14 απλοί τρόποι για να ξεπεράσετε ένα οροπέδιο απώλειας βάρους

Περιεχόμενο

• 1. Μειώστε τους υδατάνθρακες
• 2. Αυξήστε τη συχνότητα άσκησης ή την ένταση
• 3. Παρακολουθήστε ό, τι τρώτε
• 4. Μην παραβιάζετε τις πρωτεΐνες
• 5. Διαχειριστείτε το άγχος
• 6. Δοκιμάστε διαλείπουσα νηστεία
• 7. Αποφύγετε το αλκοόλ
• 8. Τρώτε περισσότερες ίνες
• 9. Πιείτε νερό, καφέ ή τσάι
• 10. Διαδώστε την πρόσληψη πρωτεϊνών καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας
• 11. Πάρτε άφθονο ύπνο
• 12. Να είστε όσο το δυνατόν πιο ενεργός
• 13. Φάτε λαχανικά σε κάθε γεύμα
• 14. Μην βασίζεστε μόνο στην Κλίμακα
• Η κατώτατη γραμμή

Η επίτευξη του στόχου σας μπορεί να είναι δύσκολη.

Ενώ το βάρος τείνει να πέφτει αρκετά γρήγορα στην αρχή, σε κάποιο σημείο φαίνεται ότι το βάρος σας δεν θα αυξηθεί.

Αυτή η αδυναμία απώλειας βάρους είναι γνωστή ως οροπέδιο ή στάβλος απώλειας βάρους και μπορεί να είναι απογοητευτικό και αποθαρρυντικό.

Ωστόσο, πολλές στρατηγικές μπορεί να σας βοηθήσουν να αρχίσετε να χάνετε ξανά βάρος. Εδώ είναι 14 συμβουλές για να σπάσετε ένα οροπέδιο απώλειας βάρους.

1. Μειώστε τους υδατάνθρακες

Η έρευνα επιβεβαίωσε ότι οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων είναι εξαιρετικά αποτελεσματικές για την απώλεια βάρους.

Στην πραγματικότητα, μια μεγάλη ανασκόπηση 13 μελετών με παρακολούθηση διάρκειας τουλάχιστον ενός έτους διαπίστωσε ότι τα άτομα που κατανάλωναν 50 ή λιγότερα γραμμάρια υδατανθράκων ανά ημέρα έχασαν περισσότερο βάρος από αυτά που ακολουθούσαν τις παραδοσιακές δίαιτες απώλειας βάρους ().

Η μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων μπορεί να σας βοηθήσει να πάρετε ξανά το βάρος σας προς τη σωστή κατεύθυνση όταν αισθάνεστε απελπισμένα.

Το αν ο περιορισμός των υδατανθράκων οδηγεί σε «μεταβολικό πλεονέκτημα» που προκαλεί στο σώμα σας να καίει περισσότερες θερμίδες είναι ένα ζήτημα που συνεχίζει να συζητείται μεταξύ των ειδικών σε θέματα διατροφής και παχυσαρκίας.

Ορισμένες ελεγχόμενες μελέτες διαπίστωσαν ότι οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες αυξάνουν την καύση λίπους και προάγουν άλλες μεταβολικές αλλαγές που ευνοούν την απώλεια βάρους, ενώ άλλες μελέτες δεν έχουν δείξει αυτό το αποτέλεσμα (,,,).

Ωστόσο, οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες έχουν αποδειχθεί με συνέπεια ότι μειώνουν την πείνα και προάγουν τα συναισθήματα πληρότητας περισσότερο από άλλες δίαιτες. Επιπλέον, προκαλούν στο σώμα σας να παράγει κετόνες, οι οποίες έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν την όρεξη (,,).

Αυτό μπορεί να σας οδηγήσει να τρώτε ασυνείδητα λιγότερο, καθιστώντας ευκολότερο να αρχίσετε να χάνετε ξανά βάρος χωρίς πείνα ή δυσφορία.

Η έρευνα διαπίστωσε ότι οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων βοηθούν στον έλεγχο της πείνας, παρέχουν συναισθήματα πληρότητας και προάγουν τη μακροχρόνια απώλεια βάρους.

2. Αυξήστε τη συχνότητα άσκησης ή την ένταση

Η αναζωογόνηση της άσκησης μπορεί να βοηθήσει στην αντιστροφή ενός οροπέδιου απώλειας βάρους.

Αυτό συμβαίνει επειδή, δυστυχώς, ο μεταβολικός σας ρυθμός επιβραδύνεται καθώς χάνετε βάρος.

Μία μελέτη που περιελάμβανε περισσότερα από 2.900 άτομα διαπίστωσε ότι για κάθε λίβρα (0,45 κιλά) βάρους που έχασαν, έκαψαν 6,8 λιγότερες θερμίδες, κατά μέσο όρο ().

Καθώς το βάρος μειώνεται, η προοδευτική μείωση του μεταβολικού ρυθμού μπορεί να κάνει τη συνεχιζόμενη απώλεια βάρους εξαιρετικά δύσκολη.

Τα καλά νέα είναι ότι η άσκηση έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στην εξουδετέρωση αυτού του αποτελέσματος.

Η προπόνηση με αντίσταση προάγει τη διατήρηση της μυϊκής μάζας, η οποία είναι ένας σημαντικός παράγοντας που επηρεάζει πόσες θερμίδες καίτε κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας και σε ανάπαυση. Στην πραγματικότητα, η προπόνηση με αντίσταση φαίνεται να είναι ο πιο αποτελεσματικός τύπος άσκησης για απώλεια βάρους (,).

Σε μια μελέτη 12 εβδομάδων, οι νεαρές, παχύσαρκες γυναίκες που ακολούθησαν δίαιτα χαμηλών θερμίδων και αύξησαν τα βάρη για 20 λεπτά ημερησίως παρουσίασαν μέση απώλεια 13 κιλών (5,9 κιλά) και 2 ίντσες (5 εκατοστά) από τη μέση τους ().

Άλλοι τύποι σωματικής δραστηριότητας έχουν επίσης αποδειχθεί ότι προστατεύουν από μια μεταβολική επιβράδυνση, συμπεριλαμβανομένης της αερόβιας άσκησης και της προπόνησης διαστήματος υψηλής έντασης (HIIT) (,,,).

Εάν ασκείστε ήδη, η άσκηση επιπλέον 1-2 ημέρες την εβδομάδα ή η αύξηση της έντασης των προπονήσεών σας μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε τον μεταβολικό σας ρυθμό.

Η άσκηση, ειδικά η προπόνηση δύναμης, μπορεί να συμβάλει στην αντιστάθμιση της πτώσης του μεταβολικού ρυθμού που συμβαίνει κατά την απώλεια βάρους.

3. Παρακολουθήστε ό, τι τρώτε

Μερικές φορές, μπορεί να φαίνεται ότι δεν τρώτε τόσο πολύ, αλλά εξακολουθείτε να έχετε δυσκολία να χάσετε βάρος.

Συνολικά, οι ερευνητές ανέφεραν ότι οι άνθρωποι έχουν την τάση να υποτιμούν την ποσότητα τροφής που τρώνε (,).

Σε μια μελέτη, οι παχύσαρκοι ανέφεραν ότι καταναλώνουν περίπου 1.200 θερμίδες την ημέρα. Ωστόσο, μια λεπτομερής ανάλυση της πρόσληψής τους για μια περίοδο 14 ημερών έδειξε ότι στην πραγματικότητα κατανάλωναν σχεδόν το διπλάσιο αυτής της ποσότητας, κατά μέσο όρο ().

Η παρακολούθηση των θερμίδων και των μακροθρεπτικών συστατικών σας - πρωτεΐνη, λίπος και υδατάνθρακες - μπορεί να παράσχει συγκεκριμένες πληροφορίες σχετικά με το πόσα καταναλώνετε. Αυτό θα σας επιτρέψει να τροποποιήσετε τη διατροφή σας εάν χρειαστεί.

Επιπλέον, η έρευνα δείχνει ότι η πράξη της καταγραφής της πρόσληψης τροφής μόνο σας μπορεί να ενισχύσει τις προσπάθειές σας για απώλεια βάρους (,).

Ακολουθεί μια κριτική για διάφορες εφαρμογές και ιστότοπους φιλικούς προς τον χρήστη για την παρακολούθηση της πρόσληψης θρεπτικών συστατικών.

Η παρακολούθηση της πρόσληψης θερμίδων και μακροθρεπτικών συστατικών σας μπορεί να παρέχει υπευθυνότητα και να σας βοηθήσει να δείτε αν πρέπει να κάνετε κάποιες διατροφικές προσαρμογές για να αρχίσετε να χάνετε ξανά βάρος.

4. Μην παραβιάζετε τις πρωτεΐνες

Εάν η απώλεια βάρους σας έχει σταματήσει, η αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης μπορεί να σας βοηθήσει.

Πρώτον, η πρωτεΐνη αυξάνει το μεταβολικό ρυθμό περισσότερο από λίπος ή υδατάνθρακες.

Αυτό έχει να κάνει με τη θερμική επίδραση της τροφής (TEF) ή την αύξηση του μεταβολισμού που συμβαίνει λόγω της πέψης της τροφής. Η πέψη με πρωτεΐνες αυξάνει την καύση θερμίδων κατά 20-30%, η οποία είναι υπερδιπλάσια από το λίπος ή τους υδατάνθρακες ().

Σε μια μελέτη, υγιείς, νέες γυναίκες ακολούθησαν δίαιτες που παρείχαν 30% ή 15% θερμίδες από πρωτεΐνες σε δύο ξεχωριστές ημέρες. Ο μεταβολικός τους ρυθμός αυξήθηκε δύο φορές περισσότερο μετά τα γεύματα την ημέρα με την υψηλότερη πρωτεΐνη ().

Δεύτερον, η πρωτεΐνη διεγείρει την παραγωγή ορμονών, όπως το PYY, που βοηθούν στη μείωση της όρεξης και σας κάνουν να αισθάνεστε γεμάτοι και ικανοποιημένοι (,).

Επιπλέον, η διατήρηση υψηλής πρόσληψης πρωτεϊνών μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από την απώλεια μυϊκής μάζας και την πτώση του μεταβολικού ρυθμού, και οι δύο συνήθως συμβαίνουν κατά την απώλεια βάρους (,,).

Η αύξηση της πρόσληψης πρωτεϊνών μπορεί να βοηθήσει στην αντιστροφή της απώλειας βάρους, ενισχύοντας το μεταβολισμό, μειώνοντας την πείνα και αποτρέποντας την απώλεια μυϊκής μάζας.

5. Διαχειριστείτε το άγχος

Το άγχος μπορεί συχνά να θέσει τα φρένα στην απώλεια βάρους.

Εκτός από την προώθηση της άνετης διατροφής και την ενεργοποίηση της όρεξης για τρόφιμα, αυξάνει επίσης την παραγωγή κορτιζόλης στο σώμα σας.

Η κορτιζόλη είναι γνωστή ως «ορμόνη του στρες». Ενώ βοηθά το σώμα σας να ανταποκριθεί στο άγχος, μπορεί επίσης να αυξήσει την αποθήκευση λίπους στην κοιλιά. Επιπλέον, αυτό το αποτέλεσμα φαίνεται να είναι ισχυρότερο στις γυναίκες (,).

Επομένως, η παραγωγή πάρα πολύ κορτιζόλης μπορεί να κάνει την απώλεια βάρους πολύ δύσκολη.

Μπορεί να φαίνεται σαν να έχετε λίγο έλεγχο στο άγχος στη ζωή σας, αλλά η έρευνα έχει δείξει ότι η εκμάθηση της διαχείρισης του στρες μπορεί να βοηθήσει στην προώθηση της απώλειας βάρους (,).

Σε μια μελέτη οκτώ εβδομάδων 34 υπέρβαρων και παχύσαρκων γυναικών, ένα πρόγραμμα διαχείρισης στρες που περιλάμβανε χαλάρωση μυών και βαθιά αναπνοή οδήγησε σε μέση απώλεια βάρους 9,7 κιλών (4,4 κιλά) ().

Η αυξημένη παραγωγή κορτιζόλης που σχετίζεται με το στρες μπορεί να επηρεάσει την απώλεια βάρους. Οι στρατηγικές μείωσης του στρες μπορεί να βοηθήσουν στην προώθηση της απώλειας βάρους.

6. Δοκιμάστε διαλείπουσα νηστεία

Η διαλείπουσα νηστεία έγινε πολύ δημοφιλής πρόσφατα.

Περιλαμβάνει τη μετάβαση για μεγάλα χρονικά διαστήματα χωρίς φαγητό, συνήθως μεταξύ 16-48 ωρών.

Η πρακτική έχει αναγνωριστεί με την προώθηση της απώλειας σωματικού λίπους και βάρους, εκτός από άλλα οφέλη για την υγεία.

Μια ανασκόπηση διαφόρων περιοδικών μελετών νηστείας διαπίστωσε ότι οδήγησε σε απώλεια βάρους 3-8% και μείωση κατά 7-7% στην περιφέρεια της μέσης εντός 3–24 εβδομάδων ().

Η νηστεία εναλλακτικής ημέρας είναι μια μορφή διαλείπουσας νηστείας κατά την οποία οι άνθρωποι εναλλάσσονται μεταξύ της κατανάλωσης πολύ λίγων θερμίδων τη μία μέρα και όσο θέλουν την επόμενη.

Μια κριτική διαπίστωσε ότι αυτός ο τρόπος κατανάλωσης βοήθησε στην προστασία από την απώλεια μυϊκής μάζας περισσότερο από τον καθημερινό περιορισμό των θερμίδων ().

Για να μάθετε για έξι διαφορετικές μεθόδους διαλείπουσας νηστείας, διαβάστε αυτό το άρθρο.

Η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να σας βοηθήσει να καταναλώσετε λιγότερες θερμίδες, να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα και να διατηρήσετε το μεταβολικό σας ρυθμό κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους.

7. Αποφύγετε το αλκοόλ

Το αλκοόλ μπορεί να σαμποτάρει τις προσπάθειές σας για απώλεια βάρους.

Αν και ένα αλκοολούχο ποτό (4 ουγκιές κρασί, 1,5 ουγκιές σκληρού ποτού ή 12 ουγκιές μπύρας) περιέχει μόνο περίπου 100 θερμίδες, δεν παρέχει θρεπτική αξία. Επιπλέον, πολλοί άνθρωποι έχουν περισσότερα από ένα ποτά σε μια συνεδρίαση.

Ένα άλλο πρόβλημα είναι ότι το αλκοόλ χαλαρώνει τις αναστολές, οι οποίες μπορεί να σας οδηγήσουν σε υπερκατανάλωση τροφής ή να κάνετε κακές επιλογές φαγητού. Αυτό μπορεί να είναι ιδιαίτερα προβληματικό για όσους προσπαθούν να ξεπεράσουν παρορμητικές συμπεριφορές που σχετίζονται με τα τρόφιμα.

Μια μελέτη 283 ενηλίκων που ολοκλήρωσαν ένα πρόγραμμα συμπεριφοράς απώλειας βάρους διαπίστωσαν ότι η μείωση της πρόσληψης αλκοόλ οδήγησε σε μείωση της υπερκατανάλωσης τροφής και μεγαλύτερη απώλεια βάρους μεταξύ εκείνων με υψηλά επίπεδα παρορμητικότητας ().

Επιπλέον, η έρευνα έδειξε ότι το αλκοόλ καταστέλλει την καύση λίπους και μπορεί να οδηγήσει σε συσσώρευση λίπους στην κοιλιά ().

Εάν η απώλεια βάρους σας έχει σταματήσει, ίσως είναι καλύτερο να αποφύγετε το αλκοόλ ή να το καταναλώνετε περιστασιακά μόνο σε μικρές ποσότητες.

Το αλκοόλ μπορεί να επηρεάσει την απώλεια βάρους παρέχοντας κενές θερμίδες, καθιστώντας ευκολότερη την υπερκατανάλωση τροφής και αυξάνοντας την αποθήκευση λίπους στην κοιλιά.

8. Τρώτε περισσότερες ίνες

Η συμπερίληψη περισσότερων ινών στη διατροφή σας μπορεί να σας βοηθήσει να ξεπεράσετε ένα οροπέδιο απώλειας βάρους.

Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τις διαλυτές ίνες, τον τύπο που διαλύεται σε νερό ή υγρό.

Κατ 'αρχάς, οι διαλυτές ίνες επιβραδύνουν την κίνηση των τροφίμων μέσω του πεπτικού σας συστήματος, η οποία μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε γεμάτοι και ικανοποιημένοι ().

Αν και η έρευνα δείχνει ότι όλοι οι τύποι ινών μπορεί να είναι ευεργετικοί για την απώλεια βάρους, μια μεγάλη ανασκόπηση αρκετών μελετών διαπίστωσε ότι μια διαλυτή ίνα γνωστή ως ιξώδης ίνα ήταν πιο αποτελεσματική στη διατήρηση της όρεξης και της πρόσληψης τροφής υπό έλεγχο (,).

Ένας άλλος τρόπος με τον οποίο οι ίνες μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους είναι με τη μείωση του αριθμού των θερμίδων που απορροφάτε από άλλα τρόφιμα.

Με βάση μια μελέτη που αναλύει την απορρόφηση θερμίδων μεταξύ των δίαιτων με ποικίλες ποσότητες ινών, οι ερευνητές υπολόγισαν ότι η αύξηση της ημερήσιας πρόσληψης ινών από 18 σε 36 γραμμάρια θα μπορούσε να οδηγήσει στην απορρόφηση 130 λιγότερων θερμίδων από μικτά γεύματα (38).

Η ίνα προάγει την απώλεια βάρους επιβραδύνοντας την κίνηση των τροφίμων μέσω του πεπτικού σας συστήματος, μειώνοντας την όρεξη και μειώνοντας τον αριθμό των θερμίδων που απορροφά το σώμα σας από τα τρόφιμα.

9. Πιείτε νερό, καφέ ή τσάι

Ενώ τα ζαχαρούχα ποτά οδηγούν σε αύξηση βάρους, ορισμένα ποτά μπορεί να βοηθήσουν στην αντιστροφή της απώλειας βάρους. Μελέτες έχουν δείξει ότι το απλό νερό μπορεί να ενισχύσει το μεταβολισμό κατά 24-30% για 1,5 ώρα μετά την κατανάλωση μιας μερίδας 17 ουγκιών (500 ml) (,).

Αυτό μπορεί να μεταφραστεί σε απώλεια βάρους με την πάροδο του χρόνου, ειδικά σε εκείνους που καταναλώνουν νερό πριν από τα γεύματα, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της πρόσληψης τροφής.

Σε μια μελέτη 12 εβδομάδων για ηλικιωμένους ενήλικες που ακολούθησαν δίαιτα απώλειας βάρους, η ομάδα που κατανάλωσε μία μερίδα νερού πριν από τα γεύματα έχασε 44% περισσότερο βάρος από την ομάδα χωρίς νερό ().

Ο καφές και το τσάι μπορούν επίσης να ωφελήσουν τις προσπάθειές σας για απώλεια βάρους.

Αυτά τα ποτά συνήθως περιέχουν καφεΐνη, η οποία έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει την καύση λίπους και αυξάνει το ρυθμό μεταβολισμού έως και 13%. Ωστόσο, αυτές οι επιδράσεις φαίνεται να είναι ισχυρότερες σε άτομα με άπαχο ((,,).

Επιπλέον, το πράσινο τσάι περιέχει ένα αντιοξειδωτικό γνωστό ως EGCG (epigallocatechin gallate), το οποίο βρέθηκε να ενισχύει την καύση λίπους κατά 17% σε μία μελέτη ().

Επιπλέον, η έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση ποτών με καφεΐνη μπορεί να βελτιώσει σημαντικά τις επιδράσεις της άσκησης που αυξάνουν τον μεταβολισμό και την καύση λίπους (, 47).

Το πόσιμο νερό, ο καφές ή το τσάι μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση του μεταβολικού ρυθμού σας και να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους. Η καφεΐνη και το EGCG έχουν αποδειχθεί ότι προάγουν την καύση λίπους.

10. Διαδώστε την πρόσληψη πρωτεϊνών καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας

Όσον αφορά την πρωτεΐνη, δεν είναι μόνο η συνολική πρόσληψη για την ημέρα που έχει σημασία.

Η κατανάλωση πρωτεΐνης καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας σας παρέχει αρκετές ευκαιρίες για να ενισχύσετε το μεταβολισμό σας μέσω της θερμικής επίδρασης της τροφής (TEF).

Υπάρχει επίσης αυξανόμενη έρευνα που δείχνει ότι η κατανάλωση πρωτεϊνών σε κάθε γεύμα είναι ευεργετική για την απώλεια βάρους και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας (,).

Οι ειδικοί στον μεταβολισμό των πρωτεϊνών συνιστούν στους ενήλικες να καταναλώνουν τουλάχιστον 20-30 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά γεύμα, με βάση τρία γεύματα την ημέρα ().

Ακολουθεί μια λίστα με 20 νόστιμα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες που μπορούν να σας βοηθήσουν να επιτύχετε αυτόν τον στόχο.

Για να αυξήσετε το μεταβολικό σας ρυθμό και να προωθήσετε την απώλεια βάρους, συμπεριλάβετε τουλάχιστον 20 γραμμάρια πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα.

11. Πάρτε άφθονο ύπνο

Ο ύπνος είναι εξαιρετικά σημαντικός για την καλή ψυχική, συναισθηματική και σωματική υγεία.

Γίνεται επίσης ξεκάθαρο ότι η έλλειψη επαρκούς ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους μειώνοντας το μεταβολικό σας ρυθμό και αλλάζοντας τα επίπεδα ορμονών για να οδηγήσει την όρεξη και την αποθήκευση λίπους

Στην πραγματικότητα, η έλλειψη επαρκούς ύπνου μπορεί να είναι ένας παράγοντας που συμβάλλει σε περιπτώσεις απώλειας βάρους.

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι υγιείς ενήλικες που κοιμόντουσαν τέσσερις ώρες τη νύχτα για πέντε συνεχόμενες νύχτες, παρουσίασαν κατά μέσο όρο μείωση 2,6% στο μεταβολικό ρυθμό ανάπαυσης, η οποία επέστρεψε στα βασικά επίπεδα μετά τον ύπνο τους για 12 ώρες ().

Για να υποστηρίξετε την απώλεια βάρους και τη συνολική υγεία, στοχεύστε σε 7-8 ώρες ύπνου ανά διανυκτέρευση.

Ο ανεπαρκής ύπνος μπορεί να επηρεάσει την απώλεια βάρους μειώνοντας το μεταβολικό σας ρυθμό και μετατοπίζοντας τα επίπεδα ορμονών σας για να προωθήσει την αποθήκευση πείνας και λίπους.

12. Να είστε όσο το δυνατόν πιο ενεργός

Αν και η άσκηση είναι σημαντική, άλλοι παράγοντες επηρεάζουν επίσης τον αριθμό των θερμίδων που καίτε κάθε μέρα.

Για παράδειγμα, ο μεταβολικός σας ρυθμός αυξάνεται ως απόκριση σε νευρικότητα, αλλαγή στάσης και παρόμοια είδη σωματικής δραστηριότητας.

Αυτοί οι τύποι δραστηριότητας είναι γνωστοί ή NEAT.

Η έρευνα έχει δείξει ότι το NEAT μπορεί να έχει σημαντικό αντίκτυπο στο μεταβολικό σας ρυθμό, αν και η ποσότητα ποικίλλει σημαντικά από άτομο σε άτομο (,,).

Μία μελέτη διαπίστωσε ότι σε σύγκριση με το ξαπλωμένο, οι ρυθμοί μεταβολισμού των ανθρώπων αυξήθηκαν κατά μέσο όρο 54% όταν φοιτούνταν ενώ καθόταν και ένα επιβλητικό 94% όταν φοιτούσαν ενώ στέκεται ().

Ένας εύκολος τρόπος για να αυξήσετε το NEAT σας είναι να σηκώνεστε πιο συχνά, συμπεριλαμβανομένης της χρήσης μόνιμης επιφάνειας εργασίας.

Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι άτομα που στάθηκαν αντί να κάθονταν κατά τη διάρκεια του απογευματινού μέρους της εργάσιμης ημέρας τους έκαψαν περίπου 200 επιπλέον θερμίδες, κατά μέσο όρο ()

Η αύξηση της καθημερινής σωματικής άσκησης χωρίς άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε το μεταβολικό σας ρυθμό και να προωθήσετε την απώλεια βάρους.

13. Φάτε λαχανικά σε κάθε γεύμα

Τα λαχανικά είναι το ιδανικό φαγητό για την απώλεια βάρους.

Τα περισσότερα λαχανικά έχουν χαμηλές θερμίδες και υδατάνθρακες, υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά.

Στην πραγματικότητα, μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι οι δίαιτες που περιλαμβάνουν πολλά λαχανικά τείνουν να προκαλούν τη μεγαλύτερη απώλεια βάρους (,).

Δυστυχώς, πολλοί άνθρωποι δεν παίρνουν αρκετά από αυτά τα τρόφιμα φιλικά για την απώλεια βάρους.

Ωστόσο, είναι εύκολο να προσθέσετε μια πλευρά από μαγειρεμένα ή ωμά χόρτα, ντομάτες ή άλλα λαχανικά σε οποιοδήποτε γεύμα, συμπεριλαμβανομένου του πρωινού.

Ακολουθεί μια λίστα με υγιή λαχανικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες για να τα συμπεριλάβετε κατά τη διάρκεια των γευμάτων.

Τα λαχανικά είναι γεμάτα με σημαντικά θρεπτικά συστατικά, αλλά χαμηλά σε θερμίδες και υδατάνθρακες. Η συμπερίληψή τους σε κάθε γεύμα μπορεί να σας βοηθήσει να αντιστρέψετε ένα οροπέδιο απώλειας βάρους.

14. Μην βασίζεστε μόνο στην Κλίμακα

Όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, το άλμα στην κλίμακα είναι πιθανό μέρος της καθημερινής σας ρουτίνας.

Ωστόσο, είναι σημαντικό να συνειδητοποιήσετε ότι η ανάγνωση κλίμακας ενδέχεται να μην αντικατοπτρίζει με ακρίβεια την πρόοδό σας, όπως αλλαγές στη σύνθεση του σώματός σας.

Αντί για απώλεια βάρους, ο στόχος σας είναι στην πραγματικότητα απώλεια λίπους. Εάν ασκείστε τακτικά, μπορεί να χτίζετε μυς, ο οποίος είναι πυκνότερος από το λίπος και καταλαμβάνει λιγότερο χώρο στο σώμα σας.

Έτσι, εάν το βάρος της κλίμακας δεν κινείται, θα μπορούσατε να χτίσετε μυ και να χάσετε λίπος, διατηρώντας ωστόσο ένα σταθερό βάρος.

Επιπλέον, μπορείτε να διατηρήσετε νερό για διάφορους λόγους, συμπεριλαμβανομένων των διατροφικών σας επιλογών. Ωστόσο, ο πιο συνηθισμένος λόγος περιλαμβάνει αλλαγές στα επίπεδα ορμονών που επηρεάζουν την ισορροπία υγρών, ιδιαίτερα στις γυναίκες ().

Ευτυχώς, υπάρχουν πολλές στρατηγικές που μπορείτε να ακολουθήσετε για να μειώσετε το βάρος του νερού.

Επίσης, αντί να εστιάζετε αποκλειστικά στον αριθμό της κλίμακας, αξιολογήστε πώς αισθάνεστε και πώς ταιριάζει τα ρούχα σας. Είναι επίσης καλή ιδέα να μετράτε τον εαυτό σας σε μηνιαία βάση για να διατηρείτε τον εαυτό σας κίνητρο όταν η απώλεια βάρους σας φαίνεται να έχει σταματήσει.

Το βάρος της κλίμακας σας μπορεί να μην αντικατοπτρίζει την απώλεια σωματικού λίπους, ειδικά εάν ασκείστε ή εάν έχετε κατακράτηση υγρών. Αξιολογήστε πώς αισθάνεστε, πώς τα ρούχα σας ταιριάζουν και αν οι μετρήσεις σας έχουν αλλάξει.

Η κατώτατη γραμμή

Τα οροπέδια απώλειας βάρους μπορεί να είναι απογοητευτικά και αποθαρρυντικά.

Ωστόσο, αποτελούν φυσιολογικό μέρος της διαδικασίας απώλειας βάρους. Στην πραγματικότητα, σχεδόν όλοι βιώνουν ένα στάβλο σε κάποιο σημείο στο ταξίδι απώλειας βάρους τους.

Ευτυχώς, υπάρχουν πολλές στρατηγικές που μπορείτε να ακολουθήσετε για να αρχίσετε να χάνετε ξανά βάρος και να πετύχετε με ασφάλεια το βάρος του στόχου σας.