Πρόοδο προπόνησης με βάρη: Αποκτήστε γρήγορα ορατά αποτελέσματα!

Περιεχόμενο

• Αξιολόγηση για

Παραδέξου το. Το να βλέπεις αποτελέσματα από τη σκληρή δουλειά στο γυμναστήριο σου δίνει μια υπέροχη ώθηση. Και αυτό το είδος ανελκυστήρα παρέχει το κίνητρο να συνεχίσετε τις προπονήσεις σας από το χειμώνα στο καλοκαίρι - και πολύ περισσότερο. Γι 'αυτό ζητήσαμε από την Karen Andes, εκπαιδευτή/χορεύτρια στην κομητεία Marin της Καλιφόρνια, να σχεδιάσει ένα σχήμα δύναμης που να προσφέρει γρήγορα, προφανή οφέλη. "Μπορείτε συνήθως να δείτε αποτελέσματα σε μερικές εβδομάδες", λέει ο Andes, συγγραφέας Βιβλίο ισορροπίας μιας γυναίκας (Putnam/Penguin, 1999).

Το κλειδί για ορατά αποτελέσματα είναι να δουλεύετε τους μύες που ανταποκρίνονται πιο γρήγορα στην άσκηση, με μεγάλο βάρος. Το βοήθημα στη γλυπτική εδώ είναι το "drop setting": Για το δεύτερο σετ των περισσότερων κινήσεων, θα σηκώσετε όσο το δυνατόν μεγαλύτερο βάρος, αλλά για λιγότερες επαναλήψεις. «Οι μύες σας θα κουραστούν ή θα αποτύχουν μερικές φορές σε κάθε σετ». λέει οι Άντες. "Αυτό βάζει περισσότερες μυϊκές ίνες στο παιχνίδι".

Εμπνευσμένοι από τους μύες που έχουν προσφάτως φουσκώσει, σύντομα θα ανακαλύψετε και τα λιγότερο ορατά οφέλη της προπόνησης με βάρη. «Συγκεντρώνει το μυαλό σου», λέει ο Άντες. «Είναι μια υπέροχη ανακούφιση από το στρες. Είναι σαν να κάνεις σεξ για τους μυς σου!

ΤΟ ΣΧΕΔΙΟ

Γιατί αυτές οι ασκήσεις; Προσφέρουν το πιο «χτύπημα για τα χρήματά σας», δουλεύουν πολλούς μυς ταυτόχρονα και σας κάνουν δυνατούς γρήγορα. Θα πρέπει να αισθανθείτε τα αποτελέσματα αμέσως και να τα δείτε σε δύο έως τρεις εβδομάδες.

Τα βασικά: Ζεσταθείτε για περίπου 5 λεπτά σε καρδιομηχανή της επιλογής σας, προγραμματισμένη σε χαμηλή ένταση. Στο τέλος της συνεδρίας σας, δροσιστείτε τεντώνοντας όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες. Κρατήστε κάθε τέντωμα σε ένα σημείο ήπιας τάσης για περίπου 20 δευτερόλεπτα χωρίς να αναπηδήσετε.

Πόσο συχνά: Κάντε αυτή την προπόνηση 2-3 φορές την εβδομάδα, με τουλάχιστον μια μέρα άδεια στο ενδιάμεσο. Εάν οι προπονήσεις σας είναι αφοσιωμένες και έντονες, μπορείτε να τα καταφέρετε με 2 προπονήσεις την εβδομάδα. αν είναι λιγότερο έντονες, κάντε 3 προπονήσεις την εβδομάδα.

Οι αριθμοί: Κάντε 2 σετ για κάθε άσκηση. Το πρώτο σετ είναι υψηλότερες επαναλήψεις. το δεύτερο σετ των περισσότερων ασκήσεων είναι ένα σετ σταγόνων, στο οποίο θα κάνετε μεγάλα βάρη για λιγότερες επαναλήψεις, στη συνέχεια θα "πέσετε" σε χαμηλότερο βάρος και θα κάνετε μερικές ακόμη επαναλήψεις. Σε μερικές από τις ασκήσεις, θα συνεχίσετε να μειώνετε το βάρος μέχρι να εξαντληθούν εντελώς οι μύες σας.

Ταχύτητα: Ο γρηγορότερος τρόπος για να έχετε αποτελέσματα είναι να επιβραδύνετε ενώ σηκώνετε. Η πιο αργή ανύψωση χρησιμοποιεί περισσότερες μυϊκές ίνες και ενισχύει την επίγνωση του σώματος. Αφιερώστε τουλάχιστον 4 δευτερόλεπτα για να ολοκληρώσετε μια πλήρη επανάληψη.

Μεταξύ των σετ: Stretch ή psych up για το επόμενο σετ. Μην μπείτε σε μια μακρά συζήτηση αλλιώς θα χάσετε την ορμή σας.

Αξιολόγηση για