7 κόλπα για να αυξήσετε τον κορεσμό και να μην πεινάσετε

Περιεχόμενο

• 1. Προσθέστε μια πηγή πρωτεΐνης στα γεύματα
• 2. Φάτε σαλάτα για μεσημεριανό γεύμα και δείπνο
• 3. Προσθέστε σπόρους σε σνακ
• 4. Τρώτε καλά λίπη
• 5. Ανταλλάξτε αλεύρι σίτου με πίτουρο βρώμης
• 6. Λαχανικά μπαστούνια κατά την πείνα
• 7. Φάτε ποπ κορν για να καταπολεμήσετε το άγχος

Για να αυξήσετε τον κορεσμό μετά από ένα γεύμα και να κρατήσετε την πείνα μακριά για περισσότερο, καλές στρατηγικές είναι: προσθέστε ένα αυγό στο γεύμα, χρησιμοποιήστε βρώμη αντί για αλεύρι και τρώτε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, για παράδειγμα.

Είναι επίσης σημαντικό να αποφεύγετε τα γεύματα που βασίζονται κυρίως σε απλούς υδατάνθρακες, όπως γαλλικό ψωμί ή ταπιόκα με βούτυρο, τα οποία πέπτονται γρήγορα και αυξάνουν την αίσθηση της πείνας πιο γρήγορα.

Επιπλέον, πολύ γλυκά τρόφιμα όπως η κοκάδα, τα γεμιστά μπισκότα ή το brigadeiro θα πρέπει πάντα να αποφεύγονται επειδή είναι πιο συχνά δύσκολο να σταματήσουν να τρώνε, ακόμα και όταν έχει περάσει η πείνα για να προσφέρει ευχαρίστηση. Εδώ είναι 7 κόλπα για να τρώτε καλά και να έχετε περισσότερο κορεσμό:

1. Προσθέστε μια πηγή πρωτεΐνης στα γεύματα

Η πρωτεΐνη είναι η θρεπτική ουσία που φέρνει περισσότερο κορεσμό στο σώμα και μπορεί να βρεθεί σε τρόφιμα όπως αυγά, κρέας, κοτόπουλο, τυρί και γιαούρτι. Επιπλέον, οι πρωτεΐνες καταναλώνουν περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της πέψης και είναι σημαντικές για την αύξηση της μυϊκής μάζας στο σώμα, βοηθώντας στη διαδικασία απώλειας βάρους.

Έτσι, για να αποφευχθεί η πείνα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, θα πρέπει να προσθέσετε τουλάχιστον 1 αυγό, 1 φέτα τυρί ή 1 μικρό φιλέτο κοτόπουλου στο γεύμα ή να προτιμάτε να καταναλώνετε μια ομελέτα φτιαγμένη με δύο αυγά και γεμισμένη με τυρί ή λαχανικά για πρωινό πρωί ή δείπνο, για παράδειγμα. Πάρτε το παράδειγμα 6 σνακ πλούσιων σε πρωτεΐνες.

2. Φάτε σαλάτα για μεσημεριανό γεύμα και δείπνο

Τα λαχανικά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και χαμηλές σε θερμίδες, γεγονός που αυξάνει την αίσθηση του κορεσμού και διατηρεί τη διατροφή χαμηλή σε θερμίδες.

Έτσι, η κατανάλωση σαλάτας για μεσημεριανό γεύμα και δείπνο βοηθά στη μείωση της κατανάλωσης ρυζιού, ζυμαρικών, αλευριού και άλλων πηγών υδατανθράκων που διεγείρουν την αύξηση βάρους. Επιπλέον, τα λαχανικά περιέχουν βιταμίνες και μέταλλα, σημαντικά για την ενεργοποίηση του μεταβολισμού και την τόνωση της απώλειας βάρους.

3. Προσθέστε σπόρους σε σνακ

Επειδή είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες, οι σπόροι όπως το chia, ο λιναρόσπορος και το σουσάμι είναι εξαιρετικές επιλογές για να συμπεριλάβετε σε σνακ και θα πρέπει να προσθέσετε 1 έως 2 κουταλάκια του γλυκού σπόρους γιαούρτι, γέμιση σάντουιτς, φρουτοσαλάτα ή χυμό. Έτσι, το σνακ γίνεται πιο θρεπτικό και δίνει κορεσμό για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Εκτός από τους σπόρους, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε το πίτουρο σίτου, το οποίο είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και δεν έχει σχεδόν καθόλου θερμίδες, και μπορεί εύκολα να προστεθεί στα σνακ επειδή δεν έχει γεύση και δεν τροποποιεί τη γεύση του γεύματος. Δείτε συμβουλές και παραδείγματα για την προσθήκη σπόρων στα γεύματα.

4. Τρώτε καλά λίπη

Τα καλά λίπη φέρνουν επίσης μεγαλύτερο κορεσμό επειδή χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθούν, επιπλέον βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής στο σώμα και στη βελτίωση των επιπέδων χοληστερόλης.

Έτσι, ορισμένες επιλογές που μπορούν να χρησιμοποιηθούν είναι η κατανάλωση 5 έως 10 μονάδων καρύδια ανακαρδιοειδών σε σνακ, κατανάλωση αβοκάντο ή καρύδας, καθώς είναι λιπαρά φρούτα και κατανάλωση ψαριών όπως τόνος, σαρδέλες και σολομός τουλάχιστον 3x / εβδομάδα.

5. Ανταλλάξτε αλεύρι σίτου με πίτουρο βρώμης

Το πίτουρο βρώμης είναι μια υγιής πηγή υδατανθράκων, καθώς έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Σε αντίθεση με το αλεύρι λευκού σίτου, έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και δεν διεγείρει την παραγωγή λίπους στο σώμα. Επιπλέον, η βρώμη βελτιώνει την εντερική χλωρίδα και καταπολεμά τη δυσκοιλιότητα, μειώνοντας την παραγωγή αερίου και καταπολεμώντας την κακή πέψη.

Εκτός από το πίτουρο βρώμης, άλλα υγιή αλεύρια είναι πλιγούρι βρώμης, αλεύρι αμυγδάλου, αλεύρι καρύδας, αλεύρι καστανό ρυζιού και αλεύρι ολικής αλέσεως. Μάθετε πώς να χρησιμοποιείτε βρώμη για να χάσετε βάρος.

6. Λαχανικά μπαστούνια κατά την πείνα

Στη μέση της ημέρας, όταν προκύπτει η πείνα, μια καλή επιλογή είναι να τρώτε λαχανικά όπως καρότα, μίσχους σέλινου, καρδιές φοίνικα, ιαπωνικό αγγούρι, κλαδιά σέλινου, κόκκινες και κίτρινες πιπεριές.

Για να φτιάξετε τα τσοπ στικς, απλώς κόψτε τα λαχανικά σε σχήμα τσιπς και αποθηκεύστε τα στο ψυγείο και μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε ως σνακ όταν χτυπάει η πείνα ή αν θέλετε να μασάτε κάτι για να περάσετε το άγχος.

7. Φάτε ποπ κορν για να καταπολεμήσετε το άγχος

Το ποπ κορν είναι μια εξαιρετική επιλογή για κατανάλωση όταν χτυπά το άγχος, καθώς είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και έχει λιγότερες θερμίδες από ό, τι τα τρόφιμα όπως η σοκολάτα ή τα πατατάκια και σας επιτρέπει ακόμα να μασάτε πολύ, κάτι που βοηθά στη μείωση του στρες.

Για να έχετε τα μέγιστα οφέλη, προτιμήστε να φτιάξετε το ποπ κορν στο φούρνο μικροκυμάτων, χωρίς να προσθέσετε λίπος, και αρωματίστε με βότανα όπως ρίγανη και μαϊντανό, προσθέτοντας λίγο λίγο αλάτι για γεύση. Δείτε πώς να προετοιμάσετε το ποπ κορν μικροκυμάτων και πώς να το καταναλώνετε χωρίς να λιπαίνετε.

Δείτε επίσης τα συμπληρώματα που βοηθούν στη μείωση της πείνας στο παρακάτω βίντεο: