Απόλυτα πόδια

Περιεχόμενο

• Αξιολόγηση για

Το squat. Το lunge.

Είναι το κρέας και οι πατάτες της προπόνησης ενδυνάμωσης στο κάτω μέρος του σώματος, οι βασικοί πυλώνες των περισσότερων προπονήσεων ποδιών. Για τους μη μυημένους, μπορεί να φαίνονται εκφοβιστικοί - το είδος των ασκήσεων που έχουν σχεδιαστεί για σοβαρούς bodybuilders. Στην πραγματικότητα, είναι κατάλληλα για σχεδόν οποιονδήποτε θέλει να δυναμώσει και να τονώσει τα πόδια της. Και είναι πρακτικά απαραίτητες για δρομείς, κωπηλάτες και άλλους ανταγωνιστικούς αθλητές.

Είναι επίσης ασφαλείς. Οι ειδικοί έχουν συζητήσει εδώ και πολύ καιρό την ασφάλεια της κατάληψης ειδικότερα. Ωστόσο, μετά από επανεξέταση ετών ερευνών, η Εθνική Ένωση Δύναμης και Κλιματισμού κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η κατάληψη δεν είναι μόνο ασφαλής και αποτελεσματική, αλλά είναι επίσης "ένας σημαντικός αποτρεπτικός παράγοντας για τραυματισμούς στο γόνατο". Οι τραυματισμοί που προκύπτουν από την προπόνηση σε squat φαίνεται να προκαλούνται από κακή φόρμα και υπερβολική προπόνηση.

Για να ελέγξουμε την αποτελεσματικότητα διαφόρων τύπων squats και lunges, συνδέσαμε ένα εξαιρετικά εκπαιδευμένο αντικείμενο σε ένα ηλεκτρομυογραφικό (EMG) μηχάνημα. Με ηλεκτρόδια τοποθετημένα σε αρκετές ομάδες μυών, το θέμα μας πραγματοποίησε αρκετές παραλλαγές καταλήψεων και αναπηδών. Το μηχάνημα EMG μετέτρεψε την ηλεκτρική δραστηριότητα που δημιουργείται από τις μυϊκές συσπάσεις σε ένα γράφημα. Όσο περισσότερες μυϊκές ίνες συστέλλονται, τόσο ισχυρότερο είναι το σήμα. Τα αποτελέσματα μας επέτρεψαν να προσδιορίσουμε ποιοι μύες ήταν ενεργοί κατά τη διάρκεια κάθε άσκησης και να εκτιμήσουμε πόσο σκληρά δούλευαν.

Σύνθετα οφέλη

Τα squat και τα lunges είναι δημοφιλή επειδή περιλαμβάνουν πολλές κινήσεις των αρθρώσεων και μυϊκές ομάδες. Τέτοιες σύνθετες ασκήσεις είναι σημαντικές επειδή συγκεκριμένες κινήσεις αθλητικών και καθημερινών δραστηριοτήτων συνήθως περιλαμβάνουν πολλές μυϊκές ομάδες, παρά μόνο μία. Οι σύνθετες κινήσεις βοηθούν στην ανάπτυξη ισορροπημένων μυϊκών ομάδων γύρω από τις αρθρώσεις και βοηθούν στην πρόληψη της υπερβολικής ανάπτυξης μιας μυϊκής ομάδας σε βάρος μιας άλλης.

Επειδή οι σύνθετες ασκήσεις χρησιμοποιούν μεγαλύτερη ποσότητα μυϊκής μάζας από τις μεμονωμένες κινήσεις, αποκτούν περισσότερες θερμίδες. Μπορούν επίσης να αυξήσουν την ισορροπία, τον συντονισμό και τη σταθερότητά σας, επειδή απαιτούν την πλάτη και τους κοιλιακούς μυς σας για να σταθεροποιήσουν τον κορμό σας.

Ωστόσο, μην υπολογίζετε τις ασκήσεις απομόνωσης. Με μικρά βάρη, οι ασκήσεις απομόνωσης είναι εξαιρετικές για αρχάριους, αποκατάσταση και αθλητική προπόνηση επειδή απαιτούν πολύ λιγότερο συντονισμό και μπορείτε να εστιάσετε στην ομάδα μυών που θέλετε να εργαστείτε.

Εάν σκοπεύετε να συνδυάσετε σύνθετες και απομονωτικές ασκήσεις σε μία προπόνηση, ξεκινήστε με τις σύνθετες ασκήσεις. Θα πρέπει να εκτελούνται όταν οι μύες σας είναι φρέσκοι για να αποφύγετε να θέσετε σε κίνδυνο τη φόρμα σας και να μην κινδυνεύσετε να τραυματιστείτε.

Τα αποτελέσματα του ΗΜΓ

Για κάθε άσκηση που δοκιμάστηκε, το θέμα μας χρησιμοποίησε λιγότερο από το 50 τοις εκατό του μέγιστου βάρους που μπορούσε να σηκώσει και δεν έκανε επαναλήψεις μέχρι την κούραση. Αν είχε σηκώσει μεγαλύτερα βάρη ή είχε κάνει περισσότερες επαναλήψεις κατά τη διάρκεια της δοκιμής, τα squats και τα lunges θα είχαν δουλέψει τους γλουτιαίους μύες και τους μύες των οπίσθιων μηριαίων σε μεγαλύτερο βαθμό. Εάν ακολουθείτε είτε το πρόγραμμα δύναμης είτε αντοχής/τόνου που περιγράφεται στο πρόγραμμα προπόνησης, θα ενισχύσετε τους γλουτιαίους μύες και τους μύες των οπίσθιων μηριαίων σε μεγαλύτερο βαθμό από ό,τι υποδεικνύουν τα αποτελέσματα ΗΜΓ.

Όλες οι ασκήσεις που δοκιμάσαμε είναι εξαιρετικές για την ενδυνάμωση του τετρακέφαλου μυός σας, ιδιαίτερα του vastus medialis, του εσωτερικού τετρακέφαλου μυός, ο οποίος είναι πιο σημαντικός για τη σταθεροποίηση του γόνατος. Εάν θέλετε να στοχεύσετε τους εξωτερικούς μηρούς σας, δίνοντας στα πόδια σας περισσότερη σάρωση, συμπεριλάβετε το πρόγραμμα ή την πλάγια ανάσα στο πρόγραμμά σας. Και οι δύο ασκήσεις λειτουργούν εξίσου τη έσω και την πλευρική. Είναι προηγμένες ασκήσεις που απαιτούν συντονισμό και ισορροπία.

Κατά τη διάρκεια των καταλήψεων μισού και τετάρτου, οι μύες της κάτω πλάτης (οι στύλοι του στύλου) ήταν 85 τοις εκατό ενεργοί. Ωστόσο, κατά τη διάρκεια του plee squat και όλων των παραλλαγών του lunge, ο erector spinae ήταν λιγότερο από 60 τοις εκατό ενεργός. Αν έχετε αντιμετωπίσει προβλήματα στην πλάτη, το squie squat και το lunges μπορεί να αποτελούν λιγότερο κίνδυνο τραυματισμού από τα squats των μισών και τετάρτων.

Οι εμπρόσθιες και οπίσθιες πτώσεις ήταν οι μόνες ασκήσεις που δοκιμάστηκαν και έδειξαν σημαντική δραστηριότητα στον οσφύ. Και τα δύο είναι εξαιρετικά για δρομείς και ποδηλάτες. Όλες οι παραλλαγές squat και lunge που δοκιμάστηκαν έδειξαν ελάχιστη γλουτιαία δραστηριότητα. Για να εκπαιδεύσετε τους γλουτούς σας, εκτελέστε ασκήσεις απομόνωσης, όπως η επέκταση του ισχίου και το πλάγιο άκρο του ποδιού.

Αξιολόγηση για