12 λάθη που πρέπει να αποφεύγετε σε μια χορτοφαγική ή βίγκαν δίαιτα

Περιεχόμενο

• 1. Υποθέτοντας ότι τα προϊόντα Vegan ή για χορτοφάγους είναι αυτόματα υγιέστερα
• 2. Δεν παίρνει αρκετή βιταμίνη Β12
• 3. Αντικατάσταση κρέατος με τυρί
• 4. Τρώτε πολύ λίγες θερμίδες
• 5. Μην πίνετε αρκετό νερό
• 6. Ξεχνώντας για το σίδηρο
• 7. Δεν τρώει αρκετά ολόκληρα τρόφιμα
• 8. Κατανάλωση δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε ασβέστιο
• 9. Υποτιμώντας τη σημασία του προγραμματισμού γευμάτων
• 10. Δεν τρώτε αρκετά τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες
• 11. Δεν παίρνει αρκετά λιπαρά οξέα ωμέγα-3
• 12. Τρώτε πάρα πολλούς εξευγενισμένους υδατάνθρακες
• Η κατώτατη γραμμή

Μια ισορροπημένη χορτοφαγική ή vegan διατροφή μπορεί να προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία.

Αυτές οι δίαιτες έχουν συσχετιστεί με απώλεια βάρους, καλύτερο έλεγχο σακχάρου στο αίμα, μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και χαμηλότερο κίνδυνο ορισμένων τύπων καρκίνου (,,,).

Ωστόσο, μπορεί να είναι δύσκολο να διατηρηθεί μια στρογγυλεμένη χορτοφαγική διατροφή που παρέχει όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε.

Αυτό το άρθρο αποκαλύπτει μερικά από τα πιο συνηθισμένα λάθη που κάνουν οι άνθρωποι σε μια χορτοφαγική ή χορτοφαγική διατροφή και πώς να τα αποφύγουν.

1. Υποθέτοντας ότι τα προϊόντα Vegan ή για χορτοφάγους είναι αυτόματα υγιέστερα

Δυστυχώς, επειδή ένα προϊόν διατροφής έχει την ονομασία "χορτοφάγος" ή "vegan" δεν σημαίνει απαραίτητα ότι είναι πιο υγιεινό από την κανονική εναλλακτική λύση.

Για παράδειγμα, το γάλα αμυγδάλου είναι ένα δημοφιλές γάλα με βάση τα φυτά που συχνά αποτελεί βασική διατροφή για χορτοφάγους.

Ωστόσο, ενώ το γάλα αμυγδάλου έχει χαμηλές θερμίδες και εμπλουτισμένο με πολλές σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα, δεν είναι απαραίτητα πιο υγιεινό από το αγελαδινό γάλα.

Για παράδειγμα, 1 φλιτζάνι (240 ml) αγελαδινού γάλακτος με χαμηλά λιπαρά περιέχει 8 γραμμάρια πρωτεΐνης, ενώ η ίδια ποσότητα γάλακτος αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη περιέχει μόνο 1 γραμμάριο (5, 6).

Το γλυκό γάλα αμυγδάλου μπορεί επίσης να έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, με 16 γραμμάρια ζάχαρης σε μόλις 1 φλιτζάνι (7).

Άλλα προϊόντα για χορτοφάγους, όπως χάμπουργκερ λαχανικών με σόγια, ψήγματα και εναλλακτικά κρέατος, συχνά υποβάλλονται σε υψηλή επεξεργασία, με έναν μακρύ κατάλογο τεχνητών συστατικών. Επομένως, συχνά δεν είναι πιο υγιεινά από άλλα μη χορτοφαγικά μεταποιημένα τρόφιμα.

Παρά το γεγονός ότι είναι χορτοφάγοι, αυτά τα προϊόντα έχουν επίσης συχνά υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, αλλά δεν διαθέτουν τις απαραίτητες πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά για ένα ισορροπημένο γεύμα.

Ενώ αυτά τα προϊόντα μπορεί να διευκολύνουν τη μετάβασή σας σε μια χορτοφαγική ή χορτοφαγική διατροφή, είναι καλύτερο να τα καταναλώνετε με μέτρο με μια δίαιτα πλούσια σε θρεπτικά, ολόκληρα τρόφιμα.

Περίληψη: Πολλά τρόφιμα που διατίθενται στο εμπόριο ως χορτοφαγικά ή vegan συχνά είναι πολύ επεξεργασμένα, με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη ή έλλειψη θρεπτικών ουσιών. Εάν συμπεριλάβετε αυτά τα προϊόντα στη διατροφή σας, φάτε τα μόνο με μέτρο.

2. Δεν παίρνει αρκετή βιταμίνη Β12

Η βιταμίνη Β12 παίζει πολλούς σημαντικούς ρόλους στο σώμα. Είναι σημαντικό στη δημιουργία ερυθρών αιμοσφαιρίων και DNA, μεταξύ άλλων διαδικασιών ().

Δυστυχώς, οι κύριες πηγές βιταμίνης Β12 είναι ζωικά προϊόντα, όπως κρέας, πουλερικά, οστρακοειδή, αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα.

Για το λόγο αυτό, οι χορτοφάγοι έχουν αυξημένο κίνδυνο ανεπάρκειας βιταμίνης Β12 ().

Η ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 μπορεί να προκαλέσει κόπωση, προβλήματα μνήμης και μούδιασμα. Μπορεί επίσης να οδηγήσει σε μεγαλοβλαστική αναιμία, μια κατάσταση που προκαλείται από την ύπαρξη χαμηλότερης από την κανονική ποσότητα ερυθρών αιμοσφαιρίων ().

Δυστυχώς, η υψηλή πρόσληψη φυλλικού οξέος μπορεί στην πραγματικότητα να καλύψει την ανεπάρκεια βιταμίνης Β12, κρύβοντας τα συμπτώματα έως ότου η βλάβη γίνει μη αναστρέψιμη ().

Ωστόσο, υπάρχουν διαθέσιμα τρόφιμα και συμπληρώματα που μπορούν να βοηθήσουν τους χορτοφάγους να καλύψουν τις ανάγκες τους σε βιταμίνη Β12.

Εκτός από τα ζωικά προϊόντα, τα εμπλουτισμένα τρόφιμα και ορισμένοι τύποι βρώσιμων φυκών περιέχουν επίσης βιταμίνη Β12 (,).

Οι χορτοφάγοι θα πρέπει να παρακολουθούν προσεκτικά την πρόσληψη βιταμίνης Β12 και να εξετάζουν το ενδεχόμενο λήψης συμπληρωμάτων εάν οι ανάγκες τους δεν ικανοποιούνται μόνο μέσω διατροφής.

Περίληψη: Οι χορτοφάγοι και οι χορτοφάγοι διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο ανεπάρκειας βιταμίνης Β12, οπότε φροντίστε να καταναλώνετε εμπλουτισμένα τρόφιμα ή συμπληρώματα Β12.

3. Αντικατάσταση κρέατος με τυρί

Ένας από τους ευκολότερους τρόπους για να φτιάξετε σχεδόν κάθε πιάτο για χορτοφάγους είναι να αφαιρέσετε το κρέας και να το αντικαταστήσετε με τυρί. Όσον αφορά τη γεύση, το swap λειτουργεί καλά για σάντουιτς, σαλάτες, ζυμαρικά και πολλά άλλα πιάτα.

Ωστόσο, ενώ το τυρί περιέχει καλή ποσότητα πρωτεΐνης, βιταμινών και μετάλλων, δεν αντικαθιστά την ευρεία ποικιλία θρεπτικών συστατικών που βρίσκονται στο κρέας.

Μια ουγγιά (28 γραμμάρια) βοείου κρέατος, για παράδειγμα, περιέχει τέσσερις φορές την ποσότητα σιδήρου και διπλασιάζει τον ψευδάργυρο που βρίσκεται σε μια ουγγιά τυριού τσένταρ (14, 15).

Το τυρί περιέχει επίσης λιγότερες πρωτεΐνες και περισσότερες θερμίδες από το κρέας.

Στην πραγματικότητα, η ουγγιά-για-ουγγιά, το τυρί περιέχει μόνο περίπου το 80% της πρωτεΐνης που βρίσκεται στο κοτόπουλο, αλλά σχεδόν 2,5 φορές τις θερμίδες (15, 16).

Αντί να αντικαθιστάτε απλώς το κρέας με τυρί, θα πρέπει να συμπεριλάβετε μια ποικιλία φυτικών τροφών στη διατροφή σας για να καλύψετε τις θρεπτικές σας ανάγκες.

Ρεβίθια, quinoa, tempeh, φακές, φασόλια και ξηροί καρποί είναι όλες εξαιρετικές επιλογές για να συμπληρώσετε μια χορτοφαγική διατροφή.

Περίληψη: Αντί να αντικαθιστάτε απλώς το κρέας με τυρί, φροντίστε να συμπεριλάβετε επίσης μια διαφορετική ποικιλία φυτικών τροφών στη διατροφή σας για να παρέχετε σημαντικά θρεπτικά συστατικά.

4. Τρώτε πολύ λίγες θερμίδες

Πολλές τροφές και ομάδες τροφίμων είναι εκτός ορίων για τους χορτοφάγους και τους χορτοφάγους, κάτι που μπορεί να είναι δύσκολο για αυτούς να ικανοποιήσουν τις ανάγκες τους σε θερμίδες.

Στην πραγματικότητα, οι χορτοφάγοι και οι χορτοφάγοι τείνουν να τρώνε λιγότερες θερμίδες από τους ανθρώπους που τρώνε κρέας και φυτά.

Μία μελέτη συνέκρινε τη διατροφική ποιότητα 1.475 διαιτητικών ατόμων, συμπεριλαμβανομένων των βίγκαν, των χορτοφάγων, των χορτοφάγων που έτρωγαν ψάρια, των ανθρώπων που έτρωγαν κρέας και φυτών και των ανθρώπων που έτρωγαν κρέας μόνο μία φορά την εβδομάδα.

Οι βίγκαν είχαν τη χαμηλότερη πρόσληψη θερμίδων σε όλες τις ομάδες, καταναλώνοντας 600 λιγότερες θερμίδες από όσους έτρωγαν κρέας και φυτά.

Οι χορτοφάγοι είχαν ελαφρώς υψηλότερη πρόσληψη θερμίδων από τους vegans, αλλά εξακολουθούν να καταναλώνουν 263 λιγότερες θερμίδες από ό, τι τα άτομα που έτρωγαν κρέας και φυτά ().

Οι θερμίδες είναι η κύρια πηγή ενέργειας για το σώμα και το σώμα σας χρειάζεται μια συγκεκριμένη ποσότητα για να λειτουργήσει. Ο υπερβολικός περιορισμός των θερμίδων μπορεί να οδηγήσει σε πολλές αρνητικές παρενέργειες, όπως ανεπάρκεια θρεπτικών ουσιών, κόπωση και βραδύτερο μεταβολισμό (,,).

Περίληψη: Οι βίγκαν και οι χορτοφάγοι τείνουν να έχουν χαμηλότερη πρόσληψη θερμίδων από τους ανθρώπους που τρώνε κρέας και φυτά. Εάν ακολουθείτε κάποια από αυτές τις δίαιτες, βεβαιωθείτε ότι ικανοποιείτε τις ανάγκες σας σε θερμίδες.

5. Μην πίνετε αρκετό νερό

Η κατανάλωση αρκετού νερού είναι σημαντική για όλους, αλλά μπορεί να είναι ιδιαίτερα σημαντική για όσους τρώνε πολλές φυτικές ίνες, συμπεριλαμβανομένων των χορτοφάγων και των βίγκαν.

Οι χορτοφάγοι τείνουν να έχουν υψηλότερη πρόσληψη ινών, καθώς τα πλούσια σε φυτικές ίνες όσπρια, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως αποτελούν βασικά συστατικά σε μια υγιεινή χορτοφαγική διατροφή.

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που τρώνε κρέας και φυτά τρώνε περίπου 27 γραμμάρια ινών την ημέρα, ενώ οι χορτοφάγοι και οι χορτοφάγοι τρώνε περίπου 41 γραμμάρια και 34 γραμμάρια, αντίστοιχα ().

Το πόσιμο νερό με φυτικές ίνες είναι σημαντικό επειδή μπορεί να βοηθήσει τις ίνες να περάσουν από το πεπτικό σύστημα και να αποτρέψουν προβλήματα όπως το αέριο, το φούσκωμα και η δυσκοιλιότητα.

Η κατανάλωση ινών είναι εξαιρετικά σημαντική για την υγεία και έχει συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, εγκεφαλικού επεισοδίου, διαβήτη και παχυσαρκίας ().

Οι τρέχουσες οδηγίες προτείνουν στις γυναίκες να καταναλώνουν τουλάχιστον 25 γραμμάρια ινών την ημέρα και οι άνδρες να καταναλώνουν τουλάχιστον 38 γραμμάρια ().

Για να βεβαιωθείτε ότι πίνετε αρκετό νερό, πίνετε όταν αισθάνεστε δίψα και απλώστε την πρόσληψη νερού όλη την ημέρα για να παραμείνετε ενυδατωμένοι.

Περίληψη: Οι βίγκαν και οι χορτοφάγοι τρώνε συνήθως πολλές φυτικές ίνες. Η κατανάλωση αρκετού νερού μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη πεπτικών προβλημάτων που σχετίζονται με την αυξημένη πρόσληψη ινών, όπως αέριο, φούσκωμα και δυσκοιλιότητα.

6. Ξεχνώντας για το σίδηρο

Το κρέας είναι μια καλή πηγή πολλών σημαντικών βιταμινών και μετάλλων, συμπεριλαμβανομένου του σιδήρου.

Για παράδειγμα, μια μερίδα 3 γραμμάρια (85 γραμμάρια) αλεσμένου βοείου κρέατος παρέχει το 14% του σιδήρου που χρειάζεστε για ολόκληρη την ημέρα (14).

Επίσης, το κρέας περιέχει σίδηρο αίμης, ένα είδος σιδήρου που το σώμα σας μπορεί να απορροφήσει εύκολα.

Οι φυτικές πηγές σιδήρου περιέχουν σίδηρο χωρίς αίμη, το οποίο το σώμα σας δεν μπορεί να απορροφήσει τόσο εύκολα. Ο μη σίδηρος από αίμη υπάρχει σε πολλούς τύπους φρούτων, λαχανικών, δημητριακών και φασολιών ().

Εξαιτίας αυτού, οι χορτοφάγοι έχουν μεγαλύτερο κίνδυνο να αναπτύξουν αναιμία ανεπάρκειας σιδήρου, μια κατάσταση στην οποία δεν υπάρχουν αρκετά ερυθρά αιμοσφαίρια στο σώμα. Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν κόπωση, δύσπνοια και ζάλη ().

Ωστόσο, μια καλά σχεδιασμένη χορτοφαγική διατροφή γεμάτη με πλούσια σε σίδηρο φυτικά τρόφιμα μπορεί να καλύψει τις καθημερινές σας ανάγκες.

Εάν είστε χορτοφάγος ή vegan, φροντίστε να καταναλώνετε πολλές καλές πηγές σιδήρου, όπως φακές, φασόλια, εμπλουτισμένα δημητριακά, ξηρούς καρπούς, σπόρους, βρώμη και πράσινα φύλλα.

Επιπλέον, ο συνδυασμός τροφών πλούσιων σε σίδηρο με τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C μπορεί να βελτιώσει την απορρόφηση του μη σιδήρου ().

Η βιταμίνη C βρίσκεται στα περισσότερα φρούτα και λαχανικά, οπότε το να συμπεριλαμβάνετε ένα πιάτο λαχανικών, μια σαλάτα ή ένα κομμάτι φρούτων με τα γεύματά σας μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της απορρόφησης σιδήρου.

Περίληψη: Οι φυτικές τροφές περιέχουν σίδηρο χωρίς αίμη, τον οποίο ο οργανισμός δεν μπορεί να απορροφήσει, καθώς και ο σίδηρος αίμης που βρίσκεται στο κρέας. Οι χορτοφάγοι πρέπει να περιλαμβάνουν τροφές πλούσιες σε σίδηρο στη διατροφή και να τις συνδυάζουν με βιταμίνη C για να αυξήσουν την απορρόφηση.

7. Δεν τρώει αρκετά ολόκληρα τρόφιμα

Ακριβώς επειδή ένα προϊόν διατροφής είναι χορτοφαγικό ή vegan δεν σημαίνει ότι είναι καλό για εσάς.

Υπάρχουν πολλά μεταποιημένα τρόφιμα διαθέσιμα στο μανάβικο που δεν περιέχουν κρέας ή ζωικά προϊόντα.Ωστόσο, συχνά συμβάλλουν λίγα στη διατροφή σας.

Αντί να τα τρώτε, χρησιμοποιήστε τη χορτοφαγική διατροφή σας ως ευκαιρία να μειώσετε την κατανάλωση μεταποιημένων τροφών και να αυξήσετε την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών, ολόκληρων τροφών, όπως φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως.

Η αύξηση της πρόσληψης αυτών των τροφίμων θα σας βοηθήσει να πάρετε τις πολύτιμες βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά που χρειάζεστε για να αποτρέψετε τις ανεπάρκειες των θρεπτικών συστατικών.

Η κατανάλωση ολόκληρων τροφών παρά των επεξεργασμένων τροφών μπορεί να σας δώσει και άλλα οφέλη, όπως αυξημένο μεταβολισμό.

Μία μελέτη μέτρησε το μεταβολισμό 17 συμμετεχόντων αφού έφαγαν ένα γεύμα φτιαγμένο με επεξεργασμένα τρόφιμα ή ολόκληρα τρόφιμα.

Και οι δύο ομάδες αισθάνθηκαν εξίσου γεμάτες μετά το γεύμα, αλλά η ομάδα που έτρωγε ολόκληρα τα τρόφιμα έκαψε σχεδόν διπλάσιες θερμίδες μετά το γεύμα τους από την ομάδα που έτρωγε τα επεξεργασμένα τρόφιμα ().

Για να ξεκινήσετε να συμπεριλαμβάνετε περισσότερα ολόκληρα τρόφιμα στη διατροφή σας, αντικαταστήστε τους εξευγενισμένους κόκκους για ολόκληρους σπόρους και περιορίστε την ποσότητα των επεξεργασμένων και ευκολιών που τρώτε.

Επιπλέον, δοκιμάστε να προσθέσετε περισσότερα λαχανικά και φρούτα στα γεύματά σας και σνακ όλη την ημέρα.

Περίληψη: Οι χορτοφαγικές δίαιτες πρέπει να είναι πλούσιες σε ολόκληρα τρόφιμα, όπως φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως. Θα σας βοηθήσουν να μεγιστοποιήσετε την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών και να προωθήσετε μια ισορροπημένη διατροφή.

8. Κατανάλωση δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε ασβέστιο

Το ασβέστιο είναι ένα σημαντικό μέταλλο που χρειάζεται το σώμα σας για να διατηρήσει τα οστά και τα δόντια σας δυνατά, να βοηθήσει τους μύες σας να λειτουργούν αποτελεσματικά και να υποστηρίξουν τη λειτουργία του νευρικού σας συστήματος ().

Η έλλειψη ασβεστίου μπορεί να οδηγήσει σε οστεοπόρωση, μια κατάσταση που προκαλεί αδύναμα, πορώδη οστά και αυξάνει τον κίνδυνο κατάγματος των οστών ().

Αν και το ασβέστιο βρίσκεται σε μια ποικιλία τροφίμων, η πιο γνωστή πηγή ασβεστίου είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Όσοι δεν καταναλώνουν γαλακτοκομικά προϊόντα πρέπει να παρακολουθούν την πρόσληψη ασβεστίου και να συμπεριλαμβάνουν και άλλες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο στη διατροφή τους.

Οι φυτικές τροφές πλούσιες σε ασβέστιο περιλαμβάνουν λάχανο, λάχανο, μπρόκολο, bok choy, αμύγδαλα, σύκα και πορτοκάλια. Τα εμπλουτισμένα τρόφιμα μπορούν επίσης να είναι μια καλή πηγή ασβεστίου.

Μπορείτε να πάρετε όλο το ασβέστιο που χρειάζεστε ενσωματώνοντας μερικές μερίδες αυτών των τροφίμων στα γεύματά σας και σνακ όλη την ημέρα.

Περίληψη: Όσοι δεν καταναλώνουν γάλα ή γαλακτοκομικά προϊόντα πρέπει να καταναλώνουν άλλες τροφές πλούσιες σε ασβέστιο για να καλύψουν τις ανάγκες τους σε ασβέστιο.

9. Υποτιμώντας τη σημασία του προγραμματισμού γευμάτων

Είτε μαγειρεύετε στο σπίτι είτε γευματίζετε, το να τρώτε χορτοφάγους ή vegan απαιτεί επιπλέον σχεδιασμό.

Τα γεύματα είναι ιδιαίτερα χρήσιμα εάν αλλάζετε τη διατροφή σας σε χορτοφάγους ή vegan.

Μπορούν να διευκολύνουν τη μετάβασή σας και να διευκολύνουν τη διατήρηση μιας ισορροπημένης και θρεπτικής διατροφής.

Όταν τρώτε έξω ή ταξιδεύετε, ο προχωρημένος προγραμματισμός γευμάτων γίνεται ιδιαίτερα σημαντικός.

Ορισμένα εστιατόρια προσφέρουν περιορισμένες επιλογές για χορτοφάγους, οπότε κοιτάζοντας το μενού εκ των προτέρων μπορεί να σας βοηθήσει να λάβετε ενημερωμένες αποφάσεις και να επιλέξετε τις πιο θρεπτικές διαθέσιμες επιλογές.

Επιπλέον, συνηθίστε να βρίσκετε μερικές χορτοφαγικές συνταγές κάθε εβδομάδα και να τις μαγειρεύετε μόνοι σας.

Περίληψη: Ο προγραμματισμός γευμάτων εκ των προτέρων και η γνώση των επιλογών σας κατά το φαγητό μπορούν να διασφαλίσουν τη διατήρηση μιας ποικίλης και ισορροπημένης διατροφής.

10. Δεν τρώτε αρκετά τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες

Η πρωτεΐνη είναι ένα ουσιαστικό μέρος της διατροφής. Το σώμα σας το χρησιμοποιεί για να βοηθήσει στην κατασκευή ιστών, στη δημιουργία ενζύμων και στην παραγωγή ορμονών.

Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση πρωτεΐνης μπορεί επίσης να προωθήσει τα συναισθήματα πληρότητας, να αυξήσει τη μυϊκή μάζα και να μειώσει την επιθυμία (,,).

Οι τρέχουσες συστάσεις δείχνουν ότι οι ενήλικες πρέπει να τρώνε τουλάχιστον 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά ημέρα για κάθε 2,2 κιλά σωματικού βάρους ().

Για παράδειγμα, ένα άτομο που είναι 154 λίβρες (70 κιλά) θα χρειαζόταν περίπου 56 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.

Εάν τρώτε τροφές με βάση τα ζώα, πιθανότατα θα είναι εύκολο να πληροίτε αυτήν την απαίτηση.

Μια μερίδα 3 ουγγιών (85 γραμμάρια) σολομού περιέχει 19 γραμμάρια πρωτεΐνης, ενώ η ίδια ποσότητα ψητού κοτόπουλου παρέχει 27 γραμμάρια (33, 16).

Από την άλλη πλευρά, εάν ακολουθείτε μια χορτοφαγική δίαιτα, ίσως χρειαστεί να κάνετε μια πιο συνειδητή προσπάθεια να τρώτε τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες που θα σας βοηθήσουν να καλύψετε τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνες.

Υπάρχουν πολλές φυτικές τροφές που περιέχουν ποσότητα πρωτεΐνης συγκρίσιμη με την ποσότητα που θα βρείτε στο κρέας. Για παράδειγμα, 1 φλιτζάνι (198 γραμμάρια) μαγειρεμένων φακών περιέχει 18 γραμμάρια πρωτεΐνης (34).

Τα φασόλια, οι φακές, οι ξηροί καρποί, τα καρύδια, το tofu και το tempeh μπορούν να αυξήσουν την καθημερινή πρόσληψη πρωτεΐνης.

Προσπαθήστε να ενσωματώσετε τουλάχιστον ένα ή δύο από αυτά τα τρόφιμα σε κάθε γεύμα για να βεβαιωθείτε ότι παίρνετε αρκετή πρωτεΐνη.

Περίληψη: Οι χορτοφάγοι πρέπει να λαμβάνουν υπόψη την πρόσληψη πρωτεΐνης και να περιλαμβάνουν μία ή δύο μερίδες φυτικών τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες με κάθε γεύμα.

11. Δεν παίρνει αρκετά λιπαρά οξέα ωμέγα-3

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα αποτελούν ουσιαστικό μέρος της διατροφής.

Έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν τα τριγλυκερίδια του αίματος, ανακουφίζουν τη φλεγμονή και προστατεύουν από την άνοια (,,).

Τα λιπαρά ψάρια και το ιχθυέλαιο είναι οι πιο κοινές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.

Περιέχουν docosahexaenoic acid (DHA) και eicosapentaenoic acid (EPA), τις δύο μορφές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων που έχουν αποδειχθεί ότι είναι τα πιο ευεργετικά.

Από την άλλη πλευρά, τα φυτικά τρόφιμα περιέχουν άλφα-λινολενικό οξύ (ALA), έναν τύπο ωμέγα-3 λιπαρού οξέος που πρέπει να μετατρέψει το σώμα σας σε DHA και EPA ().

Δυστυχώς, το σώμα σας μπορεί να μετατρέψει μόνο το 5% του ALA σε EPA και λιγότερο από 0,5% σε DHA ().

Για να καλύψετε τις ανάγκες σας σε ωμέγα-3 ενώ ακολουθείτε μια χορτοφαγική διατροφή, τρώτε μια καλή ποσότητα τροφών πλούσιων σε ALA ή σκεφτείτε να πάρετε ένα φυτικό συμπλήρωμα ωμέγα-3 όπως το έλαιο φυκιών.

Τα τρόφιμα με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε λιπαρά οξέα ALA με ωμέγα-3 περιλαμβάνουν σπόρους chia, καρύδια, σπόρους κάνναβης, λιναρόσπορους, λαχανάκια Βρυξελλών και έλαιο περλίλας.

Η συμπερίληψη μερικών μερίδων αυτών των τροφίμων στη διατροφή σας κάθε μέρα μπορεί εύκολα να σας βοηθήσει να ικανοποιήσετε τις ανάγκες σας σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

Περίληψη: Τα φυτικά τρόφιμα περιέχουν ALA, έναν τύπο ωμέγα-3 λιπαρού οξέος που το σώμα σας μπορεί να χρησιμοποιήσει μόνο σε μικρές ποσότητες. Οι χορτοφάγοι πρέπει να καταναλώνουν μια καλή ποσότητα τροφών πλούσιων σε ALA ή να χρησιμοποιούν ένα φυτικό συμπλήρωμα.

12. Τρώτε πάρα πολλούς εξευγενισμένους υδατάνθρακες

Πολλοί χορτοφάγοι πέφτουν στην παγίδα της αντικατάστασης του κρέατος με εξευγενισμένους υδατάνθρακες.

Δυστυχώς, τα ζυμαρικά, το ψωμί, τα κουλούρια, τα κέικ και τα κράκερ καταλήγουν συχνά ως κύρια συστατικά σε μια κακή προγραμματισμένη χορτοφαγική διατροφή.

Κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας, οι εξευγενισμένοι κόκκοι απογυμνώνονται από τις ευεργετικές ίνες που βρίσκονται σε ολόκληρους κόκκους.

Το Fiber βοηθά στην αποτροπή της χρόνιας νόσου, σας κρατά αίσθημα πλήρους και επιβραδύνει την απορρόφηση του σακχάρου για να διατηρήσει σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα (,).

Η υψηλή πρόσληψη εξευγενισμένων υδατανθράκων έχει συνδεθεί με μεγαλύτερο κίνδυνο διαβήτη, καθώς και αύξηση του λίπους της κοιλιάς (,).

Για να μεγιστοποιήσετε τα θρεπτικά συστατικά στη διατροφή σας, αλλάξτε τα εκλεπτυσμένα δημητριακά όπως το άσπρο ψωμί, τα ζυμαρικά και το λευκό ρύζι για δημητριακά ολικής αλέσεως όπως quinoa, βρώμη, καστανό ρύζι και φαγόπυρο.

Επιπλέον, βεβαιωθείτε ότι συνδυάζετε αυτά τα δημητριακά με πολλά ολόκληρα φρούτα, λαχανικά και όσπρια για να διατηρήσετε τη διατροφή σας ισορροπημένη και θρεπτική.

Περίληψη: Αντί να αντικαθιστούν το κρέας με πολλούς εξευγενισμένους υδατάνθρακες, οι χορτοφάγοι θα πρέπει να καταναλώνουν δημητριακά ολικής αλέσεως ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής.

Η κατώτατη γραμμή

Μια ισορροπημένη vegan ή χορτοφαγική διατροφή μπορεί να είναι πολύ υγιεινή και θρεπτική.

Ωστόσο, αυτές οι δίαιτες μπορούν επίσης να οδηγήσουν σε ελλείψεις θρεπτικών ουσιών και πιθανά προβλήματα υγείας, εάν δεν είναι καλά σχεδιασμένες.

Εάν μόλις ξεκινήσετε να τρώτε με αυτόν τον τρόπο, ρίξτε μια ματιά σε αυτό το άρθρο.

Για να επιτύχετε μια υγιεινή διατροφή για χορτοφάγους ή χορτοφάγους, απλώς τρώτε πολλά ολόκληρα τρόφιμα και βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε τακτικά μερικά βασικά θρεπτικά συστατικά.