Ποια είναι η διαφορά μεταξύ ολικής άλεσης και ολικής αλέσεως;

Περιεχόμενο

• Πρώτον, εξευγενισμένοι κόκκοι
• Ο ορισμός του ολικής αλέσεως
• Ο ορισμός του ολικής αλέσεως
• Ο ορισμός του πολύσπορου
• Πώς να επιλέξετε τα πιο υγιεινά ψωμιά, κουλούρια, τυλίγματα και άλλα
• Αξιολόγηση για

Πιθανότατα γνωρίζετε να παρακάμπτετε το ψωμί Wonder όταν πιάνετε μια φραντζόλα στο μανάβικο, αλλά τι γίνεται όταν πρόκειται να επιλέξετε μεταξύ "ολικής αλέσεως" και "ολικής αλέσεως"; Τι γίνεται με το "πολύσπορο"; Αυτές οι ετικέτες σε σακούλες ψωμιού, κουτιά δημητριακών, ακόμη και κροτίδες μπορούν να κάνουν τις αγορές παντοπωλείων μπερδεμένες.

Έτσι, αναλύουμε όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για το τι κάνει κάτι ολικής άλεσης, για παράδειγμα, καθώς και τις διατροφικές διαφορές του καθενός για να σας βοηθήσει να πάρετε την πιο υγιεινή απόφαση.

Πρώτον, εξευγενισμένοι κόκκοι

Για να καταλάβετε γιατί τα μη επεξεργασμένα, τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι η καλύτερη επιλογή, μπορεί να σας βοηθήσει να μάθετε τι λείπει από εξευγενισμένους κόκκους ή λευκούς κόκκους. Το λευκό ψωμί, τα ζυμαρικά, το ρύζι ή το αλεύρι είναι όλα κατασκευασμένα από εκλεπτυσμένους κόκκους που έχουν αφαιρέσει το φύτρο και το πίτουρο, οπότε χάνετε όλα τα οφέλη για την υγεία από τις φυτικές ίνες και τα αντιοξειδωτικά. Αντ 'αυτού, έχετε μείνει με κυρίως υδατάνθρακες αμύλου. Ενώ οι υδατάνθρακες δεν είναι ο εχθρός-εδώ είναι περισσότερο γιατί δεν πρέπει να αισθάνεστε ένοχοι όταν τρώτε δημητριακά με ψωμί τείνουν να είναι υψηλά στον γλυκαιμικό δείκτη, κάνοντας τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας να αυξάνονται και στη συνέχεια να πέφτουν γρήγορα. Αυτό οδηγεί σε πείνα και όρεξη, οπότε η τακτική επιλογή τροφών με υψηλό GI μπορεί να προκαλέσει αύξηση βάρους.

Τώρα αυτό αυτό είναι σαφές, εδώ είναι αυτό που πρέπει να γνωρίζετε για όλες τις επιλογές μαύρου ψωμιού που έχουν μείνει ακόμα στα ράφια.

Ο ορισμός του ολικής αλέσεως

Ένας κόκκος που μόλις συλλέχθηκε από το χωράφι έχει τρία μέρη: το πίτουρο, το οποίο είναι γεμάτο με φυτικές ίνες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και αντιοξειδωτικά. το μικρόβιο, το οποίο έχει πρωτεΐνη, μέταλλα και υγιή λίπη. και το ενδοσπέρμιο, το οποίο παρέχει το άμυλο. "Ολόκληρος κόκκος" σημαίνει ότι και οι τρεις έχουν μείνει άθικτες.

Μην ξεγελιέστε αν το προϊόν λέει ότι είναι "κατασκευασμένο με δημητριακά ολικής αλέσεως. "Αυτό σημαίνει απλώς ότι υπάρχουν μερικοί δημητριακά ολικής αλέσεως στο φαγητό, αλλά δεν μπορούμε να πούμε πόσο.

Τα δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως ο αμάρανθος, το κεχρί, το καστανό ρύζι και η κινόα, είναι πλούσια σε πολυφαινόλες. Αυτά τα αντιοξειδωτικά αποτρέπουν τη βλάβη από τις ελεύθερες ρίζες και μπορεί να έχουν αντιγηραντικά οφέλη. Είναι πιο υγιεινά από έναν εξευγενισμένο κόκκο, στον οποίο έχουν αφαιρεθεί μερικά από τα θρεπτικά μέρη του κόκκου κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας. Η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες στο ψωμί ολικής αλέσεως, τα ψωμάκια και τα τυλιχτά θα σας κρατήσουν χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και θα προάγουν ένα υγιές πεπτικό σύστημα, που και τα δύο μπορούν να σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε το βάρος σας.

Ο ορισμός του ολικής αλέσεως

Η βιομηχανία τροφίμων των ΗΠΑ θεωρεί το σιτάρι ένα είδος δημητριακών ολικής αλέσεως. Έτσι, όταν βλέπετε τον όρο "ολικής αλέσεως" στη συσκευασία, σημαίνει ότι όλα τα μέρη του σιταριού έχουν μείνει άθικτα. Επιπλέον, για ένα προϊόν που ονομάζεται ολικής αλέσεως, αυτό σημαίνει επίσης ότι δεν έχει αναμιχθεί με άλλους κόκκους. Από διατροφική σκοπιά, μπορείτε γενικά να θεωρήσετε τα προϊόντα ολικής αλέσεως τόσο υγιεινά όσο άλλα τρόφιμα ολικής αλέσεως. Ο αριθμός των ινών και τα συστατικά πρέπει επίσης να ληφθούν υπόψη. (Παρουσίαση: Όλες οι χώρες δεν ορίζουν τους όρους με τον ίδιο τρόπο. Για παράδειγμα, στον Καναδά, ο όρος "ολικής αλέσεως" μπορεί να περιλαμβάνει αντικείμενα που δεν είναι δημητριακά ολικής αλέσεως, αλλά αντίθετα υποβάλλονται σε επεξεργασία με την προσθήκη μερικού απογυμνωμένου πίτουρου ξανά.)

Τι γίνεται με το βασικό ψωμί σίτου;

Συγγνώμη για την αναφορά, αλλά αν κόψετε τη λέξη "ολόκληρο", το ψωμί σίτου είναι ουσιαστικά το ίδιο πράγμα με το λευκό ψωμί, επειδή και τα δύο παρασκευάζονται με ραφιναρισμένο αλεύρι. (BTW, ελέγξτε αυτές τις τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες που είναι χειρότερες από το λευκό ψωμί.) Δεν προσφέρει διατροφικό πλεονέκτημα. Μερικές φορές μπορεί να παίρνετε ένα κομμάτι επιπλέον φυτικές ίνες στο ψωμί σίτου επειδή έχει προστεθεί μικρή ποσότητα πίτουρου, αλλά όχι αρκετή για να το τοποθετήσει στο επίπεδο ψωμιού ολικής αλέσεως ή ολικής αλέσεως.

Ο ορισμός του πολύσπορου

Το πολύσπορο μπορεί να ακούγεται ως η πιο υγιεινή επιλογή, αλλά το μόνο που σημαίνει "πολύσπορο" είναι ότι το προϊόν έχει πολλαπλούς κόκκους μέσα σε αυτό. Αυτό δεν σημαίνει ότι αυτοί οι κόκκοι είναι ολόκληρος κόκκοι. Στην πραγματικότητα, είναι συνήθως ένα μείγμα εκλεπτυσμένου και μη επεξεργασμένου, καθιστώντας αυτήν την επιλογή λιγότερο θρεπτική από 100 τοις εκατό ολικής αλέσεως. Το ίδιο ισχύει και για το ψωμί με την ένδειξη "έξι κόκκοι" ή παρόμοιο. Αυτό σημαίνει απλώς ότι έξι διαφορετικά είδη σιτηρών χρησιμοποιήθηκαν για την παρασκευή αυτού του ψωμιού. Αυτό είναι ένα τέλειο παράδειγμα ποσότητας (περισσότερων κόκκων) που δεν είναι απαραίτητα καλύτερο από την ποιότητα (χρησιμοποιώντας έναν ή δύο ολόκληρος κόκκοι).

Πώς να επιλέξετε τα πιο υγιεινά ψωμιά, κουλούρια, τυλίγματα και άλλα

Εντάξει, τώρα που γνωρίζετε τη διαφορά μεταξύ όλων αυτών των όρων, δείτε πώς μπορείτε να ξεφορτωθείτε τις επιλογές και να βρείτε την πιο υγιεινή για εσάς.

1. Διαβάστε τις ετικέτες.

Αν και δεν ρυθμίζονται όλες οι ετικέτες μάρκετινγκ ή μπορούν να γίνουν αποδεκτές στην ονομαστική τους αξία (τρανς λιπαρά, σας εξετάζουμε), μπορείτε εύκολα να καταλάβετε εάν κάτι πληροί τα πρότυπα ολικής αλέσεως αναζητώντας τη σφραγίδα ολικής αλέσεως κάπου στη συσκευασία. Η σφραγίδα, η οποία δημιουργήθηκε από το Oldways Whole Grain Council (OWGC) σε μια προσπάθεια να βοηθήσει τους καταναλωτές να κάνουν καλύτερες επιλογές τροφίμων, σηματοδοτεί ότι όλοι οι κόκκοι του προϊόντος είναι ολόκληροι και το μπόνους-μία μερίδα θα παρέχει τουλάχιστον 16 γραμμάρια από δημητριακά ολικής αλέσεως. Παρόλο που δεν απαιτείται από τη νομοθεσία των ΗΠΑ να το συμπεριλαμβάνουν οι κατασκευαστές στην ετικέτα τους, υπάρχουν σχεδόν 9.000 προϊόντα με ετικέτα στην αγορά στην Αμερική.

Επιπλέον, το OWGC έχει επίσης ετικέτες που λένε "50 τοις εκατό ολικής αλέσεως", που σημαίνει ότι το προϊόν έχει τουλάχιστον τους μισούς κόκκους του από δημητριακά ολικής αλέσεως ή τουλάχιστον 8 γραμμάρια δημητριακών ολικής ανά μερίδα, και τη "βασική σφραγίδα", που σημαίνει λιγότερα από τους μισούς κόκκους είναι ολόκληροι.

2. Κοιτάξτε τα συστατικά.

Ελέγξτε τη λίστα συστατικών για λέξεις -κλειδιά όπως "εμπλουτισμένο" ή "λευκανμένο". Αυτές είναι ενδείξεις ότι ορισμένα ή όλα τα τρόφιμα περιέχουν επεξεργασμένους κόκκους. Αναζητήστε επίσης τυχόν τεχνητές γεύσεις, χρώματα ή συντηρητικά στη λίστα. Σε περίπτωση αμφιβολίας, επιλέξτε αντικείμενα με φυσικά συστατικά που αναγνωρίζετε.

3. Εστίαση στις φυτικές ίνες.

Βεβαιωθείτε ότι οποιαδήποτε τροφή ολικής αλέσεως έχει τουλάχιστον 4 γραμμάρια φυτικών ινών ανά μερίδα για να σας βοηθήσει να καλύψετε τις καθημερινές σας ανάγκες των 25 γραμμαρίων την ημέρα. (Μπορείτε επίσης να εργαστείτε για το ποσό σας με αυτές τις υγιεινές συνταγές με τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες.)

4. Περιορίστε τη ζάχαρη και το αλάτι.

Αν έχετε αφιερώσει τόσο χρόνο ψάχνοντας σε λίστες δημητριακών και συστατικών, ενώ είστε σε αυτό, επιλέξτε μια τροφή ολικής αλέσεως με λιγότερο από 2 γραμμάρια ζάχαρη (για να αποφύγετε αυτά τα αισθήματα πείνας και πονοκεφάλους) και λιγότερο από 200 χιλιοστόγραμμα νάτριο ανά μερίδα. Θα εκπλαγείτε όταν μάθετε ότι το ψωμί και τα δημητριακά μπορεί να είναι απροσδόκητα υψηλά σε νάτριο.

Συμπέρασμα: Το καλύτερο στοίχημά σας για μέγιστη διατροφή είναι να αναζητήσετε τρόφιμα που είναι 100 τοις εκατό ολικής αλέσεως. Όταν αυτό δεν είναι δυνατό, το σιτάρι ολικής αλέσεως είναι μια εξαιρετική δευτερεύουσα επιλογή και τα πολύσπορα προϊόντα απαιτούν μια πιο προσεκτική ματιά. Οποιος από αυτές τις επιλογές θα είναι καλύτερες από εξευγενισμένους κόκκους και λευκό ψωμί.

Αξιολόγηση για