3 τρόποι για να κάνετε μια ώθηση οκλαδόν

Περιεχόμενο

• ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ
• Πώς λειτουργούν
• Πώς να κάνετε μια στάση καταλήψεων
• Για το βασικό burpee:
• Προσθέστε ένα pushup ή άλμα
• Προσθέστε αλτήρες
• Πάρε μακριά

Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.

ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ

Μπορείτε να τους ονομάσετε καταλήψεις ή burpees - αλλά δεν είναι πιθανό να τους ονομάσετε την αγαπημένη σας άσκηση. Η αλήθεια είναι ότι οι ώσεις καταλήψεων είναι προκλητικές. Αλλά αυτό τους κάνει τόσο αποτελεσματικούς.

«Οι εκπαιδευτές τους αγαπούν. Αλλά οι άνθρωποι τους μισούν », λέει η Sarah Bright, πιστοποιημένη προσωπική εκπαιδευτής και εκπαιδευτής ομαδικής άσκησης από το Midtown Athletic Club στο Σικάγο.

Ο Bright λέει ότι οι burpees είναι η κορυφαία επιλογή του εκπαιδευτή γιατί, "είναι αποτελεσματικοί, δεν χρειάζονται εξοπλισμό και τροποποιούνται εύκολα για πολλά επίπεδα φυσικής κατάστασης".

Πώς λειτουργούν

Ένας άντρας με το όνομα Δρ. Royal H. Burpee δημιούργησε την άσκηση ως τεστ φυσικής κατάστασης για στρατιωτικά μέλη. «Το χρησιμοποιούμε τώρα για να χτίσουμε μυϊκή δύναμη και αντοχή, καθώς και να εκπαιδεύσουμε τους ανθρώπους να εργάζονται με υψηλότερο καρδιακό ρυθμό (πλησιέστερα στο κατώφλι γαλακτικού»), εξηγεί ο Bright.

Η άσκηση σε αυτό το επίπεδο δεν καίει μόνο περισσότερες θερμίδες », αλλά επίσης αυξάνει την υπερβολική κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση (EPOC), η οποία σας κάνει να συνεχίσετε να καίτε ακόμη περισσότερες θερμίδες αφού σταματήσετε να ασκείτε και συνεχίζετε να το κάνετε για αρκετές ώρες. "

Με άλλα λόγια, οι πιέσεις squat σάς επιτρέπουν να αποκομίσετε πολλά από τα οφέλη και των δύο καρδιο και προπόνηση δύναμης.

Πώς να κάνετε μια στάση καταλήψεων

Επειδή δεν χρειάζονται εξοπλισμό και ειδικές δεξιότητες, μπορείτε να κάνετε καταλήψεις στο σπίτι.

Για το βασικό burpee:

1. Σταθείτε με τα πόδια σας πλάτος ώμου και τα χέρια σας από τις πλευρές σας.
2. Χαμηλώστε σε θέση οκλαδόν και τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα.
3. Κλωτσήστε ή βάλτε τα πόδια σας πίσω σε θέση σανίδας.
4. Πηδήξτε ή προχωρήστε τα πόδια σας προς τα εμπρός για να επιστρέψετε σε θέση οκλαδόν.
5. Επιστρέψτε στην όρθια θέση.

Μπορεί να φαίνεται απλό, αλλά αφού κάνετε πολλά από αυτά σε ταχεία διαδοχή, θα δείτε την πρόκληση των καλώς εκτελεσμένων ώσεων καταλήψεων.

Όταν τα βασικά burpees γίνονται εύκολα, δοκιμάστε αυτές τις παραλλαγές:

Προσθέστε ένα pushup ή άλμα

Όταν βρίσκεστε σε θέση σανίδας, προσθέστε ένα pushup προτού φέρετε τα πόδια σας μπροστά σε μια στάση. Όταν φτάσετε σε στάση, προσθέστε ένα άλμα και, στη συνέχεια, επιστρέψτε αμέσως σε μια στάση για την επόμενη αντιπρόσωπο.

Προσθέστε αλτήρες

Ο Bright προτείνει επίσης την προσθήκη ενός σετ ελαφρών αλτήρων σε κάθε χέρι για αύξηση της αντίστασης. Πάρτε λίγο εδώ.

Όταν επιστρέψετε στην αρχική θέση στο τέλος του burpee σας, ανασηκώστε τα σε μια κεφαλή για να δουλέψετε τα χέρια και τους ώμους σας.

Πάρε μακριά

Είτε ο απώτερος στόχος φυσικής κατάστασης είναι να χάσετε βάρος είτε να αποκτήσετε δύναμη, μπορεί να σας βοηθήσει η ώθηση των καταλήψεων και οι πολλές προκλήσεις.

Εάν το βασικό burpee είναι πολύ δύσκολο, μπορείτε ακόμη και να το προσαρμόσετε προς την άλλη κατεύθυνση. Ο Bright προτείνει να χρησιμοποιήσετε ένα βήμα ή πλατφόρμα κάτω από τα χέρια σας αντί να πάτε μέχρι το πάτωμα. Αυτό σας επιτρέπει να χαλαρώσετε στην παραδοσιακή ώθηση των καταλήψεων χωρίς να πιέσετε τον εαυτό σας πολύ σκληρά στην αρχή.