10 εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία του κάρδαμου

Περιεχόμενο

• 1. Συσκευασμένο με θρεπτικά συστατικά, ιδιαίτερα βιταμίνη Κ
• 2. Το υψηλό αντιοξειδωτικό περιεχόμενο μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων
• 3. Περιέχει ενώσεις που μπορούν να αποτρέψουν συγκεκριμένους τύπους καρκίνου
• 4. Ευεργετικό για την υγεία της καρδιάς σε πολλούς εντυπωσιακούς τρόπους
• Το κάρδαμο είναι ένα σταυροφόρο λαχανικό
• Τα αντιοξειδωτικά βελτιώνουν την υγεία της καρδιάς
• Τα διατροφικά νιτρικά άλατα ενισχύουν την υγεία των σκαφών αίματος
• Το κάρδαμο μπορεί να μειώσει τη χοληστερόλη
• 5. Τα περιεχόμενα ορυκτών και βιταμινών Κ προστατεύουν από την οστεοπόρωση
• 6. Ενισχύει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού χάρη στα υψηλά επίπεδα βιταμίνης C
• 7. Η πυκνότητα θρεπτικών συστατικών μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους
• 8. Τα νιτρικά άλατα μπορούν να βελτιώσουν την αθλητική απόδοση
• 9. Πλούσιο σε καροτενοειδή και βιταμίνη C, τα οποία μπορούν να προστατεύσουν την υγεία των ματιών
• 10. Ευέλικτη προσθήκη σε οποιοδήποτε γεύμα
• Η κατώτατη γραμμή

Το κάρδαμο είναι ένα συχνά αγνοημένο φυλλώδες πράσινο που συσκευάζει μια ισχυρή θρεπτική γροθιά.

Τα μικρά, στρογγυλά φύλλα και τα βρώσιμα στελέχη έχουν μια πιπεριά, ελαφρώς πικάντικη γεύση.

Το κάρδαμο είναι μέρος του Brassicaceae οικογένεια λαχανικών, η οποία περιλαμβάνει επίσης λάχανο, λαχανάκια Βρυξελλών και λάχανο (1).

Αφού θεωρήθηκε ζιζάνιο, καλλιεργήθηκε για πρώτη φορά στο Ηνωμένο Βασίλειο στις αρχές του 1800, αλλά τώρα καλλιεργείται σε υδάτινα κρεβάτια σε όλο τον κόσμο.

Εδώ είναι 10 εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία του κάρδαμου.

1. Συσκευασμένο με θρεπτικά συστατικά, ιδιαίτερα βιταμίνη Κ

Το κάρδαμο έχει χαμηλές θερμίδες, αλλά συσκευάζει μια τεράστια ποικιλία θρεπτικών συστατικών.

Η θρεπτική πυκνότητα είναι ένα μέτρο των θρεπτικών συστατικών που περιέχει ένα φαγητό σε σχέση με πόσες θερμίδες παρέχει. Ως εκ τούτου, το κάρδαμο είναι μια τροφή εξαιρετικά πυκνή σε θρεπτικά συστατικά.

Στην πραγματικότητα, κατατάσσεται νούμερο ένα στη λίστα των Κέντρων Φρούτων και Λαχανικών Powerhouse Control των ΗΠΑ (2).

Ένα φλιτζάνι (34 γραμμάρια) κάρδαμου περιέχει τα ακόλουθα (3):

• Θερμίδες: 4
• Υδατάνθρακες: 0,4 γραμμάρια
• Πρωτεΐνη: 0,8 γραμμάρια
• Λίπος: 0 γραμμάρια
• Ινα: 0,2 γραμμάρια
• Βιταμίνη Α: 22% της ημερήσιας πρόσληψης αναφοράς (RDI)
• Βιταμίνη C: 24% του RDI
• Βιταμίνη Κ: 106% του RDI
• Ασβέστιο: 4% του RDI
• Μαγγάνιο: 4% του RDI

Όπως μπορείτε να δείτε, ένα φλιτζάνι (34 γραμμάρια) κάρδαμου παρέχει πάνω από το 100% του RDI για τη βιταμίνη Κ, μια λιποδιαλυτή βιταμίνη απαραίτητη για την πήξη του αίματος και τα υγιή οστά (4).

Το κάρδαμο περιέχει επίσης μικρές ποσότητες βιταμίνης Ε, θειαμίνης, ριβοφλαβίνης, βιταμίνης Β6, φολικού οξέος, παντοθενικού οξέος, μαγνησίου, φωσφόρου, καλίου, νατρίου και χαλκού (3).

Περίληψη Το κάρδαμο διαθέτει πολλές σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα, συμπεριλαμβανομένου του 100% του RDI για τη βιταμίνη Κ.

2. Το υψηλό αντιοξειδωτικό περιεχόμενο μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων

Το κάρδαμο είναι γεμάτο με φυτικές ενώσεις που ονομάζονται αντιοξειδωτικά που προστατεύουν από την καταστροφή των κυττάρων που προκαλείται από τις ελεύθερες ρίζες, τα οποία είναι επιβλαβή μόρια που οδηγούν σε οξειδωτικό στρες.

Το οξειδωτικό στρες έχει συσχετιστεί με αρκετές χρόνιες ασθένειες όπως ο διαβήτης, ο καρκίνος και οι καρδιαγγειακές παθήσεις (5).

Ευτυχώς, οι δίαιτες πλούσιες σε αντιοξειδωτικά τρόφιμα όπως το κάρδαμο μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία από το οξειδωτικό στρες, το οποίο μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο αυτών των ασθενειών.

Μία μελέτη για τις αντιοξειδωτικές ενώσεις σε 12 διαφορετικά σταυρανθή λαχανικά βρήκε πάνω από 40 μοναδικά φλαβονοειδή, ένα είδος φυτικής χημικής ουσίας, στο κάρδαμο (1).

Στην πραγματικότητα, το κάρδαμο ξεπέρασε όλα τα άλλα λαχανικά σε αυτή τη μελέτη όσον αφορά τη συνολική ποσότητα φαινολών και την ικανότητα εξουδετέρωσης των ελεύθερων ριζών (1).

Επιπλέον, μελέτες έχουν συνδέσει τα αντιοξειδωτικά στο κάρδαμο με χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου, διαβήτη και καρδιακών παθήσεων (6, 7).

Περίληψη Το κάρδαμο είναι εξαιρετικά υψηλό σε αντιοξειδωτικά, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη χρόνιων παθήσεων, όπως ο διαβήτης, ο καρκίνος και οι καρδιακές παθήσεις.

3. Περιέχει ενώσεις που μπορούν να αποτρέψουν συγκεκριμένους τύπους καρκίνου

Επειδή το κάρδαμο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτοχημικά, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης ορισμένων τύπων καρκίνου.

Το κάρδαμο και άλλα σταυρανθή λαχανικά περιέχουν γλυκοσινολικά άλατα, τα οποία ενεργοποιούνται σε ενώσεις που ονομάζονται ισοθειοκυανικά, όταν κόβονται με μαχαίρι ή μασάται (8).

Τα ισοθειοκυανικά περιλαμβάνουν χημικές ουσίες όπως σουλφοραφάνη και ισοθειοκυανικό φαινυλεστέρα (PEITC) (9, 10).

Αυτές οι ενώσεις προστατεύουν από τον καρκίνο προστατεύοντας τα υγιή κύτταρα από βλάβες, απενεργοποιώντας τις καρκινογόνες χημικές ουσίες και εμποδίζοντας την ανάπτυξη και την εξάπλωση των όγκων (11, 12, 13).

Τα ισοθειοκυανικά που βρέθηκαν στο κάρδαμο έχουν αποδειχθεί ότι προλαμβάνουν καρκίνους του παχέος εντέρου, του πνεύμονα, του προστάτη και του δέρματος (9, 10, 14, 15).

Επιπλέον, η έρευνα δείχνει ότι τα ισοθειοκυανικά και σουλφοραφάνη που βρίσκονται στο κάρδαμο καταστέλλουν την ανάπτυξη των καρκινικών κυττάρων του μαστού (16, 17).

Περίληψη Το κάρδαμο περιέχει ισχυρές αντικαρκινικές ενώσεις που ονομάζονται ισοθειοκυανικές ενώσεις που έχουν αποδειχθεί ότι αποτρέπουν διάφορους τύπους καρκίνου.

4. Ευεργετικό για την υγεία της καρδιάς σε πολλούς εντυπωσιακούς τρόπους

Η κατανάλωση κάρδαμου μπορεί να είναι ευεργετική για την υγεία της καρδιάς με διάφορους τρόπους.

Το κάρδαμο είναι ένα σταυροφόρο λαχανικό

Το κάρδαμο είναι μέρος της σταυρανθούς οικογένειας λαχανικών. Μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε σταυρανθή λαχανικά μπορεί να ωφελήσει την υγεία της καρδιάς.

Μια ανασκόπηση μελετών σε πάνω από 500.000 άτομα συνέδεσαν την κατανάλωση σταυρανθών λαχανικών με 16% μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων (18).

Τα αντιοξειδωτικά βελτιώνουν την υγεία της καρδιάς

Το κάρδαμο περιέχει τα αντιοξειδωτικά βήτα καροτίνη, ζεαξανθίνη και λουτεΐνη. Τα χαμηλά επίπεδα αυτών των καροτενοειδών σχετίζονται με καρδιακές παθήσεις και υψηλή αρτηριακή πίεση (19).

Μελέτες έχουν δείξει ότι τα υψηλά επίπεδα καροτενοειδών όχι μόνο προστατεύουν από την ανάπτυξη καρδιακών παθήσεων αλλά επίσης μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικών επεισοδίων (20).

Τα διατροφικά νιτρικά άλατα ενισχύουν την υγεία των σκαφών αίματος

Το κάρδαμο περιέχει επίσης νιτρικά άλατα διατροφής, τα οποία ενισχύουν την υγεία των αιμοφόρων αγγείων μειώνοντας τη φλεγμονή και μειώνοντας την ακαμψία και το πάχος των αιμοφόρων αγγείων σας (21).

Τα διατροφικά νιτρικά έχουν επίσης αποδειχθεί ότι μειώνουν την αρτηριακή πίεση αυξάνοντας το οξείδιο του αζώτου στο αίμα σας (22).

Το κάρδαμο μπορεί να μειώσει τη χοληστερόλη

Επιπλέον, το κάρδαμο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερόλης, η οποία μπορεί να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς.

Σε μια μελέτη 10 ημερών σε αρουραίους με υψηλή χοληστερόλη, η θεραπεία με εκχύλισμα κάρδαμου μείωσε τη συνολική χοληστερόλη κατά 34% και «κακή» χοληστερόλη LDL κατά 53% (23).

Περίληψη Το κάρδαμο έχει πολλά πιθανά οφέλη για την υγεία της καρδιάς, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης της αρτηριακής πίεσης και των επιπέδων χοληστερόλης. Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε σταυρανθή λαχανικά συνδέονται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

5. Τα περιεχόμενα ορυκτών και βιταμινών Κ προστατεύουν από την οστεοπόρωση

Το κάρδαμο περιέχει πολλά μέταλλα απαραίτητα για την υγεία των οστών, όπως ασβέστιο, μαγνήσιο, κάλιο και φώσφορο (3).

Αν και το ασβέστιο είναι γνωστό για τις επιδράσεις του στην υγεία των οστών, το μαγνήσιο, η βιταμίνη Κ και το κάλιο παίζουν επίσης σημαντικούς ρόλους (24).

Μια ισορροπημένη διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά λαχανικά συσχετίζεται με θετική επίδραση στην υγεία των οστών (24).

Επιπλέον, ένα φλιτζάνι (34 γραμμάρια) κάρδαμου παρέχει περισσότερο από το 100% του RDI για τη βιταμίνη Κ (3).

Η βιταμίνη Κ είναι ένα συστατικό της οστεοκαλσίνης, μιας πρωτεΐνης που αποτελεί υγιή οστικό ιστό και βοηθά στη ρύθμιση της ανανέωσης των οστών (4, 25).

Σε μια μελέτη, τα άτομα με την υψηλότερη πρόσληψη βιταμίνης Κ ήταν 35% λιγότερο πιθανό να παρουσιάσουν κάταγμα ισχίου από τα άτομα με τη χαμηλότερη πρόσληψη (26).

Περίληψη Το κάρδαμο περιέχει πολλά θρεπτικά συστατικά σημαντικά για την υγεία των οστών, συμπεριλαμβανομένου του 100% του RDI για τη βιταμίνη Κ.

6. Ενισχύει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού χάρη στα υψηλά επίπεδα βιταμίνης C

Το κάρδαμο περιέχει 15 mg βιταμίνης C ανά φλιτζάνι (34 γραμμάρια), το οποίο είναι 20% του RDI για τις γυναίκες και 17% για τους άνδρες (3).

Η βιταμίνη C είναι γνωστή για τις ευεργετικές της επιδράσεις στην υγεία του ανοσοποιητικού. Η ανεπάρκεια της βιταμίνης C έχει συνδεθεί με μειωμένη ανοσολογική λειτουργία και αυξημένη φλεγμονή (27).

Η βιταμίνη C ενισχύει το ανοσοποιητικό σας σύστημα αυξάνοντας την παραγωγή λευκών αιμοσφαιρίων που καταπολεμούν τις λοιμώξεις (28).

Αν και μελέτες στο γενικό πληθυσμό δεν έχουν δείξει πειστικά ότι η βιταμίνη C μειώνει τον κίνδυνο κρυολογήματος, μειώνει τη διάρκεια των συμπτωμάτων κατά 8% (29).

Περίληψη Το κάρδαμο είναι μια καλή πηγή βιταμίνης C, η οποία προάγει ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα και μειώνει τον κίνδυνο μόλυνσης.

7. Η πυκνότητα θρεπτικών συστατικών μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους

Αν και δεν έχει μελετηθεί συγκεκριμένα, το κάρδαμο μπορεί να έχει οφέλη και για τη διαχείριση βάρους.

Πρόκειται για ένα φαγητό εξαιρετικά πυκνό σε θρεπτικά συστατικά - ένα φλιτζάνι (34 γραμμάρια) περιέχει μόνο τέσσερις θερμίδες αλλά παρέχει αρκετά σημαντικά θρεπτικά συστατικά (3).

Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, η προσθήκη αυτού του θρεπτικού λαχανικού με χαμηλές θερμίδες στη διατροφή σας σίγουρα αξίζει να δοκιμάσετε.

Περίληψη Το κάρδαμο είναι ένα εξαιρετικά θρεπτικό λαχανικό που μπορεί να σας βοηθήσει να γεμίσετε πολύ λίγες θερμίδες, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους.

8. Τα νιτρικά άλατα μπορούν να βελτιώσουν την αθλητική απόδοση

Λαχανικά στο Brassicaceae Η οικογένεια περιέχει υψηλά επίπεδα διατροφικών νιτρικών (30).

Τα νιτρικά άλατα είναι ενώσεις που βρίσκονται φυσικά σε τρόφιμα όπως τα τεύτλα, τα ραπανάκια και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το κάρδαμο (31).

Χαλαρώνουν τα αιμοφόρα αγγεία σας και αυξάνουν την ποσότητα του οξειδίου του αζώτου στο αίμα σας, γεγονός που μπορεί να βελτιώσει την απόδοση της άσκησης (31).

Επιπλέον, τα νιτρικά άλατα μειώνουν την αρτηριακή πίεση και μειώνουν την ποσότητα οξυγόνου που απαιτείται κατά τη διάρκεια της άσκησης, γεγονός που μπορεί να αυξήσει την ανοχή στην άσκηση (32).

Αρκετές μελέτες σχετικά με τα νιτρικά άλατα διατροφής από τεύτλα και άλλα λαχανικά έχουν δείξει βελτιωμένη απόδοση άσκησης σε αθλητές (31).

Ωστόσο, μια μικρή μελέτη σε υγιή άτομα που λαμβάνουν 100 γραμμάρια κάρδαμου καθημερινά για επτά ημέρες διαπίστωσε ότι το κάρδαμο αύξησε την παραγωγή διοξειδίου του άνθρακα κατά τη διάρκεια της άσκησης, η οποία μπορεί να έχει αρνητικό αντίκτυπο στην απόδοση (33).

Ενώ μια σημαντική έρευνα δείχνει ότι τα διατροφικά νιτρικά άλατα μπορούν να βελτιώσουν την απόδοση της άσκησης, δεν υπάρχουν πειστικά στοιχεία ότι το κάρδαμο βελτιώνει την αθλητική απόδοση.

Περίληψη Το κάρδαμο είναι μια πηγή διατροφικών νιτρικών, τα οποία έχουν συνδεθεί με βελτιωμένη αθλητική απόδοση. Ωστόσο, προς το παρόν δεν υπάρχουν μελέτες για το κάρδαμο που να επιβεβαιώνουν αυτά τα ευεργετικά αποτελέσματα.

9. Πλούσιο σε καροτενοειδή και βιταμίνη C, τα οποία μπορούν να προστατεύσουν την υγεία των ματιών

Το κάρδαμο περιέχει λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, που είναι αντιοξειδωτικές ενώσεις στην οικογένεια καροτενοειδών.

Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη είναι απαραίτητα για την υγεία των ματιών (34).

Συγκεκριμένα, προστατεύουν τα μάτια σας από ζημιές από μπλε φως (34).

Η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη έχουν επίσης συνδεθεί με χαμηλότερο κίνδυνο ανάπτυξης εκφυλισμού της ωχράς κηλίδας και καταρράκτη (34).

Επιπλέον, η βιταμίνη C στο κάρδαμο σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καταρράκτη (35).

Περίληψη Το κάρδαμο περιέχει τα καροτενοειδή λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, τα οποία είναι απαραίτητα για την υγεία των ματιών. Το κάρδαμο είναι επίσης μια καλή πηγή βιταμίνης C, η οποία μπορεί να προστατεύσει από τον καταρράκτη.

10. Ευέλικτη προσθήκη σε οποιοδήποτε γεύμα

Το κάρδαμο μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε μεγάλη ποικιλία πιάτων.

Ωστόσο, για να αποκομίσετε τα περισσότερα οφέλη από τις δραστικές αντιοξειδωτικές του ενώσεις, καταναλώνεται καλύτερα ωμά ή ελαφρά στον ατμό (36).

Εδώ είναι μερικοί εύκολοι τρόποι για να προσθέσετε κάρδαμο στη διατροφή σας:

• Πασπαλίστε το στη σαλάτα σας.
• Ανακατέψτε το στη σούπα σας κοντά στο τέλος του μαγειρέματος.
• Χρησιμοποιήστε το για να αντικαταστήσετε το μαρούλι σε ένα σάντουιτς.
• Μετατρέψτε το σε πέστο αναμειγνύοντάς το με σκόρδο και ελαιόλαδο.
• Σερβίρετε με αυγά.
• Χρησιμοποιήστε το για να συμπληρώσετε οποιοδήποτε πιάτο.

Περίληψη Το κάρδαμο είναι μια ευέλικτη προσθήκη στη ρουτίνα του γεύματος σας. Φάτε το σε μια σαλάτα, σούπα ή σάντουιτς ή χρησιμοποιήστε το για να διακοσμήσετε οποιοδήποτε πιάτο.

Η κατώτατη γραμμή

Το κάρδαμο είναι ένα φυτικό εργοστάσιο παραγωγής ενέργειας που περιέχει πολλά σημαντικά θρεπτικά συστατικά, αλλά είναι εξαιρετικά χαμηλό σε θερμίδες.

Περιέχει πληθώρα αντιοξειδωτικών, τα οποία μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακής νόσου και διάφορων τύπων καρκίνου.

Είναι επίσης μια καλή πηγή μετάλλων που προστατεύουν τα οστά σας.

Επιπλέον, το κάρδαμο κάνει μια υπέροχη προσθήκη σε οποιοδήποτε γεύμα και είναι μια ωραία αλλαγή από το συνηθισμένο μαρούλι ή το σπανάκι.

Αν και το κάρδαμο είναι σχεδόν ένα από τα πιο δημοφιλή λαχανικά, το διατροφικό του προφίλ το καθιστά μια εξαιρετική προσθήκη στη διατροφή σας.