Θεραπείες για τη διαχείριση της παχυσαρκίας: Τι λειτουργεί και τι όχι;

Περιεχόμενο

• ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ
• Δίαιτες που λειτουργούν
• Καταμέτρηση θερμίδων
• Δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων
• Δίαιτες με βάση τα φυτά
• Διαλείπουσα νηστεία
• Ο τρόπος ζωής αλλάζει
• Προγράμματα άσκησης
• Συνταγογραφούμενα φάρμακα
• Χειρουργικές επιλογές
• Αυτό που δεν θα λειτουργήσει
• Πάρε μακριά

ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ

Η διαχείριση της παχυσαρκίας περιλαμβάνει έναν συνδυασμό αλλαγών στον τρόπο ζωής, διαιτητικών τροποποιήσεων και αυξημένης σωματικής δραστηριότητας με την πάροδο του χρόνου. Μαζί με τη δέσμευση για έναν υγιέστερο τρόπο ζωής, ο γιατρός σας μπορεί να προτείνει συνταγογραφούμενα φάρμακα ή χειρουργική επέμβαση για να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.

Το πρώτο βήμα για τη θεραπεία της παχυσαρκίας είναι η διαχείριση των προσδοκιών σας. Η μετάβαση σε έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής απαιτεί χρόνο, προσπάθεια και αφοσίωση. Μπορεί να μην βλέπετε αποτελέσματα αμέσως. Επίσης, πιθανότατα θα περάσετε από περιόδους όπου δεν θα χάσετε βάρος, παρόλο που κάνετε τα πάντα σωστά.

Η απώλεια βάρους αφορά την υγεία, όχι τον αριθμό στην κλίμακα. Αποφύγετε να ασκήσετε πίεση στον εαυτό σας για να ρυθμίσετε και στη συνέχεια προσπαθήστε να επιτύχετε παράλογες προσδοκίες. Ορίστε τους στόχους σας με βάση αυτό που αισθάνεστε πιο άνετα.

Πιθανότατα θα αντιμετωπίσετε κάποιες αποτυχίες στο ταξίδι απώλειας βάρους σας. Εντάξει. Το κλειδί είναι να ακολουθήσετε το σχέδιό σας και να συνεχίσετε το ταξίδι απώλειας βάρους σας. Οι αλλαγές στον τρόπο ζωής δεν θα συμβούν εν μία νυκτί. Παίρνει χρόνο.

Μάθετε ποιες δίαιτες και θεραπείες είναι αποτελεσματικές και ποιες θα πρέπει να αποφύγετε.

Δίαιτες που λειτουργούν

Υπάρχουν τόνοι σχεδίων διατροφής που επιπλέουν στο Διαδίκτυο με τεράστιες υποσχέσεις για γρήγορη απώλεια βάρους. Από αυτά τα σχέδια διατροφής, αυτά που λειτουργούν καλύτερα είναι τα σχέδια που μειώνουν τον αριθμό των θερμίδων που τρώτε και είναι εύκολο να κολλήσετε με την πάροδο του χρόνου.

Η απλούστερη προσέγγιση διατροφής είναι να αυξήσετε την πρόσληψη λαχανικών, φρούτων, δημητριακών ολικής αλέσεως και άπαχων πρωτεϊνών, αποφεύγοντας ταυτόχρονα τα ζαχαρούχα σνακ και τα μεταποιημένα τρόφιμα.

Τα προγράμματα διατροφής, όπως αυτά που περιγράφονται παρακάτω, μπορούν επίσης να είναι αποτελεσματικά εάν έχουν γίνει σωστά. Αλλά ίσως χρειαστεί να κάνετε κάποια δοκιμή και σφάλμα πριν βρείτε αυτό που λειτουργεί καλά για εσάς. Ζητήστε βοήθεια από το γιατρό σας σε διαιτολόγο.

Εδώ είναι μερικά σχέδια διατροφής που έχουν αποδειχθεί αποτελεσματικά.

Καταμέτρηση θερμίδων

Για να χάσετε βάρος, πρέπει να τρώτε λιγότερες θερμίδες από ό, τι καίτε. Έτσι, η απλούστερη μέθοδος για την απώλεια βάρους είναι να μετρήσετε τον αριθμό των θερμίδων που τρώτε.

Τα προγράμματα απώλειας βάρους που περιλαμβάνουν μέτρηση θερμίδων συχνά οδηγούν σε απώλεια βάρους περισσότερο από αυτά που δεν το κάνουν, σύμφωνα με μια μελέτη του 2014.

Το πρώτο βήμα είναι να μάθετε πόσες θερμίδες χρειάζεστε κάθε μέρα για να χάσετε βάρος. Υπάρχουν αριθμομηχανές διαθέσιμες στο διαδίκτυο, όπως αυτή, για να σας βοηθήσουν να το καταλάβετε. Εισαγάγετε το τρέχον ύψος, βάρος, φύλο και επίπεδο δραστηριότητας για να προσδιορίσετε τις ανάγκες σας σε θερμίδες.

Το επόμενο βήμα είναι να παρακολουθείτε τον αριθμό των θερμίδων στα τρόφιμα που τρώτε κάθε μέρα. Αυτό απαιτεί λίγη προσπάθεια, αλλά υπάρχουν πολλές διαθέσιμες εφαρμογές και ιστότοποι για την απλοποίηση της διαδικασίας.

Μερικές από τις πιο δημοφιλείς δωρεάν εφαρμογές ή ιστότοπους καταμέτρησης θερμίδων περιλαμβάνουν:

• Το γυμναστήριο μου
• Το χάνω!
• FatSecret

Εισαγάγετε τον τύπο φαγητού που τρώτε και πόσο τρώτε. Η εφαρμογή ή ο ιστότοπος θα κάνουν τα υπόλοιπα. Για να βεβαιωθείτε ότι μετράτε τις θερμίδες με ακρίβεια, ίσως θελήσετε να επενδύσετε σε κλίμακα τροφίμων.

Δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων

Μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, όπως η δίαιτα Atkins, η δίαιτα South Beach ή η κετογενής («κετο») δίαιτα, περιλαμβάνει τη μείωση του αριθμού των υδατανθράκων που τρώτε κάθε μέρα αυξάνοντας ταυτόχρονα την ποσότητα πρωτεΐνης.

Αυτές οι δίαιτες περιορίζουν συχνά τους υδατάνθρακες σε μόλις 20 έως 50 γραμμάρια την ημέρα. Όταν τρώτε αυτούς τους λίγους υδατάνθρακες, το σώμα σας αρχίζει να αλλάζει λίπος σε ενώσεις γνωστές ως κετόνες. Το σώμα σας αλλάζει στη χρήση κετονών ως κύρια πηγή ενέργειας.

Μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες σας ενθαρρύνει να τρώτε πολλές πρωτεΐνες, η οποία έχει αποδειχθεί ότι καίει περισσότερες θερμίδες κατά την πέψη από τους υδατάνθρακες ή το λίπος και σας βοηθά να σας κρατήσει γεμάτο περισσότερο.

Μια μελέτη έδειξε ότι οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων όπως η δίαιτα Atkins είναι πιο αποτελεσματικές για την απώλεια βάρους από άλλους τύπους δίαιτας.

Δίαιτες με βάση τα φυτά

Οι βίγκαν ή οι φυτικές δίαιτες δίνουν έμφαση στην κατανάλωση ολόκληρων τροφών, όπως φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως, αποφεύγοντας ταυτόχρονα το κρέας, τα γαλακτοκομικά και τα μεταποιημένα τρόφιμα.

Σε έναν που περιελάμβανε 75 συμμετέχοντες που ήταν υπέρβαροι ή είχαν παχυσαρκία, εκείνοι που έτρωγαν vegan δίαιτα είδαν σημαντικές βελτιώσεις στο σωματικό βάρος, τη μάζα λίπους και τους δείκτες αντίστασης στην ινσουλίνη.

Οι φυτικές δίαιτες μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων και άλλων προβλημάτων υγείας.

Διαλείπουσα νηστεία

Η διαλείπουσα νηστεία είναι ένας τρόπος διαχείρισης της πρόσληψης θερμίδων με ποδηλασία μεταξύ περιόδων νηστείας και φαγητού. Η νηστεία κάνει τα επίπεδα ινσουλίνης σας να μειώνονται, ενώ τα επίπεδα αυξητικής ορμόνης αυξάνονται δραματικά.

Αυτό σας βοηθά να χάσετε λίπος, διατηρώντας παράλληλα τους μυς. Μια συστηματική ανασκόπηση του 2018 και η μετα-ανάλυση υποδηλώνουν ότι αυτός ο τύπος διατροφής μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους κατά 4 έως 8% κατά μέσο όρο.

Υπάρχουν αρκετές διαλείπουσες μέθοδοι νηστείας, όπως:

• Εναλλακτική ημέρα νηστείας (δίαιτα 5: 2). Τρώτε κανονικά για πέντε ημέρες την εβδομάδα και περιορίζετε την πρόσληψη θερμίδων σε 500 έως 600 θερμίδες για δύο ημέρες κάθε εβδομάδα.
• Μέθοδος 16/8. Με αυτήν τη μέθοδο, περιορίζετε την περίοδο διατροφής σας σε οκτώ ώρες. Για παράδειγμα, μπορείτε να φάτε μόνο μεταξύ 12 μ.μ. και 8 μ.μ. Στη συνέχεια, νηστεύετε για 16 ώρες στο μεταξύ.
• Φάτε-Διακοπή-Φάτε. Αυτή η μέθοδος περιλαμβάνει νηστεία για 24 ώρες, μία ή δύο φορές την εβδομάδα. Για παράδειγμα, δεν τρώτε μεταξύ δείπνου μία μέρα έως δείπνο την επόμενη μέρα.

Μπορεί να χρειαστεί λίγος χρόνος για να βρείτε ένα σχέδιο που να ταιριάζει καλύτερα για εσάς. Συζητήστε με το γιατρό ή το διαιτολόγο σας εάν δεν είστε σίγουροι ποιο είναι καλύτερο για εσάς.

Ο τρόπος ζωής αλλάζει

Η διαχείριση της παχυσαρκίας υπερβαίνει κατά πολύ τη διατροφή σας. Πρέπει επίσης να προσαρμόσετε τον τρόπο ζωής σας. Αλλά δεν χρειάζεται να κάνετε όλες αυτές τις αλλαγές ταυτόχρονα.

Ακολουθούν μερικές αλλαγές στον τρόπο ζωής που μπορείτε να προσθέσετε στην καθημερινή σας ρουτίνα με την πάροδο του χρόνου:

• διατηρήστε το ψυγείο σας εφοδιασμένο με φρούτα, λαχανικά και υγιεινά σνακ
• Αυξήστε την πρόσληψη νερού
• χρησιμοποιήστε μια μικρότερη πλάκα
• τρώτε αργά
• μην τρώτε ενώ κάθεστε μπροστά σε τηλεόραση
• βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετό ύπνο
• παρκάρετε πολύ μακριά από την είσοδο ενός κτηρίου, οπότε πρέπει να περπατήσετε λίγο για να μπείτε μέσα
• χρησιμοποιήστε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ
• αποφύγετε τα εστιατόρια γρήγορου φαγητού
• τρώτε τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες
• μειώστε τα επίπεδα άγχους σας
• εξαλείψτε όλα τα ζαχαρούχα ποτά. εάν δυσκολεύεστε να εγκαταλείψετε τη σόδα, μεταβείτε στη σόδα διατροφής ή δοκιμάστε ανθρακούχο νερό
• ξεκινήστε τη μέρα σας με ένα υγιεινό πρωινό με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, όπως αυγά αντί για δημητριακά ή κουλούρια
• όταν τρώτε έξω, ζητήστε ένα κουτί για το σπίτι και βάλτε το μισό από το πιάτο σας για να το φάτε την επόμενη μέρα
• Διαβάστε προσεκτικά τις ετικέτες των τροφίμων και δώστε προσοχή σε αυτό που θεωρείται μέγεθος μερίδας και τον αριθμό των θερμίδων σε κάθε μερίδα

Κάνοντας μόνο μερικές από αυτές τις αλλαγές μπορεί να έχει τεράστια επίδραση στο βάρος και τη γενική υγεία σας.

Προγράμματα άσκησης

Η άσκηση είναι βασικό μέρος της υγιούς ζωής. Η άσκηση βελτιώνει τη σωματική και ψυχική σας υγεία. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Θα θέλατε να στοχεύσετε σε έναν συνδυασμό καρδιαγγειακής άσκησης και προπόνησης αντίστασης.

Για καρδιο, στοχεύστε στην αρχή μόνο 30 λεπτά την ημέρα και μετά προχωρήστε. Μερικοί τρόποι για να ασκήσετε καρδιο άσκηση περιλαμβάνουν:

• τζόκινγκ
• ποδηλασία
• δυναμικό περπάτημα
• πεζοπορία
• κολύμπι
• χρησιμοποιώντας ελλειπτικό

Η απώλεια μυϊκής μάζας είναι συχνή κατά τη διάρκεια της δίαιτας. Για να καταπολεμήσετε την απώλεια μυών, δοκιμάστε να σηκώσετε βάρη ή να κάνετε ασκήσεις σωματικού βάρους όπως pushups και situps τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.

Συνταγογραφούμενα φάρμακα

Ρωτήστε το γιατρό σας εάν ένα συνταγογραφούμενο φάρμακο μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Λάβετε υπόψη ότι αυτά τα φάρμακα δεν είναι κατάλληλα για όλους. Μερικά από αυτά έχουν σκληρές παρενέργειες. Επίσης, θα πρέπει να παρακολουθείτε τις αλλαγές στη διατροφή και την άσκηση.

Τα παραδείγματα περιλαμβάνουν:

• ορλιστάτη (Xenical)
• βουπροπιόνη και ναλτρεξόνη (Contrave)
• λιραγλουτίδη (Saxenda)
• φαιντερμίνη και τοπιραμάτη (Qsymia)

Τον Φεβρουάριο του 2020, η Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) ζήτησε να αφαιρεθεί το φάρμακο απώλειας βάρους λορκασερίνη (Belviq) από την αγορά των ΗΠΑ. Αυτό οφείλεται σε αυξημένο αριθμό περιπτώσεων καρκίνου σε άτομα που έλαβαν Belviq σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο. Εάν σας συνταγογραφείται ή παίρνετε το Belviq, σταματήστε να παίρνετε το φάρμακο και μιλήστε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης για εναλλακτικές στρατηγικές διαχείρισης βάρους.

Χειρουργικές επιλογές

Η χειρουργική επέμβαση απώλειας βάρους, που συχνά ονομάζεται βαριατρική χειρουργική επέμβαση, περιλαμβάνει το στομάχι σας μικρότερο.

Κατά τη διάρκεια της χειρουργικής επέμβασης, ένας χειρουργός θα κόψει το πάνω μέρος του στομάχου σας και θα το σφραγίσει από το υπόλοιπο στομάχι σας για να δημιουργήσει μια μικρή σακούλα. Αυτή η θήκη μπορεί να χωρέσει μόνο μια ουγγιά φαγητού. Το λεπτό έντερο συνδέεται απευθείας με τη θήκη.

Η βαριατρική χειρουργική επέμβαση δεν είναι για όλους και έρχεται με κινδύνους. Θα πρέπει επίσης να πληροίτε ορισμένες προϋποθέσεις καταλληλότητας. Για να είστε επιλέξιμοι για χειρουργική επέμβαση, πρέπει:

• δεσμευτείτε για μια ειδική διατροφή πριν και μετά τη χειρουργική επέμβαση
• έχετε δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) πάνω από 35,0
• έχετε ΔΜΣ 30,0 έως 35,0, έχετε σοβαρό πρόβλημα υγείας που σχετίζεται με το βάρος, όπως ο διαβήτης τύπου 2 και δεν μπορούσατε να διατηρήσετε απώλεια βάρους με μη χειρουργικές θεραπείες, όπως διατροφικές αλλαγές

Για άτομα με ΔΜΣ 30,0 έως 35,0, η χειρουργική επέμβαση είναι πιο αποτελεσματική για άτομα ηλικίας μεταξύ 18 και 65 ετών.

Αυτό που δεν θα λειτουργήσει

Κάθε δίαιτα που υπόσχεται μια «γρήγορη επιδιόρθωση» σε σύντομο χρονικό διάστημα πιθανότατα δεν θα είναι αυτό που χρειάζεστε για να διαχειριστείτε την παχυσαρκία. Στην πραγματικότητα, αυτοί οι τύποι δίαιτας μπορούν να κάνουν τα πράγματα χειρότερα.

Αποφύγετε τα πολύ περιοριστικά προγράμματα διατροφής όπως:

• υγρές δίαιτες
• Δίαιτες «αποτοξίνωσης»
• «Καθαρίζει»
• διατροφές μανίας που σας επιτρέπουν να τρώτε μόνο λίγους τύπους τροφίμων κάθε μέρα, όπως η δίαιτα με σούπα λάχανου ή η δίαιτα γκρέιπφρουτ

Πάρε μακριά

Η παχυσαρκία είναι μια πολύπλοκη ασθένεια. Ο ιδανικός τρόπος για τη θεραπεία της παχυσαρκίας είναι με ένα συνδυασμό διατροφής, σωματικής δραστηριότητας και αλλαγών στον τρόπο ζωής. Ο γιατρός σας μπορεί επίσης να συστήσει συνταγογραφούμενα φάρμακα ή χειρουργική επέμβαση.

Η διαχείριση της παχυσαρκίας αφορά στη βελτίωση της συνολικής υγείας σας, όχι μόνο στην απώλεια βάρους.

Το κλειδί για την αποτελεσματική απώλεια βάρους είναι η συνέπεια. Η καλύτερη διατροφή για εσάς είναι αυτή που μπορείτε να διατηρήσετε μακροπρόθεσμα.