Η απόλυτη προπόνηση κωπηλασίας HIIT για ολική τόνωση σώματος

Περιεχόμενο

• Αξιολόγηση για

Στη Νέα Υόρκη, μπουτίκ στούντιο γυμναστικής φαίνεται να βρίσκονται σε κάθε μπλοκ, αλλά το CityRow είναι αυτό στο οποίο επιστρέφω πάντα. Το ανακάλυψα σε ένα πρόσφατο ταξίδι, λίγο αφότου μου είπαν από τον φυσιοθεραπευτή μου ότι δεν θα έτρεχα από εμένα για τουλάχιστον έξι μήνες. Όχι λόγια που ήθελε να ακούσει ο καρδιοπαθής εαυτός μου. Το CityRow ηρέμησε τους φόβους μου για το πώς θα ήταν μια ζωή χωρίς τρέξιμο. Η προπόνηση συνδυάζει διαστήματα κωπηλασίας με προπόνηση δύναμης, με αποτέλεσμα μια προπόνηση υψηλής έντασης και χαμηλού αντίκτυπου.

Το πρόβλημα: Δεν μένω στη Νέα Υόρκη. Και ενώ είμαι αρκετά τυχερός να ικανοποιήσω την επιθυμία μου για SoulCycle εδώ στο Σαν Φρανσίσκο, το CityRow δεν έχει ακόμη φτάσει στη Δυτική Ακτή. Ευτυχώς, η Annie Mulgrew, διευθύντρια προγραμματισμού του CityRow, δημιούργησε μια προσαρμοσμένη προπόνηση που μπόρεσα να κάνω στο γυμναστήριο, και ενώ δεν είναι ακριβώς το ίδιο με τη χρήση ενός από τα όμορφα μηχανήματα κωπηλασίας του CityRow, είναι μια απίστευτη καρδιο προπόνηση που βοηθά επίσης στην ενίσχυση και τόνωση ολόκληρου του σώματος.

Πριν κατευθυνθείτε στο γυμναστήριο και ανεβείτε κατευθείαν σε μια κωπηλασία, είναι σημαντικό να γνωρίζετε τα βασικά. "Η κωπηλασία είναι μια προκλητική προπόνηση από μόνη της. Εάν είστε νέος στην κωπηλασία, επικεντρωθείτε στη σωστή φόρμα πριν αυξήσετε το επίπεδο έντασης", λέει η Annie. "Η προπόνηση στο μηχάνημα είναι τόσο καλή όσο η φόρμα σας, οπότε κάντε υπομονή με τον εαυτό σας μέχρι να γίνει πιο οικείο."

Αυτό το εύχρηστο γλωσσάρι των όρων κωπηλασίας που πρέπει να γνωρίζετε θα σας βοηθήσει επίσης!

• Τράβηγμα ισχύος: Πλήρης κωπηλασία με εστίαση στην ισχύ και όχι στην ταχύτητα. Σκεφτείτε γρήγορα έξω, αργά μέσα? διώξτε με πλήρη δύναμη και στη συνέχεια ανακτήστε αργά σε κάθε χτύπημα.
• Τρέχω: Ασκώντας μέγιστη προσπάθεια για μέγιστη ταχύτητα χωρίς να χάσετε τη φόρμα σας.
• Σύλληψη: Θέση εκκίνησης στη μηχανή σειρών με τα γόνατα λυγισμένα και τα χέρια απλωμένα πάνω από τα γόνατα.
• Οδηγώ: Τα πόδια είναι εκτεταμένα και κλίνουν σε γωνία 45 μοιρών με ίσια πλάτη.

ΕΣΩΤΕΡΙΚΟ ΠΡΩΤΟ: ΚΟΙΝΗΣΗ

• Προθέρμανση: Κωπηλατήστε με μέτριο ρυθμό για ένα λεπτό.
• Εκτελέστε πέντε έλξεις ισχύος.
• Κρατήστε το κίνημά σας στο τελευταίο χτύπημα και απομονώστε τα χέρια σας τραβώντας το τιμόνι μέσα και έξω πέντε φορές.
• Επιστρέψτε στην λαβή, εκτελέστε 10 έλξεις ισχύος, κρατώντας την κίνηση στην τελική διαδρομή και εκτελέστε απομόνωση του τιμονιού 10 φορές.
• Επαναλάβετε σετ πέντε έλξεις ισχύος που ακολουθούνται από πέντε απομονώσεις βραχιόνων στην κίνηση.
• Επαναλάβετε το σετ 10 έλξεων ισχύος που ακολουθούνται από 10 απομονώσεις βραχιόνων στη θέση οδήγησης.
• Για τα επόμενα πέντε λεπτά, εναλλάξτε σπριντ 30 δευτερολέπτων με ένα λεπτό αποκατάστασης.

Εάν θέλετε ακόμη περισσότερη πρόκληση, κατά τον τελευταίο γύρο, μειώστε τον χρόνο αποθεραπείας σας σε μόλις 30 δευτερόλεπτα.

ΔΙΑΣΤΗΜΑ ΔΕΥΤΕΡΟ: ΓΛΥΠΤΙΚΗ

• Περπατήσεις στην σανίδα
• Κάμψεις
• Πλάγια σανίδα με τραγάνισμα
• Πεζοπορίες push-up
• Στραβώστε και περιστρέψτε (για μια πιο απαιτητική επιλογή, χρησιμοποιήστε βάρη)
• Σειρά λυγισμένη (χρησιμοποιήστε ένα σετ βαρών μεσαίου μεγέθους)
• Βυθίσεις τρικέφαλου (εκτελέστε στην άκρη του μηχανήματος κωπηλασίας)

Εκτελέστε τις παραπάνω ασκήσεις για 30 δευτερόλεπτα το καθένα, προσπαθώντας να μην ξεκουραστείτε μεταξύ των σετ. Μόλις ολοκληρωθεί, ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε έναν άλλο γύρο.

ΕΣΩΤΕΡΙΚΟ ΤΡΙΤΟ: ΣΥΝΔΥΑΣΜΟΣ ΚΩΠΩΣΗΣ ΚΑΙ ΣΚΑΛΠΤΙΣΜΟΥ

• Σειρά 100 μέτρα
• 45 δευτερόλεπτα push-ups
• Σειρά 200 μέτρα
• Κράτημα σανίδας 45 δευτερολέπτων
• Σειρά 300 μέτρα
• 45 δευτερόλεπτα βυθίσεις τρικεφάλου
• Σειρά 200 μέτρα
• Κρατήστε σανίδα 45 δευτερολέπτων
• Σειρά 100 μέτρα
• 45 δευτερόλεπτα push-ups

Εκτελέστε κάθε διάστημα κωπηλασίας με γρήγορο ρυθμό. Μόλις τελειώσετε την προπόνηση, φροντίστε να τεντωθείτε!

Αξιολόγηση για