Τι είναι το έλλειμμα θερμίδων και είναι ασφαλές;

Περιεχόμενο

• Τι είναι μια θερμίδα;
• Πόσες θερμίδες χρειάζεστε την ημέρα;
• Τι είναι το έλλειμμα θερμίδων;
• Χρήση ελλείμματος θερμίδων για απώλεια βάρους
• Πώς να χάσετε βάρος με ασφάλεια χρησιμοποιώντας ένα έλλειμμα θερμίδων
• Βραχυπρόθεσμοι έναντι μακροπρόθεσμων στόχων απώλειας βάρους
• Έλλειψη θερμίδων και άσκηση
• Αλλαγή Συμπεριφοράς
• Γιατί το έλλειμμα θερμίδων δεν λειτουργεί πάντα
• Η κατώτατη γραμμή
• Αξιολόγηση για

Έχει από καιρό θεωρηθεί ότι η έλλειψη θερμίδων είναι μια κοινή τεχνική που χρησιμοποιείται όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος. (Πιθανότατα έχετε ακούσει ή δει τη φράση "θερμίδες σε θερμίδες" κάποια στιγμή, σωστά;)

Τι είναι όμως το έλλειμμα θερμίδων, ούτως ή άλλως, και είναι η μείωση των θερμίδων στην πραγματικότητα ο καλύτερος τρόπος για να χάσετε βάρος; Δείτε τι λένε οι ειδικοί στη διατροφή και η πρόσφατη έρευνα σχετικά με τα ελλείμματα θερμίδων, πώς να υπολογίσετε ένα έλλειμμα θερμίδων και αν είναι ή όχι μια καλή ιδέα.

Τι είναι μια θερμίδα;

Όσον αφορά το ανθρώπινο σώμα, μια θερμίδα είναι μια μέτρηση που δηλώνει την ποσότητα τροφής με μια συγκεκριμένη ενεργειακή αξία. Ουσιαστικά, όλα αυτά σημαίνουν ότι τα τρόφιμα και τα ποτά που καταναλώνετε παρέχουν στο σώμα σας ενέργεια, μετρημένη σε θερμίδες, για να ζήσει.

Ωστόσο, το σώμα σας χρειάζεται περισσότερο από θερμίδες για να παραμείνει ζωντανό - χρειάζεστε επίσης θρεπτικά συστατικά - συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών και μετάλλων - για να διατηρήσετε τη σωστή λειτουργία του σώματός σας. (Για παράδειγμα, το ανόργανο ασβέστιο που βρίσκεται στο γάλα βοηθά στην ενίσχυση των οστών ενώ ο ορυκτός σίδηρος που βρίσκεται στα φασόλια είναι απαραίτητος για τη λειτουργία των ερυθρών αιμοσφαιρίων.)

Πόσες θερμίδες χρειάζεστε την ημέρα;

Υπάρχουν τρεις παράγοντες που καθορίζουν τις συνολικές θερμίδες που χρειάζεστε: ο βασικός μεταβολικός ρυθμός, η σωματική δραστηριότητα και η θερμική επίδραση των τροφίμων.

Βασικός μεταβολικός ρυθμός: Ο βασικός μεταβολισμός σας είναι η ποσότητα ενέργειας που χρειάζεται το σώμα σας για να παραμείνει ζωντανό, όπως για να αντλήσει η καρδιά σας. Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός (BMR) ενός ατόμου εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, συμπεριλαμβανομένου του φύλου, της ηλικίας, του ύψους και της ανάπτυξης (δηλαδή στα παιδιά). Ο βασικός μεταβολισμός αντιπροσωπεύει περίπου το 50 έως 70 τοις εκατό των αναγκών σας σε θερμίδες.

Σωματική δραστηριότητα: Η σωματική δραστηριότητα αντιπροσωπεύει μεταξύ 25 και 40 τοις εκατό των αναγκών σας σε θερμίδες. Αυτό, φυσικά, περιλαμβάνει προπονήσεις, αλλά περιλαμβάνει επίσης τη θερμογένεση δραστηριότητας χωρίς άσκηση, ή ΚΑΘΑΡΙΣΤΗ, την ενέργεια που καίτε ενώ κάνετε ό,τι είναι δεν πέψη, αναπνοή, φαγητό ή άσκηση, π.χ. μαγείρεμα, καθάρισμα, ταραχή, πληκτρολόγηση κ.λπ.

Θερμική επίδραση των τροφίμων: Η θερμική επίδραση των τροφίμων είναι η ενέργεια που απαιτείται για την πέψη και την απορρόφηση της τροφής που τρώτε. Αποτελεί το 5 έως 10 τοις εκατό των συνολικών αναγκών σε θερμίδες.

Οι διαιτολόγοι χρησιμοποιούν διάφορες φόρμουλες για να καθορίσουν τις θερμιδικές ανάγκες ενός ατόμου. Ένας από τους πιο δημοφιλείς τύπους είναι η εξίσωση Harris-Benedict. πρώτα, υπολογίζετε το BMR σας χρησιμοποιώντας το βάρος, το ύψος και την ηλικία σας και, στη συνέχεια, το BMR σας πολλαπλασιάζεται με έναν συντελεστή δραστηριότητας (π.χ.: πόσο κινείτε συνήθως) για να προσδιορίσετε περίπου πόσες θερμίδες χρειάζεστε την ημέρα. Για παράδειγμα, κάποιος που σπάνια ή ποτέ δεν ασκείται θα πολλαπλασιάσει το BMR του κατά 1,2 και κάποιος που ασκείται μέτρια 3 έως 5 ημέρες την εβδομάδα θα πολλαπλασιάσει το BMR με 1,55. Αντί να κάνετε μόνοι σας όλους τους υπολογισμούς, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την αριθμομηχανή του USDA για να προσδιορίσετε τις ανάγκες σας σε θερμίδες.

Οι ανάγκες σε θερμίδες για τις ενήλικες γυναίκες κυμαίνονται από 1.600 έως 2.400 την ημέρα, σύμφωνα με την Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας. Εάν ο τρόπος ζωής σας είναι πιο καθιστικός, θα ήσασταν στο χαμηλότερο άκρο αυτού του εύρους, και εάν είστε πιο δραστήριοι, θα ήσασταν στο υψηλότερο άκρο. (Σημείωση: Καθώς μεγαλώνετε, οι ανάγκες σας σε θερμίδες μειώνονται και εάν είστε έγκυος ή θηλάζετε, οι ανάγκες σας μπορεί να αυξηθούν.)

Τι είναι το έλλειμμα θερμίδων;

Με απλά λόγια, έλλειμμα θερμίδων είναι όταν καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από αυτές που χρησιμοποιεί ή καίει το σώμα σας.

Συνήθως συνιστάται ότι, για να χάσετε βάρος, πρέπει να δημιουργήσετε έλλειμμα θερμίδων. Για παράδειγμα, εάν ένα άτομο χρειάζεται 3.000 θερμίδες την ημέρα, η μείωση της πρόσληψης θερμίδων στις 2.500 θερμίδες την ημέρα δημιουργεί έλλειμμα θερμίδων 500 θερμίδων την ημέρα. Το 1558, ο ερευνητής Max Wishnofsky, M.D., υπολόγισε ότι 1 κιλό λίπους αποθηκεύει περίπου 3.500 θερμίδες ενέργειας, σύμφωνα με ένα άρθρο στοΟ σημερινός Διαιτολόγος. Από τότε, έχει γίνει αποδεκτό ως κοινή γνώση ότι - από την άποψη της απώλειας βάρους - 1 κιλό ισοδυναμεί με 3.500 θερμίδες. Έχοντας αυτό κατά νου, η ιδέα είναι ότι ένα ημερήσιο έλλειμμα 500 θερμίδων μπορεί τελικά να οδηγήσει σε περίπου 1 κιλό απώλεια βάρους την εβδομάδα. (Δείτε: Πώς να μειώσετε τις θερμίδες για να χάσετε βάρος με ασφάλεια)

Εάν καταναλώνετε περισσότερο θερμίδες από αυτές που χρησιμοποιεί το σώμα σας, αυτό ονομάζεται πλεόνασμα θερμίδων. Εάν παραμείνετε σε πλεόνασμα θερμίδων για μεγάλο χρονικό διάστημα, μπορεί συχνά να οδηγήσει σε αύξηση βάρους. (Φυσικά, η σημαντική αύξηση βάρους δεν οφείλεται πάντα στην υπερκατανάλωση τροφής - μπορεί επίσης να οφείλεται σε μεταβολικά προβλήματα ή άλλα προβλήματα υγείας όπως ο υποθυρεοειδισμός. Γι 'αυτό είναι σημαντικό να πηγαίνετε σε ετήσιες ιατρικές εξετάσεις και να βλέπετε γιατρό εάν αρχίσετε να παίρνετε βάρος ξαφνικά.)

Χρήση ελλείμματος θερμίδων για απώλεια βάρους

Το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας (NIH) συνιστά σε γενικές γραμμές τη δίαιτα με μειωμένες θερμίδες (γνωστή και ως θερμιδικό έλλειμμα) για άτομα που είναι υπέρβαρα ή παχύσαρκα και θέλουν να χάσουν βάρος, και η Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας διευκρινίζει επίσης σε μια έκθεση του 2016 ότι ένα ημερήσιο έλλειμμα από 500 έως 750 θερμίδες συνιστάται πράγματι για την απώλεια βάρους.

Ορισμένες έρευνες που αναφέρονται συχνά υποστηρίζουν αυτήν την προσέγγιση: Μια μελέτη του 2007 για τα ελλείμματα θερμίδων έδειξε ότι η μείωση περίπου 500 θερμίδων την ημέρα βοηθά στην επίτευξη απώλειας βάρους. Ωστόσο, η ποσότητα του χαμένου βάρους εξαρτάται από το αρχικό σωματικό λίπος του ατόμου, σύμφωνα με τη μελέτη. Για παράδειγμα, κάποιος που ξεκινά με υψηλότερη ποσότητα σωματικού λίπους χρειάζεται μεγαλύτερο έλλειμμα θερμίδων υπερωρίες για να χάσει βάρος. Η μελέτη εξηγεί ότι αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι άνδρες μπορούν να χάσουν περισσότερο βάρος από τις γυναίκες για ένα δεδομένο έλλειμμα θερμίδων, καθώς οι γυναίκες συνήθως έχουν περισσότερο σωματικό λίπος από τους άνδρες παρόμοιου σωματικού βάρους.

Ωστόσο, μια μελέτη του 2014 που δημοσιεύτηκε στο International Journal of Obesity επισημαίνει ότι η κατευθυντήρια γραμμή για έλλειμμα 3500 θερμίδων την εβδομάδα (ή έλλειμμα 500 θερμίδων την ημέρα) ως γενικός εμπειρικός κανόνας που μπορεί να είναι υπερβολικά απλοποιημένος. Οι ερευνητές στη μελέτη ήθελαν να δουν αν ο κανόνας των 3.500 θερμίδων θα μπορούσε να προβλέψει την απώλεια βάρους των ατόμων, αλλά τα αποτελέσματα έδειξαν ότι τα περισσότερα άτομα έχασαν σημαντικά πιο λιγο βάρος από το ποσό που προβλέπεται σε αυτόν τον κανόνα των 3.500 θερμίδων. Η πραγματικότητα είναι ότι υπάρχουν πολλοί περισσότεροι παράγοντες που επηρεάζουν τα αποτελέσματα απώλειας βάρους από την απλή μείωση θερμίδων. Διάφοροι μεταβολικοί παράγοντες, όπως τα σημάδια εσωτερικού κορεσμού (που σημαίνει, όταν αισθάνεστε πεινασμένοι ή ικανοποιημένοι), μπορούν επίσης να παίξουν ρόλο. Αυτή τη στιγμή γίνεται πολλή έρευνα για τον προσδιορισμό άλλων πραγμάτων που μπορεί να παίξουν ρόλο.

Πώς να χάσετε βάρος με ασφάλεια χρησιμοποιώντας ένα έλλειμμα θερμίδων

Παρόλο που η έρευνα δείχνει ότι ο κανόνας του ελλείμματος 500 θερμίδων μπορεί να μην είναι ανόητος, εξακολουθεί να είναι η προτεινόμενη κατευθυντήρια γραμμή για την απώλεια βάρους μεταξύ οργανισμών δημόσιας υγείας όπως η NIH, η Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας και η Κλινική Mayo. Και για να χάσετε βάρος με έλλειμμα θερμίδων, πρέπει να το διατηρήσετε για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, λέει η Joan Salge Blake, Ed.D., RDN, καθηγήτρια διατροφής στο Πανεπιστήμιο της Βοστώνης και οικοδεσπότης του podcast διατροφής και ευεξίας Spot On !. Μπορείτε να δημιουργήσετε και να διατηρήσετε ένα έλλειμμα θερμίδων με:

1. Κατανάλωση λιγότερων θερμίδων.
2. Αυξήστε την καθημερινή σας σωματική δραστηριότητα χωρίς να αυξήσετε την πρόσληψη θερμίδων.
3. Συνδυασμός και των δύο.

Η αλήθεια είναι ότι τόσο η μείωση των θερμίδων σε συνδυασμό με το να είσαι πιο δραστήριος (και επομένως η καύση περισσότερων θερμίδων) είναι συνήθως ο πιο επιτυχημένος τρόπος για τους ανθρώπους να χάσουν βάρος, λέει ο Salge Blake. (Σκεφτείτε: Εάν κόψετε 250 θερμίδες από την ημέρα σας και επίσης τρέξετε ή περπατήσετε που καίει 250 θερμίδες, μπορεί να αισθανθείτε ευκολότερα να φτάσετε σε αυτό το έλλειμμα 500 θερμίδων σε σύγκριση με τη μείωση της πρόσληψης τροφής μόνο κατά 500 θερμίδες.)

Τούτου λεχθέντος, δεν θέλετε να πάτε στα άκρα κόβοντας τα περισσότερα τρόφιμα και υπερβολική άσκηση επειδή δεν είναι βιώσιμη ή υγιής μακροπρόθεσμα. "Ακριβώς επειδή ένα μικρό έλλειμμα θερμίδων είναι καλό για την απώλεια βάρους δεν σημαίνει ότι το να τρώτε όσο το δυνατόν λιγότερο για να χάσετε βάρος είναι μια καλή ιδέα", λέει η αθλητική διαιτολόγος Amy Goodson, MS, RD Δεν πρέπει να τρώτε λιγότερες από 1.000 θερμίδες την ημέρα , σύμφωνα με το NIH. Εάν τρώτε πολύ λίγες θερμίδες, μπορεί πραγματικά να εμποδίσει την απώλεια βάρους και να κρατήσει το σώμα από τις θερμίδες που χρειάζεται για να παραμείνει υγιές. Εάν τρώτε πολύ λίγες θερμίδες ακόμη και για μικρό χρονικό διάστημα, μπορείτε να αισθανθείτε πεινασμένοι, ευερέθιστοι, κουρασμένοι και να εμφανίσετε διάρροια ή/και δυσκοιλιότητα. Αυτό δεν ενημερώνει για υγιεινές διατροφικές συνήθειες που μπορούν να διατηρηθούν. Εάν μειώσετε τις θερμίδες για μεγάλο χρονικό διάστημα (σκεφτείτε: μήνες), αυτό μπορεί να οδηγήσει σε υποσιτισμό, ελλείψεις σε θρεπτικά συστατικά και βασικά να σας αφήσει σε κατάσταση πείνας. Ως αποτέλεσμα, το σώμα σας θα κρατήσει το λίπος ως μέσο εφεδρικής ενέργειας για το σώμα σας, το οποίο τελικά θα παρεμπόδιζε την απώλεια βάρους και θα ήταν αντιπαραγωγικό για τον στόχο σας.

Ένα ασφαλές ποσοστό απώλειας βάρους είναι 1 έως 2 κιλά την εβδομάδα, σύμφωνα με το NIH. Οτιδήποτε γρηγορότερο από αυτό μπορεί να είναι δυνητικά επικίνδυνο και να έχει συνέπειες για την υγεία. Η γρήγορη απώλεια βάρους αυξάνει τις απαιτήσεις του σώματος και μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο πέτρας στη χολή, υποσιτισμό, ανισορροπία ηλεκτρολυτών και βλάβη στο ήπαρ. Εάν ο ρυθμός απώλειας βάρους είναι ταχύτερος από 1 έως 2 κιλά την εβδομάδα (δηλαδή μετά από βαριατρική χειρουργική επέμβαση), τότε θα πρέπει να είναι υπό την επίβλεψη ιατρών.

Και αξίζει να σημειωθεί ότι, εάν έχετε μια υποκείμενη ιατρική πάθηση που μπορεί να προκαλεί αύξηση βάρους (όπως ο διαβήτης τύπου 2 ή ο υποθυρεοειδισμός), η προσπάθεια χρήσης ενός ελλείμματος θερμίδων για απώλεια βάρους μπορεί να μην λειτουργήσει. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι σημαντικό να δείτε τον γιατρό σας εάν πρόσφατα πήρατε πολύ βάρος ή εάν προσπαθήσατε να χάσετε βάρος και δεν μπορείτε.

Βραχυπρόθεσμοι έναντι μακροπρόθεσμων στόχων απώλειας βάρους

"Ανάλογα με το άτομο και τον συγκεκριμένο στόχο απώλειας βάρους, ένα έλλειμμα θερμίδων μπορεί να χρειαστεί να γίνει για μικρότερο ή μεγαλύτερο χρονικό διάστημα", λέει ο Goodson. «Ενώ δεν είναι πάντα μια τέλεια εξίσωση, συνήθως το μήκος του ελλείμματος θερμίδων εξαρτάται από το βάρος που πρέπει να χαθεί». Ωστόσο, μετά από έξι μήνες χρήσης ελλείμματος θερμίδων για απώλεια βάρους, είναι σημαντικό να μεταβείτε σε πρόγραμμα διατήρησης βάρους-ανεξάρτητα από το αν έχετε φτάσει ή όχι στον στόχο σας, σύμφωνα με το NIH. Μόλις χάσετε βάρος, το να το διατηρήσετε είναι εξαιρετικά δύσκολο και κάνοντας διαλείμματα για μερικές εβδομάδες ή μήνες για να βεβαιωθείτε ότι δεν θα το ξαναβρείτε, μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την απώλεια βάρους σας μακροπρόθεσμα. Σύμφωνα με το Υπερθεωρητικό Μοντέλο (ή Στάδια Αλλαγής) που χρησιμοποιείται για να εξηγήσει την αλλαγή συμπεριφοράς, η πέμπτη φάση είναι η φάση συντήρησης όπου η συμπεριφορά διατηρείται (για έξι μήνες ή περισσότερο) και προορίζεται να διατηρηθεί στο μέλλον. Η μετάβαση σε αυτόν τον τρόπο συντήρησης μετά από αρκετούς μήνες έλλειψης θερμίδων δεν είναι απαραίτητα το πόσο τρώτε, αλλά το να αφήσετε τον εαυτό σας να παρακολουθήσει τις αλλαγές συμπεριφοράς σας και, με βάση αυτό το μοντέλο, οι έξι μήνες τείνουν να είναι ο μαγικός αριθμός . Στη συνέχεια, αφού διατηρήσετε το βάρος για αρκετούς μήνες, μπορείτε να υπολογίσετε ξανά τις ανάγκες σας σε θερμίδες και να δημιουργήσετε ένα νέο έλλειμμα για να συνεχίσετε τις προσπάθειες απώλειας βάρους.

Σε αυτή τη σημείωση, όταν αντιμετωπίζετε ένα οροπέδιο απώλειας βάρους-που συμβαίνει και είναι ένα φυσιολογικό μέρος της διαδικασίας απώλειας βάρους-είναι σημαντικό να επανεκτιμήσετε τις ανάγκες σας σε θερμίδες, καθώς μπορεί να χρειαστεί ένα άλλο έλλειμμα (αν και ίσως όχι τόσο μεγάλο) Το Για παράδειγμα, εάν χάσατε 10 κιλά τρώγοντας 500 θερμίδες λιγότερο την ημέρα για περίπου 2 μήνες, οι ανάγκες σας σε θερμίδες θα είναι λιγότερες αφού είστε 10 κιλά ελαφρύτερες. Ως εκ τούτου, μπορεί να χρειαστεί να επαναξιολογήσετε τις τρέχουσες ανάγκες σας σε θερμίδες με βάση το BMR και το επίπεδο δραστηριότητάς σας. μπορεί να καταλήξετε να τρώτε 750 θερμίδες λιγότερες από όταν ξεκινήσατε.

Ομοίως, μόλις επιτευχθεί ο στόχος απώλειας βάρους σας, θα πρέπει να προσαρμόσετε ανάλογα την πρόσληψη θερμίδων σας. Η διατήρηση σωματικής δραστηριότητας σε τακτική βάση μπορεί επίσης να βοηθήσει στη διατήρηση του βάρους αυξάνοντας τη συνολική ημερήσια καύση θερμίδων (καθώς επίσης παρέχει στο σώμα σας τόνους άλλων σημαντικών οφελών για την υγεία).

Ο απώτερος στόχος είναι να διατηρήσετε την απώλεια βάρους για μεγάλο χρονικό διάστημα και να μην αυξήσετε αμέσως το βάρος σας. Γι' αυτό το NIH συμβουλεύει ένα έλλειμμα όχι περισσότερο από 500 έως 1.000 θερμίδες την ημέρα. "Το κόλπο είναι να δημιουργήσετε μικρά ελλείμματα θερμίδων έτσι ώστε το βάρος που χάνετε να μην επιστρέψει", εξηγεί η Elizabeth Ward, M.S., R.D., συγγραφέας Καλύτερο είναι το New PerfectΤο Εάν προσπαθήσετε να διατηρήσετε ένα μεγάλο έλλειμμα θερμίδων, πιθανότατα θα πεινάσετε πολύ και δεν θα τηρήσετε το πρόγραμμα διατροφής σας για μεγάλο χρονικό διάστημα - διακόπτοντας εντελώς τις προσπάθειές σας για απώλεια βάρους. Η μακροχρόνια διαρκής απώλεια βάρους είναι πολύ πιο δύσκολη από την απώλεια του πραγματικού βάρους, σύμφωνα με μελέτη του 2019. Σε μια μετα-ανάλυση 29 μελετών μακροχρόνιας απώλειας βάρους, περισσότερο από το ήμισυ του χαμένου βάρους επανήλθε μέσα σε 2 χρόνια και μετά από 5 χρόνια, περισσότερο από το 80 τοις εκατό του χαμένου βάρους ανακτήθηκε.

Έλλειψη θερμίδων και άσκηση

Οι άνθρωποι που είναι πολύ σωματικά ενεργοί μπορεί να αναρωτιούνται αν μπορούν να χάσουν βάρος με έλλειμμα θερμίδων. "Το κλειδί είναι να βεβαιωθείτε ότι τροφοδοτείτε σωστά το σώμα σας για την ποσότητα της δραστηριότητας που γίνεται", εξηγεί ο Goodson. «Η κατανάλωση πολύ λίγων θερμίδων μπορεί να έχει αρνητικό αντίκτυπο στην απόδοση και τα επίπεδα ενέργειας». Για παράδειγμα, εάν μειώνετε θερμίδες ή ασκείστε έντονα, μπορεί να διατρέχετε κίνδυνο για σύνδρομο τριάδας γυναικών αθλητών, το οποίο εκδηλώνεται ως διαταραχές του εμμηνορροϊκού κύκλου και απώλεια ενέργειας.

"Ο εντοπισμός θερμίδων μπορεί να είναι ένα σημαντικό κομμάτι της εξίσωσης για να βεβαιωθείτε ότι οι ενεργές άνθρωποι καταναλώνουν αρκετές θερμίδες για ενέργεια, αλλά δημιουργούν ένα έλλειμμα που τους βοηθά να πετύχουν τον στόχο τους για απώλεια βάρους", λέει ο Goodson.

Ως γενική σύσταση, οι άνθρωποι μπορούν να μειώσουν την πρόσληψη θερμίδων και να αυξήσουν το επίπεδο δραστηριότητάς τους για να δημιουργήσουν θερμιδικό έλλειμμα. Αλλά αν είστε αθλητής (σκεφτείτε: προπόνηση για μαραθώνιο ή άλλο δυνατό αγώνα) ή έχετε πολλά κιλά να χάσετε, ίσως είναι έξυπνο να αγγίξετε τη βάση σας με έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο που ειδικεύεται στα αθλήματα.

Αλλαγή Συμπεριφοράς

Η μείωση των θερμίδων και η περισσότερη άσκηση είναι μόνο η μισή μάχη. Το NIH συνιστά επίσης θεραπεία συμπεριφοράς σε συνδυασμό με απώλεια βάρους και αυξημένη φυσική δραστηριότητα. Σύμφωνα με το Υπερθεωρητικό Μοντέλο (ή Στάδια Αλλαγής), όταν μια συμπεριφορά διατηρηθεί για περισσότερο από έξι μήνες, τότε γίνεται συνήθεια που κάποιος συνεχίζει να κάνει. Η δημιουργία υγιεινών συνηθειών που διαρκούν μια ζωή είναι ο απώτερος στόχος για να κρατήσετε το βάρος.

Ο Salge Blake συνιστά να συναντηθείτε με έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο διατροφολόγο (RDN) που ειδικεύεται σε αυτόν τον τομέα για να σας βοηθήσει στο ταξίδι απώλειας βάρους. Η υπηρεσία ενδέχεται να καλύπτεται από την ασφάλισή σας. Μπορείτε να βρείτε ένα RDN στην περιοχή σας μεταβαίνοντας στον ιστότοπο της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας και κάνοντας κλικ στο "Βρείτε έναν ειδικό".

Γιατί το έλλειμμα θερμίδων δεν λειτουργεί πάντα

Ένα έλλειμμα θερμίδων μπορώ έχει ως αποτέλεσμα την απώλεια βάρους? Ωστόσο, "πολλοί άνθρωποι υπερεκτιμούν πόσες θερμίδες καίνε μέσω της σωματικής δραστηριότητας και υποτιμούν πόσες θερμίδες καταναλώνουν", λέει ο Salge Blake. Για παράδειγμα, η έρευνα δείχνει ότι οι μηχανές καρδιαγγειακής άσκησης και άλλες αριθμομηχανές που καίγονται θερμίδες μπορεί να υπερεκτιμούν. Αυτό καθιστά την προσπάθεια απώλειας βάρους αποκλειστικά μέσω αυξημένης φυσικής δραστηριότητας - ή με τον υπολογισμό των αναγκών σε έλλειψη θερμίδων, ενώ παράλληλα υπολογίζουμε τις θερμίδες που καίγονται κατά τη διάρκεια της άσκησης - πιο δύσκολη.

Εάν προσπαθείτε να παρακολουθήσετε το έλλειμμα θερμίδων σας, η Salge Blake συνιστά να χρησιμοποιήσετε μία από τις πολλές διαθέσιμες εφαρμογές απώλειας βάρους για να σας βοηθήσει να κρατήσετε ένα αρχείο καταγραφής του τι τρώτε. Λάβετε υπόψη σας, «πρέπει να κατανοήσετε τα μεγέθη των μερίδων για να βάλετε τις ακριβείς ποσότητες των τροφών που καταναλώνετε καθημερινά», εξηγεί ο Salge Blake. "Αν οι μερίδες σας είναι λανθασμένες - ειδικά, υποτιμημένες - το ίδιο θα είναι και η απόδοση [ο συνολικός αριθμός θερμίδων σας]."

Προκειμένου να επιτύχετε τις ανάγκες σας σε θερμίδες και να λάβετε τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για να διατηρήσετε το σώμα σας υγιές, είναι σημαντικό να δώσετε προτεραιότητα στην κατανάλωση τροφών με θρεπτικά συστατικά και να περιορίσετε τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και πρόσθετα σάκχαρα. Οι διαιτητικές οδηγίες 2020-2025 για τους Αμερικανούς προσφέρουν τον κανόνα 85/15, όπου το 85 τοις εκατό των θερμίδων που καταναλώνονται πρέπει να προέρχονται από πηγές πυκνών σε θρεπτικά συστατικά και το 15 τοις εκατό μπορεί να προέρχονται από πηγές που δεν περιέχουν πολλές θερμίδες, όπως αυτές που είναι υψηλότερες σε κορεσμένες λίπος και πρόσθετα σάκχαρα (σκεφτείτε: μπισκότα, καραμέλα, βούτυρο). (Σχετικά: Αυτές οι 5 απλές οδηγίες διατροφής είναι αδιαμφισβήτητες από ειδικούς και έρευνες)

Επιπλέον, εάν έχετε ιστορικό διατροφικών διαταραχών (όπως νευρική ανορεξία, βουλιμία ή ορθορεξία), μπορεί να μην είστε καλός υποψήφιος για την καταμέτρηση θερμίδων καθώς η κουραστική φύση της καταμέτρησης θερμίδων μπορεί να προκαλέσει υποτροπή. Επιπλέον, όσοι έχουν διατροφικές διαταραχές ξοδεύουν πολλούς μήνες ή χρόνια ξαναμαθαίνοντας τις σωστές δεξιότητες διατροφικής συμπεριφοράς και επίσης εργάζονται για την εξάλειψη της διαταραγμένης διατροφικής συμπεριφοράς, συμπεριλαμβανομένης της καταμέτρησης των θερμίδων. Σύμφωνα με έγγραφο του 2010 που δημοσιεύτηκε στο Journal of Neuroscience, ο περιορισμός των θερμίδων μπορεί να οδηγήσει σε άγχος και υπερφαγία ακόμη και σε εκείνους που δεν έχουν ιστορικό διατροφικών διαταραχών. (Σχετικό: Η μέτρηση των θερμίδων με βοήθησε να χάσω βάρος — αλλά μετά ανέπτυξα μια διατροφική διαταραχή)

Η κατώτατη γραμμή

Η χρήση ελλείμματος θερμίδων για απώλεια βάρους είναι σίγουρα μια τεχνική που λειτουργεί, αλλά όχι από μόνη της. Η αύξηση της άσκησης, η κατανόηση του τρόπου εκτίμησης του τι τρώτε (όπως μερίδες) και η αλλαγή συμπεριφοράς προς υγιείς, βιώσιμες συνήθειες είναι επίσης μέρος της εξίσωσης. Αν και πολλοί άνθρωποι το έκαναν αυτό από μόνοι τους, η καθοδήγηση ενός RDN μπορεί σίγουρα να βοηθήσει με υποστήριξη και θετικό κίνητρο προς υγιείς στόχους απώλειας βάρους.

Αξιολόγηση για