9 ασκήσεις για προπόνηση γλουτών στο σπίτι

Περιεχόμενο

• Πώς να κάνετε εκπαίδευση γλουτών στο σπίτι
• 1. Γέφυρα
• 2. Γέφυρα ανύψωσης ποδιών
• 3. Υψόμετρο από το πόδι στο ταβάνι
• 4. Πλευρική ανύψωση ποδιών
• 5. Κλασικό κοντόχοντρο
• 6. Βουλγαρική κατάληψη
• 7. Πλευρική στάση
• Τι να κάνετε μετά την προπόνηση
• 1. Αγκαλιάστε τα πόδια σας
• 2. Στρέψτε την πλάτη σας

Η εκπαίδευση γλουτών στο σπίτι είναι απλή, εύκολη και σας επιτρέπει να εργαστείτε το μέσο, ​​μέγιστο και ελάχιστο γλουτό, εκτός από το μοσχάρι, το μηρό και το πρόσθιο και οπίσθιο τμήμα του ποδιού, μέσω ασκήσεων που μπορούν να γίνουν με ή χωρίς χρήση βαρών.

Αυτές οι ασκήσεις βοηθούν στη βελτίωση της μυϊκής δύναμης, καταπολεμούν την κυτταρίτιδα και αφήνουν το άκρο πιο σφριγηλό και λιγότερο εύθραυστο. Επιπλέον, οι γλουτοί είναι μέρος του πυρήνα, που είναι μια ομάδα μυών υπεύθυνη για την υποστήριξη και τη σταθερότητα του σώματος, βελτιώνοντας τη στάση του σώματος και τη στήριξη των γοφών.

Για να κάνετε τις ασκήσεις για τους γλουτούς, είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη τις φυσικές συνθήκες και τους περιορισμούς του σώματος για να αποφύγετε οποιοδήποτε είδος τραυματισμού όπως πόνο στην πλάτη ή γλουτιαία τενοντίτιδα. Συνεπώς, συνιστάται πάντα να κάνετε ιατρική αξιολόγηση και να καθοδηγείτε από έναν φυσικό εκπαιδευτή.

Πώς να κάνετε εκπαίδευση γλουτών στο σπίτι

Η προπόνηση γλουτιού στο σπίτι μπορεί να γίνει 1 έως 3 φορές την εβδομάδα, σε 2 έως 5 σετ 10 έως 20 επαναλήψεων, ανάλογα με την άσκηση. Το ιδανικό είναι να επιλέξετε από 4 έως 6 ασκήσεις ανά προπόνηση.

Είναι σημαντικό, πριν ξεκινήσετε την προπόνηση, να ζεσταθείτε για να βελτιώσετε την απόδοση των μυών, να ενεργοποιήσετε την κυκλοφορία και να αποτρέψετε τραυματισμούς. Μια καλή επιλογή προθέρμανσης είναι να σταθείτε και να σηκώσετε ένα πόδι, λυγισμένο σε γωνία 90 μοιρών προς τους γοφούς σας, εναλλάσσοντας τα πόδια σας σαν να βαδίζετε στο ίδιο μέρος για 5 λεπτά. Μια άλλη επιλογή είναι να ανεβείτε και να κατεβείτε σκάλες για 5 λεπτά, για παράδειγμα.

Μερικές επιλογές άσκησης για να κάνετε προπόνηση σε γλουτένη στο σπίτι είναι:

1. Γέφυρα

Για να ξεκινήσετε την προπόνηση σε γλουτένη, μια καλή άσκηση είναι η γέφυρα, καθώς βοηθά στη σταθεροποίηση του πυρήνα με τη χρήση των γλουτών, της πλάτης και της κοιλιάς, εκτός από το ότι είναι μια άλλη μορφή προθέρμανσης των μυών.

Πως να φτιάξεις: ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα χέρια σας σύμφωνα με το σώμα σας, λυγίστε τα γόνατά σας και στηρίξτε τα πόδια σας στο πάτωμα με τα τακούνια σας σύμφωνα με το γόνατό σας. Συμπλέξτε την κοιλιά και τους γλουτούς και σηκώστε τους γοφούς σας από το πάτωμα έως ότου το σώμα σας σχηματίσει μια ευθεία γραμμή από τα γόνατά σας στο κεφάλι σας. Κρατήστε αυτήν τη θέση για 5 έως 10 δευτερόλεπτα και χαμηλώστε τους γοφούς σας. Μπορείτε να κάνετε 2 έως 3 σετ από 8 έως 10 επαναλήψεις το καθένα.

Επιλογή με βάρος: η γέφυρα δεν χρειάζεται βάρη, αλλά μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια μπάλα γυμναστικής κάτω από τα πόδια σας για να αυξήσετε τη δυσκολία της άσκησης και να ασκήσετε την ισορροπία σας.

2. Γέφυρα ανύψωσης ποδιών

Η γέφυρα ανύψωσης ποδιών βοηθά στην ενίσχυση των γλουτών, της κοιλιάς και της κάτω πλάτης, εκτός από τη βελτίωση της σταθερότητας των γοφών.

Πως να φτιάξεις: ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα χέρια σας σύμφωνα με το σώμα σας, λυγίστε τα γόνατά σας και στηρίξτε τα πόδια σας στο πάτωμα με τα τακούνια σας σύμφωνα με το γόνατό σας. Συμπλέξτε την κοιλιά και τους γλουτούς και σηκώστε τους γοφούς σας από το πάτωμα έως ότου το σώμα σας σχηματίσει μια ευθεία γραμμή από τα γόνατά σας στο κεφάλι σας. Σηκώστε ένα πόδι, χωρίς να αφήσετε τους γοφούς σας να πέσουν στο πάτωμα μεταξύ των επαναλήψεων. Επιστρέψτε το πόδι στην αρχική θέση και επαναλάβετε τις κινήσεις με το άλλο πόδι. Μπορείτε να κάνετε 2 έως 3 σετ από 15 έως 20 επαναλήψεις το καθένα.

Επιλογή με βάρος: ένα πόδι μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε κάθε πόδι για να εντείνει την άσκηση.

3. Υψόμετρο από το πόδι στο ταβάνι

Η ανύψωση του ποδιού προς την οροφή είναι μια καλή επιλογή για τους γλουτούς, καθώς λειτουργεί με αντοχή και αντίσταση. Επιπλέον, βοηθά στην ενίσχυση της κοιλιάς και των ποδιών.

Πως να φτιάξεις: σταθείτε στα τέσσερα, με τα γόνατα πλάτος ισχίου και τα χέρια ευθεία στους ώμους. Σηκώστε το ένα πόδι προς την οροφή, διατηρώντας το γόνατο λυγισμένο. Πρέπει να προσέξετε να μην αψιδώσετε την πλάτη, η οποία πρέπει πάντα να είναι ευθεία. Επιστρέψτε το πόδι στην αρχική θέση. Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση 15 έως 20 φορές για κάθε σκέλος για 4 έως 5 σετ. Μια επιλογή για να κάνετε την άσκηση δύσκολη είναι να κάνετε μικρές κινήσεις, διατηρώντας το πόδι πάντα στην κορυφή, χωρίς να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Επιλογή με βάρος: Μπορούν να χρησιμοποιηθούν προφυλακτήρες shin, ένας σε κάθε πόδι, για να εντείνει τη μυϊκή εργασία.

4. Πλευρική ανύψωση ποδιών

Η πλευρική ανύψωση των ποδιών λειτουργεί με την αντίσταση και την ενίσχυση των γλουτών, εκτός από την ενίσχυση των ποδιών και της κοιλιάς.

Πως να φτιάξεις: στηρίξτε τα χέρια και τα γόνατά σας στο πάτωμα κρατώντας την πλάτη σας ευθεία και με την κοιλιακή σας συσπασμένη. Σηκώστε ένα πόδι πλάγια στο ισχίο, προσέχοντας να μην λυγίσει τη σπονδυλική στήλη. Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση 15 έως 20 φορές για κάθε σκέλος για 4 έως 5 σετ.

Επιλογή με βάρος: Το shin μπορεί να χρησιμοποιηθεί, ένα σε κάθε πόδι, για να εντείνει την προπόνηση και τη μυϊκή εργασία.

5. Κλασικό κοντόχοντρο

Το squat είναι μια ολοκληρωμένη άσκηση που λειτουργεί τους γλουτούς, τους μηρούς, το μοσχάρι, το πίσω μέρος των ποδιών και την κοιλιά.

Πως να φτιάξεις: όρθιος, απλώστε τα πόδια σας, το πλάτος των ώμων. Η πλάτη πρέπει πάντα να είναι ευθεία και η κοιλιά να συστέλλεται. Κατεβείτε αργά κάμπτοντας τα γόνατά σας, γέρνοντας τον κορμό σας ελαφρώς προς τα εμπρός και σπρώχνοντας το πισινό σας πίσω προς τα πίσω, σαν να επρόκειτο να καθίσετε σε μια αόρατη καρέκλα. Κατεβείτε μέχρι τα γόνατα να έχουν γωνία 90 μοιρών και να μην εκτείνονται πέρα ​​από την άκρη των ποδιών. Επιστροφή στην αρχική θέση. Κάντε 3 σετ των 20 επαναλήψεων με 1 λεπτό ανάπαυσης μεταξύ των σετ.

Επιλογή με βάρος: Μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως βάρος αλτήρα ή μπάλας βραστήρα και, αν δεν τα έχετε, μπορείτε να βάλετε ένα ή περισσότερα πακέτα 1 κιλό ρύζι ή φασόλια σε ένα σακίδιο, για παράδειγμα. Πάρτε το βάρος και με τους δύο βραχίονες μπροστά από το σώμα σας και κάντε την κίνηση της κατάληψης προς τα κάτω με τα χέρια σας ευθυγραμμισμένα με το σώμα.

6. Βουλγαρική κατάληψη

Η βουλγαρική καταπόνηση είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές προπονήσεις για την εργασία των γλουτών και των μηρών, βελτιώνοντας την ενδυνάμωση των μυών και το τέντωμα, καθώς και τη βελτίωση της ευελιξίας του σώματος.

Αυτή η άσκηση έχει το πλεονέκτημα να παρέχει λιγότερη οσφυϊκή υπερφόρτωση, καθώς το ένα πόδι δουλεύει κάθε φορά.

Πως να φτιάξεις: στην πλάτη σας, στηρίξτε το ένα πόδι σε μια καρέκλα ή πάγκο, κρατώντας το άλλο πόδι στο πάτωμα. Λυγίστε το γόνατο του ποδιού που ακουμπά στο πάτωμα, κατεβαίνοντας σαν να σκύβετε προς τα κάτω για να σχηματίσετε γωνία 90 μοιρών. Επιστροφή στην αρχική θέση. Είναι σημαντικό να διατηρείτε τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία και τα πόδια και τους γοφούς σας ευθυγραμμισμένους. Κάντε 3 σετ των 10 επαναλήψεων με κάθε πόδι, ξεκουράζοντας 1 λεπτό μεταξύ κάθε σετ.

Επιλογή με βάρος: Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι για να κάνετε τις καταλήψεις ή να χρησιμοποιήσετε ένα μπουκάλι κατοικίδιων ζώων γεμάτο με νερό ή άμμο ή 1 κιλό ρύζι ή φασόλια, για παράδειγμα.

Δείτε άλλους τρόπους για να κάνετε καταλήψεις για να ενισχύσετε τους γλουτούς σας και πώς να τα κάνετε.

7. Πλευρική στάση

Η πλαϊνή στάση είναι μια άλλη επιλογή για την ενίσχυση των γλουτών και των μηρών, εκτός από την εργασία στο εσωτερικό των ποδιών.

Πως να φτιάξεις: σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου. Βήμα πλάγια με το ένα πόδι ωθώντας τα ισχία σας πίσω. Είναι σημαντικό να κρατήσετε το γόνατό σας στραμμένο προς τα εμπρός προς τα δάχτυλά σας. Επεκτείνετε το άλλο πόδι με το πόδι σας πάντα στο πάτωμα. Σηκώστε το λυγισμένο πόδι, επιστρέφοντας στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την κίνηση 15 έως 20 φορές για 2 έως 3 σετ για κάθε πόδι.

Επιλογή με βάρος: Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν αλτήρα ως βάρος και, εάν δεν το έχετε, μπορείτε να βάλετε ένα ή περισσότερα πακέτα 1 κιλό ρύζι ή φασόλια σε ένα σακίδιο, για παράδειγμα. Πάρτε το βάρος και με τους δύο βραχίονες μπροστά από το σώμα σας και κάντε την κίνηση της κατάληψης προς τα κάτω με τα χέρια σας ευθυγραμμισμένα με το σώμα. Μια άλλη καλή επιλογή για εντατικοποίηση της μυϊκής εργασίας και της ισορροπίας εργασίας είναι να χρησιμοποιήσετε μισή μπάλα.

Τι να κάνετε μετά την προπόνηση

Μετά την προπόνηση με γλουτένη, πρέπει να γίνει τέντωμα για να χαλαρώσετε τους μυς, να τονώσετε τους μύες και να αποτρέψετε τραυματισμούς.

Τα τεντώματα για τους γλουτούς πρέπει να περιλαμβάνουν τους μεσαίους, μέγιστους και ελάχιστους γλουτούς. Για να γίνει αυτό το τέντωμα, τα βάρη δεν είναι απαραίτητα.

1. Αγκαλιάστε τα πόδια σας

Το αγκάλιασμα των ποδιών πρέπει να γίνεται ξαπλωμένο, επιτρέποντας να τεντώσετε τους μεσαίους, ελάχιστους και μέγιστους γλουτιαίους μυς, εκτός από τους γοφούς, τα πόδια και την κάτω πλάτη.

Πως να φτιάξεις: ξαπλώστε στο πάτωμα με την κοιλιά σας προς τα πάνω και λυγίστε τα πόδια σας, κρατώντας τα με τα χέρια σας για 20 έως 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε την κίνηση 3 φορές. Μια άλλη επιλογή είναι να αγκαλιάσετε το ένα πόδι τη φορά, κρατώντας το άλλο πόδι ίσιο, αν είναι δυνατόν.

2. Στρέψτε την πλάτη σας

Αυτό το τέντωμα, σας επιτρέπει να τεντώσετε το gluteus maximus, εκτός από το ότι βοηθάτε στη βελτίωση της ευελιξίας των γοφών και πρέπει να το κάνετε καθισμένοι.

Πως να φτιάξεις: καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας ευθεία και την πλάτη σας ελαφρώς κεκλιμένη προς τα πίσω στα χέρια σας. Διασχίστε το αριστερό σας πόδι πάνω από το δεξί σας πόδι και σύρετε τη φτέρνα σας προς τους γλουτούς σας. Κάντε μια ελαφριά περιστροφή του κορμού στην αριστερή πλευρά, τοποθετώντας τον αγκώνα του δεξιού βραχίονα στο εξωτερικό του αριστερού γόνατος και στηρίξτε το χέρι στο γοφό. Κάντε αυτήν την κίνηση για 30 έως 60 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.