4 εύκολες συνταγές Superfood για την καταπολέμηση του διαβήτη τύπου 2

Περιεχόμενο

• Superfoods διαβήτη: 101
• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ
• Μεσημεριανό
• Μεσημεριανό σνακ
• Δείπνο

Έχετε ακούσει τον όρο περισσότερες φορές από ό, τι μπορείτε να μετρήσετε: superfood. Αλλά τι ακριβώς σημαίνει; Με απλά λόγια, το "superfood" είναι ένα φαγητό που είναι γεμάτο με θρεπτικά συστατικά. Συνήθως υπάρχει ένα υψηλό ποσοστό μιας συγκεκριμένης θρεπτικής ουσίας που κάνει ένα σούπερ τροφή «σούπερ», όπως η βιταμίνη Α ή το κάλιο.

Όταν πρόκειται για την καταπολέμηση χρόνιων ασθενειών όπως ο διαβήτης τύπου 2, ο οποίος είναι συχνά αποτρέψιμος, η προσθήκη των σωστών υπερτροφών στη διατροφή σας είναι το κλειδί. Και είναι εύκολο! Εδώ είναι τι πρέπει να γνωρίζετε για τις υπερτροφές διαβήτη, μαζί με τέσσερις συνταγές εγκεκριμένες από ειδικούς για πρωινό, μεσημεριανό γεύμα και δείπνο.

Superfoods διαβήτη: 101

Ο διαβήτης τύπου 2 είναι μια χρόνια κατάσταση στην οποία το σώμα σας δεν παράγει αρκετή (ή καμία) ινσουλίνη ή δεν χρησιμοποιεί σωστά την ινσουλίνη για να μεταβολίσει τη γλυκόζη, μια ζάχαρη που χρειάζεται το σώμα σας για να τροφοδοτήσει τον εαυτό της. Ενώ η γενετική παίζει σίγουρα ρόλο, η έρευνα δείχνει ότι οι συνήθειες διατροφής και άσκησης συμβάλλουν επίσης στην ανάπτυξη του διαβήτη τύπου 2. Για παράδειγμα, παράγοντες κινδύνου όπως η παχυσαρκία, η υψηλή χοληστερόλη, η υψηλή αρτηριακή πίεση και η χαμηλή σωματική δραστηριότητα μπορούν να μειωθούν ή ακόμη και να εξαλειφθούν τρώγοντας τα σωστά τρόφιμα και ασκώντας τακτικά. Εισαγάγετε: υπερτροφές διαβήτη.

Εδώ είναι 10 λεγόμενα superfoods για να εισαγάγετε στην καθημερινή σας διατροφή:

• φασόλια
• σκούρα πράσινα φυλλώδη
• εσπεριδοειδή
• κινόα
• μούρα
• ντομάτες
• υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά οξέα ωμέγα-3
• ολόκληροι κόκκοι με άφθονες ποσότητες ινών
• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
• γάλα και γιαούρτι χωρίς λιπαρά

Σύμφωνα με την American Diabetes Association, αυτά τα τρόφιμα είναι γεμάτα με φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και υγιή λίπη (καθώς και βιταμίνες και αντιοξειδωτικά) και χαμηλά σε απλά σάκχαρα και κορεσμένα λίπη. Με άλλα λόγια, είναι γεμάτα με τα καλά πράγματα χωρίς όλα τα κακά πράγματα που είναι γνωστό ότι αυξάνουν τον κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2. Επίσης, έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, ο οποίος είναι μια σημαντική κατάταξη των τροφίμων που περιέχουν υδατάνθρακες και βασίζεται στην επίδραση της τροφής στο σάκχαρο στο αίμα.

Αλλά πριν «υπερδυναμήσετε» τη διατροφή σας με μια ατελείωτη παροχή αυτών των υπερτροφών διαβήτη, είναι σημαντικό να γνωρίζετε αυτό: Τα Superfoods είναι επίσης μέρος μύθου. Ενώ υπάρχουν λαχανικά και φρούτα που είναι εξαιρετικά θρεπτικά, οι ειδικοί τονίζουν ότι κανένα μεμονωμένο φαγητό δεν μπορεί να αποτρέψει ή να επαναφέρει τις ασθένειες. Και όπως και οτιδήποτε άλλο, τα superfoods πρέπει να τρώγονται με μέτρο και ως μέρος μιας καλά ισορροπημένης διατροφής και τακτικής άσκησης για να επωφεληθούν πλήρως.

«Τα« Superfoods »φαίνεται να έχουν υπάρξει λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό», λέει ο Puja Mistry, MS, RD, LD, ο περιφερειακός διαιτολόγος του Χιούστον στα H-E-B Grocery Stores. «Για παράδειγμα, το καλέ έγινε superfood λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε βιταμίνη Κ. Acai και βατόμουρα για τα αντιοξειδωτικά τους, αβοκάντο για τα υγιή λίπη τους, edamame για την πρωτεΐνη τους. Ωστόσο, αυτά τα τρόφιμα από μόνα τους δεν μπορούν να κάνουν τη δουλειά. Είναι εξαιρετικές πηγές από αυτά που παρέχουν, αλλά λειτουργούν καλύτερα σε συνδυασμό με μια ποικιλία από υγιεινά τρόφιμα. Βασικά, μόνο ένα φαγητό δεν θα είναι θεραπεία για τίποτα. "

Λαμβάνοντας υπόψη αυτήν τη φιλοσοφία, είναι σχετικά απλό να ενσωματώσετε superfoods που βοηθούν στην καταπολέμηση του διαβήτη στα καθημερινά σας γεύματα. Εάν δεν είστε σίγουροι πώς, αυτοί οι διατροφολόγοι και οι διαιτολόγοι έχουν τέσσερις εύκολες συνταγές superfood που δεν χρειάζεστε ένα γαστρονομικό πτυχίο για να απολαύσετε και να απολαύσετε.

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ

Εάν δεν προτιμάτε ένα πρωινό ή προτιμάτε να τρώτε εν κινήσει, ένας πρωινός καταφερτζής είναι ιδανικός για να ξεκινήσετε τη μέρα σας, ειδικά αν είναι γεμάτος με φυτικές ίνες. Η Rebecca Lewis, διαιτολόγος στο HelloFresh, προσφέρει μια προσωπική αγαπημένη συνταγή που είναι τόσο όμορφη (και εύκολη!) Όσο είναι καλή για εσάς.

Μια ανάρτηση που μοιράστηκε η Rebecca Lewis, RD (@rebeccalewisrd) στις

Smoothie πορτοκαλί κουρκούμη

Συστατικά:

• 8 ουγγιές νερού
• 2 καρότα μεσαίου μεγέθους
• 1 πορτοκάλι
• 1/2 φλιτζάνι κατεψυγμένο μάνγκο
• 1 ίντσα κομμάτι κουρκούμης ρίζας, τριμμένη = 1 κουταλιά της σούπας (αν δεν μπορείτε να το βρείτε, χρησιμοποιήστε 1 κουταλάκι του γλυκού κουρκούμη σκόνη)
• 1 ίντσα κομμάτι τζίντζερ, τριμμένο = 1 κουταλιά της σούπας

Κατευθύνσεις:

1. Ξεφλουδίστε το πορτοκάλι, τα καρότα, τον κουρκούμη και το τζίντζερ (σχάρα, εάν είναι απαραίτητο).

2. Ανακατέψτε όλα τα συστατικά και απολαύστε!

* Συμβουλή: Προσέξτε να αγγίξετε τον κουρκούμη. Μόλις χρησιμοποιηθεί ως βαφή υφάσματος, η κουρκούμη μπορεί να λεκιάσει σοβαρά τα ρούχα σας.

«Τα περισσότερα superfoods βασίζονται σε φυτά», λέει ο Lewis. «Αυτό είναι σημαντικό επειδή η βάση για οποιαδήποτε διατροφή που προορίζεται να αυξήσει την υγεία και την ευεξία περιλαμβάνει μια μεγάλη πρόσληψη φρούτων και λαχανικών, [που] είναι επίσης μια πλούσια πηγή ινών. Αυτό είναι κρίσιμο για τα άτομα με διαβήτη, καθώς η ίνα επιβραδύνει την απελευθέρωση σακχάρου στην κυκλοφορία του αίματος (καθώς επίσης βοηθά στον περιορισμό της επιθυμίας). "

Και ένα επιπλέον μπόνους είναι ότι το smoothie του Lewis έχει κουρκούμη, ένα μπαχαρικό με τζίντζερ που μπορεί να βοηθήσει στη θεραπεία και την πρόληψη του διαβήτη τύπου 2.

Μεσημεριανό

Για πολλούς απασχολημένους, το μεσημεριανό γεύμα είναι μια συνηθισμένη στιγμή για να τρώτε άσχημα. Αλλά τακτικά το φαγητό για μεσημεριανό γεύμα μπορεί να αναιρέσει όλη τη σκληρή δουλειά που τρώτε καλά όλη την ημέρα. Έτσι, αντί να κατευθυνθείτε προς το αυτοκίνητο, συσκευάστε ένα θρεπτικό γεύμα superfood το βράδυ πριν ή το πρωί. Θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε χαμηλή την πρόσληψη ζάχαρης και λίπους, ενώ παράλληλα θα σας τροφοδοτεί για το υπόλοιπο της ημέρας σας. Σας αρέσει μια καλή σαλάτα; Ο εγγεγραμμένος διαιτολόγος και blogger, Kaleigh McMordie, MCN, RDN, LD έχει ένα τέλειο για να ικανοποιήσει την πείνα σας και να καταπολεμήσετε τον διαβήτη τύπου 2.

Σαλάτα ροδάκινων βατόμουρου

Συστατικά σαλάτας:

• 3 φλιτζάνια ψιλοκομμένο λάχανο
• 20 φύλλα μέντας
• 1 φλιτζάνι φρέσκα βατόμουρα
• 1 μεγάλο ροδάκινο, σε κύβους
• 1/4 φλιτζάνι θρυμματισμένο κατσικίσιο τυρί
• 1/4 φλιτζάνι ψημένα αμύγδαλα

Συστατικά επιδέσμου:

• 1/2 κουταλιά της σούπας χυμό λεμονιού
• 1/2 κουταλιά της σούπας ξύδι μήλου
• 1/2 κουταλάκι του γλυκού μέλι
• 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
• 1/4 κουταλάκι του γλυκού σπόροι παπαρούνας

Κατευθύνσεις:

1. Τοστ αμυγδάλων θερμαίνοντάς τα σε αντικολλητικό τηγάνι σε μέτρια φωτιά μέχρι να ροδίσουν και να αρωματιστούν.
2. Συνδυάστε λάχανο, δυόσμο, μούρα, ροδάκινα, κατσικίσιο τυρί και αμύγδαλα σε ένα μεγάλο μπολ.
3. Χτυπάμε μαζί τα υλικά επίδεσης και ρίχνουμε τη σαλάτα.

* Συμβουλή: Αποθηκεύστε τα υπολείμματα στο ψυγείο σε αεροστεγές δοχείο. Αυτή η σαλάτα μπορεί να φτιαχτεί έως και μία μέρα πριν από τη στιγμή που θέλετε να την φάτε.

«Ένα κομμάτι λάχανο δεν πρόκειται να θεραπεύσει τίποτα», λέει ο McMordie. «Είναι καλύτερο να καταναλώνεις πέντε ή περισσότερες μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα, οπότε στοχεύουμε σε ένα από αυτά να είναι ένα« superfood »γεμάτο με αντιοξειδωτικά. Στόχος για μια μερίδα ξηρών καρπών τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα και μια μερίδα ψαριών τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. "

Μεσημεριανό σνακ

Όταν χτυπήσουν τα απογευματινά μουντι, αντισταθείτε στην επιθυμία να πιάσετε μια σακούλα με μάρκες ή άλλα συσκευασμένα σνακ που είναι γεμάτα ζάχαρη και κορεσμένα λίπη. Αντ 'αυτού, αναμίξτε ένα φλιτζάνι γιαούρτι χωρίς λιπαρά χωρίς ζάχαρη με φρούτα ή ξηρούς καρπούς. Εάν λαχταράτε κάτι γλυκό, μπορείτε να δοκιμάσετε να κάνετε αυτό το εύκολο πρωτεϊνικό κούνημα από το H-E-B Health and Wellness. Το προστιθέμενο τσάι matcha είναι ένα νέο μπόνους για την παραλαβή του μεσημέρι.

Smoothie σοκολάτας matcha πρωτεΐνης

Συστατικά:

• 2 κουταλιές της σούπας σκόνη ορού γάλακτος
• 1 κουταλάκι του γλυκού πράσινο τσάι matcha
• 1/2 μέτρια μπανάνα
• 1 φλιτζάνι αποβουτυρωμένο γάλα
• 1 κουταλιά της σούπας λιναρόσπορος
• 1 φλιτζάνι πάγο

Κατευθύνσεις:

1. Συνδυάστε τα συστατικά σε ένα μπλέντερ μέχρι να μαλακώσει και σερβίρετε αμέσως.

«Σνακ όπως αυτό αποδεικνύουν ότι μπορείτε να απολαύσετε λίγο και να καταπολεμήσετε τον διαβήτη, αρκεί να είναι με μέτρο», λέει ο Mistry. Η «διαβητική δίαιτα» είναι πραγματικά ένα μόνο που επικεντρώνεται στη διαχείριση των υδατανθράκων και στη διασφάλιση ότι καταναλώνονται σε κανονικές ώρες και σε κανονικές ποσότητες, με λίπη και πρωτεΐνες αναμεμειγμένες για να βοηθήσουν στην επιβράδυνση της πέψης. Δεν σημαίνει αποκοπή μιας συγκεκριμένης ομάδας τροφίμων ή ότι πρέπει να αποφεύγονται ορισμένα είδη. "

Δείπνο

Μετά από μια κουραστική μέρα, μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να φάτε ό, τι είναι πιο εύκολο για δείπνο. Ωστόσο, είναι σημαντικό να αποφύγετε να τρώτε πολύ βαριά γεύματα τη νύχτα, επειδή αυτό είναι όταν είστε γενικά οι πιο ανενεργοί και καίτε τις λιγότερες θερμίδες, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε αιχμές ζάχαρης και αύξηση βάρους. Για ένα αλμυρό, ικανοποιητικό γεύμα, δοκιμάστε ένα γευστικό ψητό πιάτο σολομού που είναι έτοιμο σε 30 λεπτά, όπως αυτό της Hannah Berkeley, επικεφαλής διαιτολόγου στο Glycoleap.

Ψητός σολομός με λεμόνι και σκόρδο

Συστατικά:

• 4 φιλέτα σολομού
• 3 σκελίδες σκόρδο, κιμά
• 2 κουταλιές της σούπας κόλιανδρο, ψιλοκομμένο
• 1 λεμόνι, χυμό
• 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο

Κατευθύνσεις:

1. Προθερμάνετε το φούρνο στους 350 ° F.
2. Ανακατέψτε το ελαιόλαδο και το χυμό λεμονιού σε μικρό μπολ ανάμειξης.
3. Τρίψτε τα φιλέτα ψαριού με κιμά και τοποθετήστε το στο ταψί.
4. Ρίχνουμε μείγμα ελαιολάδου και πασπαλίζουμε κόλιαντρο πάνω από ψάρι.
5. Καλύψτε με αλουμινόχαρτο και ψήστε για 15 έως 20 λεπτά. Το ψάρι γίνεται όταν ξεφλουδίζει εύκολα με ένα πιρούνι.

«Περιορίστε την πρόσληψη κόκκινου κρέατος σε μία ή δύο φορές την εβδομάδα και ελέγξτε μερικές από τις πιο υγιεινές ανταλλαγές [όπως ο σολομός]», συμβουλεύει ο Μπέρκλεϋ. «Η αντικατάσταση ορισμένων κορεσμένων λιπών με υγιή λίπη μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής και να διατηρήσει την καρδιά σας πιο υγιή. Αλλά προσέξτε το μέγεθος της μερίδας σας. Ακόμα και τα υγιή λίπη που βρίσκονται στο ελαιόλαδο, τα αβοκάντο, τα λιπαρά ψάρια και τα καρύδια περιέχουν πολλές θερμίδες! "

Ο Foram Mehta είναι δημοσιογράφος με έδρα το Σαν Φρανσίσκο μέσω της Νέας Υόρκης και του Τέξας. Έχει πτυχίο δημοσιογραφίας από το Πανεπιστήμιο του Τέξας στο Ώστιν και έχει δημοσιεύσει το έργο της στο Marie Claire, στο India.com και στο Medical News Today, μεταξύ άλλων δημοσιεύσεων. Πιο πρόσφατα, ο Foram εργάστηκε ως φανταστικός συγγραφέας και βοηθός συντάκτης σε ένα βιβλίο οδηγών ασθενών για χειρουργική επέμβαση επιληψίας με έναν κορυφαίο επιληπτολόγο της Νέας Υόρκης, το πρώτο του είδους του στη βιβλιογραφία με επίκεντρο τον ασθενή. Ως παθιασμένος vegan, περιβαλλοντολόγος και υπέρμαχος των δικαιωμάτων των ζώων, ο Foram ελπίζει να συνεχίσει να χρησιμοποιεί τη δύναμη της γραπτής λέξης για να προωθήσει την εκπαίδευση υγείας και να βοηθήσει τους καθημερινούς ανθρώπους να ζήσουν καλύτερα, πληρέστερες ζωές σε έναν πιο υγιή πλανήτη.