Creatine 101 - Τι είναι και τι κάνει;

Περιεχόμενο

• Τι είναι η κρεατίνη;
• Πώς λειτουργεί?
• Επιδράσεις στο μυϊκό κέρδος
• Επιδράσεις στη δύναμη και στην απόδοση της άσκησης
• Επιπτώσεις στον εγκέφαλό σας
• Άλλα οφέλη για την υγεία
• Διαφορετικοί τύποι συμπληρωμάτων
• Οδηγίες Δοσολογίας
• Ασφάλεια και παρενέργειες
• Η κατώτατη γραμμή

Η κρεατίνη είναι το νούμερο ένα συμπλήρωμα για τη βελτίωση της απόδοσης στο γυμναστήριο.

Μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να αυξήσει τη μυϊκή μάζα, τη δύναμη και την απόδοση της άσκησης (1, 2).

Επιπλέον, παρέχει πολλά άλλα οφέλη για την υγεία, όπως προστασία από νευρολογικές ασθένειες (3, 4, 5, 6).

Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η κρεατίνη δεν είναι ασφαλής και έχει πολλές παρενέργειες, αλλά αυτές δεν υποστηρίζονται από στοιχεία (7, 8).

Στην πραγματικότητα, είναι ένα από τα πιο δοκιμασμένα συμπληρώματα στον κόσμο και έχει εξαιρετικό προφίλ ασφάλειας (1).

Αυτό το άρθρο εξηγεί όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για την κρεατίνη.

Τι είναι η κρεατίνη;

Η κρεατίνη είναι μια ουσία που βρίσκεται φυσικά στα μυϊκά κύτταρα. Βοηθά τους μυς σας να παράγουν ενέργεια κατά τη διάρκεια βαριάς ανύψωσης ή υψηλής έντασης άσκησης.

Η λήψη κρεατίνης ως συμπλήρωμα είναι πολύ δημοφιλής στους αθλητές και τους bodybuilders προκειμένου να αποκτήσουν μυς, να ενισχύσουν τη δύναμη και να βελτιώσουν την απόδοση της άσκησης (1).

Χημικά, μοιράζεται πολλές ομοιότητες με τα αμινοξέα. Το σώμα σας μπορεί να το παράγει από τα αμινοξέα γλυκίνη και αργινίνη.

Αρκετοί παράγοντες επηρεάζουν τα αποθέματα κρεατίνης του σώματός σας, όπως πρόσληψη κρέατος, άσκηση, ποσότητα μυϊκής μάζας και επίπεδα ορμονών όπως η τεστοστερόνη και το IGF-1 (9).

Περίπου το 95% της κρεατίνης του σώματός σας αποθηκεύεται στους μύες με τη μορφή φωσφοκρεατίνης. Το άλλο 5% βρίσκεται στον εγκέφαλο, τα νεφρά και το συκώτι σας (9).

Όταν συμπληρώνετε, αυξάνετε τα αποθέματα φωσφοκρεατίνης. Αυτή είναι μια μορφή αποθηκευμένης ενέργειας στα κύτταρα, καθώς βοηθά το σώμα σας να παράγει περισσότερο από ένα μόριο υψηλής ενέργειας που ονομάζεται ATP.

Το ATP ονομάζεται συχνά το ενεργειακό νόμισμα του σώματος. Όταν έχετε περισσότερο ATP, το σώμα σας μπορεί να αποδώσει καλύτερα κατά τη διάρκεια της άσκησης (9).

Η κρεατίνη αλλάζει επίσης πολλές κυτταρικές διεργασίες που οδηγούν σε αυξημένη μυϊκή μάζα, δύναμη και ανάκαμψη (1, 2).

Περίληψη Η κρεατίνη είναι μια ουσία που βρίσκεται φυσικά στο σώμα σας - ιδιαίτερα στα μυϊκά κύτταρα. Συνήθως λαμβάνεται ως συμπλήρωμα.

Πώς λειτουργεί?

Η κρεατίνη μπορεί να βελτιώσει την υγεία και την αθλητική απόδοση με διάφορους τρόπους.

Στην άσκηση υψηλής έντασης, πρωταρχικός ρόλος του είναι η αύξηση των αποθεμάτων φωσφοκρεατίνης στους μυς σας.

Τα πρόσθετα καταστήματα μπορούν στη συνέχεια να χρησιμοποιηθούν για την παραγωγή περισσότερου ATP, η οποία είναι η βασική πηγή ενέργειας για βαριά ανύψωση και άσκηση υψηλής έντασης (10, 11).

Η κρεατίνη σας βοηθά επίσης να αποκτήσετε μυς με τους ακόλουθους τρόπους:

• Ενισχυμένο φόρτο εργασίας: Επιτρέπει περισσότερη συνολική εργασία ή όγκο σε μία μόνο προπόνηση, η οποία αποτελεί βασικό παράγοντα για τη μακροπρόθεσμη ανάπτυξη των μυών (12).
• Βελτιωμένη κυτταρική σηματοδότηση: Μπορεί να αυξήσει τη σηματοδότηση των δορυφορικών κυττάρων, που βοηθά στην αποκατάσταση των μυών και στη νέα ανάπτυξη των μυών (13).
• Αυξημένες αναβολικές ορμόνες: Μελέτες σημειώνουν αύξηση των ορμονών, όπως το IGF-1, μετά τη λήψη κρεατίνης (14, 15, 16).
• Αυξημένη ενυδάτωση κυττάρων: Ανυψώνει την περιεκτικότητα σε νερό στα μυϊκά σας κύτταρα, γεγονός που προκαλεί ένα φαινόμενο όγκου των κυττάρων που μπορεί να παίζει ρόλο στην ανάπτυξη των μυών (17, 18).
• Μειωμένη ανάλυση πρωτεϊνών: Μπορεί να αυξήσει τη συνολική μυϊκή μάζα μειώνοντας τη μυϊκή διάσπαση (19).
• Χαμηλότερα επίπεδα μυοστατίνης: Τα αυξημένα επίπεδα της πρωτεΐνης μυοστατίνης μπορούν να επιβραδύνουν ή να αναστέλλουν πλήρως την ανάπτυξη νέων μυών. Η συμπλήρωση με κρεατίνη μπορεί να μειώσει αυτά τα επίπεδα, αυξάνοντας το αναπτυξιακό δυναμικό (20).

Τα συμπληρώματα κρεατίνης αυξάνουν επίσης τα αποθέματα φωσφοκρεατίνης στον εγκέφαλό σας, τα οποία μπορεί να βελτιώσουν την υγεία του εγκεφάλου και να αποτρέψουν νευρολογικές ασθένειες (3, 21, 22, 23, 24).

Περίληψη Η κρεατίνη δίνει στους μυς σας περισσότερη ενέργεια και οδηγεί σε αλλαγές στη λειτουργία των κυττάρων που αυξάνουν την ανάπτυξη των μυών.

Επιδράσεις στο μυϊκό κέρδος

Η κρεατίνη είναι αποτελεσματική τόσο για βραχυπρόθεσμη όσο και μακροπρόθεσμη ανάπτυξη των μυών (25).

Βοηθά πολλούς διαφορετικούς ανθρώπους, συμπεριλαμβανομένων καθιστικών ατόμων, ηλικιωμένων ενηλίκων και ελίτ αθλητών (17, 25, 26, 27).

Μια μελέτη 14 εβδομάδων σε ηλικιωμένους ενήλικες διαπίστωσε ότι η προσθήκη κρεατίνης σε ένα πρόγραμμα προπόνησης με βάρη αύξησε σημαντικά τη δύναμη των ποδιών και τη μυϊκή μάζα (27).

Σε μια μελέτη 12 εβδομάδων για τα άρση βαρών, η κρεατίνη αύξησε την ανάπτυξη των μυϊκών ινών 2-3 φορές περισσότερο από ό, τι η προπόνηση μόνο. Η αύξηση της συνολικής μάζας σώματος επίσης διπλασιάστηκε παράλληλα με το μέγιστο ενός επαναλήψεων για τον πάγκο πάγκου, μια κοινή άσκηση δύναμης (28).

Μια μεγάλη ανασκόπηση των πιο δημοφιλών συμπληρωμάτων επέλεξε την κρεατίνη ως το μοναδικό πιο ευεργετικό συμπλήρωμα για την προσθήκη μυϊκής μάζας (1, 25).

Περίληψη Η συμπλήρωση με κρεατίνη μπορεί να οδηγήσει σε σημαντικές αυξήσεις της μυϊκής μάζας. Αυτό ισχύει τόσο για μη εκπαιδευμένα άτομα όσο και για ελίτ αθλητές.

Επιδράσεις στη δύναμη και στην απόδοση της άσκησης

Η κρεατίνη μπορεί επίσης να βελτιώσει τη δύναμη, την ισχύ και την απόδοση υψηλής έντασης.

Σε μία κριτική, η προσθήκη κρεατίνης σε ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα αύξησε τη δύναμη κατά 8%, την απόδοση της άρσης βαρών κατά 14% και το πάγκο τύπου one-rep max έως και 43%, σε σύγκριση με την προπόνηση μόνο (29).

Σε καλά εκπαιδευμένους αθλητές δύναμης, 28 ημέρες συμπλήρωσης αύξησαν την απόδοση του ποδηλάτου σπριντ κατά 15% και την απόδοση του πάγκου κατά 6% (30).

Η κρεατίνη βοηθά επίσης στη διατήρηση της δύναμης και της απόδοσης της προπόνησης, ενώ αυξάνει τη μυϊκή μάζα κατά τη διάρκεια έντονης υπερβολικής προπόνησης (31).

Αυτές οι αξιοσημείωτες βελτιώσεις προκαλούνται κυρίως από την αυξημένη ικανότητα του σώματός σας να παράγει ATP.

Κανονικά, το ATP εξαντλείται μετά από 8-10 δευτερόλεπτα δραστηριότητας υψηλής έντασης. Αλλά επειδή τα συμπληρώματα κρεατίνης σας βοηθούν να παράγετε περισσότερο ATP, μπορείτε να διατηρήσετε τη βέλτιστη απόδοση για λίγα δευτερόλεπτα περισσότερο (10, 11, 32, 33).

Περίληψη Η κρεατίνη είναι ένα από τα καλύτερα συμπληρώματα για τη βελτίωση της άσκησης και της απόδοσης άσκησης υψηλής έντασης. Λειτουργεί αυξάνοντας την ικανότητά σας να παράγετε ενέργεια ATP.

Επιπτώσεις στον εγκέφαλό σας

Όπως και οι μύες σας, ο εγκέφαλός σας αποθηκεύει φωσφοκρεατίνη και απαιτεί άφθονο ATP για βέλτιστη λειτουργία (21, 22).

Η συμπλήρωση μπορεί να βελτιώσει τις ακόλουθες συνθήκες (3, 24, 34, 35, 36, 37, 38, 39):

• Η ασθένεια Αλτσχάϊμερ
• Η νόσος του Πάρκινσον
• νόσος του Huntington
• Ισχαιμικό εγκεφαλικό επεισόδιο
• Επιληψία
• Τραυματισμοί εγκεφάλου ή νωτιαίου μυελού
• Νόσος κινητικών νευρώνων
• Η μνήμη και η λειτουργία του εγκεφάλου σε ηλικιωμένους ενήλικες

Παρά τα πιθανά οφέλη της κρεατίνης για τη θεραπεία νευρολογικών παθήσεων, οι περισσότερες τρέχουσες έρευνες έχουν πραγματοποιηθεί σε ζώα.

Ωστόσο, μια εξαμηνιαία μελέτη σε παιδιά με τραυματική εγκεφαλική βλάβη παρατήρησε μείωση κατά 70% στην κόπωση και μείωση κατά 50% στη ζάλη (40).

Η ανθρώπινη έρευνα δείχνει ότι η κρεατίνη μπορεί επίσης να βοηθήσει τους ηλικιωμένους ενήλικες, τους χορτοφάγους και εκείνους που διατρέχουν κίνδυνο νευρολογικών παθήσεων (39, 41).

Οι χορτοφάγοι τείνουν να έχουν χαμηλά καταστήματα κρεατίνης επειδή δεν τρώνε κρέας, το οποίο είναι η κύρια φυσική διατροφική πηγή.

Σε μια μελέτη σε χορτοφάγους, η συμπλήρωση προκάλεσε βελτίωση κατά 50% σε ένα τεστ μνήμης και 20% βελτίωση στις βαθμολογίες των τεστ νοημοσύνης (21).

Αν και μπορεί να ωφελήσει τους ηλικιωμένους ενήλικες και τα άτομα με μειωμένα καταστήματα, η κρεατίνη δεν έχει καμία επίδραση στη λειτουργία του εγκεφάλου σε υγιείς ενήλικες (42).

Περίληψη Η κρεατίνη μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα και να επιβραδύνει την εξέλιξη ορισμένων νευρολογικών ασθενειών, αν και απαιτείται περισσότερη έρευνα στον άνθρωπο.

Άλλα οφέλη για την υγεία

Η έρευνα δείχνει επίσης ότι η κρεατίνη μπορεί (5, 27, 43, 44, 45, 46, 47, 48):

• Χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα
• Βελτίωση της μυϊκής λειτουργίας και της ποιότητας ζωής σε ηλικιωμένους ενήλικες
• Βοηθήστε στη θεραπεία μη αλκοολούχων λιπαρών ηπατικών νόσων

Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα σε αυτούς τους τομείς.

Περίληψη Η κρεατίνη μπορεί να καταπολεμήσει το υψηλό σάκχαρο στο αίμα και τις λιπαρές παθήσεις του ήπατος, καθώς και να βελτιώσει τη λειτουργία των μυών σε ηλικιωμένους ενήλικες.

Διαφορετικοί τύποι συμπληρωμάτων

Η πιο κοινή και καλά ερευνημένη μορφή συμπληρώματος ονομάζεται μονοϋδρική κρεατίνη.

Πολλές άλλες μορφές είναι διαθέσιμες, μερικές από τις οποίες προωθούνται ως ανώτερες, αν και λείπουν στοιχεία για το σκοπό αυτό (1, 7, 49).

Η μονοένυδρη κρεατίνη είναι πολύ φθηνή και υποστηρίζεται από εκατοντάδες μελέτες. Μέχρις ότου η νέα έρευνα ισχυριστεί διαφορετικά, φαίνεται να είναι η καλύτερη επιλογή.

Περίληψη Η καλύτερη μορφή κρεατίνης που μπορείτε να πάρετε ονομάζεται μονοϋδρική κρεατίνη, η οποία έχει χρησιμοποιηθεί και μελετηθεί εδώ και δεκαετίες.

Οδηγίες Δοσολογίας

Πολλοί άνθρωποι που συμπληρώνουν ξεκινούν με μια φάση φόρτωσης, η οποία οδηγεί σε μια γρήγορη αύξηση των μυϊκών αποθεμάτων κρεατίνης.

Για να φορτώσετε με κρεατίνη, πάρτε 20 γραμμάρια την ημέρα για 5-7 ημέρες. Αυτό πρέπει να χωριστεί σε τέσσερις μερίδες των 5 γραμμαρίων καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας (1).

Η απορρόφηση μπορεί να βελτιωθεί ελαφρώς με ένα γεύμα με βάση υδατάνθρακες ή πρωτεΐνες λόγω της σχετικής απελευθέρωσης ινσουλίνης (50).

Μετά την περίοδο φόρτωσης, πάρτε 3-5 γραμμάρια την ημέρα για να διατηρήσετε υψηλά επίπεδα στους μυς σας. Επειδή δεν υπάρχει όφελος για την ποδηλασία κρεατίνης, μπορείτε να διατηρήσετε αυτήν τη δοσολογία για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Εάν επιλέξετε να μην κάνετε τη φάση φόρτωσης, μπορείτε απλά να καταναλώσετε 3-5 γραμμάρια την ημέρα. Ωστόσο, ενδέχεται να χρειαστούν 3-4 εβδομάδες για τη μεγιστοποίηση των καταστημάτων σας (1).

Δεδομένου ότι η κρεατίνη τραβά νερό στα μυϊκά σας κύτταρα, συνιστάται να το παίρνετε με ένα ποτήρι νερό και να παραμένετε καλά ενυδατωμένοι όλη την ημέρα.

Περίληψη Για να φορτώσετε με κρεατίνη, πάρτε 5 γραμμάρια τέσσερις φορές την ημέρα για 5-7 ημέρες. Στη συνέχεια, πάρτε 3-5 γραμμάρια την ημέρα για να διατηρήσετε τα επίπεδα.

Ασφάλεια και παρενέργειες

Η κρεατίνη είναι ένα από τα πιο καλά ερευνημένα διαθέσιμα συμπληρώματα και μελέτες διάρκειας έως τεσσάρων ετών δεν αποκαλύπτουν αρνητικές επιπτώσεις (8, 51).

Μία από τις πιο εμπεριστατωμένες μελέτες μέτρησε 52 δείκτες αίματος και δεν διαπίστωσε ανεπιθύμητες ενέργειες μετά από 21 μήνες συμπλήρωσης (8).

Δεν υπάρχει επίσης ένδειξη ότι η κρεατίνη βλάπτει το ήπαρ και τα νεφρά σε υγιείς ανθρώπους που λαμβάνουν φυσιολογικές δόσεις. Τούτου λεχθέντος, εκείνοι με προϋπάρχοντα προβλήματα ήπατος ή νεφρού θα πρέπει να συμβουλευτούν έναν γιατρό πριν από τη συμπλήρωση (8, 51, 52).

Παρόλο που οι άνθρωποι συνδέουν την κρεατίνη με την αφυδάτωση και τις κράμπες, η έρευνα δεν υποστηρίζει αυτόν τον σύνδεσμο. Στην πραγματικότητα, μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να μειώσει τις κράμπες και την αφυδάτωση κατά τη διάρκεια της άσκησης αντοχής σε υψηλή θερμότητα (53, 54).

Περίληψη Η κρεατίνη δεν εμφανίζει επιβλαβείς παρενέργειες. Αν και πιστεύεται συνήθως ότι προκαλεί αφυδάτωση και κράμπες, μελέτες δεν το υποστηρίζουν.

Η κατώτατη γραμμή

Στο τέλος της ημέρας, η κρεατίνη είναι ένα από τα φθηνότερα, πιο αποτελεσματικά και ασφαλέστερα συμπληρώματα που μπορείτε να πάρετε.

Υποστηρίζει την ποιότητα ζωής των ηλικιωμένων, την υγεία του εγκεφάλου και την άσκηση. Οι χορτοφάγοι - οι οποίοι μπορεί να μην λαμβάνουν αρκετή κρεατίνη από τη διατροφή τους - και οι ηλικιωμένοι ενήλικες μπορεί να θεωρήσουν ότι η συμπλήρωση είναι ιδιαίτερα χρήσιμη.

Η μονοένυδρη κρεατίνη είναι πιθανώς η καλύτερη μορφή. Δοκιμάστε την κρεατίνη σήμερα για να δείτε αν λειτουργεί για εσάς.