Γιατί ο πισινός σας μοιάζει ίδιος ανεξάρτητα από το πόσα squats κάνετε

Περιεχόμενο

• Η φόρμα σας είναι C (στην καλύτερη περίπτωση)
• Οι μυς του γλουτού σας δεν πυροδοτούν
• Δεν θα βαρέσεις αρκετά
• Δεν αλλάζετε τον ρυθμό
• Το Squat σας δεν έχει βάθος
• Κάνετε μόνο καταλήψεις αέρα ή πλάτη
• Κάνετε * Μόνο * Κατάληψη
• Δεν τροφοδοτείτε σωστά
• Κάνετε καταλήψεις πάρα πολύ ή όχι αρκετά
• Αξιολόγηση για

Θα πάτε μετά από ένα ροδάκινο πιο σκληρά από ό, τι η Έιμι Σούμερ μετά από κούνημα σώματος.Μπορείτε να καταλήψετε, και να καταλήξετε, και να καταλήξετε, και ακόμα… χωρίς κέρδη γλουτού. Τι δίνει;

Για ένα, δεν μπορείςΠραγματικά εκπαιδεύστε επιλεκτικά ένα μέρος του σώματος. «Τα squat δεν δουλεύουν μόνο τους γλουτούς», λέει ο φυσιοθεραπευτής Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., ιδρυτής της Movement Vault, μιας εταιρείας κινητικότητας και κίνησης. «Δουλεύουν επίσης τους τετρακέφαλους, τους μηριαίους μηριαίους, τον πυρήνα, τους καμπτήρες ισχίου και την πλάτη».

Αν λοιπόν προσπαθείτε να φτιάξετε τους γλουτούς σας, να είστε προετοιμασμένοι για περισσότερους μύες σε ολόκληρο το κάτω μέρος του σώματός σας. Τούτου λεχθέντος, τα αποτελέσματα της μυϊκής οικοδόμησης είναι αργά, οπότε μερικές γυναίκες αποθαρρύνονται όταν δεν αρχίσουν να βλέπουν τα λάφυρα. (BTW, εδώ είναι γιατί είναι σημαντικό να έχεις ένα δυνατό γλουτό - εκτός από το να δείχνεις όμορφος).

"Η γενετική παίζει μεγάλο ρόλο στο σχήμα του σώματός σας και στην ανατομία σας", λέει ο Wickham - αλλά ακόμη και αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να αναπτύξετε μια στρογγυλή, ισχυρή λεία με σκληρά,έξυπνος δουλειά, λέει.

Η λέξη κλειδί εδώ είναι "έξυπνος". Υπάρχουν ορισμένα κοινά λάθη που μπορεί να εμποδίζουν την προπόνηση του γλουτού σας να είναι τόσο αποτελεσματική ή αποτελεσματική όσο θα μπορούσε και θα έπρεπε να είναι. Παρακάτω, οι ειδικοί δύναμης μοιράζονται αυτά τα λάθη κατά την προπόνηση, καθώς και τι μπορείτε να κάνετε για να τα διορθώσετε.

Η φόρμα σας είναι C (στην καλύτερη περίπτωση)

Οι ειδικοί λένε ότι η κακή μορφή είναι πιθανότατα ο #1 λόγος που δεν βλέπετε αποτελέσματα. "Η κατάληψη είναι μία από τις καλύτερες ασκήσεις και έχει τόσα πολλά οφέλη ... αλλά πρέπει να γίνει σωστά", λέει η Chelsea Ax, D.C., C.S.C.S., χειροπράκτης και ειδικός φυσικής κατάστασης για το DrAxe.com και την Αρχαία Διατροφή.

"Το πιο συνηθισμένο ατύχημα που βλέπω είναι ότι οι άνθρωποι ξεκινούν την κίνηση κατάληψης κάμπτοντας τα γόνατά τους αντί να σφίξουν τους γοφούς τους προς τα πίσω", λέει ο Axe. Σκεφτείτε το ως εξής: Όταν έχετε μια καρέκλα πίσω σας, δεν λυγίζετε στα γόνατά σας για να φέρετε τον πισινό σας κατευθείαν κάτω στην καρέκλα. Φυσικά, αρθρώνεστε πρώτα στους γοφούς σας για να καθίσετε πίσω στην καρέκλα, καθώς βρίσκεται πίσω σας. (Σχετικά: Το Squat Therapy είναι ένα ιδιοφυές κόλπο για την εκμάθηση σωστής φόρμας κατάληψης)

"Αυτή πρέπει να είναι η ίδια κίνηση όταν εκτελείτε μια κατάληψη", λέει. "Στρέψτε τους γοφούς σας προς τα πίσω και σκεφτείτε να φτάσετε τον πισινό σας πίσω σας." Εάν ξεκινάτε την κίνηση με τα γόνατά σας, όχι μόνο οι μύες στην μπροστινή πλευρά του σώματός σας (όπως τα τετράγωνα) σας παίρνουν, λέει ο Wickham, αλλά αυξάνετε τον κίνδυνο τραυματισμού. (Δείτε περισσότερα: Οδηγός σωστής κατάληψης πλάτης με μπάρα).

Ζητήστε από έναν εκπαιδευτή να κοιτάξει τη φόρμα σας ή να καταγράψετε τον εαυτό σας για να βεβαιωθείτε ότι οι φτέρνες σας είναι φυτεμένες, το κάτω μέρος της πλάτης σας δεν στρογγυλεύει, τα γόνατά σας δεν σκαρφαλώνουν και ότι ξεκινάτε την κατάληψη με μεντεσέ ισχίου. (Σηκώστε το βλέμμα: Αυτός είναι μόνο ένας από τους πολλούς τρόπους με τους οποίους μπορεί να κάνετε καταλήψεις λάθος. Ακολουθούν 6 ακόμη, καθώς και πώς να τα διορθώσετε.)

Οι μυς του γλουτού σας δεν πυροδοτούν

Το σύνδρομο νεκρών γλουτών είναι μια φράση που προκαλεί φόβο, λέει ο Wickham. «Οι γλουτοί στην πραγματικότητα δεν είναι «νεκροί» όπως υπονοεί η φράση... αν οι γλουτοί σου ήταν νεκροί, δεν θα μπορούσες να σταθείς!» Αλλάείναι είναι πιθανό οι γλουτοί σας να μην ενεργοποιούνται στο μέγιστο των δυνατοτήτων τους. Μπορείτε να ευχαριστήσετε τον καθιστικό σύγχρονο τρόπο ζωής γι 'αυτό. "Όταν κάθεστε, οι γλουτοί σας δεν χρησιμοποιούνται. Όσο περισσότερο κάθεστε, τόσο λιγότερο χρησιμοποιείτε τους μυς του γλουτού σας. Αυτό μπορεί να δυσκολέψει περισσότερο την ενεργοποίησή τους κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης", εξηγεί.

Στην πραγματικότητα, «είναι πιθανό να κάνετε οκλαδόν χωρίς να ενεργοποιήσετε πραγματικά τους γλουτούς σας», λέει, και αν οι γλουτιοί σας δεν ενεργοποιούνται, δεν δυναμώνουν.

Κάνοντας ασκήσεις ενεργοποίησης γλουτού ως μέρος της προθέρμανσης κατάληψης ή ακόμα και κάθε πρωί όταν ξυπνάτε-μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να μάθει ξανά πώς να πυροδοτεί την πλάτη σας. «Πιστεύω ότι οι γέφυρες γλουτών με βάρος σώματος είναι μια από τις καλύτερες κινήσεις για την ενεργοποίηση του γλουτιού αν πιέζεις τους γλουτούς σου πολύ δυνατά στην κορυφή», λέει ο Wickham. (Ως μπόνους: προσθέστε επίσης αυτές τις ασκήσεις ενεργοποίησης του γλουτού).

Δεν θα βαρέσεις αρκετά

Οι περισσότερες γυναίκες είναι πιο δυνατές και ικανές να σηκώσουν πιο βαριά από όσα φαντάζονται, λέει ο Axe. Αν έχετε χτυπήσει ένα οροπέδιο ροδάκινου, το να αυξήσετε το βάρος είναι ο καλύτερος τρόπος για να το ξεπεράσετε. (Boom: Εδώ είναι τι συμβαίνει πραγματικά όταν οι γυναίκες σηκώνουν βαριά)

"Κάθε φορά που κάποιος σταματάει να βλέπει πρόοδο, τον βάζω πολύ βαρύ για έξι εβδομάδες γιατί αυτό προκαλεί τους μυς και διεγείρει την ανάπτυξη", λέει ο Pete McCall, πιστοποιημένος προσωπικός προπονητής, εκπρόσωπος του Αμερικανικού Συμβουλίου για την Άσκηση και δημιουργός του All About Fitness podcast.

Αυτό δεν σημαίνει να κάνεις μια μέγιστη επανάληψη κάθε μέρα. Αντίθετα, ο Ax συνιστά να κάνετε τρία έως τέσσερα σετ των έξι έως 10 επαναλήψεων, με περίοδο ανάπαυσης δύο έως τριών λεπτών μεταξύ τους, όσο το δυνατόν πιο βαριά (AHAP). "Θα πρέπει να πηγαίνετε τόσο βαριά ώστε να μην είστε σωματικά ικανοί να εκτελέσετε σωστά μια άλλη επανάληψη", λέει ο Ax.

Δεν αλλάζετε τον ρυθμό

Mightσως έχετε συνηθίσει να κάνετε ένα απλό down-up με κάθε επανάληψη, αλλά μπορείτε να κάνετε εκπληκτικά πράγματα, αλλάζοντας το ρυθμό ή την ταχύτητά σας. Η κατάληψη έχει τρεις φάσεις: εκκεντρική (προς τα κάτω κίνηση), ισομετρική κράτηση (παύση στο κάτω μέρος) και ομόκεντρη (προς τα πάνω κίνηση). Η προπόνηση tempo περιλαμβάνει τη μεταβολή της διάρκειας καθεμιάς από αυτές τις φάσεις για #κέρδη, λέει ο Wickham.

"Το εκκεντρικό τμήμα της ανύψωσης προκαλεί τη μεγαλύτερη διάσπαση στον μυϊκό ιστό επειδή είναι όταν ο μυς βρίσκεται υπό την μεγαλύτερη ένταση", εξηγεί ο Wickham. "Αυτό σημαίνει ότι όταν ξαναφυτρώνει, μεγαλώνει ξανά παχύτερο, μεγαλύτερο και δυνατότερο". Η πρότασή του: Χαμηλώστε με μέτρηση τριών έως πέντε δευτερολέπτων, κάντε παύση στο κάτω μέρος για ένα έως δύο δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, εκραγείτε ξανά μέχρι να στέκεστε.

Ο McCall είναι επίσης λάτρης μιας αργής εκκεντρικής προπόνησης δύναμης. «Επειδή ο χρόνος υπό ένταση είναι μεγάλος, θα νιώσετε κυριολεκτικά τους μύες σας να τρέμουν μετά από μερικές αργές επαναλήψεις», λέει ο McCall. Αξίζει? ΧΩΡΙΣ ΑΜΦΙΒΟΛΙΑ.

Το Squat σας δεν έχει βάθος

Από το CrossFit μέχρι το boot camp, το "squat σε ή κάτω από το παράλληλο" είναι μια κοινή ένδειξη. «Αυτό σημαίνει ότι στο κάτω μέρος του squat, η πτυχή του ισχίου σας είναι παράλληλη ή κάτω από τα γόνατά σας», εξηγεί ο Axe. Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι δεν χτυπούν αυτό το εύρος κίνησης, λέει.

Αυτό μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά στα κέρδη του γλουτού σας: "Για να δυναμώσετε πραγματικά μια μυϊκή ομάδα, πρέπει να περάσετε τους μυς από όλο το εύρος της κίνησής τους", εξηγεί ο Wickham.

Υπάρχουν δύο κύριοι λόγοι για τους οποίους κάποιος δεν θα είναι σε θέση να σκύψει τόσο βαθιά, σύμφωνα με το Ax: Ετοιμάζεστε με τα πόδια σας πολύ στενά ή έχετε περιορισμένη κινητικότητα του ισχίου. Η λύση: "Προσπαθήστε να διευρύνετε τη στάση σας έτσι ώστε οι φτέρνες σας να είναι στο πλάτος των ώμων και τα δάχτυλα των ποδιών ελαφρώς προς τα έξω", λέει ο Axe. Στη συνέχεια, σπρώξτε τον πισινό σας προς τα πίσω και συνεχίστε να χαμηλώνετε όσο πιο άνετα μπορείτε. Εάν εξακολουθείτε να μην μπορείτε να φτάσετε αρκετά χαμηλά, το πρόβλημα είναι η κινητικότητα. ξεκινήστε να ενσωματώνετε ασκήσεις κινητικότητας ισχίου, γονάτου και αστραγάλου στη ρουτίνα σας. Οι αγαπημένες ασκήσεις κινητικότητας του Axe είναι η στάση του δρομέα και του περιστεριού, αλλά υπάρχουν πολλές αποτελεσματικές ασκήσεις ενίσχυσης της κινητικότητας που μπορείτε να δοκιμάσετε. (P.S. Η κινητικότητα του αστραγάλου θα μπορούσε να επηρεάσει την ικανότητά σας να σκύβετε επίσης βαθιά.)

Φιλικό PSA: Το πλήρες εύρος κίνησης είναι σημαντικό, αλλά η φόρμα είναι πιο σημαντική. Κατεβείτε μόνο όσο μπορείτε άνετα χωρίς να διακυβεύετε τη φόρμα. (Δοκιμάστε επίσης τη θεραπεία κατάληψης, ένα τέχνασμα για να μάθετε τη σωστή μορφή κατάληψης.)

Κάνετε μόνο καταλήψεις αέρα ή πλάτη

"Τα αποτελέσματα δεν θα προκύψουν μόνο από μία άσκηση", λέει η Karena Dawn, πιστοποιημένη προσωπική προπονήτρια, προπονήτρια διατροφής και συνιδρύτρια του Tone It Up. Για να αναπτύξετε έναν πιο δυνατό και γεμάτο αλήτη, λένε ότι είναι σημαντικό να δουλέψετε τους μύες από πολλές γωνίες.

"Υπάρχουν τόσες πολλές διαφορετικές παραλλαγές καταλήψεων για να διαλέξετε - πλάτη, καταλήψεις μπροστά, καταλήψεις κυπέλλων, καταλήψεις πλίε, καταλήψεις κλπ. - προσθέστε αυτά για να λειτουργήσουν διαφορετικά οι μύες", λέει η Katrina Scott, πιστοποιημένη προσωπική προπονήτρια, προπονήτρια διατροφής , και ο άλλος ιδρυτής του Tone It Up. (Δοκιμάστε περισσότερες παραλλαγές άσκησης στο 30-Day Squat Challenge.)

Κάνετε * Μόνο * Κατάληψη

Οι καταλήψεις είναι υπέροχες, αλλά δεν είναι η * μόνη * άσκηση που μπορεί να βοηθήσει στην ανάπτυξη της οπίσθιας αλυσίδας (AKA οι μύες στο πίσω μέρος του σώματός σας). Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι ειδικοί συνιστούν την προσθήκη ασκήσεων γλουτούδεν είναι απλά βασικά squats, επίσης: Δοκιμάστε sumo squats, deadlifts, lunges και απαγωγές ισχίου ή αχιβάδες για να χτυπήσετε διαφορετικά σημεία των γλουτών, των ισχίων και των οπίσθιων μηριαίων σας. (Σχετικά: 20 κορυφαίοι εκπαιδευτές αποκαλύπτουν τις αγαπημένες τους ασκήσεις με γλουτό)

Εξετάστε το ενδεχόμενο να προσθέσετε παραλλαγές ώσης ισχίου και μονομερείς ασκήσεις στο μείγμα, προτείνετε η Esther Avant, πιστοποιημένη με ACE προσωπική προπονήτρια και πιστοποιημένη προπονήτρια διατροφής στο Esther Avant Wellness Coaching. «Είναι γνωστό ότι οι ωθήσεις των ισχίων ενεργοποιούν τους γλουτούς ακόμη καλύτερα από την κατάληψη», λέει. Δοκιμάζοντας ζώνη, σωματικό βάρος και σταθμισμένες παραλλαγές της κίνησης στόχευσης γλουτού. (BTW: Εδώ είναι η διαφορά μεταξύ της γέφυρας των γλουτών και της ώθησης του ισχίου).

Μονομερείς ασκήσεις - κάθε άσκηση που πρέπει να δουλεύετε κάθε πλευρά ξεχωριστά - θα σας βοηθήσει επίσης να ενισχύσετε τον γλουτό σας ενώ θα διορθώσετε τυχόν ανισορροπίες μεταξύ των πλευρών. "Με μονομερείς ασκήσεις, θα νιώσετε μυϊκές ίνες που δεν γνωρίζατε ότι είχατε", λέει ο McCall. Επιπλέον, κινήσεις όπως το πίσω ανυψωμένο (ή το βουλγαρικό) split squat, οι ρουμανικές άρσεις θανάτου με ένα πόδι, τα ανάποδα lunges και τα βαριά βήματα εμπλέκουν και τον πυρήνα σας.

Δεν τροφοδοτείτε σωστά

Δεν μπορείτε να φτιάξετε ψωμάκια από χάλυβα χωρίς σωστή διατροφή: «Η σκέψη να τρώτε σκόπιμα ένα πλεόνασμα θερμίδων μπορεί να είναι πραγματικά τρομακτική, αλλά συχνά αυτό είναι απαραίτητο για να αυξήσετε πραγματικά τη μυϊκή μάζα», λέει ο Avant. "Επιπλέον 100 έως 300 θερμίδες μπορεί να είναι ό, τι χρειάζεστε για να χτίσετε δυνατούς, μυώδεις γλουτούς χωρίς να βάζετε υπερβολικό λίπος."

Η διατροφή πριν και μετά την προπόνηση έχει επίσης σημασία. Πριν από την προπόνησή σας, θέλετε να φάτε και να πιείτε αρκετά για να δώσετε δύναμη στην προπόνησή σας χωρίς να τρώτε τόσο πολύ ώστε να μπορείτε να αισθάνεστε ότι χαλαρώνει ή κάθεστε εκεί. (ο το χειρότερο, καλά;). "Εάν τρώτε πιο κοντά στην προπόνησή σας, επιλέξτε υδατάνθρακες που είναι εύπεπτοι", λέει η πιστοποιημένη αθλητική διατροφολόγος Rachel Fine M.S., R.D., C.S.S.D., C.D.N., ιδιοκτήτρια του To The Pointe Nutrition. «Αλλά αν έχετε δύο με τέσσερις ώρες πριν από την προπόνηση, φάτε ένα ισορροπημένο γεύμα με σύνθετους υδατάνθρακες και πρωτεΐνες». (Δοκιμάστε ένα από αυτά τα σνακ πριν από την επόμενη προπόνησή σας.)

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, το σώμα σας χρησιμοποιεί αποθήκες γλυκογόνου για ενέργεια, οπότε μετά την προπόνηση, θέλετε να αναπληρώσετε αυτά τα αποθέματα τρώγοντας υδατάνθρακες-τους οποίους το σώμα σας διασπά σε γλυκογόνο, εξηγεί ο Fine. Θέλετε επίσης να καταναλώνετε άπαχη πρωτεΐνη, την οποία χρειάζονται οι μύες σας για να ανακτήσουν, λέει η Avant. «Το να στοχεύσετε σε 1 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα είναι ένας καλός στόχος». (BTW, εδώ μοιάζει στην πραγματικότητα η κατανάλωση της σωστής ποσότητας πρωτεΐνης την ημέρα.)

Κάνετε καταλήψεις πάρα πολύ ή όχι αρκετά

Οι καταλήψεις συμμορφώνονται με την αρχή του Goldilocks: Δεν θέλετε να κάνετε οκλαδόν πολύ λίγο και δεν θέλετε να σκύβετε πολύ.

Μπορεί να ακούγεται αντι-διαισθητικό, αλλά η κατάληψη πολύ συχνά μπορεί να σας εμποδίσει να δείτε αποτελέσματα-ειδικά αν κάνετε οκλαδόν. "Όταν εργάζεστε σε οποιαδήποτε ομάδα μυών, θα θέλετε να δώσετε στον εαυτό σας 48 ώρες χρόνου αποκατάστασης μεταξύ των ανυψώσεων. Κάθε φορά που προπονείστε με δύναμη, σπάτε τους μυς σας για να μπορούν να επιστρέψουν πιο δυνατοί", λέει η Dawn. Όσο ανυπόμονοι κι αν είστε να καλλιεργήσετε αυτή τη λεία, δεν θα πρέπει να δουλεύετε σκληρά τους γλουτούς σας δύο συνεχόμενες ημέρες. (Δείτε: Πόσο συχνά πρέπει να σηκώνετε βαριά;)

«Το να προσπαθείς να κάνεις οκλαδόν όταν δεν έχεις αναρρώσει είναι σαν να προσπαθείς να παρακολουθήσεις βίντεο στο τηλέφωνό σου με μόνο 10 τοις εκατό ενέργεια», συμφωνεί ο McCall. (Δοκιμάστε αυτές τις επιστημονικά αποδεδειγμένες μεθόδους για να επιταχύνετε την ανάρρωση.)

Τούτου λεχθέντος, δεν μπορείτε επίσης να κάνετε οκλαδόν δύο φορές το μήνα και να περιμένετε λάφυρα. Για τα αποτελέσματα, η συνέπεια είναι βασίλισσα, λέει ο Wickham. Στόχος να χτυπήσετε τους γλουτούς σας τουλάχιστον μία ή δύο φορές την εβδομάδα. (Και μην το κάνετε μόνο δουλέψτε τους γλουτούς σας: Το να κάνετε μια δυσανάλογη προπόνηση για γλουτούς μπορεί επίσης να έχει κάποια αρνητικά αποτελέσματα.)

Είστε έτοιμοι να χτίσετε μια λεία; Δοκιμάστε την πιο σκληρή προπόνηση γλουτών όλων των εποχών.

Αξιολόγηση για