Χάστε 10 κιλά σε ένα μήνα με τη βοήθεια αυτού του προγράμματος υγιεινής διατροφής

Περιεχόμενο

• Το πρόγραμμα διατροφής "Χάστε 10 κιλά σε ένα μήνα": Ιδέες για πρωινό 300 θερμίδων
• Τηγανίτες βρώμης μήλου-κανέλας
• Σάντουιτς με ζαμπόν, αυγά και τυρί
• Μανιτάρια και σπανάκι
• Ζεστή μέλι βρώμη
• Veggie Patty με λουκάνικο μήλου-κοτόπουλου
• Πρόγραμμα διατροφής "Χάστε 10 κιλά σε έναν μήνα": Ιδέες για μεσημεριανό γεύμα 400 θερμίδων
• Πικάντικη σαλάτα με γαρίδες με νουντλς
• Veggie Burger Rice and Beans
• Χονδρή σαλάτα λαχανικών με βινεγκρέτ λεμόνι-κύμινο
• Waldorf Salad Wrap
• Σάντουιτς καπνιστής γαλοπούλας με Chipotle Mayo
• Πρόγραμμα διατροφής "Χάστε 10 κιλά σε ένα μήνα": Ιδέες για υγιεινό γεύμα για φαγητό
• Πρόγραμμα διατροφής "Χάστε 10 κιλά σε έναν μήνα": Ιδέες για δείπνο 500 θερμίδων
• Κοτόπουλο Marsala
• Aredιλοκομμένη μπριζόλα με σοτάρισμα μελιτζάνας
• Ζυμαρικά με χόρτα μουστάρδας γεμιστά με ρικότα
• Tacos ψαριών με σάλτσα Chipotle-Lime
• Καλιφόρνια Σαλάτα Cobb
• Πρόγραμμα διατροφής "Χάστε 10 κιλά σε ένα μήνα": Ιδέες για υγιεινό δείπνο σε πακέτο
• Πρόγραμμα διατροφής "Χάστε 10 κιλά σε ένα μήνα": Υγιεινά σνακ
• Αξιολόγηση για

Έτσι θέλετε χάσει έναν άντρα σε 10 ημέρες 10 κιλά σε ένα μήνα; Εντάξει, αλλά πρώτα είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η γρήγορη απώλεια βάρους δεν είναι πάντα η καλύτερη (ή η πιο βιώσιμη) στρατηγική. Ωστόσο, η ζωή συμβαίνει και, μαζί της, οι προθεσμίες, όπως ένας γάμος ή οι διακοπές - και τα δύο μπορούν να προκαλέσουν περιττό άγχος για την εμφάνισή σας. Και έτσι, με μια μεγάλη εκδήλωση προ των πυλών, είστε έτοιμοι να μάθετε πώς να χάσετε 10 κιλά σε ένα μήνα, με ασφάλεια.

Εκτός από το να ακολουθείτε αυτές τις ασφαλείς συμβουλές άσκησης που υποστηρίζονται από την έρευνα και να πίνετε άφθονο H20 (το οποίο πρέπει να κάνετε πάντα, BTW), η τήρηση μιας υγιεινής διατροφής μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους σας. Αυτό το μενού από γρήγορα, γεμάτα ενέργεια πιάτα μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος σε ένα μήνα-με υγιεινό και χαρούμενο τρόπο. Απλώς επιλέξτε από τα παρακάτω γεύματα και σνακ για να προσαρμόσετε το πρόγραμμα διατροφής "χάστε 10 κιλά σε ένα μήνα" για συνολικά 1.500 θερμίδες την ημέρα.

Με ένα αρκετά αυστηρό σχέδιο, μπορείτε εύλογα να περιμένετε να χάσετε 8 έως 10 κιλά σε ένα μήνα, αλλά αυτό δεν ισχύει εάν είστε ήδη σε δίαιτα χαμηλών θερμίδων για αρχή. Πριν βουτήξετε σε αυτή τη δίαιτα, ελέγξτε πόσες θερμίδες είστε Πραγματικά τρώγοντας - και πόσα πρέπει να τρώτε με βάση το επίπεδο δραστηριότητάς σας, τον βασικό μεταβολικό ρυθμό και τους παράγοντες του τρόπου ζωής. Παραδόξως, το να τρώτε πολύ λίγο μπορεί επίσης να εμποδίσει τους στόχους σας για απώλεια βάρους. (Διαβάστε επίσης: Πόσο βάρος μπορείτε να χάσετε με ασφάλεια σε ένα μήνα;)

Μόλις υπολογίσετε τις ανάγκες σας σε θερμίδες και προσδιορίσετε ότι ταιριάζουν με αυτό το πρόγραμμα διατροφής, θα είστε σε καλό δρόμο για να χάσετε 10 κιλά σε ένα μήνα χωρίς να αντιμετωπίσετε ούτε μια περίπτωση αδιαθεσίας.

Συνταγές που αναπτύχθηκαν από τη Natalia Hancock, R.D.

Το πρόγραμμα διατροφής "Χάστε 10 κιλά σε ένα μήνα": Ιδέες για πρωινό 300 θερμίδων

Psst ... ο καφές από μόνος του δεν υπολογίζεται ως υγιεινό πρωινό. Αντίθετα, επιλέξτε μία από τις παρακάτω ικανοποιητικές και εύκολες συνταγές. (Αλλά πραγματικά όμως, πόσος καφές είναι πολύς;)

Τηγανίτες βρώμης μήλου-κανέλας

Φτιάχνει: 4 μικρές τηγανίτες (2 μερίδες)

Συστατικά

• 1/4 φλιτζάνι βρώμη κομμένη σε ατσάλι
• 1/3 φλιτζάνι άπαχο γάλα
• 1/4 φλιτζάνι τριμμένο μήλο
• 1 αυγό, χτυπημένο
• 2 κουταλάκια του γλυκού φύτρο σιταριού
• 1/8 κουταλάκι του γλυκού κανέλα
• 1/4 φλιτζάνι συν 2 κουταλιές της σούπας μείγμα τηγανίτας ολικής αλέσεως
• 2 κουταλάκια του γλυκού λάδι κανόλα
• 1/3 φλιτζάνι ελληνικό γιαούρτι
• 1 κουταλάκι του γλυκού καστανή ζάχαρη

Κατευθύνσεις

1. Σε ένα μεσαίο μπολ, συνδυάστε τη βρώμη και το αποβουτυρωμένο γάλα και αφήστε το να σταθεί για 5 λεπτά. Προσθέστε μήλο και αυγό.
2. Σε ένα μικρό μπολ, ανακατέψτε μαζί το φύτρο σίτου, την κανέλα και το μείγμα τηγανίτας. Προσθέστε σιγά σιγά τα ξηρά συστατικά στο μείγμα βρώμης.
3. Σε ένα μεσαίο τηγάνι, ζεσταίνετε το λάδι canola σε μέτρια φωτιά. Προσθέστε το 1/4 της ζύμης και μαγειρέψτε, αναποδογυρίζοντας μία φορά, μέχρι να ροδίσει ελαφρώς και από τις δύο πλευρές.
4. Επαναλαμβάνω. Σερβίρουμε με ελληνικό γιαούρτι ανακατεμένο με καστανή ζάχαρη.

Σάντουιτς με ζαμπόν, αυγά και τυρί

Συστατικά

• 1 αγγλικό μάφιν ολικής άλεσης
• 1 φέτα άπαχο ακονισμένο ζαμπόν
• 1 αυγό, ανακατεμένο
• 1 κουταλιά της σούπας τριμμένο αμερικανικό τυρί
• Αλάτι και μαύρο πιπέρι, για γεύση
• 1/2 φλιτζάνι πεπόνι ψιλοκομμένο

Κατευθύνσεις

1. Τοστ ένα αγγλικό μάφιν. Στο ένα μισό, στρώστε 1 φέτα άπαχο ζαμπόν και αβγό αναμεμειγμένα με αμερικάνικο τυρί και καρυκευμένα με αλάτι και μαύρο πιπέρι.
2. Από πάνω ρίχνουμε το υπόλοιπο μάφιν και σερβίρουμε με πεπόνι. (Σχετικά: 11 συνταγές σάντουιτς για υγιεινό πρωινό)

Μανιτάρια και σπανάκι

Φτιάχνει: 4 μερίδες

Συστατικά

• 4 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως, φρυγανισμένο
• 2 φλιτζάνια μανιτάρια κομμένα σε φέτες
• 1/3 φλιτζάνι κόκκινη πιπεριά ψιλοκομμένη
• 1/4 φλιτζανιού κρεμμύδι ψιλοκομμένο
• 4 φλιτζάνια baby σπανάκι
• 8 αυγά
• 1 φλιτζάνι άπαχο γάλα
• 2 κουταλιές της σούπας παρμεζάνα
• Αλάτι και πιπέρι για να γευτείς

Κατευθύνσεις

1. Προθερμάνετε το φούρνο στους 450 ° F.
2. Θολώστε το κάτω μέρος ενός μικρού ταψιού με αντικολλητικό σπρέι μαγειρέματος. τοποθετήστε ψωμί στον πάτο.
3. Θολώστε ένα μεγάλο τηγάνι με αντικολλητικό σπρέι. προσθέστε μανιτάρια, πιπέρι και κρεμμύδι. σοτάρετε 5 λεπτά. Προσθέστε 4 φλιτζάνια μωρό σπανάκι και σοτάρετε 1 λεπτό.
4. Χτυπάμε τα αυγά με το γάλα και περιχύνουμε το ψωμί. Συμπληρώστε με σοταρισμένα λαχανικά και 2 κουταλιές της σούπας παρμεζάνα. καρυκεύουμε με αλάτι και μαύρο πιπέρι.
5. Bήνουμε για 15 λεπτά ή μέχρι να ψηθεί πλήρως το αυγό. (Μπορεί να καταψυχθεί έως και 24 ώρες πριν το μαγείρεμα, προσθέτοντας παρμεζάνα λίγο πριν το ψήσιμο.)

Ζεστή μέλι βρώμη

Συστατικά

• 1/4 φλιτζάνι βρώμη
• 1/2 φλιτζάνι αχλάδι ψιλοκομμένο
• 2 κουταλιές της σούπας αλεσμένο λιναρόσπορο
• Πιπερόριζα τζίντζερ
• 2 κουταλάκια του γλυκού μέλι

Κατευθύνσεις

1. Βράζετε 1/2 έως 3/4 φλιτζάνι νερό. προσθέστε βρώμη και αχλάδι.
2. Μειώστε τη φωτιά και μαγειρέψτε τη βρώμη σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας. Κορυφή με αλεσμένο λιναρόσπορο, τριμμένο τζίντζερ και μέλι. (Ή δοκιμάστε μία από τις άλλες συνταγές μας με πλιγούρι βρώμης για απώλεια βάρους.)

Veggie Patty με λουκάνικο μήλου-κοτόπουλου

Συστατικά

• 1 λουκάνικο μήλο-κοτόπουλο
• 1/4 φλιτζάνι γλυκοπατάτα, τριμμένη
• 1/4 φλιτζανιού red bliss πατάτα, τριμμένη
• 1/4 φλιτζανιού κολοκυθάκια, τριμμένα
• 1 ασπράδι αυγού
• 1 κουταλιά της σούπας αλεύρι
• Αλάτι, για γεύση
• Καγιέν, για γεύση
• Μοσχοκάρυδο, για γεύση
• 1 κουταλάκι του γλυκού λάδι κανόλα

Κατευθύνσεις

1. Μαγειρέψτε το λουκάνικο μήλου-κοτόπουλου σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας.
2. Ανακατέψτε τη γλυκοπατάτα, την πατάτα Red Bliss και τα κολοκυθάκια μαζί και αλείψτε με χαρτί κουζίνας για να απορροφήσει την υγρασία.
3. Προσθέστε 1 ασπράδι αυγού και 1 κουταλιά της σούπας αλεύρι. αρωματίζουμε με αλάτι, καγιέν και μοσχοκάρυδο.
4. Πλάθετε σε μπουρέκι και μαγειρεύετε με 1 κουταλάκι του γλυκού λάδι κανόλας σε μέτρια φωτιά μέχρι να ροδίσει από κάθε πλευρά. Σερβίρουμε με 1/2 ροζ γκρέιπφρουτ. (Μπόνους: Το καλύτερο πρωινό για φαγητό πριν από κάθε τύπο προπόνησης)

Πρόγραμμα διατροφής "Χάστε 10 κιλά σε έναν μήνα": Ιδέες για μεσημεριανό γεύμα 400 θερμίδων

Καταπολεμήστε το σύνδρομο #saddesklunch και τροφοδοτήστε το μεσημέρι με μία από αυτές τις πολύχρωμες, γευστικές συνταγές. (Σχετικά: 5 Προετοιμασίες γευμάτων για καλύτερα μεσημεριανά γεύματα σε καφέ τσάντες)

Πικάντικη σαλάτα με γαρίδες με νουντλς

Συστατικά

• 1/3 φλιτζάνι ζυμαρικά από σελοφάν ή ζυμαρικά από μαλλιά αγγέλου
• 1/4 φλιτζάνι κόκκινη πιπεριά, ζουλιένικη
• 1/4 φλιτζάνι καρότο, julienned
• 1/4 φλιτζάνι μπιζέλια ζάχαρης
• 3 ουγγιές γαρίδες, ξεφλουδισμένες
• 1 κουταλάκι του γλυκού φυστικοβούτυρο
• 2 κουταλιές ξύδι ρυζιού
• 1 κουταλάκι του γλυκού καστανή ζάχαρη
• Χυμός 1/2 λάιμ
• 1 κουταλάκι σησαμέλαιο
• Κόκκινες νιφάδες πιπεριάς
• Θαλασσινό αλάτι
• 1/4 φλιτζάνι φύτρα
• 1 κουταλιά της σούπας ψιλοκομμένο κρεμμύδι
• 1 κουταλιά της σούπας κόλιανδρο ψιλοκομμένο

Κατευθύνσεις

1. Μαγειρέψτε χυλοπίτες σελοφάν ή ζυμαρικά μαλλιών αγγέλου. Με 1 λεπτό που απομένει, προσθέστε κόκκινη πιπεριά, καρότο και αρακά. Αφαιρέστε τα noodles και τα λαχανικά από την κατσαρόλα. αφήστε τα ζυμαρικά στην άκρη και ξεπλύνετε τα λαχανικά με κρύο νερό.
2. Προσθέστε γαρίδες στην κατσαρόλα. σιγοβράζουμε 3 λεπτά, στραγγίζουμε.
3. Χτυπήστε μαζί φυστικοβούτυρο, ξύδι ρυζιού, καστανή ζάχαρη, χυμό λάιμ, σησαμέλαιο, νιφάδες κόκκινου πιπεριού και θαλασσινό αλάτι. Πετάξτε χυλοπίτες, λαχανικά και γαρίδες με φύτρα, κρεμμύδι και κόλιανδρο. Περιχύστε με ντρέσινγκ.

Veggie Burger Rice and Beans

Συστατικά

• 1 μπιφτέκι λαχανικών (Εδώ είναι οι κορυφαίες επιλογές προϊόντων μας.)
• 1 κουταλιά της σούπας ψιλοκομμένο κρεμμύδι
• 1/2 κουταλάκι κύμινο
• 1/4 κουταλάκι του γλυκού σκόνη τσίλι
• 1/4 κουταλάκι του γλυκού αλάτι
• Ζωμός κοτόπουλου με χαμηλό νάτριο
• 1/4 φλιτζάνι καστανό ρύζι
• 1/4 φλιτζάνι κονσερβοποιημένα μαύρα φασόλια, ξεπλυμένα και στραγγισμένα
• 1/4 φλιτζάνι αποψυγμένο κατεψυγμένο καλαμπόκι
• 1 κουταλιά της σούπας αβοκάντο κομμένο σε κύβους
• 3 κουταλιές της σούπας σάλσα

Κατευθύνσεις

1. Μαγειρέψτε veggie burger σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας. κόβουμε σε κομμάτια και το αφήνουμε στην άκρη.
2. Προσθέστε κρεμμύδι, κύμινο, σκόνη τσίλι και αλάτι σε ζωμό κοτόπουλου χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο και χρησιμοποιήστε το αντί για νερό για να μαγειρέψετε καστανό ρύζι σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας.
3. Ανακατέψτε μαγειρεμένο ρύζι με μαύρα φασόλια και κατεψυγμένο καλαμπόκι. Κορυφή με ψιλοκομμένο μπιφτέκι λαχανικών, αβοκάντο σε κύβους και σάλσα.

Χονδρή σαλάτα λαχανικών με βινεγκρέτ λεμόνι-κύμινο

Συστατικά

• 1/3 φλιτζάνι ρεβίθια σε κονσέρβα, ξεπλυμένα και στραγγισμένα
• 1/3 φλιτζάνι κονσερβοποιημένα φασόλια, ξεπλυμένα και στραγγισμένα
• 1/4 φλιτζάνι καρότο τριμμένο
• 1/4 φλιτζάνι ψιλοκομμένο jicama
• 1/4 φλιτζάνι μήλο ψιλοκομμένο
• 1/4 φλιτζάνι κόκκινη πιπεριά κομμένη σε φέτες
• 1 κουταλιά της σούπας σέλινο σε φέτες
• 1/4 φλιτζάνι αγγούρι ψιλοκομμένο
• 1 κουταλιά της σούπας σπόρους κολοκύθας
• Χυμό από 1/2 λεμόνι
• 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο
• 1 κουταλιά της σούπας ξύδι από κόκκινο κρασί
• 1 κουταλάκι του γλυκού κύμινο
• Πρέζα ζάχαρη
• Ρίξε αλάτι
• 1/2 φλιτζάνι ανανά, κομμένο σε κομμάτια μεγέθους μπουκιάς

Κατευθύνσεις

1. Ανακατέψτε μαζί τα ρεβίθια, τα φασόλια, το καρότο, το jicama, το μήλο, την κόκκινη πιπεριά, το σέλινο, το αγγούρι και τους σπόρους κολοκύθας.
2. Ανακατέψτε μαζί το χυμό λεμονιού, το ελαιόλαδο, το ξύδι από κόκκινο κρασί, το κύμινο, τη ζάχαρη και το αλάτι. περιχύστε τη σαλάτα. Σερβίρουμε με ανανά.

Waldorf Salad Wrap

Συστατικά

• 1/2 Red Delicious μήλο, κομμένο σε μπουκιές
• 1 κοτσάνι σέλινο, ψιλοκομμένο
• 1 κουταλιά της σούπας σταφίδες
• 5 καρύδια, ψιλοκομμένα
• 1/4 φλιτζάνι τριμμένο καρότο
• 1 ουγγιά στήθος κοτόπουλου, μαγειρεμένο
• 1 κουταλιά σάλτσα παπαρουνόσπορου
• 1 περιτύλιγμα ολικής αλέσεως 8 ιντσών

Κατευθύνσεις

1. Ανακατέψτε μαζί μήλο, σέλινο, σταφίδες, καρύδια, καρότο. dressing κοτόπουλου και παπαρουνόσπορου. Κουτάλι σε ένα περιτύλιγμα ολικής αλέσεως 8 ιντσών και τυλίξτε το.

Σάντουιτς καπνιστής γαλοπούλας με Chipotle Mayo

Συστατικά

• 1/4 φλιτζάνι μαγιονέζα
• 1 κουταλιά της σούπας κόλιανδρο
• 1 κουταλιά της σούπας ψιλοκομμένο κρεμμύδι
• 1 κουταλιά της σούπας chipotle chilies στο adobo
• 1 κουταλιά της σούπας χυμό λάιμ
• 1/2 κουταλιά της σούπας chipotle μαγιονέζα
• 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως
• 3 ουγκιές καπνιστή γαλοπούλα
• 1 φέτα τυρί τσένταρ
• 4 φέτες αγγούρι
• 1 φλιτζάνι ψιλοκομμένο μαρούλι

Κατευθύνσεις

1. Ανακατέψτε μαζί μαγιονέζα με κόλιανδρο, κρεμμύδι, chipotle chilies σε adobo και χυμό λάιμ.
2. Απλώστε το Chipotle Mayo στο ψωμί. Κορυφαία 1 φέτα με γαλοπούλα, τυρί τσένταρ, αγγούρι και μαρούλι romaine. Συμπληρώστε με την υπόλοιπη φέτα ψωμιού. (Pair συνδυάστε μια μπανάνα με ένα από αυτά τα 10 υγιεινά σάντουιτς κάτω από 300 θερμίδες.)

Πρόγραμμα διατροφής "Χάστε 10 κιλά σε ένα μήνα": Ιδέες για υγιεινό γεύμα για φαγητό

Είστε πολύ απασχολημένοι για να προετοιμάσετε το γεύμα σας κατά τη διάρκεια της απώλειας 10 κιλών σε πρόκληση προγράμματος διατροφής ενός μήνα; Πιάστε αυτά τα γεύματα εστιατορίου για μια γρήγορη επιλογή που δεν θα σας ξεφορτωθεί τις μακροεντολές σας.

• Σάντουιτς με ντομάτα και μοτσαρέλα Starbucks (350 θερμίδες)
• Quiznos Chipotle Turkey Sammie (400 θερμίδες)
• Chick-fil-A Chargrilled Chicken Sandwich και ένα μεγάλο φλιτζάνι φρούτων (400 θερμίδες)
• P.F. Γιορτή του Βούδα του Τσινγκ με ανάδευση (380 θερμίδες)

Πρόγραμμα διατροφής "Χάστε 10 κιλά σε έναν μήνα": Ιδέες για δείπνο 500 θερμίδων

Επιλέξτε ένα από αυτά τα DIY δείπνα για να τελειώσετε σωστά τη μέρα σας.

Κοτόπουλο Marsala

Συστατικά

• 2 κουταλιές της σούπας αλεύρι
• 1/4 κουταλάκι του γλυκού αλάτι
• 1/4 κουταλάκι του γλυκού μαύρο πιπέρι
• 4 ουγκιές στήθος κοτόπουλου
• 1 κουταλάκι του γλυκού λάδι κανόλα
• 1 σκελίδα σκόρδο, ψιλοκομμένη
• 1 κουταλιά της σούπας κρεμμύδι σε κυβάκια
• 1 φλιτζάνι μανιτάρια κομμένα στα τέσσερα
• 1/3 φλιτζάνι κρασί marsala
• 1 κουταλιά της σούπας μισό και μισό
• 4 καινούργιες ψητές πατάτες
• 1 φλιτζάνι πράσινα φασόλια στον ατμό
• 1 κουταλάκι του γλυκού βούτυρο

Κατευθύνσεις

1. Ανακατεύουμε το αλεύρι με αλάτι και μαύρο πιπέρι. Πεταλούδα το στήθος κοτόπουλου και βυθίζουμε και τις δύο πλευρές σε μείγμα αλευριού.
2. Ζεσταίνουμε λάδι canola σε μεγάλο τηγάνι σε μέτρια φωτιά. σοτάρετε σκελίδα σκόρδο και κρεμμύδι 1 λεπτό.
3. Προσθέτουμε τα μανιτάρια και μαγειρεύουμε για 5 λεπτά. Σπρώξτε τα μανιτάρια στο πλάι του τηγανιού και προσθέστε κοτόπουλο. ψήστε 2 με 3 λεπτά από την πλευρά και στη συνέχεια προσθέστε κρασί marsala.
4. Μειώστε τη φωτιά και αφήστε το κρασί να μειωθεί στο μισό. μισό-μισό και μειώνουμε στο μισό. Σερβίρετε με ψητές νέες πατάτες και φασόλια ανακατεμένα με βούτυρο και αλατοπιπερώνετε για γεύση. (Σχετικά: Γεύματα 15 λεπτών που μετατρέπουν τα σόλο δείπνα σε λιχουδιά)

Aredιλοκομμένη μπριζόλα με σοτάρισμα μελιτζάνας

Συστατικά

• 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο
• 1 σκελίδα σκόρδο, ψιλοκομμένη
• 1/4 φλιτζάνι κόκκινο κρασί
• Αλάτι και μαύρο πιπέρι, για γεύση
• 1 μπριζόλα φούστας 4 ουγκιών
• 1 μεσαία μελιτζάνα, ξεφλουδισμένη και κομμένη σε κύβους
• 1/3 φλιτζάνι ψιλοκομμένο κρεμμύδι
• 1/2 φλιτζάνι ψιλοκομμένη ντομάτα
• 1 κουταλιά της σούπας φέτα
• 1 κουταλιά της σούπας μέντα
• 1 κουταλιά μαϊντανό

Κατευθύνσεις

1. Προθερμάνετε το φούρνο στους 350° F.
2. Χτυπήστε μαζί 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο, το σκόρδο, το κόκκινο κρασί και αλάτι και μαύρο πιπέρι για γεύση.
3. Ρίξτε το μείγμα πάνω από τη μπριζόλα. μαρινάρετε 20 λεπτά.
4. Πασπαλίζουμε τη μελιτζάνα με 1 κουταλάκι του γλυκού αλάτι, τη βάζουμε σε τρυπητό με χαρτί κουζίνας και την αφήνουμε να καθίσει.
5. Μαγειρέψτε τη μπριζόλα σε ζεστό λαδωμένο τηγάνι για 2 λεπτά ανά πλευρά. Ψήνουμε για 10 λεπτά.
6. Πιέστε μια χαρτοπετσέτα πάνω από τη μελιτζάνα. Σοτάρουμε σε 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο μέχρι να ροδίσουν. προσθέτουμε το κρεμμύδι και μαγειρεύουμε για 2 λεπτά. Προσθέστε ψιλοκομμένη ντομάτα και μαγειρέψτε για 2 λεπτά. αλατοπιπερώνουμε. Αφαιρέστε από τη φωτιά? προσθέστε φέτα, δυόσμο και μαϊντανό.

Ζυμαρικά με χόρτα μουστάρδας γεμιστά με ρικότα

Συστατικά

• 4 μέτρια φύλλα μουσταρδί πράσινα (ή σέσκουλα).
• 1/2 φλιτζάνι μη λιπαρή ρικότα
• 1/4 φλιτζάνι καλαμπόκι
• 1/4 φλιτζάνι κόκκινη πιπεριά κομμένη σε κύβους
• Μαύρο πιπέρι, για γεύση
• 3/4 φλιτζανιού σάλτσα μαρινάρα
• 1 φλιτζάνι ζυμαρικά ολικής αλέσεως

Κατευθύνσεις

1. Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 350 βαθμούς.
2. Μαγειρέψτε πράσινα μουστάρδα (ή ελβετικά φύλλα) σε βραστό αλατισμένο νερό 1 λεπτό μέχρι να μαραθούν και να μαλακώσουν. αφαιρέστε το παχύ στέλεχος στο κάτω μέρος κάθε φύλλου.
3. Ανακατέψτε μαζί τη ρικότα με το καλαμπόκι και την κόκκινη πιπεριά. σεζόν για γεύση με μαύρο πιπέρι.
4. Μοιράζουμε τη γέμιση ricotta στα πράσινα φύλλα μουσταρδί και τυλίγουμε το καθένα σε ρολό, τυλίγοντας τα πλαϊνά για να μην διαρρεύσει η γέμιση. Τοποθετήστε τα γεμιστά φύλλα σε ένα μικρό ταψί και ρίξτε από πάνω σάλτσα μαρινάρας.
5. Bήνουμε για 20 λεπτά. Σερβίρετε πάνω από ζυμαρικά ολικής αλέσεως. (P.S. Αυτά τα δείπνα για λαχανικά είναι το πιο μακρινό πράγμα από μια πικρή σαλάτα.)

Tacos ψαριών με σάλτσα Chipotle-Lime

Συστατικά

• Φιλέτο τιλάπιας 6 ουγκιών
• Στύψτε το χυμό λάιμ
• Τσιμπήστε καγιέν
• Ρίξε αλάτι
• 1/2 φλιτζάνι άπαχο ελληνικό γιαούρτι
• 2 κουταλιές της σούπας μαγιονέζα
• χυμό από 1 λάιμ
• 1 κουταλάκι ξύσμα λάιμ
• 1 έως 2 κουταλάκια του γλυκού Σάλτσα πιπεριάς Tabasco Chipotle
• αλάτι παύλα
• 2 τορτίγιες καλαμποκιού 6 ιντσών
• 4 κουταλιές της σούπας αποψυγμένο κατεψυγμένο καλαμπόκι
• 4 κουταλιές κονσέρβα μαύρα φασόλια, ξεπλυμένα και στραγγισμένα
• 1 φλιτζάνι λάχανο τριμμένο
• 1/2 φλιτζάνι ντομάτες σε κύβους
• 4 κουταλιές σάλτσα chipotle-lime

Κατευθύνσεις

1. Προθερμάνετε το φούρνο στους 375° F.
2. Περιχύνουμε μια τιλάπια με χυμό λάιμ και αλατοπιπερώνουμε με καγιέν και αλάτι. Bήνουμε για 20 λεπτά.
3. Για να φτιάξετε τη σάλτσα: Ανακατέψτε μαζί ελληνικό γιαούρτι, μαγιονέζα, χυμό από 1 λάιμ, ξύσμα λάιμ, σάλτσα πιπεριού Tabasco Chipotle και λίγο αλάτι.
4. Τοστάρετε τις τορτίγιες σε φούρνο τοστιέρα και από πάνω 3 ουγγιές τιλάπια. 2 κουταλιές της σούπας αποψυγμένο κατεψυγμένο καλαμπόκι. 2 κουταλιές της σούπας μαύρα φασόλια σε κονσέρβα, ξεπλυμένα και στραγγισμένα. 1/2 φλιτζάνι ψιλοκομμένο λάχανο. 1/4 φλιτζάνι ντομάτες σε κύβους? και 2 κουταλιές σάλτσα chipotle-lime.

Καλιφόρνια Σαλάτα Cobb

Συστατικά

• 1/4 φλιτζάνι ελαιόλαδο
• 1 κουταλάκι του γλυκού μουστάρδα
• 1/3 φλιτζάνι ξύδι από κόκκινο κρασί
• 1 κουταλάκι του γλυκού ζάχαρη
• 1 κουταλάκι του γλυκού αλάτι
• 1/2 κουταλάκι του γλυκού μαύρο πιπέρι
• 2 φλιτζάνια λάχανο και καρότο
• 4 ουγκιές μαγειρεμένο στήθος κοτόπουλου
• 2 κουταλιές της σούπας αβοκάντο κομμένο σε κύβους
• 1 κουταλιά της σούπας μπλε τυρί θρυμματισμένο
• 1 φέτα μαγειρεμένο μπέικον καπνιστό ξύλο μηλιάς, θρυμματισμένο
• 1/4 φλιτζάνι ντομάτες σε κύβους
• 4 κράκερ ολικής αλέσεως

Κατευθύνσεις

1. Ανακατέψτε μαζί ελαιόλαδο, 1 μουστάρδα, ξύδι από κόκκινο κρασί, ζάχαρη, αλάτι και μαύρο πιπέρι.
2. Ρίξτε 2 κουταλιές της σούπας ντρέσινγκ με λάχανο και καρότο. Κορυφή με κοτόπουλο, αβοκάντο, μπλε τυρί, μπέικον και ντομάτες. Σερβίρετε με κράκερ ολικής αλέσεως. (Ανακατέψτε τα πράγματα ρίχνοντας τα λαχανικά, την πρωτεΐνη και το τυρί με μία από αυτές τις συνταγές ντρέσινγκ 3 συστατικών.)

Πρόγραμμα διατροφής "Χάστε 10 κιλά σε ένα μήνα": Ιδέες για υγιεινό δείπνο σε πακέτο

Όταν βρίσκεστε στην πόλη ή τρώτε έξω με την οικογένεια ή τους φίλους σας, λάβετε υπόψη αυτές τις υγιεινές επιλογές δείπνου. (Σχετικό: Πώς να τρώτε έξω και να χάνετε βάρος)

• Panera Bread Asian Sesame Salad with Chicken and a bowl of 10-Vegetable Soup (510 θερμίδες)
• KFC Στήθος κοτόπουλου στη σχάρα, πουρέ πατάτας με σάλτσα, πράσινα φασόλια και ένα μεγάλο καλαμπόκι στον κότσο (490 θερμίδες)
• Chili's Guiltless Mango-Chile Chile Chicken (490 θερμίδες)
• Olive Garden Shrimp Scampi Dinner (510 θερμίδες)

Πρόγραμμα διατροφής "Χάστε 10 κιλά σε ένα μήνα": Υγιεινά σνακ

Κάθε σνακ από αυτά τα λαχτάρα χάνει 10 κιλά σε ένα μήνα δίαιτα σνακ σνακ περιέχουν περίπου 150 θερμίδες? τρώτε δύο την ημέρα.

• 1 φλιτζάνι μήλο με 2 μισά κράκερ
• Smoothie, φτιαγμένο με 2/3 φλιτζάνι ελληνικό γιαούρτι αναμεμειγμένο με 3/4 φλιτζάνι κατεψυγμένες φράουλες και 1/3 φλιτζάνι γάλα
• 1 μικρό μάνγκο, κομμένο σε φέτες και πασπαλισμένο με καγιέν και χυμό λάιμ για γεύση, και 2 gingersnaps
• 2 κουταλιές της σούπας γκουακαμόλε (δοκιμάστε αυτές τις αμυχές για να ανεβάσετε το επίπεδο σας!) Με 8 τσιπς πίτας ολικής αλέσεως
• 3/4 ουγγιάς τυρί τσένταρ και ένα μικρό μήλο
• 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένο κέλυφος edamame με 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο και ένα πασπαλίζουμε θαλασσινό αλάτι
• 1 ουγγιά πρέτσελ ολικής αλέσεως με 2 κουταλιές της σούπας τζατζίκι

Αξιολόγηση για