Ενέσεις βιταμίνης Β12: Καλό ή κακό;

Περιεχόμενο

• Τι είναι η βιταμίνη Β12 και τι κάνει;
• Πολλοί άνθρωποι είναι ανεπαρκείς
• Οι λήψεις βιταμίνης Β12 είναι πολύ αποτελεσματικές
• Πιθανά οφέλη για την υγεία
• Λειτουργία εγκεφάλου
• Κατάθλιψη
• Οστεοπόρωση
• Εκφυλισμός της ωχράς κηλίδας που σχετίζεται με την ηλικία
• Άλλες αξιώσεις
• Ασφάλεια και παρενέργειες
• Άλλοι τρόποι λήψης βιταμίνης Β12
• Χρειάζεστε ενέσεις βιταμίνης Β12;

Τα συμπληρώματα βιταμινών είναι πολύ δημοφιλή.

Οι άνθρωποι πιστεύουν συχνά ότι θα λειτουργούν ως δίχτυ ασφαλείας και θα βοηθήσουν στη διασφάλιση επαρκούς πρόσληψης θρεπτικών συστατικών.

Η συμπλήρωση με βιταμίνη Β12 είναι ιδιαίτερα συχνή, επειδή η ανεπάρκεια είναι ευρέως διαδεδομένη.

Στην πραγματικότητα, πολλοί άνθρωποι παίρνουν τακτικά ενέσεις με βιταμίνη Β12.

Υποστηρίζονται ότι βοηθούν με τα επίπεδα ενέργειας, τη λειτουργία του εγκεφάλου και την απώλεια βάρους, για να αναφέρουμε μερικά.

Αυτό το άρθρο εξετάζει τις ενέσεις Β12 και αν είναι κάτι που πρέπει να λάβετε υπόψη.

Τι είναι η βιταμίνη Β12 και τι κάνει;

Η βιταμίνη Β12 είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη, επίσης γνωστή ως κοβαλαμίνη.

Παίζει ζωτικό ρόλο στη λειτουργία του εγκεφάλου και στην παραγωγή DNA και ερυθρών αιμοσφαιρίων.

Χημικά, η βιταμίνη Β12 μπορεί να υπάρχει σε διάφορες μορφές, αλλά όλες περιέχουν το ορυκτό κοβάλτιο.

Η βιταμίνη μπορεί να αποθηκευτεί στο ήπαρ για μεγάλο χρονικό διάστημα, οπότε μπορεί να χρειαστούν λίγα χρόνια για να αναπτυχθεί μια ανεπάρκεια (1).

Συμπέρασμα: Η βιταμίνη Β12 είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη που παίζει σημαντικό ρόλο στη λειτουργία του εγκεφάλου και στην παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων.

Πολλοί άνθρωποι είναι ανεπαρκείς

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη (RDI) βιταμίνης Β12 είναι 6 μικρογραμμάρια την ημέρα.

Η ανεπάρκεια είναι συχνή, ειδικά σε άτομα που ακολουθούν δίαιτα για χορτοφάγους ή χορτοφάγους.

Στην πραγματικότητα, πιστεύεται ότι έως και το 90% των ατόμων που ακολουθούν αυτές τις δίαιτες έχουν ανεπάρκεια (2, 3).

Αυτό συμβαίνει επειδή το Β12 απαντάται μόνο σε ζωικές τροφές.

Ωστόσο, οι χορτοφάγοι και οι χορτοφάγοι δεν είναι οι μόνοι που έχουν ανεπάρκεια. Ακόμα και μερικοί κρεατοφάγοι δεν το απορροφούν πολύ καλά (4, 5).

Σε αντίθεση με άλλες βιταμίνες, η απορρόφηση της βιταμίνης Β12 εξαρτάται από μια πρωτεΐνη που παράγεται στο στομάχι σας, που ονομάζεται εγγενής παράγοντας.

Ο εγγενής παράγοντας συνδέεται με τη βιταμίνη Β12, έτσι ώστε να μπορείτε να τον απορροφήσετε στο αίμα. Οι άνθρωποι που δεν παράγουν αρκετό εγγενή παράγοντα μπορεί να γίνουν ανεπαρκείς.

Η ανεπάρκεια είναι ιδιαίτερα συχνή στους ηλικιωμένους, επειδή η ικανότητα απορρόφησης της βιταμίνης Β12 μπορεί να μειωθεί με την ηλικία (6, 7, 8, 9, 10, 11).

Άλλα άτομα που κινδυνεύουν από ανεπάρκεια περιλαμβάνουν εκείνα που έχουν υποβληθεί σε χειρουργική επέμβαση εντέρου, συμπεριλαμβανομένης της χειρουργικής επέμβασης απώλειας βάρους. Εκείνοι με ασθένειες που επηρεάζουν το έντερο, όπως η νόσος του Crohn ή η κοιλιοκάκη, διατρέχουν επίσης κίνδυνο (12, 13, 14, 15).

Συμπέρασμα: Εκείνοι που διατρέχουν τον μεγαλύτερο κίνδυνο ανεπάρκειας βιταμίνης Β12 είναι vegans και χορτοφάγοι, που παίρνουν λίγο έως καθόλου Β12 από τη διατροφή. Η ανεπάρκεια μπορεί επίσης να προκληθεί από κακή απορρόφηση.

Οι λήψεις βιταμίνης Β12 είναι πολύ αποτελεσματικές

Η ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 που δεν αντιμετωπίζεται μπορεί να οδηγήσει σε νευρολογικά προβλήματα ή κακοήθη αναιμία, η οποία συμβαίνει όταν το σώμα σας δεν έχει αρκετό Β12 για να παράγει την ποσότητα των ερυθρών αιμοσφαιρίων που χρειάζεται (16).

Οι λήψεις βιταμίνης Β12 είναι ο πιο συνηθισμένος τρόπος για την πρόληψη ή τη θεραπεία μιας ανεπάρκειας. Οι ενέσεις συνταγογραφούνται από γιατρό και χορηγούνται ενδομυϊκά ή σε μυ.

Οι ενέσεις χορηγούνται συνήθως ως υδροξοκοβαλαμίνη ή κυανοκοβαλαμίνη. Αυτά είναι πολύ αποτελεσματικά στην αύξηση των επιπέδων Β12 στο αίμα και στην πρόληψη / αναστροφή μιας ανεπάρκειας.

Συμπέρασμα: Εάν έχετε ανεπάρκεια βιταμίνης Β12, τότε οι ενέσεις είναι πολύ αποτελεσματικές στην αύξηση των επιπέδων στο αίμα σας.

Πιθανά οφέλη για την υγεία

Δεδομένων των ζωτικών ρόλων που παίζει η βιταμίνη Β12 στο σώμα σας, μια ανεπάρκεια μπορεί να έχει σοβαρές επιπτώσεις στην υγεία.

Στην πραγματικότητα, τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης στο αίμα έχουν συνδεθεί με πολλά προβλήματα υγείας.

Λειτουργία εγκεφάλου

Τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης Β12 έχουν συνδεθεί με μείωση της λειτουργίας του εγκεφάλου.

Δύο πρόσφατα σχόλια διαπίστωσαν ότι μπορεί να υπάρχει σχέση μεταξύ χαμηλών επιπέδων αίματος και ανάπτυξης άνοιας (17, 18).

Ωστόσο, τα αποτελέσματα έχουν αναμιχθεί και η θεραπεία με βιταμίνη Β12 δεν ήταν αποτελεσματική στη βελτίωση της λειτουργίας του εγκεφάλου σε άτομα με φυσιολογική εγκεφαλική λειτουργία (19, 20, 21).

Κατάθλιψη

Έχει προταθεί ότι μπορεί να υπάρχει σχέση μεταξύ των χαμηλών επιπέδων βιταμίνης Β12 και της κατάθλιψης.

Ωστόσο, μια ανασκόπηση διαπίστωσε ότι η θεραπεία της κατάθλιψης με βιταμίνη Β12 δεν μείωσε τη σοβαρότητα των συμπτωμάτων.

Ωστόσο, προτάθηκε ότι η λήψη της βιταμίνης σε μακροπρόθεσμη βάση θα μπορούσε να βοηθήσει στην πρόληψη της υποτροπής στην κατάθλιψη (22).

Επί του παρόντος, υπάρχει έλλειψη ποιοτικής έρευνας σε αυτόν τον τομέα. Απαιτούνται μελέτες υψηλότερης ποιότητας για να διαπιστωθεί εάν υπάρχει σχέση μεταξύ βιταμίνης Β12 και κατάθλιψης (23).

Οστεοπόρωση

Η οστεοπόρωση είναι μια ασθένεια στην οποία η απώλεια οστικής μάζας οδηγεί σε ασθενέστερα οστά και αυξημένο κίνδυνο καταγμάτων των οστών.

Είναι ενδιαφέρον ότι τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης Β12 στο αίμα έχουν συνδεθεί με μειωμένη οστική μάζα (24).

Επομένως, έχει προταθεί ότι η λήψη βιταμίνης Β12 μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης. Ωστόσο, οι μελέτες παρείχαν μικτά αποτελέσματα (25, 26, 27).

Εκφυλισμός της ωχράς κηλίδας που σχετίζεται με την ηλικία

Ο εκφυλισμός της ωχράς κηλίδας που σχετίζεται με την ηλικία είναι μια κατάσταση που σας προκαλεί σταδιακή απώλεια της κεντρικής όρασης, συνήθως και στα δύο μάτια.

Σε άτομα ηλικίας 50 ετών και άνω, η επαρκής κατανάλωση βιταμίνης Β12 θεωρείται σημαντική για τη διατήρηση της καλής όρασης και την προστασία από τον εκφυλισμό της ωχράς κηλίδας.

Σε μια μεγάλη μελέτη, 5.200 γυναίκες έλαβαν 1.000 mcg βιταμίνης Β12 καθημερινά, καθώς και άλλες βιταμίνες Β και φολικό οξύ (28).

7 χρόνια αργότερα, η μελέτη διαπίστωσε 35% χαμηλότερο κίνδυνο εκφυλισμού της ωχράς κηλίδας που σχετίζεται με την ηλικία μεταξύ των γυναικών που έλαβαν τα συμπληρώματα.

Αν και η μείωση του κινδύνου δεν μπορεί να αποδοθεί μόνο στη βιταμίνη Β12, αυτό σημαίνει ότι η λήψη αρκετών μπορεί να είναι σημαντική.

Άλλες αξιώσεις

Πρόσφατα, οι ενέσεις και οι εγχύσεις βιταμίνης Β12 έχουν γίνει δημοφιλείς σε υγιείς ανθρώπους που δεν φαίνεται να έχουν ανεπάρκεια.

Οι υποστηρικτές αυτής της προσέγγισης ισχυρίζονται ότι οι τακτικές ενέσεις μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα ενέργειας και να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους και στη διάθεση.

Ωστόσο, δεν υπάρχουν αποδεικτικά στοιχεία που να υποστηρίζουν αυτούς τους ισχυρισμούς.

Συμπέρασμα: Η διασφάλιση ότι έχετε αρκετή βιταμίνη Β12 είναι σημαντική για τη λειτουργία του εγκεφάλου και την ψυχική, οστική και υγεία των ματιών. Οι ενέσεις είναι πιθανώς άχρηστες εάν δεν έχετε ανεπάρκεια.

Ασφάλεια και παρενέργειες

Οι ενέσεις βιταμίνης Β12 θεωρούνται γενικά πολύ ασφαλείς. Δεν έχουν σημαντικές παρενέργειες.

Ωστόσο, σε πολύ σπάνιες περιπτώσεις, ορισμένα άτομα μπορεί να παρουσιάσουν παρενέργειες που προκαλούνται από αλλεργικές αντιδράσεις ή ευαισθησία (29, 30).

Εάν εμφανίσετε παρενέργειες, μιλήστε με το γιατρό σας.

Συμπέρασμα: Οι ενέσεις βιταμίνης Β12 είναι πολύ ασφαλείς. Σε σπάνιες περιπτώσεις, οι ενέσεις μπορεί να προκαλέσουν αλλεργικές αντιδράσεις.

Άλλοι τρόποι λήψης βιταμίνης Β12

Η βιταμίνη Β12 βρίσκεται σε ζωικές τροφές, καθώς και σε ορισμένα εμπλουτισμένα τρόφιμα που έχουν προσθέσει το Β12.

Τα εμπλουτισμένα τρόφιμα διαφέρουν από χώρα σε χώρα, αλλά συχνά περιλαμβάνουν εναλλακτικές λύσεις γάλακτος ή δημητριακά πρωινού.

Μερικές ιδιαίτερα καλές πηγές βιταμίνης Β12 περιλαμβάνουν:

• Συκώτι: Το 1/3 φλιτζάνι (75 g) παρέχει 881% του RDI.
• Νεφρό βοείου κρέατος: Το 1/3 φλιτζάνι (75 g) παρέχει το 311% του RDI.
• Τρώκτης: 1/3 φλιτζάνι (75 g) παρέχει το 61% του RDI.
• Κονσέρβες σολομού: 1/3 φλιτζάνι (75 g) παρέχει το 61% του RDI.
• Μοσχαρισιος ΚΙΜΑΣ: Το 1/3 φλιτζάνι (75 g) παρέχει το 40% του RDI.
• Αυγά: 2 μεγάλα αυγά παρέχουν το 25% του RDI.
• Γάλα: 1 φλιτζάνι (250 ml) παρέχει το 20% του RDI.
• Κοτόπουλο: 1/3 φλιτζάνι (75 g) παρέχει 3% του RDI.

Μπορεί να είναι δύσκολο για ορισμένα άτομα να ικανοποιήσουν τις απαιτήσεις τους σε βιταμίνη Β12. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για όσους ακολουθούν δίαιτα για χορτοφάγους ή βίγκαν.

Σε αυτές τις καταστάσεις, συνήθως συνιστάται να συμπληρώνετε τη διατροφή σας είτε με βολή Β12 είτε με από του στόματος συμπλήρωμα.

Ευτυχώς, υπάρχουν αυξανόμενες ενδείξεις ότι τα συμπληρώματα από του στόματος Β12 είναι εξίσου καλά με τις ενέσεις για την αύξηση των επιπέδων στο αίμα στους περισσότερους ανθρώπους (31, 32, 33, 34).

Συνιστάται συνήθως στους χορτοφάγους και στους χορτοφάγους να λαμβάνουν τουλάχιστον 10 mcg την ημέρα ή τουλάχιστον 2.000 mcg μία φορά την εβδομάδα.

Ωστόσο, ορισμένοι γιατροί προτιμούν ακόμα τη χρήση ενέσεων.

Συμπέρασμα: Πολλές ζωικές τροφές έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β12. Τα στοματικά συμπληρώματα έχουν επίσης αποδειχθεί αποτελεσματικά στην αύξηση των επιπέδων στο αίμα.

Χρειάζεστε ενέσεις βιταμίνης Β12;

Εάν τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη Β12, τότε είναι απίθανο να χρειαστεί να πάρετε επιπλέον Β12.

Για τους περισσότερους ανθρώπους, οι διατροφικές πηγές παρέχουν όλα όσα χρειάζονται. Ωστόσο, τα άτομα που διατρέχουν κίνδυνο ανεπάρκειας θα πρέπει πιθανώς να λαμβάνουν συμπληρώματα.

Σε αυτές τις περιπτώσεις, τα από του στόματος συμπληρώματα μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματικά με τις ενέσεις για πολλά άτομα.

Ορισμένοι ειδικοί επισημαίνουν ότι οι τακτικές ενέσεις πρέπει να χρησιμοποιούνται μόνο ως έσχατη λύση εάν τα συμπληρώματα δεν λειτουργούν ή εάν τα συμπτώματα ανεπάρκειας είναι σοβαρά.

Εάν ανησυχείτε εάν η πρόσληψη βιταμίνης Β12 είναι επαρκής, μιλήστε με έναν γιατρό ή έναν διαιτολόγο σχετικά με τις επιλογές σας.