7 οφέλη του Purple Yam (Ube) και πώς διαφέρει από το Taro

Περιεχόμενο

• 1. Ιδιαίτερα θρεπτικό
• 2. Πλούσιο σε αντιοξειδωτικά
• 3. Μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα
• 4. Μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης
• 5. Μπορεί να βελτιώσει τα συμπτώματα του άσθματος
• 6. Προωθεί την υγεία του εντέρου
• 7. Πολύ ευέλικτο
• Purple yam εναντίον taro root
• Η κατώτατη γραμμή

Dioscorea alata είναι ένα είδος γιαμ που συνήθως αναφέρεται ως μωβ γιαμ, ube, βιολετί, ή νερό γιαμ.

Αυτό το λαχανικό με κονδύλια προέρχεται από τη Νοτιοανατολική Ασία και συχνά συγχέεται με τη ρίζα του taro. Ένα γηγενές βασικό στοιχείο των Φιλιππίνων, τώρα καλλιεργείται και απολαμβάνει παγκοσμίως.

Τα μωβ γιαμ έχουν γκριζοπράσινα δέρματα και μοβ σάρκα και η υφή τους γίνεται μαλακή σαν πατάτα όταν μαγειρεύεται.

Έχουν μια γλυκιά, γλυκιά γεύση και χρησιμοποιούνται σε μια ποικιλία πιάτων που κυμαίνονται από γλυκά έως αλμυρά.

Επιπλέον, είναι γεμάτα βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά, τα οποία μπορεί να ωφελήσουν την υγεία σας.

Εδώ είναι 7 εκπληκτικά οφέλη για την υγεία του μωβ γιαμ.

1. Ιδιαίτερα θρεπτικό

Το μωβ γιαμ (ube) είναι ένα αμυλώδες λαχανικό ρίζας που είναι μια εξαιρετική πηγή υδατανθράκων, καλίου και βιταμίνης C.

Ένα φλιτζάνι (100 γραμμάρια) μαγειρεμένου ube παρέχει τα ακόλουθα ():

• Θερμίδες: 140
• Υδατάνθρακες: 27 γραμμάρια
• Πρωτεΐνη: 1 γραμμάριο
• Λίπος: 0,1 γραμμάρια
• Ινα: 4 γραμμάρια
• Νάτριο: 0,83% της ημερήσιας αξίας (DV)
• Κάλιο: 13,5% του DV
• Ασβέστιο: 2% του DV
• Σίδερο: 4% του DV
• Βιταμίνη C: 40% του DV
• Βιταμίνη Α: 4% του DV

Επιπλέον, είναι πλούσια σε ισχυρές φυτικές ενώσεις και αντιοξειδωτικά, συμπεριλαμβανομένων των ανθοκυανινών, τα οποία τους δίνουν έντονη απόχρωση.

Μελέτες έχουν δείξει ότι οι ανθοκυανίνες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και της φλεγμονής και στην προστασία από τον καρκίνο και τον διαβήτη τύπου 2 (, 3,)

Επιπλέον, τα μωβ γιαμ είναι πλούσια σε βιταμίνη C, η οποία βοηθά στη διατήρηση των κυττάρων σας υγιή, ενισχύει την απορρόφηση σιδήρου και προστατεύει το DNA σας από βλάβες (5).

Περίληψη Τα μωβ γιαμ είναι αμυλώδη λαχανικά με πλούσια περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, κάλιο, βιταμίνη C και φυτοθρεπτικά συστατικά, τα οποία είναι σημαντικά για τη διατήρηση της καλής υγείας.

2. Πλούσιο σε αντιοξειδωτικά

Τα μωβ γιαμ είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, συμπεριλαμβανομένων ανθοκυανινών και βιταμίνης C.

Τα αντιοξειδωτικά βοηθούν στην προστασία των κυττάρων σας από βλάβες που προκαλούνται από επιβλαβή μόρια που ονομάζονται ελεύθερες ρίζες ().

Η βλάβη των ελεύθερων ριζών συνδέεται με πολλές χρόνιες καταστάσεις, όπως καρκίνος, καρδιακές παθήσεις, διαβήτης και νευροεκφυλιστικές διαταραχές ().

Τα μωβ γιαμ είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης C, η οποία δρα ως ισχυρό αντιοξειδωτικό στο σώμα σας.

Στην πραγματικότητα, μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση περισσότερης βιταμίνης C μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα αντιοξειδωτικών σας έως και 35%, προστατεύοντας από την οξειδωτική βλάβη των κυττάρων (,,).

Οι ανθοκυανίνες σε μωβ γιαμ είναι επίσης ένας τύπος αντιοξειδωτικού πολυφαινόλης.

Η τακτική κατανάλωση φρούτων και λαχανικών πλούσιων σε πολυφαινόλες έχει συνδεθεί με χαμηλότερους κινδύνους διαφόρων τύπων καρκίνου (,,).

Η πολλά υποσχόμενη έρευνα δείχνει ότι δύο ανθοκυανίνες σε μωβ γιαμ - κυανιδίνη και peonidin - μπορεί να μειώσει την ανάπτυξη ορισμένων τύπων καρκίνων, όπως:

• Καρκίνο του παχέος εντέρου. Μία μελέτη έδειξε μείωση κατά 45% των όγκων σε ζώα που έλαβαν διατροφική κυανιδίνη, ενώ μια άλλη μελέτη δοκιμαστικών σωλήνων διαπίστωσε ότι επιβράδυνε την ανάπτυξη ανθρώπινων καρκινικών κυττάρων (, 15).
• Καρκίνος του πνεύμονα. Μια μελέτη δοκιμαστικών σωλήνων παρατήρησε ότι η πεονιδίνη επιβράδυνε την ανάπτυξη κυττάρων καρκίνου του πνεύμονα ().
• Καρκίνος του προστάτη. Μια άλλη μελέτη δοκιμαστικών σωλήνων σημείωσε ότι η κυανιδίνη μείωσε τον αριθμό των ανθρώπινων καρκινικών κυττάρων του προστάτη ().

Τούτου λεχθέντος, αυτές οι μελέτες χρησιμοποίησαν συμπυκνωμένες ποσότητες κυανιδίνης και πεονιδίνης. Έτσι, είναι απίθανο να αποκομίσετε τα ίδια οφέλη από την κατανάλωση ολόκληρων μωβ γιαμ.

Περίληψη Τα μωβ γιαμ είναι εξαιρετική πηγή ανθοκυανινών και βιταμίνης C, και τα δύο είναι ισχυρά αντιοξειδωτικά. Έχει αποδειχθεί ότι προστατεύουν από την καταστροφή των κυττάρων και τον καρκίνο.

3. Μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα

Τα φλαβονοειδή σε μωβ γιαμ έχουν αποδειχθεί ότι βοηθούν στη μείωση του σακχάρου στο αίμα σε άτομα με διαβήτη τύπου 2.

Η παχυσαρκία και η φλεγμονή που προκαλούνται από το οξειδωτικό στρες αυξάνουν τον κίνδυνο αντίστασης στην ινσουλίνη, χαμηλό έλεγχο σακχάρου στο αίμα και διαβήτη τύπου 2 ().

Η αντίσταση στην ινσουλίνη είναι όταν τα κύτταρα σας δεν ανταποκρίνονται σωστά στην ορμόνη ινσουλίνη, η οποία είναι υπεύθυνη για τη διατήρηση του ελέγχου του σακχάρου στο αίμα σας.

Μια μελέτη δοκιμαστικών σωλήνων παρατήρησε ότι τα πλούσια σε φλαβονοειδή εκχυλίσματα μωβ γιαμ μείωσαν το οξειδωτικό στρες και την αντίσταση στην ινσουλίνη προστατεύοντας τα κύτταρα που παράγουν ινσουλίνη στο πάγκρεας (19).

Επιπλέον, μια μελέτη σε 20 αρουραίους διαπίστωσε ότι η χορήγηση τους υψηλότερων ποσοτήτων εκχυλίσματος μωβ γιαμ μείωσε την όρεξη, ενθάρρυνε την απώλεια βάρους και βελτιωμένο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα (20).

Τέλος, μια άλλη μελέτη ανέφερε ότι ένα συμπλήρωμα μωβ γιαμ μείωσε τον ρυθμό απορρόφησης σακχάρου στο αίμα σε αρουραίους με αυξημένα επίπεδα, με αποτέλεσμα βελτιωμένο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα (21).

Αυτό πιθανότατα οφείλεται εν μέρει στον χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη μωσαϊκών (GI). Το GI, που κυμαίνεται από 0-100, είναι ένα μέτρο του πόσο γρήγορα τα σάκχαρα απορροφώνται στην κυκλοφορία του αίματος σας.

Τα μωβ γιαμ έχουν GI 24, που σημαίνει ότι οι υδατάνθρακες διασπώνται αργά σε σάκχαρα, με αποτέλεσμα μια σταθερή απελευθέρωση ενέργειας αντί για μια ακίδα σακχάρου στο αίμα (22).

Περίληψη Τα φλαβονοειδή σε μωβ γιαμ μπορεί να βοηθήσουν στην προώθηση του ελέγχου του σακχάρου στο αίμα σε άτομα με διαβήτη τύπου 2. Επίσης, τα μωβ γιαμ έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, ο οποίος μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη των αιχμών του σακχάρου στο αίμα.

4. Μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης

Η υψηλή αρτηριακή πίεση είναι ένας σημαντικός παράγοντας κινδύνου για καρδιακές προσβολές και εγκεφαλικά επεισόδια (23,).

Τα μωβ γιαμ μπορεί να έχουν αποτελέσματα μείωσης της αρτηριακής πίεσης. Οι ερευνητές πιστεύουν ότι αυτό είναι πιθανό λόγω της εντυπωσιακής αντιοξειδωτικής τους περιεκτικότητας (25).

Μια μελέτη δοκιμαστικών σωλήνων διαπίστωσε ότι τα μωβ γιαμ περιέχουν αντιοξειδωτικά που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης με τρόπο παρόμοιο με εκείνο των κοινών φαρμάκων για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης που ονομάζονται αναστολείς ενζύμου μετατροπής της αγγειοτενσίνης (αναστολείς ΜΕΑ) (26).

Μια άλλη μελέτη δοκιμαστικών σωλήνων έδειξε ότι τα αντιοξειδωτικά σε μωβ γιαμ μπορούν να αποτρέψουν τη μετατροπή της αγγειοτενσίνης 1 σε αγγειοτενσίνη 2, μιας ένωσης που είναι υπεύθυνη για την αυξημένη αρτηριακή πίεση (26).

Ενώ αυτά τα αποτελέσματα είναι πολλά υποσχόμενα, αποκτήθηκαν σε εργαστήριο. Απαιτείται περισσότερη ανθρώπινη έρευνα πριν καταλήξουμε στο συμπέρασμα εάν η κατανάλωση μωβ γιαμ μπορεί να μειώσει την αρτηριακή σας πίεση.

Περίληψη Η εργαστηριακή έρευνα έδειξε τα εντυπωσιακά αποτελέσματα μείωσης της αρτηριακής πίεσης των εκχυλισμάτων μωβ γιαμ που είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά Ωστόσο, χρειάζονται περισσότερες μελέτες σε ανθρώπους.

5. Μπορεί να βελτιώσει τα συμπτώματα του άσθματος

Το άσθμα είναι μια χρόνια φλεγμονώδης νόσος των αεραγωγών.

Η έρευνα δείχνει ότι μια υψηλή διατροφική πρόσληψη αντιοξειδωτικών όπως οι βιταμίνες Α και C σχετίζονται με μειωμένο κίνδυνο άσθματος (,).

Μια ανασκόπηση 40 μελετών διαπίστωσε ότι η εμφάνιση άσθματος σε ενήλικες συσχετίστηκε με χαμηλή πρόσληψη βιταμίνης Α. Στην πραγματικότητα, εκείνοι με άσθμα πληρούσαν μόνο περίπου το 50% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης βιταμίνης Α, κατά μέσο όρο (29).

Επιπλέον, η συχνότητα εμφάνισης άσθματος αυξήθηκε κατά 12% σε όσους είχαν χαμηλή πρόσληψη βιταμίνης C.

Τα μωβ γιαμ είναι μια καλή πηγή αντιοξειδωτικών και βιταμινών Α και Γ, βοηθώντας σας να φτάσετε τα επίπεδα ημερήσιας πρόσληψης για αυτές τις βιταμίνες.

Περίληψη Αντιοξειδωτικά όπως οι βιταμίνες Α και C σε μωβ γιαμ μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου και των συμπτωμάτων του άσθματος.

6. Προωθεί την υγεία του εντέρου

Τα μωβ γιαμ μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της υγείας του εντέρου.

Είναι γεμάτοι από σύνθετους υδατάνθρακες και μια καλή πηγή ανθεκτικού αμύλου, έναν τύπο υδατάνθρακα που είναι ανθεκτικό στην πέψη.

Μια μελέτη δοκιμαστικών σωλήνων έδειξε ότι το ανθεκτικό άμυλο από μωβ γιαμ αυξήσει τον αριθμό των Bifidobacteria, ένας τύπος ευεργετικών βακτηρίων του εντέρου, σε προσομοιωμένο περιβάλλον μεγάλου εντέρου ().

Αυτά τα βακτήρια διαδραματίζουν ζωτικό ρόλο στην υγεία του εντέρου σας, βοηθώντας στη διάσπαση των πολύπλοκων υδατανθράκων και των ινών ().

Μπορούν ακόμη και να μειώσουν τον κίνδυνο ορισμένων παθήσεων, όπως καρκίνο του παχέος εντέρου, φλεγμονώδης νόσος του εντέρου (IBD) και σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS). Παράγουν επίσης υγιή λιπαρά οξέα και βιταμίνες Β (,,,).

Επιπλέον, μια μελέτη σε ποντίκια διαπίστωσε ότι τα μωβ γιαμ είχαν αντιφλεγμονώδη δράση και μειωμένα συμπτώματα κολίτιδας ().

Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα για να μάθουμε αν η κατανάλωση ολόκληρων μωβ γιαμ έχει αντιφλεγμονώδη δράση σε ανθρώπους με κολίτιδα.

Περίληψη Το ανθεκτικό άμυλο στα γιαμ βοηθά στην αύξηση της ανάπτυξης Bifidobacteria, τα οποία είναι υγιή βακτήρια που παίζουν ζωτικό ρόλο στη διατήρηση της υγείας του εντέρου σας.

7. Πολύ ευέλικτο

Τα μωβ γιαμ έχουν μεγάλη ποικιλία γαστρονομικών χρήσεων.

Αυτοί οι ευέλικτοι κόνδυλοι μπορούν να βράσουν, να πολτοποιηθούν, να τηγανιστούν ή να ψηθούν. Χρησιμοποιούνται συχνά σε ποικιλία πιάτων στη θέση άλλων αμυλούχων λαχανικών, όπως:

• στιφάδο
• σούπες
• ανακατεύουμε

Στις Φιλιππίνες, τα μωβ γιαμ γίνονται σε αλεύρι που χρησιμοποιείται σε πολλά επιδόρπια.

Επιπλέον, ο κύβος μπορεί να υποστεί επεξεργασία σε σκόνη που μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την παραγωγή ζωηρών χρωμάτων, όπως ρύζι, καραμέλα, κέικ, επιδόρπια και μαρμελάδες.

Περίληψη Τα μωβ γιαμ μπορούν να μετατραπούν σε διάφορες μορφές, καθιστώντας τα ένα από τα πιο ευπροσάρμοστα λαχανικά στον κόσμο.

Purple yam εναντίον taro root

Ρίζα Taro (Κολοκασία esculenta) είναι φυτικό ρίζας που προέρχεται από τη Νοτιοανατολική Ασία.

Συχνά ονομάζεται πατάτα των τροπικών, ποικίλλει στο χρώμα από λευκό σε γκρι έως λεβάντα και έχει ελαφρώς γλυκιά γεύση.

Τα μωβ γιαμ και η ρίζα taro μοιάζουν παρόμοια, εξ ου και η σύγχυση μεταξύ των δύο. Ωστόσο, όταν απογυμνώνονται από τα δέρματά τους, είναι διαφορετικά χρώματα.

Το Taro καλλιεργείται από το τροπικό φυτό taro και δεν είναι ένας από τους σχεδόν 600 τύπους γιαμ.

Περίληψη Η ρίζα Taro αναπτύσσεται από το φυτό taro, και σε αντίθεση με τα μωβ γιαμ, δεν είναι είδος γιαμ.

Η κατώτατη γραμμή

Τα μωβ γιαμ είναι ένα εξαιρετικά θρεπτικό λαχανικό με άμυλο.

Τα ισχυρά αντιοξειδωτικά τους μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας.

Είναι νόστιμα και ευπροσάρμοστα με έντονο χρώμα, καθιστώντας τα ένα συναρπαστικό συστατικό που μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε μια ποικιλία από γλυκά και αλμυρά πιάτα.