7 πολλά υποσχόμενα οφέλη από καρυδιέλαιο

Περιεχόμενο

• 1. Μπορεί να ενισχύσει την υγεία του δέρματος
• 2. Μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή
• 3. Βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης
• 4. Βελτιώνει τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα
• 5. Βελτιώνει τα επίπεδα χοληστερόλης
• 6. Μπορεί να έχει αντικαρκινικά αποτελέσματα
• 7. Εύκολη προσθήκη στη διατροφή σας
• Η κατώτατη γραμμή

Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.

Το καρυδιέλαιο εξάγεται πιέζοντας ολόκληρα καρύδια.

Έχει μια λιπαρή, λεπτή γεύση και περιέχει μερικά από τα ευεργετικά θρεπτικά συστατικά και τις ενώσεις που βρίσκονται στα καρύδια, συμπεριλαμβανομένων των ακόρεστων λιπαρών οξέων και των φυτικών ενώσεων που ονομάζονται πολυφαινόλες.

Η κατανάλωση καρυδιού μπορεί να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς, να μειώσει το σάκχαρο στο αίμα και να έχει αντικαρκινικά αποτελέσματα. Ωστόσο, οι μελέτες επικεντρώθηκαν κυρίως σε ολόκληρα καρύδια και όχι σε καρύδι.

Αυτό το άρθρο επισημαίνει 7 πολλά υποσχόμενα οφέλη από το καρυδιέλαιο.

1. Μπορεί να ενισχύσει την υγεία του δέρματος

Τα θρεπτικά συστατικά του καρυδιού μπορεί να προωθήσουν την καλή υγεία του δέρματος.

Μία κουταλιά της σούπας (13,6 γραμμάρια) λάδι καρυδιάς περιέχει περισσότερα από 8 γραμμάρια, ή πάνω από 5 φορές την πρόσληψη αναφοράς διατροφής (DRI), ενός ωμέγα-3 λιπαρού οξέος που ονομάζεται άλφα-λινολενικό οξύ (ALA) (1, 2).

Στο σώμα σας, ορισμένα ALA μετατρέπονται σε μακρύτερες μορφές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων που ονομάζονται εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και docosahexaenoic acid (DHA), τα οποία βοηθούν στη διαμόρφωση των δομικών συστατικών του δέρματός σας (3).

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο τα ωμέγα-3, συμπεριλαμβανομένων εκείνων στο λάδι καρυδιού, μπορούν να διεγείρουν την ανάπτυξη του δέρματος, να καταπολεμήσουν τις φλεγμονώδεις δερματικές διαταραχές και να προωθήσουν την επούλωση των πληγών (3).

Επιπλέον, το καρυδιέλαιο περιέχει υψηλές ποσότητες λιπαρού οξέος ωμέγα-6 λιπαρού οξέος (LA), το πιο κυρίαρχο λιπαρό οξύ στο εξώτατο στρώμα του δέρματός σας (4).

Εν ολίγοις, η κατανάλωση καρυδιού αυξάνει την πρόσληψη βασικών λιπαρών οξέων που είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία του δέρματος.

Τα καρύδια είναι πλούσια σε ακόρεστα λιπαρά οξέα, συμπεριλαμβανομένων των ωμέγα-3 ALA και του ωμέγα-6 LA, και τα δύο είναι απαραίτητα για το υγιές δέρμα.

2. Μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή

Η προσθήκη καρυδιού στη διατροφή σας μπορεί να καταπολεμήσει τη χρόνια φλεγμονή, η οποία έχει συνδεθεί με καρδιακές παθήσεις, ορισμένους καρκίνους και άλλα θέματα υγείας (5).

Μια μελέτη 6 εβδομάδων σε 23 ενήλικες με υψηλή χοληστερόλη διαπίστωσε ότι μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε ALA, ένα από τα κύρια λιπαρά οξέα στο έλαιο καρυδιού, μείωσε την παραγωγή φλεγμονωδών πρωτεϊνών στο σώμα (6).

Τα καρύδια είναι επίσης πλούσια σε πολυφαινόλες που ονομάζονται ελαβιταννίνες, τις οποίες τα βακτήρια του εντέρου σας μετατρέπουν σε άλλες ευεργετικές ενώσεις (7).

Αυτές οι ενώσεις μπορεί να έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και δρουν ως αντιοξειδωτικά που καταπολεμούν την κυτταρική βλάβη που προκαλείται από μόρια που ονομάζονται ελεύθερες ρίζες.Αυτό μπορεί να εξηγήσει γιατί μελέτες δοκιμαστικών σωλήνων διαπίστωσαν ότι το έλαιο καρυδιού μπορεί να καταπολεμήσει τη φλεγμονή και να αυξήσει την αντιοξειδωτική δραστηριότητα των κυττάρων (7, 8).

Ωστόσο, δεν είναι σαφές σε ποιο βαθμό διατηρούνται οι ευεργετικές ενώσεις στα καρύδια κατά την επεξεργασία του καρυδιού. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι το καρυδιέλαιο συμβάλλει όχι περισσότερο από το 5% της αντιοξειδωτικής δράσης ολόκληρων καρυδιών (9).

Επομένως, απαιτείται περισσότερη έρευνα σχετικά με τις αντιφλεγμονώδεις επιδράσεις του καρυδιού.

Το λάδι καρυδιού μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή χάρη στην περιεκτικότητά του σε ALA και ελαγατινίνες.

3. Βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης

Το καρυδιέλαιο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης, ένας από τους κύριους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις (10).

Μελέτες δείχνουν ότι οι δίαιτες πλούσιες σε ολόκληρα καρύδια μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, πιθανώς λόγω των υψηλών επιπέδων ALA, LA και πολυφαινολών. Δεδομένου ότι το καρυδιέλαιο είναι επίσης πλούσιο σε αυτές τις ενώσεις, μπορεί να έχει παρόμοια αποτελέσματα (11, 12, 13).

Μια μελέτη σε 15 ενήλικες με υπέρβαρο ή παχυσαρκία και σχετικά υψηλά επίπεδα χοληστερόλης διαπίστωσε ότι η κατανάλωση καρυδιού βελτίωσε σημαντικά τη λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων, η οποία με τη σειρά της θα μπορούσε να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης (14).

Ωστόσο, απαιτούνται περισσότερες μελέτες σχετικά με τις πιθανές επιπτώσεις του ελαίου καρυδιάς στην αρτηριακή πίεση.

Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση καρυδιών και καρυδιού μπορεί να βελτιώσει τη λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων και να οδηγήσει σε μείωση της αρτηριακής πίεσης.

4. Βελτιώνει τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα

Η κατανάλωση καρυδιού μπορεί να βελτιώσει τον κακό έλεγχο του σακχάρου στο αίμα που σχετίζεται με τον διαβήτη τύπου 2.

Με την πάροδο του χρόνου, τα μη ελεγχόμενα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μπορεί να οδηγήσουν σε βλάβη στα μάτια και στα νεφρά, καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικό επεισόδιο. Η κατανάλωση τροφίμων που μειώνουν το σάκχαρο στο αίμα σας, συμπεριλαμβανομένου του καρυδιού, μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη αυτών των επιπλοκών (15).

Μια μελέτη σε 100 άτομα με διαβήτη τύπου 2 διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 1 κουταλιά της σούπας (15 γραμμάρια) καρυδιού καθημερινά για 3 μήνες μείωσε σημαντικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα νηστείας και της αιμοσφαιρίνης A1c, τα οποία μετρούν το μακροπρόθεσμο σάκχαρο στο αίμα, σε σύγκριση με τα βασικά επίπεδα (16) .

Τα ευεργετικά αποτελέσματα του καρυδιού στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα μπορεί να οφείλονται στην υψηλή συγκέντρωση αντιοξειδωτικών, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση του οξειδωτικού στρες που σχετίζεται με τα υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα (8).

Η έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση καρυδιού μπορεί να βοηθήσει άτομα με διαβήτη τύπου 2 να μειώσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και αιμοσφαιρίνης A1c.

5. Βελτιώνει τα επίπεδα χοληστερόλης

Η τακτική κατανάλωση καρυδιών μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των υψηλών επιπέδων τριγλυκεριδίων στο αίμα και της ολικής και LDL (κακής) χοληστερόλης, κάτι που διαφορετικά μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου (17, 18).

Αυτό μπορεί να οφείλεται στα υψηλά επίπεδα λιπαρών οξέων ωμέγα-3 και των αντιοξειδωτικών ενώσεων των καρυδιών, και τα δύο βρίσκονται επίσης στο λάδι καρυδιού (17).

Μια μελέτη σε 60 ενήλικες με υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων διαπίστωσε ότι εκείνοι που έπαιρναν καθημερινά κάψουλα που περιείχε 3 γραμμάρια καρυδιού για 45 ημέρες είχαν σημαντικά χαμηλότερα επίπεδα τριγλυκεριδίων στο αίμα, σε σύγκριση με τα βασικά επίπεδα (19).

Με βάση αυτά τα αποτελέσματα, η προσθήκη καρυδιού στη διατροφή σας μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου καρδιακής νόσου, αλλά απαιτείται περισσότερη έρευνα.

Η κατανάλωση καρυδιού μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλότερα επίπεδα τριγλυκεριδίων και ολικής και LDL (κακής) χοληστερόλης, τα οποία μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακής νόσου.

6. Μπορεί να έχει αντικαρκινικά αποτελέσματα

Ορισμένες ενώσεις στο έλαιο καρυδιού μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της εξέλιξης ορισμένων καρκίνων.

Συγκεκριμένα, το σώμα σας μετατρέπει τις ελαγκαντανίνες στα καρύδια σε ελαγικό οξύ και στη συνέχεια περαιτέρω σε ενώσεις που ονομάζονται ουρολιθίνες (7, 20).

Μια μελέτη δοκιμαστικών σωλήνων διαπίστωσε ότι οι ουρολιθίνες μπορούν να βοηθήσουν στη ρύθμιση των επιπέδων του ειδικού για τον προστάτη αντιγόνου (PSA) - ένας παράγοντας κινδύνου για καρκίνο του προστάτη - και να προκαλέσει θάνατο από καρκινικά κύτταρα (20).

Η κατανάλωση καρυδιών έχει επίσης συνδεθεί με χαμηλότερους κινδύνους καρκίνου του μαστού και του παχέος εντέρου σε μελέτες σε ζώα και παρατηρήσεις (21, 22).

Ωστόσο, απαιτείται εκτενέστερη έρευνα που εστιάζει στις επιδράσεις του καρυδιού στον άνθρωπο, προτού εξαχθούν συμπεράσματα σχετικά με τα αντικαρκινικά αποτελέσματά του.

Η πρόσληψη καρυδιού έχει συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο ορισμένων καρκίνων. Αυτό πιθανότατα οφείλεται στην περιεκτικότητά του σε ενώσεις που ονομάζονται ουρολιθίνες, οι οποίες προέρχονται από ellagitannins. Ωστόσο, καμία μελέτη δεν έχει διερευνήσει τις αντικαρκινικές επιδράσεις του καρυδιού.

7. Εύκολη προσθήκη στη διατροφή σας

Το λάδι καρυδιού είναι εύκολο να βρεθεί και μπορεί να χρησιμοποιηθεί με πολλούς τρόπους.

Έχει τυπικά ανοιχτόχρωμο χρώμα και λεπτή γεύση. Τα πιο υψηλής ποιότητας λάδια καρυδιάς είναι ψυχρής πίεσης και ακατέργαστα, καθώς η επεξεργασία και η θερμότητα μπορούν να καταστρέψουν ορισμένα θρεπτικά συστατικά και να οδηγήσουν σε πικρή γεύση.

Δεν συνιστάται η χρήση λαδιού καρυδιάς για τηγανητές πατάτες ή ψησίματος. Επιπλέον, τα περισσότερα έλαια καρυδιάς μπορούν να διατηρηθούν μόνο για 1-2 μήνες σε δροσερό, ξηρό μέρος, αφού ανοίξουν πριν από τη βροχή.

Η πιο συνηθισμένη χρήση για το καρυδιέλαιο είναι ως συστατικό σε σάλτσες σαλάτας με ξύδι και καρυκεύματα. Έχει επίσης νόστιμα ψιλοκομμένα λαχανικά στον ατμό.

Μπορείτε να βρείτε λάδι καρυδιάς σε είδη υγιεινής διατροφής και σούπερ μάρκετ, καθώς και στο διαδίκτυο. Είναι συνήθως πιο ακριβό από άλλα λάδια.

Το ψυχρής συμπίεσης, ακατέργαστο λάδι καρυδιάς έχει νόστιμη, καρύδια γεύση. Χρησιμοποιείται κυρίως σε σάλτσες σαλάτας και άλλα κρύα πιάτα.

Η κατώτατη γραμμή

Το καρυδιέλαιο είναι ένα νόστιμο, καρύδι λάδι που παρασκευάζεται με συμπίεση ολόκληρων καρυδιών.

Είναι πλούσιο σε το ωμέγα-3 λιπαρό οξύ ALA και άλλα ακόρεστα λιπαρά οξέα, καθώς και τις ελαβιταννίνες και άλλες ενώσεις πολυφαινόλης που δρουν ως αντιοξειδωτικά.

Έτσι, η κατανάλωση καρυδιού μπορεί να βελτιώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να ενισχύσει την υγεία της καρδιάς, μεταξύ πολλών άλλων πλεονεκτημάτων. Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα.

Για να αποκομίσετε τα πιθανά οφέλη του καρυδιού, δοκιμάστε να το χρησιμοποιήσετε σε σαλάτες και άλλα κρύα πιάτα.