Η αλήθεια για τον μεταβολισμό

Περιεχόμενο

• Αξιολόγηση για

Πάρα πολλές γυναίκες κατηγορούν γρήγορα τον μεταβολισμό τους όταν αυτά τα περιττά κιλά αρνούνται να φύγουν. Οχι τόσο γρήγορα. Η ιδέα ότι ο χαμηλός μεταβολικός ρυθμός είναι πάντα υπεύθυνος για το υπερβολικό βάρος είναι μόνο μία από τις παρανοήσεις σχετικά με τον μεταβολισμό, λέει ο ερευνητής James Hill, Ph.D., διευθυντής του Κέντρου Ανθρώπινης Διατροφής στο Κέντρο Επιστημών Υγείας του Πανεπιστημίου του Κολοράντο στο Ντένβερ. Και ακόμη κι αν έχετε πιο αργό μεταβολισμό από τον μέσο όρο, δεν σημαίνει ότι είστε προορισμένοι να είστε υπέρβαροι.

Επειδή το όλο θέμα μπορεί να είναι τόσο μπερδεμένο, ο Shape πήγε στους ειδικούς για να διαλύσει μερικούς κοινούς μύθους σχετικά με τον μεταβολισμό. Από τα χάπια μέχρι τις πιπεριές τσίλι και την άντληση σιδήρου, διαβάστε για το τι κάνει και τι δεν ανεβάζει τον μεταβολικό σας ρυθμό ηρεμίας (RMR) για να σας βοηθήσει να χάσετε αυτά τα περιττά κιλά για πάντα.

Ε: Ακούμε συνεχώς για μεταβολισμό, αλλά τι ακριβώς είναι;

ΕΝΑ: Με απλά λόγια, ο μεταβολισμός είναι ο ρυθμός με τον οποίο το σώμα σας διασπά τα θρεπτικά συστατικά των τροφίμων για να παράγει ενέργεια, εξηγεί ο Hill. ένα άτομο με «γρήγορο» μεταβολισμό, για παράδειγμα, χρησιμοποιεί τις θερμίδες πιο γρήγορα, σε ορισμένες περιπτώσεις διευκολύνοντας την αποβολή των περιττών κιλών.

Ε: Ποιοι είναι οι παράγοντες που καθορίζουν τον μεταβολισμό;

ΕΝΑ: Η σύνθεση του σώματος είναι ο κύριος παράγοντας που καθορίζει την RMR ή τον αριθμό των θερμίδων που καίει το σώμα σας σε ηρεμία. Σύμφωνα με τον Hill, όσο περισσότερη συνολική μάζα χωρίς λίπος έχετε (συμπεριλαμβανομένων των άπαχων μυών, οστών, οργάνων κ.λπ.), τόσο υψηλότερος θα είναι ο μεταβολικός σας ρυθμός ηρεμίας. Αυτό εξηγεί γιατί ο μέσος άνδρας έχει 10-20 τοις εκατό υψηλότερο μεταβολισμό από τη μέση γυναίκα. Ομοίως, το RMR μιας γυναίκας με μεγάλο μέγεθος (της οποίας η συνολική μάζα σώματος, συμπεριλαμβανομένου τόσο του λίπους όσο και της μάζας χωρίς λίπος, είναι σημαντικά μεγαλύτερη) θα μπορούσε να είναι έως και 50 τοις εκατό υψηλότερη από εκείνη μιας αδύνατης γυναίκας. Η κληρονομικότητα και οι ορμόνες όπως ο θυρεοειδής και η ινσουλίνη είναι οι άλλοι σημαντικοί παράγοντες που υπαγορεύουν το μεταβολισμό-αν και το στρες, η πρόσληψη θερμίδων, η άσκηση και τα φάρμακα μπορούν επίσης να παίξουν ρόλο.

Ε: Γεννιόμαστε λοιπόν με γρήγορο ή αργό μεταβολισμό;

ΕΝΑ: Ναί. Μελέτες πανομοιότυπων διδύμων υποδηλώνουν ότι ο βασικός μεταβολισμός καθορίζεται από τη γέννηση. Αλλά εάν έχετε έναν φυσικά αργό μεταβολισμό, η αύξηση βάρους δεν είναι σε καμία περίπτωση αναπόφευκτη και παρόλο που μπορεί να είναι πιο δύσκολο να χάσετε σωματικό λίπος, είναι σχεδόν πάντα δυνατό, λέει η ειδικός σε θέματα απώλειας βάρους Pamela Peeke, MD, MPH, επίκουρη καθηγήτρια ιατρικής στο το Πανεπιστήμιο του Μέριλαντ στη Βαλτιμόρη. Μπορεί να μην καίτε ποτέ θερμίδες τόσο γρήγορα όσο, ας πούμε, η Σερένα Γουίλιαμς, αλλά μπορείτε να αυξήσετε το RMR σας σε κάποιο βαθμό ασκώντας και χτίζοντας άπαχο μυ.

Ε: Όταν ήμουν πολύ νεότερος, μπορούσα να φάω ό, τι ήθελα. Αλλά με τα χρόνια, ο μεταβολισμός μου φαίνεται να έχει επιβραδυνθεί. Τι συνέβη?

ΕΝΑ: Εάν δεν μπορείτε να φάτε όσο παλιά χωρίς να πάρετε βάρος, πιθανώς να μην φταίει αρκετή άσκηση. Μετά την ηλικία των 30 ετών, το RMR της μέσης γυναίκας μειώνεται με ρυθμό 2-3 τοις εκατό ανά δεκαετία, κυρίως λόγω αδράνειας και απώλειας μυών, λέει ο Hill. Ευτυχώς, μέρος αυτής της απώλειας μπορεί να προληφθεί ή να αντιστραφεί με τακτική σωματική δραστηριότητα.

Ε: Είναι αλήθεια ότι μπορείς να βλάψεις τον μεταβολισμό σου κάνοντας δίαιτα γιο-γιο;

ΕΝΑ: Δεν υπάρχει καμία τεκμηριωμένη απόδειξη ότι η δίαιτα yo-yo κάνει μόνιμη βλάβη στο μεταβολισμό σας, λέει ο Hill. Αλλά θα αντιμετωπίσετε μια προσωρινή πτώση (5-10 τοις εκατό) στο RMR κάθε φορά που μειώνετε σημαντικά τις θερμίδες για να χάσετε βάρος.

Ε: Ποιες είναι οι καλύτερες προπονήσεις για την αύξηση του μεταβολισμού μου;

ΕΝΑ: Οι ειδικοί συμφωνούν ότι η προπόνηση με βάρη είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να χτιστεί και να διατηρηθεί ο αδύνατος μυς, αν και οι περισσότεροι φαίνεται να συμφωνούν ότι η επίδραση των μυών στο μεταβολισμό είναι μάλλον μικρή. Κάθε κιλό μυ μπορεί να αυξήσει το RMR σας έως και 15 θερμίδες την ημέρα, λέει ο ερευνητής Gary Foster, Ph.D., αναπληρωτής καθηγητής στην Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου της Πενσυλβάνια στη Φιλαδέλφεια.

Όσον αφορά τον καρδιο, μια προπόνηση υψηλής έντασης που πραγματικά αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό θα εκτοξεύσει τις περισσότερες θερμίδες και θα προσφέρει τη μεγαλύτερη βραχυπρόθεσμη μεταβολική ώθηση-αν και δεν θα έχει μόνιμη επίδραση στον RMR σας. (μια προπόνηση καρδιο θα αυξήσει το μεταβολισμό σας οπουδήποτε από 20-30 τοις εκατό, ανάλογα με την ένταση.) Μετά την προπόνηση, ο μεταβολισμός σας θα επιστρέψει στο επίπεδο ξεκούρασης για αρκετές ώρες, αλλά θα συνεχίσετε να καίτε επιπλέον θερμίδες στο μεταξύ.

Ε: Μπορούν τα είδη των θρεπτικών συστατικών που τρώτε να επηρεάσουν το μεταβολισμό σας;

ΕΝΑ: Τα περισσότερα από τα επιστημονικά δεδομένα δείχνουν ότι η επιλογή τροφίμων δεν έχει σημαντικό αντίκτυπο στην RMR. Με άλλα λόγια, τα λίπη, οι πρωτεΐνες και οι υδατάνθρακες φαίνεται να επηρεάζουν το μεταβολισμό παρόμοια. "Η προσωρινή αύξηση του μεταβολισμού από την πρωτεΐνη μπορεί να είναι ελαφρώς υψηλότερη, αλλά η διαφορά είναι αμελητέα", λέει ο Foster. Αυτό που έχει σημασία είναι πόσο τρώτε. Ο μεταβολισμός σας είναι προγραμματισμένος να μειώνεται κάθε φορά που μειώνετε την πρόσληψη θερμίδων κάτω από αυτό που απαιτείται για να διατηρήσετε τις βασικές φυσιολογικές λειτουργίες σας-τον τρόπο εξοικονόμησης ενέργειας του σώματός σας όταν η τροφή είναι σε έλλειψη. Όσο περισσότερες θερμίδες κόψετε, τόσο χαμηλότερο θα πέσει το RMR σας. Για παράδειγμα, μια δίαιτα με εξαιρετικά χαμηλές θερμίδες (λιγότερες από 800 θερμίδες την ημέρα) θα μπορούσε να προκαλέσει πτώση του μεταβολικού σας ρυθμού κατά περισσότερο από 10 τοις εκατό, λέει ο Foster. Η επιβράδυνση είναι πιθανό να ξεκινήσει μέσα σε 48 ώρες από την έναρξη της δίαιτας σας. Έτσι, για να αποφύγετε το βύθισμα του μεταβολισμού σας, καλύτερα να μειώσετε τις θερμίδες με υγιή, μέτριο τρόπο. Για ασφαλή και διαρκή απώλεια βάρους, η μέση γυναίκα δεν πρέπει να πέφτει κάτω από τις 1.200 θερμίδες την ημέρα, προσθέτει ο Foster. Για να χάσετε ένα κιλό σωματικού λίπους την εβδομάδα, πρέπει να δημιουργήσετε έλλειμμα 500 θερμίδων την ημέρα. Ο καλύτερος τρόπος για να το κάνετε αυτό, και να αποφύγετε μια σημαντική πτώση του μεταβολισμού, είναι μέσω ενός συνδυασμού άσκησης και διατροφής (και όχι μέσω της μείωσης θερμίδων μόνο). Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να εξαλείψετε 250 θερμίδες από τη διατροφή σας, ενώ προσθέσατε αρκετή δραστηριότητα για να κάψετε επιπλέον 250 επιπλέον.

Ε: Δεν μπορούν τα πικάντικα τρόφιμα, όπως η πιπεριά τσίλι και το κάρυ, να ενισχύσουν τον μεταβολισμό;

ΕΝΑ: Ναι, αλλά δυστυχώς δεν αρκεί για να έχει επίδραση στην απώλεια βάρους."Οτιδήποτε αυξάνει τη θερμοκρασία του σώματός σας θα αυξήσει προσωρινά τον μεταβολικό σας ρυθμό σε έναν ορισμένο βαθμό", λέει ο Peeke. Αλλά με τα πικάντικα τρόφιμα, η αύξηση είναι τόσο μικρή και βραχύβια που δεν έχει αντίκτυπο που θα φανεί στην κλίμακα.

Ε: Τι θα συμβεί στο μεταβολισμό μου εάν χάσω βάρος;

ΕΝΑ: Καθώς χάνετε βάρος, ο RMR θα επιβραδυνθεί επειδή έχετε λιγότερη μάζα σώματος για να υποστηρίξετε. Ως αποτέλεσμα, το σώμα σας απαιτεί λιγότερες θερμίδες για να διατηρήσει τις ζωτικές του λειτουργίες. Κατά συνέπεια, δεν θα χρειαστεί να τρώτε τόσο πολύ για να νιώσετε ικανοποιημένοι και να τροφοδοτήσετε την άσκησή σας. Εάν δεν τροποποιήσετε περαιτέρω τις διατροφικές σας συνήθειες και τις συνήθειες άσκησης, θα φτάσετε τελικά σε ένα οροπέδιο απώλειας βάρους. Για να ξεπεράσετε το οροπέδιο και να συνεχίσετε να χάνετε κιλά, εάν αυτός είναι ο στόχος σας, καταναλώστε λιγότερες θερμίδες (χωρίς να πέφτετε πολύ χαμηλά) ή αυξήστε την ένταση ή τη διάρκεια των προπονήσεών σας.

Ε: Τι γίνεται με τα συμπληρώματα και άλλα προϊόντα που υπόσχονται να αυξήσουν τον μεταβολισμό και να λιώσουν το λίπος;

ΕΝΑ: Μην τους πιστεύετε! Κανένα χάπι, έμπλαστρο ή φίλτρο δεν μπορεί να αυξήσει μαγικά τον μεταβολισμό σας τόσο ώστε να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, λέει ο Peeke. Αν θέλετε μια γρήγορη μεταβολική ενίσχυση, καλύτερα να κάνετε γυμναστήριο ή να κάνετε έναν γρήγορο περίπατο.

Ε: Μπορούν ορισμένα φάρμακα να επιβραδύνουν το μεταβολισμό μου;

ΕΝΑ: Ορισμένα φάρμακα, όπως αυτά που χρησιμοποιούνται για τη θεραπεία της κατάθλιψης και της διπολικής διαταραχής, έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν τον μεταβολισμό. Εάν παίρνετε ένα φάρμακο που προκαλεί αύξηση βάρους, ρωτήστε το γιατρό σας εάν υπάρχει εναλλακτικό φάρμακο που μπορείτε να δοκιμάσετε.

Αξιολόγηση για