Η προπόνηση κυκλώματος Tabata Total-Body για να στείλετε το σώμα σας σε Overdrive

Περιεχόμενο

• Ζέσταμα
• Κύκλωμα δύναμης
• Γύρος Tabata 1
• Γύρος Tabata 2
• Αξιολόγηση για

Σε περίπτωση που δεν έχετε πάρει μια γεύση από τη μαγεία της προπόνησης που είναι η Kaisa Keranen (@kaisafit), είστε σε μια πραγματική απόλαυση. Η Kaisa δίδαξε μια τάξη στο Σχήμα Εκδήλωση Body Shop στο Λος Άντζελες τον Ιούνιο-την οποία μεταδώσαμε ζωντανά στο Σχήμα σελίδα στο Facebook. Εδώ, μπορείτε να συμμετάσχετε σε ολόκληρη την προπόνηση και νιώθετε σαν να βρίσκεστε εκεί στον καυτό ήλιο της Καλιφόρνια.

ICYMI, μπορείτε να παρακολουθήσετε τις προπονήσεις Tabata των 4 λεπτών της Kaisa σε ολόκληρο τον ιστότοπό μας (απλώς δοκιμάστε αυτό το τρελό push-up/plyo combo ή την πρόκληση 30 ημερών Tabata)-συμπεριλαμβανομένων μερικών σοβαρών δημιουργικών με απροσδόκητα είδη σπιτιού, όπως αυτό το χαρτί υγείας Tabata προπόνηση ή αυτή η προπόνηση βαλίτσας εν κινήσει.

Ζέσταμα

Αναπνοή κοιλιάς

ΕΝΑ. Ξαπλώστε μπρούμυτα στο πάτωμα σε μια άνετη θέση.

ΣΙ. Εισπνεύστε, φυσώντας την κοιλιά σαν μπαλόνι. Στη συνέχεια εκπνεύστε, τραβώντας τον αφαλό προς το πάτωμα.

ΝΤΟ. Επαναλάβετε για 5 αναπνοές.

Γέφυρα

Α. Ξαπλώστε μπρούμυτα στο πάτωμα με τα πόδια φυτεμένα και τα γόνατα προς τα πάνω.

ΣΙ. Πιέστε τους γοφούς στον αέρα για να σχηματίσετε μια ευθεία γραμμή από τα γόνατα έως τους ώμους. Για να το κάνετε πιο δύσκολο, σηκώστε το ένα πόδι στον αέρα.

ΝΤΟ. Μείνετε για 10 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαμηλώστε και σηκώστε τους γοφούς 5 φορές. Αλλαγή πλευρών. επαναλαμβάνω.

Επιτραπέζια σανίδα σε σκύλο προς τα κάτω

ΕΝΑ. Ξεκινήστε σε επιτραπέζια θέση με ώμους πάνω από τους καρπούς και γοφούς πάνω από τα γόνατα. Σηκώστε τα γόνατα και ασφαλίστε τον πυρήνα για να αιωρούνται τα γόνατα από το πάτωμα.

ΣΙ. Μετατοπίστε τους γοφούς προς τα πίσω και ισιώστε τα πόδια για να έρθετε στο σκυλί προς τα κάτω, το σώμα σχηματίζει ανάποδο σχήμα "V".

ΝΤΟ. Λυγίστε τα γόνατα και ρίξτε τους γοφούς για να επιστρέψετε στην επιτραπέζια σανίδα. Κάντε 5 επαναλήψεις.

Περιστροφή μεσαίας πλάτης

ΕΝΑ. Γονατίστε στο πάτωμα, οι γλουτοί ακουμπούν στις φτέρνες. Τοποθετήστε το αριστερό χέρι στο πάτωμα μπροστά από το αριστερό γόνατο και το δεξί χέρι πίσω από το κεφάλι, με τον αγκώνα προς τα έξω.

ΣΙ. Περιστρέψτε τον κορμό για να αγγίξετε τον δεξιό αγκώνα με τον αριστερό αγκώνα και μετά περιστρέψτε το στήθος ανοιχτό προς τα δεξιά, φτάνοντας τον δεξιό αγκώνα προς την οροφή.

ΝΤΟ. Κάντε 5 επαναλήψεις. Αλλάξτε πλευρά, επαναλάβετε.

WGW

ΕΝΑ. Ξεκινήστε σε ψηλή θέση σανίδας. Κάντε το δεξί πόδι μπροστά προς τα έξω από το δεξί χέρι.

ΣΙ. Κάτω αριστερό γόνατο στο πάτωμα, στη συνέχεια μετατοπίστε τους γοφούς προς τα πίσω, ισιώνοντας το δεξί πόδι και μετατοπίζοντας το βάρος στη δεξιά φτέρνα.

ΝΤΟ. Μετατοπιστείτε προς τα εμπρός και μετά προς τα πίσω, κουνιζόμενοι απαλά στο τέντωμα. Κάντε 10 επαναλήψεις. Επαναλάβετε την αλλαγή των πλευρών.

Squat with Reach

ΕΝΑ. Σταθείτε με τα πόδια ελαφρώς ευρύτερα από το πλάτος του ισχίου.

ΣΙ. Μετατοπίστε τους γοφούς προς τα πίσω και λυγίστε τα γόνατα για να χαμηλώσετε σε μια κατάληψη, στη συνέχεια πιέστε στο μέσο του ποδιού για να επιστρέψετε στην όρθια θέση. Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα.

ΝΤΟ. Στο κάτω μέρος της κατάληψης, φτάστε στο δεξί χέρι προς το αριστερό πόδι, στη συνέχεια σταθείτε και φτάστε τα χέρια πάνω.

ΡΕ. Στην επόμενη κατάληψη, φτάστε στο αριστερό χέρι προς το δεξί πόδι, στη συνέχεια σταθείτε και φτάστε τα χέρια πάνω. Συνεχίστε την εναλλαγή για 30 δευτερόλεπτα.

Πλευρική προσέγγιση

ΕΝΑ. Σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος του ισχίου και τα χέρια στους γοφούς, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και τον πυρήνα δεμένο.

ΣΙ. Προσεγγίστε το δεξί χέρι πάνω και αριστερά, κάμπτοντας τον κορμό πλευρικά προς τα αριστερά.

ΝΤΟ. Επιστρέψτε στο κέντρο και μετά επαναλάβετε με το αριστερό χέρι. Κάντε 5 επαναλήψεις ανά πλευρά.

Lateral Lunge with Reach

ΕΝΑ. Σταθείτε με τα πόδια ενωμένα και τα χέρια στο πλάι.

ΣΙ. Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα δεξιά, λυγίζοντας το δεξί γόνατο και στέλνοντας τους γοφούς πίσω σε μια πλάγια ανάσα, φτάνοντας το αριστερό χέρι στα δεξιά δάχτυλα.

ΝΤΟ. Πιέστε το δεξί πόδι για να επιστρέψετε στην αρχική θέση και επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά. Συνεχίστε την εναλλαγή για 30 δευτερόλεπτα.

Reverse Lunge with Reach

ΕΝΑ. Σταθείτε με τα πόδια ενωμένα και τα χέρια στο πλάι.

ΣΙ. Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα πίσω με το δεξί πόδι, χαμηλώνοντας σε μια ώθηση μέχρι ο μπροστινός μηρός να είναι παράλληλος με το πάτωμα, φτάνοντας τα δάχτυλα από το αριστερό χέρι στα δεξιά.

ΝΤΟ. Πιέστε το δεξί πόδι για να επιστρέψετε στην αρχική θέση και επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά. Συνεχίστε την εναλλαγή για 30 δευτερόλεπτα.

No-Hands Push-Up

ΕΝΑ. Ξεκινήστε σε μια θέση με υψηλή σανίδα με τα πόδια σε απόσταση πλάτους ισχίου. (Για τροποποίηση, ρίξτε τα γόνατα στο έδαφος για να ξεκινήσετε.)

ΣΙ. Λυγίστε τους αγκώνες πίσω σε γωνίες 45 μοιρών για να χαμηλώσετε το στήθος στο έδαφος. Σηκώστε τις παλάμες από το πάτωμα, τεντώνοντας τα χέρια προς τα εμπρός.

ΝΤΟ. Τοποθετήστε τις παλάμες στο πάτωμα κάτω από τους ώμους και πιέστε το στήθος μακριά από το πάτωμα για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα.

Squat Jump

ΕΝΑ. Σταθείτε με τα πόδια σε απόσταση πλάτους ισχίου.

ΣΙ. Καθίστε τους γοφούς σας προς τα πίσω και λυγίστε τα γόνατα για να χαμηλώσετε σε μισή κατάληψη, στη συνέχεια πηδήξτε, απλώνοντας τα χέρια σας πάνω.

ΝΤΟ. Προσγειώσου απαλά, κατεβαίνοντας αμέσως στην επόμενη κατάληψη. Κρατήστε αυτή τη θέση για 5 δευτερόλεπτα και μετά πηδήξτε για να ξεκινήσετε την επόμενη επανάληψη. Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα.

Ξεκουραστείτε για 1 λεπτό.

Κύκλωμα δύναμης

Reverse Lunge με Hurdle Kick

Α. Σταθείτε με τα πόδια ενωμένα. Κάντε βήμα πίσω με το δεξί πόδι στο αριστερό πόδι.

ΣΙ. Κυκλώστε το δεξί πόδι εμπρός και γύρω για να χαμηλώσετε πίσω στο αριστερό lunge. Επαναλάβετε για 45 δευτερόλεπτα. Αλλαγή πλευρών. επαναλαμβάνω.

Push-Up

A. Ξεκινήστε σε στάση ψηλής σανίδας με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. (Για τροποποίηση, ρίξτε τα γόνατα στο έδαφος για να ξεκινήσετε.)

ΣΙ. Λυγίστε τους αγκώνες πίσω σε γωνίες 45 μοιρών στο κάτω μέρος του στήθους έως το επίπεδο του αγκώνα. Κρατήστε για 1 δευτερόλεπτο και μετά πιέστε το στήθος μακριά από το πάτωμα για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε για 45 δευτερόλεπτα.

Sumo Squat Punch Combo

ΕΝΑ. Σταθείτε με τα πόδια πιο ανοιχτά από το πλάτος των γοφών, τα δάχτυλα προς τα έξω.

ΣΙ. Κάθετε οκλαδόν, χαμηλώνοντας μέχρι οι μηροί να είναι παράλληλοι με το έδαφος, στη συνέχεια σταθείτε και περιστρέψτε προς τα αριστερά, χτυπώντας τη δεξιά γροθιά κάτω και πάνω, σαν να χτυπάτε το κάτω μέρος μιας βαριάς τσάντας (uppercut).

ΝΤΟ. Γυρίστε, στηρίξτε και περιστρέψτε προς τα δεξιά, τρυπώντας το αριστερό χέρι στο ύψος του σώματος και των ώμων (σταυρός). Επαναλάβετε για 45 δευτερόλεπτα.

Πλευρικά χτυπήματα σανίδων

Α. Ξεκινήστε σε πλάγια θέση σανίδας στον αριστερό αγκώνα με τους γοφούς ανασηκωμένους.

ΣΙ. Αγγίξτε τα δεξιά δάχτυλα μπροστά από το αριστερό πόδι, στη συνέχεια πίσω από το αριστερό πόδι, χωρίς να αγγίξετε το δεξί αριστερό στο αριστερό πόδι. Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα. Αλλάξτε πλευρά, επαναλάβετε.

Κάντε κύκλωμα δύναμης 2 φορές.

Γύρος Tabata 1

Γιγαντιαίοι ορειβάτες για ισορροπία

Α. Ξεκινήστε σε υψηλή θέση σανίδας. Βήμα δεξί πόδι έξω από το δεξί χέρι.

ΣΙ. Πηδήξτε και αλλάξτε πόδια, το δεξί πόδι σε θέση σανίδας και το αριστερό πόδι έξω από το αριστερό χέρι. Αλλάξτε άλλες 2 φορές.

ΝΤΟ. Πιέστε το δεξί πόδι και σταθείτε στο δεξί πόδι, οδηγώντας το αριστερό γόνατο προς τα πάνω μπροστά από το αριστερό ισχίο για να ισορροπήσετε.

ΡΕ. Τοποθετήστε τις παλάμες στο πάτωμα προς τα αριστερά του δεξιού ποδιού και στείλτε το αριστερό πόδι πίσω στη θέση σανίδας. Επαναλάβετε, πηδώντας και αλλάζοντας 3 φορές, στη συνέχεια ισορροπώντας στην αντίθετη πλευρά. Επαναλάβετε για 20 δευτερόλεπτα. ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα.

Πλευρική δέσμευση σε υψηλό ανακατέψιμο γόνατος

Α. Σταθείτε με τα πόδια ενωμένα. Πηδήξτε πολύ προς τα αριστερά, προσγειωθείτε στο αριστερό πόδι και μετά στο δεξί πόδι.

ΣΙ. Ανακατέψτε τα πίσω προς τα δεξιά, οδηγώντας τα γόνατα προς τα πάνω προς το στήθος. Επαναλάβετε για 20 δευτερόλεπτα. ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα. Κάντε κάθε άλλο γύρο πηδώντας προς την αντίθετη κατεύθυνση.

Κάντε αυτό το Tabata γύρος 4 φορές. Ξεκουραστείτε για 2 λεπτά.

Γύρος Tabata 2

Υψηλό γόνατο και άλμα

A. Εναλλακτικά γόνατα οδήγησης μέχρι το στήθος. Επαναλάβετε για 5 δευτερόλεπτα.

ΣΙ. Σκύψιμο και άλμα, φτάνοντας τα χέρια πάνω. Προσγειωθείτε απαλά και μετά επιστρέψτε στα ψηλά γόνατα. Επαναλάβετε για 20 δευτερόλεπτα. ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα.

Μισό Burpee

Α. Ξεκινήστε σε υψηλή θέση σανίδας.

ΣΙ. Τα πόδια λυκίσκου προς τα εμπρός στα έξω χέρια. Βυθιστείτε σε μια χαμηλή κατάληψη, σηκώνοντας τα χέρια σας από πάνω, με τους δικέφαλους από τα αυτιά.

ΝΤΟ. Τοποθετήστε τις παλάμες στο πάτωμα ανάμεσα στα πόδια και τα πόδια λυκίσκου πίσω στη θέση σανίδας. Επαναλάβετε για 20 δευτερόλεπτα. ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα.

Squat έως Oblique Crunch

Α. Σταθείτε με τα πόδια ευρύτερα από το πλάτος του ισχίου, τα χέρια πίσω από το κεφάλι με τους αγκώνες στραμμένους προς τα έξω.

ΣΙ. Καθίστε τους γοφούς προς τα πίσω και λυγίστε τα γόνατα για να χαμηλώσετε σε μια κατάληψη.

ΝΤΟ. Σταθείτε, οδηγώντας το δεξί γόνατο προς το στήθος και περιστρέφοντας τον κορμό για να αγγίξετε τον αριστερό αγκώνα προς το δεξί γόνατο. Επαναλάβετε, εναλλασσόμενες πλευρές, για 20 δευτερόλεπτα. ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα.

Σανίδα αράχνης

Α. Ξεκινήστε σε υψηλή θέση σανίδας.

ΣΙ. Τραβήξτε το δεξί γόνατο προς τα πάνω για να χτυπήσετε τον δεξί αγκώνα, αιωρώντας το πόδι από το έδαφος. Κρατήστε για 3 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια επιστρέψτε στην ψηλή σανίδα και επαναλάβετε από την αντίθετη πλευρά. Επαναλάβετε για 20 δευτερόλεπτα. ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα.

Κάντε αυτό το Tabata γύρος 2 φορές. Ξεκουραστείτε για 2 λεπτά και, στη συνέχεια, ακολουθήστε τη ρουτίνα διατάσεων χαλάρωσης της Kaisa ή δοκιμάστε αυτές διατάσεις μετά την προπόνηση.

Αξιολόγηση για