Τι ακριβώς είναι οι ΚΟΑ και τι πρέπει να γνωρίζετε για αυτούς;

Περιεχόμενο

• Τι είναι το ΚΟΑ;
• Πώς υπολογίζονται οι ΚΟΑ;
• Παραδείγματα ΚΟΑ για διάφορες δραστηριότητες
• Ποιος είναι ένας καλός στόχος για να κερδίσετε με ΚΟΑ;
• Ποια είναι η σχέση μεταξύ MET και θερμίδων;
• Η κατώτατη γραμμή

Πιθανότατα γνωρίζετε ότι το σώμα σας καίει ενέργεια όλη την ώρα, ανεξάρτητα από το τι κάνετε.

Αλλά αναρωτηθήκατε ποτέ πόση ενέργεια καταναλώνετε καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας ή όταν επιδοθείτε σε καυστήρες θερμίδων μεγάλης διάρκειας, όπως τρέξιμο ή άρση βαρών;

Ένας τρόπος για να υπολογίσετε την ενεργειακή δαπάνη του σώματός σας είναι με μεταβολικά ισοδύναμα, επίσης γνωστά ως ΜΕΤ. Μπορεί να δείτε ΚΟΑ που αναφέρονται στον εξοπλισμό άσκησης ή αναφέρονται από προσωπικούς εκπαιδευτές για να σας βοηθήσουν να μετρήσετε τη σωματική σας δραστηριότητα.

Σε αυτό το άρθρο, θα ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στον τρόπο με τον οποίο λειτουργούν οι ΚΟΑ, πώς να τους υπολογίσουμε και πώς να τους χρησιμοποιήσουμε για να σας βοηθήσουμε να επιτύχετε τους στόχους σας.

Τι είναι το ΚΟΑ;

Η ΚΟΑ είναι μια αναλογία του μεταβολικού ρυθμού εργασίας σε σχέση με τον μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας σας. Ο μεταβολικός ρυθμός είναι ο ρυθμός ενέργειας που δαπανάται ανά μονάδα χρόνου. Είναι ένας τρόπος για να περιγράψετε την ένταση μιας άσκησης ή δραστηριότητας.

Ένα ΜΕΤ είναι η ενέργεια που ξοδεύετε καθισμένοι σε ηρεμία - ο ρυθμός ανάπαυσης ή ο βασικός μεταβολικός σας ρυθμός. Έτσι, μια δραστηριότητα με τιμή ΜΕΤ 4 σημαίνει ότι ασκείτε τέσσερις φορές την ενέργεια από ό, τι θα κάνατε αν καθόταν ακίνητος.

Για να το θέσουμε σε προοπτική, μια γρήγορη βόλτα με ταχύτητα 3 ή 4 μίλια ανά ώρα έχει τιμή 4 ΜΕΤ. Το σχοινάκι, που είναι μια πιο έντονη δραστηριότητα, έχει τιμή ΜΕΤ 12,3.

• ΜΕΤ = μεταβολικά ισοδύναμα.
• Ένα ΜΕΤ ορίζεται ως η ενέργεια που χρησιμοποιείτε όταν ξεκουράζεστε ή κάθεστε.
• Μια δραστηριότητα που έχει τιμή 4 MET σημαίνει ότι ασκείτε τέσσερις φορές την ενέργεια από ό, τι θα κάνατε αν καθόταν ακίνητος.

Πώς υπολογίζονται οι ΚΟΑ;

Για να κατανοήσετε καλύτερα τις ΚΟΑ, είναι χρήσιμο να γνωρίζετε λίγα πράγματα για το πώς το σώμα σας χρησιμοποιεί ενέργεια.

Τα κύτταρα στους μυς σας χρησιμοποιούν οξυγόνο για να βοηθήσουν στη δημιουργία της ενέργειας που απαιτείται για τη μετακίνηση των μυών σας. Ένα ΜΕΤ είναι περίπου 3,5 χιλιοστόλιτρα οξυγόνου που καταναλώνονται ανά χιλιόγραμμο (kg) σωματικού βάρους ανά λεπτό.

Έτσι, για παράδειγμα, εάν ζυγίζετε 160 κιλά (72,5 κιλά), καταναλώνετε περίπου 254 χιλιοστόλιτρα οξυγόνου ανά λεπτό ενώ είστε σε ηρεμία (72,5 κιλά x 3,5 ml).

Οι ενεργειακές δαπάνες μπορεί να διαφέρουν από άτομο σε άτομο με βάση διάφορους παράγοντες, όπως η ηλικία και το επίπεδο φυσικής κατάστασης. Για παράδειγμα, ένας νεαρός αθλητής που ασκεί καθημερινά δεν θα χρειαστεί να ξοδέψει την ίδια ποσότητα ενέργειας κατά τη διάρκεια μιας γρήγορης βόλτας με ένα ηλικιωμένο, καθιστικό άτομο.

Για τους περισσότερους υγιείς ενήλικες, οι τιμές ΚΟΑ μπορεί να είναι χρήσιμες στον σχεδιασμό ενός προγράμματος άσκησης ή τουλάχιστον να εκτιμήσετε πόσο βγάζετε από τη ρουτίνα της προπόνησής σας.

Ένα ΜΕΤ είναι περίπου 3,5 χιλιοστόλιτρα οξυγόνου που καταναλώνονται ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους ανά λεπτό.

Παραδείγματα ΚΟΑ για διάφορες δραστηριότητες

Ερευνητές που παρακολούθησαν την κατανάλωση οξυγόνου στους μύες των ατόμων που εκτελούν διάφορες δραστηριότητες κατάφεραν να εκχωρήσουν τιμές ΜΕΤ σε αυτές τις δραστηριότητες. Αυτές οι τιμές βασίζονται σε άτομο που ζυγίζει 70 κιλά ή 154 λίβρες.

Αυτό το γράφημα παρέχει κατά προσέγγιση τιμές ΜΕΤ για μια ποικιλία ελαφριών, μέτριων και έντονων δραστηριοτήτων.

Ποιος είναι ένας καλός στόχος για να κερδίσετε με ΚΟΑ;

Η American Heart Association συνιστά τουλάχιστον 150 λεπτά αερόβιας άσκησης μέσης έντασης κάθε εβδομάδα για βέλτιστη καρδιαγγειακή υγεία. Αυτό ισοδυναμεί με περίπου 500 MET λεπτά την εβδομάδα, σύμφωνα με το.

Ο τρόπος με τον οποίο επιτυγχάνετε αυτούς τους στόχους - είτε πρόκειται για τρέξιμο, πεζοπορία, προπόνηση με βάρη ή οποιαδήποτε άλλη δραστηριότητα - είναι λιγότερο σημαντικό από το να επιδιώκετε αυτούς τους στόχους.

Ποια είναι η σχέση μεταξύ MET και θερμίδων;

Μπορεί να είστε πιο εξοικειωμένοι με τις θερμίδες από τους ΜΕΤ, ειδικά αν προσέχετε τις θερμίδες που καταναλώνετε και καίτε κάθε μέρα.

Αυτό που πιθανότατα γνωρίζετε είναι ότι όσο περισσότερο οξυγόνο χρησιμοποιούν οι μύες σας, τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε. Αυτό που ίσως δεν γνωρίζετε είναι ότι πρέπει να κάψετε περίπου 3.500 θερμίδες για να χάσετε 1 κιλό σωματικού βάρους.

Αυτό σημαίνει ότι εάν μειώσετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων κατά 500 θερμίδες ή καίτε 500 περισσότερες θερμίδες κάθε μέρα από ό, τι καταναλώνετε, ενδέχεται να μπορείτε να χάσετε μια λίβρα την εβδομάδα.

Έτσι, εάν γνωρίζετε την τιμή ΚΟΑ μιας συγκεκριμένης δραστηριότητας, μπορείτε να καταλάβετε πόσες θερμίδες καίτε; Λοιπόν, πιθανότατα μπορείτε να βρείτε μια στενή εκτίμηση.

Ο τύπος που πρέπει να χρησιμοποιήσετε είναι: ΜΕΤ x 3,5 x (το σωματικό σας βάρος σε κιλά) / 200 = θερμίδες που καίγονται ανά λεπτό.

Για παράδειγμα, ας υποθέσουμε ότι ζυγίζετε 160 κιλά (περίπου 73 κιλά) και παίζετε τένις μόνου, το οποίο έχει τιμή ΜΕΤ 8.

Ο τύπος θα λειτουργούσε ως εξής: 8 x 3,5 x 73/200 = 10,2 θερμίδες ανά λεπτό. Εάν παίζετε τένις για μια ώρα, θα κάψετε περίπου 613 θερμίδες.

Θα μπορούσατε επίσης να περιγράψετε ότι η προπόνηση του τένις είναι ίση με 480 MET λεπτά (8 MET x 60).

Η κατώτατη γραμμή

Η ΚΟΑ είναι ένας τρόπος για να μετρήσετε τις δαπάνες ενέργειας του σώματός σας. Όσο υψηλότερη είναι η τιμή ΜΕΤ μιας συγκεκριμένης δραστηριότητας, τόσο περισσότερη ενέργεια θα χρειαστεί να καταναλώσουν οι μύες σας για να κάνει αυτή τη δραστηριότητα.

Η γνώση της τιμής ΜΕΤ μιας δραστηριότητας μπορεί επίσης να είναι χρήσιμη στον υπολογισμό πόσες θερμίδες καίτε κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Ο στόχος για τουλάχιστον 500 ΜΕΤ την εβδομάδα είναι ένας καλός στόχος για βέλτιστη καρδιαγγειακή υγεία. Ο τρόπος με τον οποίο επιτυγχάνετε αυτόν τον στόχο εξαρτάται από εσάς.

Μπορείτε να κάνετε μέτρια άσκηση, όπως γρήγορο περπάτημα, για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Ή μπορείτε να κάνετε πιο έντονη δραστηριότητα, όπως το τρέξιμο, για μικρότερο χρονικό διάστημα.