλήψεις.

Συμβουλή για τονωτική άσκηση: Ξαπλώστε σε μια μπάλα σταθερότητας με την πλάτη γερμένη σε γωνία 45 μοιρών, εάν δεν έχετε πάγκο με κλίση ή εάν το ολοκληρώνετε ως προπόνηση στο σπίτι. (Σχετικά: Προμηθευτείτε αυτόν τον προσιτό εξοπλισμό γυμναστικής για το σπίτι για να ολοκληρώσετε οποιαδήποτε εφαρμογή ιδρώτα στο σπίτι)

Bent-Over Row

• Κρατώντας έναν αλτήρα 10 κιλών σε κάθε χέρι, σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
• Κρατώντας τα γόνατα λυγισμένα, γέρνετε από τους γοφούς μέχρι τον κορμό είναι σχεδόν παράλληλα με το πάτωμα και απλώστε τα χέρια προς το έδαφος ακριβώς κάτω από το στήθος.
• Σχεδιάστε τους αλτήρες προς τις πλάγιες στο ύψος του αφαλού και στη συνέχεια χαμηλώστε για να ξεκινήσετε.
• Κάντε 15 επαναλήψεις.

Αξιολόγηση για