15 Υγιεινά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες Β

Περιεχόμενο

• 1. Σολομός
• 2. Φυλλώδη πράσινα
• 3. Κρέατα συκωτιού και άλλων οργάνων
• 4. Αυγά
• 5. Γάλα
• 6. Βόειο κρέας
• 7. Στρείδια, μαλάκια και μύδια
• 8. Όσπρια
• 9. Κοτόπουλο και Τουρκία
• 10. Γιαούρτι
• 11. Διατροφική μαγιά και ζυθοποιία
• 12. Χοιρινό
• 13. Οχυρωμένα δημητριακά
• 14. Πέστροφα
• 15. Ηλιόσποροι
• Η κατώτατη γραμμή

Υπάρχουν οκτώ βιταμίνες Β - που ονομάζονται συλλογικά βιταμίνες του συμπλέγματος Β.

Είναι θειαμίνη (Β1), ριβοφλαβίνη (Β2), νιασίνη (Β3), παντοθενικό οξύ (Β5), πυριδοξίνη (Β6), βιοτίνη (Β7), φολικό (Β9) και κοβαλαμίνη (Β12).

Αν και κάθε μία από αυτές τις βιταμίνες έχει μοναδικές λειτουργίες, γενικά βοηθούν το σώμα σας να παράγει ενέργεια και να δημιουργεί σημαντικά μόρια στα κύτταρα σας (1).

Εκτός από το B12, το σώμα σας δεν μπορεί να αποθηκεύσει αυτές τις βιταμίνες για μεγάλα χρονικά διαστήματα, οπότε πρέπει να τις αναπληρώνετε τακτικά μέσω τροφής (1).

Πολλά τρόφιμα παρέχουν βιταμίνες Β, αλλά για να θεωρηθούν υψηλή σε μια βιταμίνη, μια τροφή πρέπει να περιέχει τουλάχιστον το 20% της ημερήσιας πρόσληψης αναφοράς (RDI) ανά μερίδα. Εναλλακτικά, ένα τρόφιμο που περιέχει 10-19% του RDI θεωρείται καλή πηγή (2).

Εδώ είναι 15 υγιεινά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε μία ή περισσότερες βιταμίνες Β.

1. Σολομός

Αυτό το πανέμορφο θρεπτικό ψάρι έχει πολλές βιταμίνες Β. Μια μαγειρεμένη μερίδα σολομού 3,5 ουγγιών (100 γραμμάρια) περιέχει (3):

• Θειαμίνη (B1): 18% του RDI
• Ριβοφλαβίνη (B2): 29% του RDI
• Νιασίνη (Β3): 50% του RDI
• Παντοθενικό οξύ (B5): 19% του RDI
• Πυριδοξίνη (B6): 47% του RDI
• Κοβαλαμίνη (B12): 51% του RDI

Επιπλέον, ο σολομός είναι ένα ψάρι χαμηλού υδραργύρου που έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ωφέλιμα λιπαρά ωμέγα-3, καθώς και πρωτεΐνες και σελήνιο ().

Περίληψη Ο σολομός έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ριβοφλαβίνη, νιασίνη, Β6 και Β12, καθώς και καλή πηγή θειαμίνης και παντοθενικού οξέος. Επιπλέον, έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο και υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και πρωτεΐνες ωμέγα-3.

2. Φυλλώδη πράσινα

Αρκετά φυλλώδη πράσινα ξεχωρίζουν για την περιεκτικότητα σε φυλλικό οξύ (B9). Αυτές είναι από τις υψηλότερες φυτικές πηγές φυλλικού οξέος (5, 6, 7, 8, 9):

• Σπανάκι, ωμό: 41% του RDI σε 3 φλιτζάνια (85 γραμμάρια)
• Σπανάκι, μαγειρεμένο: 31% του RDI σε 1/2 φλιτζάνι (85 γραμμάρια)
• Κολάρα, μαγειρεμένα: 20% του RDI σε 1/2 φλιτζάνι (85 γραμμάρια)
• Χόρτα γογγύλι, μαγειρεμένα: 25% του RDI σε 1/2 φλιτζάνι (85 γραμμάρια)
• Μαρούλι Romaine, ωμό: 29% του RDI σε 2 φλιτζάνια (85 γραμμάρια)

Συγκεκριμένα, κάποιο φυλλικό οξύ καταστρέφεται από τη θερμότητα κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος, και μερικά μπορούν επίσης να μεταφερθούν στο νερό μαγειρέματος. Για να ελαχιστοποιήσετε την απώλεια φυλλικού οξέος κατά το μαγείρεμα, βράστε τα χόρτα μέχρι τη μέση μεταξύ τρυφερού και τραγανού (, 11).

Περίληψη Τα φυλλώδη χόρτα, ειδικά το σπανάκι, τα λάχανα, τα γογγύλια και το μαρούλι romaine, είναι από τις καλύτερες φυτικές πηγές φυλλικού οξέος. Απολαύστε τα ωμά ή ατμό για λίγο για να διατηρήσετε το περισσότερο φυλλικό οξύ.

3. Κρέατα συκωτιού και άλλων οργάνων

Αν και δεν είναι ιδιαίτερα δημοφιλές, τα κρέατα οργάνων - ειδικά το συκώτι - είναι γεμάτα με βιταμίνες Β. Αυτό ισχύει αν προέρχονται από βόειο κρέας, χοιρινό, αρνί ή κοτόπουλο (12, 13, 14, 15).

Για παράδειγμα, μια μερίδα 3,5-ουγγιών (100 γραμμάρια) μερίδα βοείου κρέατος περιέχει (12, 16):

• Θειαμίνη (B1): 12% του RDI
• Ριβοφλαβίνη (B2): 201% του RDI
• Νιασίνη (Β3): 87% του RDI
• Παντοθενικό οξύ (B5): 69% του RDI
• Πυριδοξίνη (B6): 51% του RDI
• Βιοτίνη (B7): 138% του RDI
• Φολικό (B9): 65% του RDI
• Κοβαλαμίνη (B12): 1,386% του RDI

Εάν δεν είστε συνηθισμένοι στην έντονη γεύση του ήπατος ή θεωρείτε τα κρέατα οργάνων ως μη ορεκτικά, δοκιμάστε τα να αλεσθούν και να αναμιχθούν με παραδοσιακά κομμάτια αλεσμένου κρέατος ή να τα προσθέσετε σε τροφές υψηλής εποχής, όπως το τσίλι.

Περίληψη Τα κρέατα οργάνων - ιδιαίτερα το συκώτι - είναι πλούσια στις περισσότερες βιταμίνες Β. Για να κάνετε το συκώτι πιο εύγευστο, αλέστε το με συνηθισμένα τεμάχια κρέατος ή χρησιμοποιήστε το σε πολύ καρυκεύματα.

4. Αυγά

Ένα μεγάλο αυγό περιέχει 33% του RDI για βιοτίνη που κατανέμεται μεταξύ του κρόκου και του λευκού. Στην πραγματικότητα, τα αυγά είναι μία από τις κορυφαίες πηγές βιοτίνης - μόνο το συκώτι περιέχει περισσότερα (16, 17).

Τα αυγά περιέχουν επίσης μικρότερες ποσότητες άλλων βιταμινών Β. Ένα μεγάλο (50 γραμμάρια) μαγειρεμένο αυγό περιέχει (16, 18):

• Ριβοφλαβίνη (B2): 15% του RDI
• Παντοθενικό οξύ (B5): 7% του RDI
• Βιοτίνη (B7): 33% του RDI
• Φολικό (B9): 5% του RDI
• Κοβαλαμίνη (B12): 9% του RDI

Λάβετε υπόψη ότι τα ωμά λευκά αυγών περιέχουν αβιδίνη, μια πρωτεΐνη που δεσμεύεται με βιοτίνη και αποτρέπει την απορρόφησή της στο έντερο σας, εάν τρώτε τακτικά πολλά ωμά λευκά αυγών. Το μαγείρεμα των αυγών απενεργοποιεί την αβιδίνη και μειώνει τους κινδύνους για την ασφάλεια των τροφίμων (17, 19).

Εάν δεν τρώτε αυγά, κρέας ή άλλα προϊόντα ζώων, μπορείτε να καλύψετε τις ανάγκες σας σε βιοτίνη καταναλώνοντας τρόφιμα όπως λαχανικά, φρούτα, ξηρούς καρπούς, σπόρους και δημητριακά ολικής αλέσεως, τα οποία όλα περιέχουν μικρές ποσότητες βιοτίνης (16, 17).

Περίληψη Τα αυγά αποτελούν κορυφαία πηγή βιοτίνης, δεύτερη μετά το συκώτι. Παρέχουν το 1/3 του RDI για βιοτίνη ανά ένα ολόκληρο, μαγειρεμένο αυγό.

5. Γάλα

Ένα φλιτζάνι γάλα 8 ουγκιών (240 ml) παρέχει το 26% του RDI για ριβοφλαβίνη, καθώς και μικρότερες ποσότητες άλλων βιταμινών Β (20):

• Θειαμίνη (B1): 7% του RDI
• Ριβοφλαβίνη (B2): 26% του RDI
• Παντοθενικό οξύ (B5): 9% του RDI
• Κοβαλαμίνη (B12): 18% του RDI

Δεν προκαλεί έκπληξη, μελέτες δείχνουν ότι το γάλα και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι γενικά η κορυφαία πηγή ριβοφλαβίνης των ανθρώπων, ακολουθούμενη από κρέας και σπόρους (,).

Για παράδειγμα, σε μια μελέτη παρατήρησης σε περισσότερους από 36.000 ενήλικες στην Ευρώπη, τα γαλακτοκομικά προϊόντα παρείχαν το 22–52% της ριβοφλαβίνης στη διατροφή των ανθρώπων ().

Όπως και άλλα ζωικά προϊόντα, το γάλα είναι επίσης μια καλή πηγή Β12, παρέχοντας το 18% του RDI ανά 1 φλιτζάνι (240 ml) μερίδα (19).

Επιπλέον, απορροφάτε το B12 καλύτερα από το γάλα και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα - με ρυθμούς απορρόφησης 51-79% ().

Περίληψη Το γάλα και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα συσκευάζουν περίπου το ένα τρίτο των ημερήσιων αναγκών ριβοφλαβίνης σε μόλις 1 φλιτζάνι (240 ml). Το γάλα είναι επίσης μια καλή πηγή καλά απορροφημένου Β12.

6. Βόειο κρέας

Το βόειο κρέας μπορεί να συμβάλει σημαντικά στην πρόσληψη βιταμίνης Β.

Σε μια μελέτη παρατήρησης των διατροφικών συνηθειών σε περίπου 2.000 άτομα στην Ισπανία, το κρέας και τα προϊόντα κρέατος ήταν οι κύριες πηγές θειαμίνης, νιασίνης και πυριδοξίνης ().

Εδώ είναι η ποσότητα βιταμινών Β σε ένα κομμάτι μπριζόλα κόντρα φιλέτο (100 γραμμάρια), το οποίο είναι περίπου το ήμισυ του μεγέθους της μικρότερης μπριζόλας που συνήθως σερβίρεται σε εστιατόρια (24):

• Θειαμίνη (B1): 5% του RDI
• Ριβοφλαβίνη (B2): 8% του RDI
• Νιασίνη (Β3): 39% του RDI
• Παντοθενικό οξύ (B5): 6% του RDI
• Πυριδοξίνη (B6): 31% του RDI
• Κοβαλαμίνη (B12): 29% του RDI

Περίληψη Το βόειο κρέας διαθέτει μεγάλες ποσότητες B3, B6 και B12. Μια μερίδα 3,5 ουγγιών (100 γραμμάρια) παρέχει περίπου το ένα τρίτο της RDI για καθεμία από αυτές τις βιταμίνες, εκτός από μικρότερες ποσότητες άλλων βιταμινών Β.

7. Στρείδια, μαλάκια και μύδια

Τα στρείδια, τα μύδια και τα μύδια είναι μια αστρική πηγή Β12 και μια εξαιρετική πηγή ριβοφλαβίνης. Παρέχουν επίσης μικρότερες ποσότητες θειαμίνης, νιασίνης και φυλλικού οξέος.

Κάθε μερίδα 3,5 ουγκιών (100 γραμμάρια) μαγειρεμένη παρέχει (25, 26, 27):

Βιταμίνες Β	Στρείδια,% RDI	Clams,% RDI	Μπλε μύδια,% RDI
Θειαμίνη (B1)	8%	10%	20%
Ριβοφλαβίνη (B2)	26%	25%	25%
Νιασίνη (Β3)	18%	17%	15%
Φολικό (B9)	4%	7%	19%
Κοβαλαμίνη (B12)	480%	1,648%	400%

Αυτά τα οστρακοειδή έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και πολλά μέταλλα, όπως σίδηρο, ψευδάργυρο, σελήνιο και μαγγάνιο. Είναι επίσης μια καλή πηγή λιπαρών ωμέγα-3 (25, 26, 27).

Περίληψη Τα στρείδια, τα μύδια και τα μύδια παρέχουν τουλάχιστον τέσσερις φορές το RDI για βιταμίνη Β12 ανά μερίδα. Έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε ριβοφλαβίνη και παρέχουν μικρότερες ποσότητες θειαμίνης, νιασίνης και φυλλικού οξέος.

8. Όσπρια

Τα όσπρια είναι πιο αξιοσημείωτα για την υψηλή περιεκτικότητα σε φυλλικό οξύ. Παρέχουν επίσης μικρές ποσότητες άλλων βιταμινών Β, όπως θειαμίνη, ριβοφλαβίνη, νιασίνη, παντοθενικό οξύ και Β6 (28).

Ακολουθεί η περιεκτικότητα σε φολικό άλας μιας μαγειρεμένης μερίδας 1/2 φλυτζανιών (85 γραμμάρια) ορισμένων οσπρίων που καταναλώνονται συνήθως (29, 30, 31, 32, 33, 34, 35, 36):

• Μαύρα φασόλια: 32% του RDI
• Ρεβίθια (φασόλια garbanzo): 35% του RDI
• Edamame (πράσινη σόγια): 60% του RDI
• Αρακάς: 12% του RDI
• Κόκκινα φασόλια: 29% του RDI
• Φακές: 45% του RDI
• Φασόλια Pinto: 37% του RDI
• Καβουρδισμένοι καρποί σόγιας: 44% του RDI

Το φολικό - ή η συνθετική του μορφή φολικού οξέος - είναι σημαντικό για τη μείωση του κινδύνου ορισμένων γενετικών ανωμαλιών. Σημειώστε ότι τα ποσοστά RDI παραπάνω βασίζονται σε RDI 400 mcg, αλλά οι έγκυες γυναίκες χρειάζονται 600 mcg ημερησίως (37).

Περίληψη Τα περισσότερα όσπρια - όπως φασόλια pinto, μαύρα φασόλια και φακές - έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυλλικό οξύ, μια βιταμίνη Β που είναι σημαντική για τη μείωση του κινδύνου ορισμένων γενετικών ανωμαλιών.

9. Κοτόπουλο και Τουρκία

Το κοτόπουλο και η γαλοπούλα είναι πιο αξιοσημείωτα για την περιεκτικότητα σε νιασίνη και πυριδοξίνη. Το λευκό κρέας - όπως το στήθος - παρέχει περισσότερες από αυτές τις δύο βιταμίνες από το σκοτεινό κρέας - όπως το μηρό - όπως φαίνεται στον παρακάτω πίνακα.

Μια μερίδα 3,5 ουγγιών (100 γραμμάρια) μαγειρεμένου, χωρίς δέρμα κοτόπουλου ή γαλοπούλας παρέχει (38, 39, 40, 41):

Βιταμίνες Β	Στήθος κοτόπουλου,% RDI	Τουρκικό στήθος,% RDI	Κοτόπουλο, σκούρο κρέας,% RDI	Τουρκία, σκούρο κρέας,% RDI
Ριβοφλαβίνη (B2)	7%	8%	13%	15%
Νιασίνη (Β3)	69%	37%	33%	17%
Παντοθενικό οξύ (B5)	10%	7%	12%	14%
Πυριδοξίνη (B6)	30%	28%	18%	19%
Κοβαλαμίνη (Β12)	6%	7%	5%	7%

Εάν παραλείψετε το δέρμα λιπαρών πουλερικών για να μειώσετε τις θερμίδες, μην ανησυχείτε - οι περισσότερες βιταμίνες Β βρίσκονται στο κρέας και όχι στο δέρμα (42, 43).

Περίληψη Το κοτόπουλο και η γαλοπούλα, ειδικά τα τμήματα λευκού κρέατος, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε B3 και B6. Τα πουλερικά παρέχουν επίσης μικρότερες ποσότητες ριβοφλαβίνης, παντοθενικού οξέος και κοβαλαμίνης. Τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά βρίσκονται στο κρέας και όχι στο δέρμα.

10. Γιαούρτι

Το γιαούρτι είναι αξιοσημείωτο για την περιεκτικότητα σε ριβοφλαβίνη και Β12. Αν και η διατροφή ποικίλλει ανάλογα με την επωνυμία, μια μερίδα των μέσων γιαουρτιού (44, 45, 47):

Βιταμίνες Β	Απλό γιαούρτι,% RDI ανά 2/3 φλιτζάνι (170 γραμμάρια)	Γιαούρτι βανίλιας,% RDI ανά 2/3 φλιτζάνι (170 γραμμάρια)	Απλό ελληνικό γιαούρτι,% RDI ανά 2/3 φλιτζάνι (170 γραμμάρια)	Παγωμένο γιαούρτι βανίλιας,% RDI ανά 2/3 φλιτζάνι (95 γραμμάρια)
Ριβοφλαβίνη (B2)	18%	26%	36%	20%
Κοβαλαμίνη (Β12)	26%	35%	53%	11%

Λάβετε υπόψη ότι όταν αρωματίζετε, τα περισσότερα κατεψυγμένα και ψυγμένα γιαούρτια περιέχουν επίσης 3-4 κουταλάκια του γλυκού πρόσθετα σάκχαρα ανά μερίδα 2/3-φλιτζανιών - οπότε απολαύστε τα με μέτρο (45, 47).

Τα καταστήματα πωλούν επίσης πολλές εναλλακτικές λύσεις γιαουρτιού χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως σόγια που έχει υποστεί ζύμωση, αμύγδαλα ή γιαούρτι καρύδας. Ωστόσο, αυτά τα προϊόντα - εκτός αν είναι ενισχυμένα - γενικά δεν είναι καλές πηγές ριβοφλαβίνης ή Β12 ().

Περίληψη Το γιαούρτι έχει φυσικά υψηλή περιεκτικότητα σε Β2 και Β12, αλλά οι εναλλακτικές ουσίες γιαουρτιού χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα δεν αποτελούν καλές πηγές αυτών των βιταμινών, εκτός εάν είναι ενισχυμένες. Περιορίστε την πρόσληψη γιαουρτιού με ζάχαρη.

11. Διατροφική μαγιά και ζυθοποιία

Η θρεπτική μαγιά και η μαγιά μπύρας είναι ανενεργές, πράγμα που σημαίνει ότι δεν μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε για να φτιάξετε ψωμί. Αντίθετα, οι άνθρωποι τα χρησιμοποιούν για να ενισχύσουν τη γεύση και το θρεπτικό προφίλ των πιάτων.

Αυτές οι ζύμες περιέχουν φυσικά βιταμίνες Β και συχνά εμπλουτίζονται μαζί τους - ιδιαίτερα θρεπτική μαγιά. Εάν προστεθούν θρεπτικά συστατικά, θα τα δείτε στα συστατικά της ετικέτας.

Δείτε πώς συγκρίνονται οι δύο ζύμες με βάση μια μερίδα 2 κουταλιών της σούπας (15-30 γραμμάρια), αν και αυτές οι τιμές διαφέρουν ανάλογα με την επωνυμία (48, 49):

Βιταμίνες Β	Διατροφική μαγιά,% RDI	Ζύμη μπύρας,% RDI
Θειαμίνη (B1)	640%	80%
Ριβοφλαβίνη (B2)	570%	90%
Νιασίνη (Β3)	280%	50%
Παντοθενικό οξύ (B5)	10%	6%
Πυριδοξίνη (B6)	480%	40%
Φολικό (B9)	60%	15%
Κοβαλαμίνη (Β12)	130%	5%

Οι χορτοφάγοι και οι χορτοφάγοι χρησιμοποιούν συνήθως θρεπτική μαγιά, καθώς είναι εμπλουτισμένο με Β12, κάτι που είναι δύσκολο να αποκτηθεί εάν δεν τρώτε ζωικά προϊόντα ().

Η θρεπτική γεύση της θρεπτικής μαγιάς το καθιστά επίσης δημοφιλές ως καρύκευμα. Η μαγιά του Brewer, ωστόσο, μπορεί να έχει πικρή γεύση και μπορεί να αναμιχθεί καλύτερα σε τρόφιμα όπως smoothies, σάλτσα σαλάτας ή σούπα.

Περίληψη Η μαγιά διατροφής και η ζύμη παρασκευάζουν υψηλή ποσότητα βιταμινών Β - αλλά προστίθεται ένα σημαντικό μέρος των βιταμινών σε μαγιά διατροφής, συμπεριλαμβανομένης της Β12. Αυτά τα προϊόντα μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την προσθήκη γεύσης ή θρεπτικών συστατικών σε άλλα τρόφιμα.

12. Χοιρινό

Όπως και άλλα κοινά κρέατα, το χοιρινό είναι γεμάτο με αρκετές βιταμίνες Β. Είναι ιδιαίτερα αξιοσημείωτο για την υψηλή ποσότητα θειαμίνης, του οποίου το βόειο κρέας παρέχει λίγα.

Μια μπριζόλα χοιρινού κρέατος 3,5 ουγγιών (100 γραμμάρια) παρέχει (51):

• Θειαμίνη (B1): 69% του RDI
• Ριβοφλαβίνη (B2): 24% του RDI
• Νιασίνη (Β3): 24% του RDI
• Παντοθενικό οξύ (B5): 9% του RDI
• Πυριδοξίνη (B6): 27% του RDI
• Κοβαλαμίνη (B12): 14% του RDI

Για να διατηρήσετε το χοιρινό μια υγιεινή επιλογή, επιλέξτε κοψίματα, τα οποία είναι πολύ χαμηλότερα σε λιπαρά και θερμίδες από τα τεμάχια ώμων (συνήθως χρησιμοποιούνται για τραβηγμένο χοιρινό), σπέρματα και μπέικον (52).

Περίληψη Το χοιρινό έχει υψηλή περιεκτικότητα σε θειαμίνη, ριβοφλαβίνη, νιασίνη και Β6. Τα κοψίματα χοιρινού κρέατος είναι πολύ πιο λιπαρά και χαμηλότερα σε θερμίδες από τα τεμάχια ώμων, σπέρματα και μπέικον.

13. Οχυρωμένα δημητριακά

Τα δημητριακά πρωινού συχνά περιέχουν πρόσθετες βιταμίνες, συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών Β. Ελέγξτε τα στη λίστα συστατικών ().

Οι βιταμίνες Β που προστίθενται συνήθως στα δημητριακά είναι θειαμίνη, ριβοφλαβίνη, νιασίνη, Β6, φολικό οξύ (ως συνθετικό φολικό οξύ) και Β12. Τα ποσά που βρέθηκαν σε μερικές δημοφιλείς επωνυμίες - συγκεκριμένα, Cheerios και Total by General Mills και Raisin Bran by Post - είναι (54, 55, 56):

Βιταμίνες Β	Cheerios,% RDI ανά 1 φλιτζάνι (28 γραμμάρια)	Σύνολο,% RDI ανά 3/4 φλιτζάνι (30 γραμμάρια)	Πίτουρο σταφίδας,% RDI ανά 1 φλιτζάνι (59 γραμμάρια)
Θειαμίνη (B1)	25%	100%	25%
Ριβοφλαβίνη (B2)	2%	100%	25%
Νιασίνη (Β3)	25%	100%	25%
Παντοθενικό οξύ (B5)	-	100%	-
Πυριδοξίνη (B6)	25%	100%	25%
Φολικό (B9)	50%	100%	50%
Κοβαλαμίνη (Β12)	-	100%	25%

Λάβετε υπόψη ότι πολλά εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα και εκλεπτυσμένους κόκκους. Επιλέξτε ένα προϊόν με λιγότερα από 5 γραμμάρια ζάχαρης ανά μερίδα και ένα ολόκληρο σιτάρι - όπως ολόκληρο το σιτάρι ή ολόκληρη τη βρώμη - αναφέρεται ως το πρώτο συστατικό.

Περίληψη Τα δημητριακά πρωινού έχουν συχνά προσθέσει θειαμίνη, ριβοφλαβίνη, νιασίνη, φολικό οξύ, Β6 και Β12. Ορισμένα περιέχουν έως και 100% του RDI για αυτές τις βιταμίνες. Ωστόσο, είναι σημαντικό να επιλέξετε δημητριακά φτιαγμένα με δημητριακά ολικής αλέσεως και ελάχιστη ζάχαρη.

14. Πέστροφα

Η πέστροφα, ένα ψάρι γλυκού νερού, σχετίζεται στενά με τον σολομό και έχει πολλές βιταμίνες Β.

Μια μαγειρεμένη μερίδα με πέστροφα 3,5-ουγγιών (100 γραμμάρια) παρέχει (57):

• Θειαμίνη (B1): 28% του RDI
• Ριβοφλαβίνη (B2): 25% του RDI
• Νιασίνη (Β3): 29% του RDI
• Παντοθενικό οξύ (B5): 22% του RDI
• Πυριδοξίνη (B6): 12% του RDI
• Κοβαλαμίνη (B12): 125% του RDI

Επιπλέον, η πέστροφα είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, πλούσια σε λιπαρά ωμέγα-3 και χαμηλή σε υδράργυρο (57,).

Περίληψη Η πέστροφα έχει υψηλή περιεκτικότητα σε θειαμίνη, ριβοφλαβίνη, νιασίνη, παντοθενικό οξύ και βιταμίνη Β12. Περιέχει επίσης άφθονη πρωτεΐνη και ωμέγα-3 λίπη.

15. Ηλιόσποροι

Οι ηλιόσποροι είναι μία από τις καλύτερες φυτικές πηγές παντοθενικού οξέος. Αυτή η βιταμίνη Β παίρνει το όνομά της από την ελληνική λέξη «παντός», που σημαίνει «παντού», επειδή βρίσκεται στις περισσότερες φυτικές και ζωικές τροφές - αλλά συνήθως μόνο σε μικρές ποσότητες (59).

Αξιοσημείωτα, 1 ουγγιά (28 γραμμάρια) ηλιόσπορων συσκευάζει το 20% του RDI για παντοθενικό οξύ. Οι ηλιόσποροι είναι επίσης μια καλή πηγή νιασίνης, φυλλικού οξέος και B6 (60).

Το βούτυρο ηλιόσπορου, δημοφιλές στους ανθρώπους με αλλεργίες στα καρύδια, είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή παντοθενικού οξέος.

Ακολουθεί μια σύγκριση των περιεχομένων βιταμίνης Β των ηλιόσπορων και του ηλιόσπορου (60, 61):

Βιταμίνες Β	Σπόροι ηλίανθου,% RDI ανά 1 ουγγιά (28 γραμμάρια)	Βούτυρο ηλιόσπορου,% RDI ανά 2 κουταλιές της σούπας (32 γραμμάρια)
Νιασίνη (Β3)	10%	8%
Πυριδοξίνη (B6)	11%	12%
Παντοθενικό οξύ (B5)	20%	22%
Φολικό (B9)	17%	18%

Περίληψη Οι ηλιόσποροι και το βούτυρό τους είναι από τις υψηλότερες φυτικές πηγές παντοθενικού οξέος, μια βιταμίνη Β που βρίσκεται μόνο σε μικρές ποσότητες στα περισσότερα τρόφιμα.

Η κατώτατη γραμμή

Η κατανάλωση επαρκών ποσοτήτων από τις οκτώ βιταμίνες του συμπλέγματος Β σας οδηγεί σε μια υγιεινή διατροφή.

Ορισμένες κορυφαίες πηγές βιταμινών Β περιλαμβάνουν κρέας (ειδικά συκώτι), θαλασσινά, πουλερικά, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα, όσπρια, φυλλώδη χόρτα, σπόρους και εμπλουτισμένα τρόφιμα, όπως δημητριακά πρωινού και θρεπτική μαγιά.

Εάν περιορίσετε την πρόσληψη από ορισμένες ομάδες τροφίμων λόγω αλλεργιών ή διατροφής, οι πιθανότητες ανεπάρκειας βιταμίνης Β μπορεί να αυξηθούν.

Εάν αναρωτιέστε εάν παίρνετε αρκετές βιταμίνες Β, δοκιμάστε ένα δωρεάν διαδικτυακό πρόγραμμα για να παρακολουθείτε και να αναλύετε την πρόσληψη τροφής σας όλη την εβδομάδα. Στη συνέχεια, μπορείτε να προσαρμόσετε τις διατροφικές σας συνήθειες για να βεβαιωθείτε ότι παίρνετε τις βιταμίνες που χρειάζεστε.