Τα πλεονεκτήματα των μεγάλων ισχίων και του τρόπου τόνωσης και πτώσης ιντσών

Περιεχόμενο

• Τα πλεονεκτήματα των φαρδιών ισχίων
• Πώς να χάσετε λίπος ισχίου
• Εκπαίδευση διαστήματος υψηλής έντασης (HIIT)
• Σύνθετες ασκήσεις για το κάτω μέρος του σώματός σας
• Ασκήσεις σωματικού βάρους που στοχεύουν τους γοφούς σας
• Ανεβαίνω σκάλες
• Υγιεινή διατροφή και μείωση θερμίδων
• Η κατώτατη γραμμή

Αν πιστεύετε ότι δεν μπορείτε να κάνετε κύλιση σε αναρτήσεις κοινωνικών μέσων, να παρακολουθήσετε μια ταινία ή να περιηγηθείτε σε ένα περιοδικό χωρίς να βομβαρδιστείτε με το μήνυμα ότι το skinnier είναι καλύτερο, δεν είστε μόνοι.

Ενώ οι εικόνες των κοκαλιάρικων μοντέλων, των υπερ-ταιριασμένων σταρ του Instagram και των ηθοποιών μηδενικού μεγέθους συνεχίζουν να κερδίζουν δυναμική, μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο International Journal of Fashion Design, Technology and Education επισημαίνει μια διαφορετική πραγματικότητα για την πλειονότητα των γυναικών.

Η μελέτη του 2016 διαπίστωσε ότι η μέση αμερικανική γυναίκα φοράει ένα μέγεθος Misses 16-18. Αυτό σημαίνει ότι η πλειονότητα των γυναικών είναι πιο καμπυλωτές και έχουν ευρύτερους γοφούς από τις εικόνες που βλέπουν. Αυτό είναι ένα σημαντικό μήνυμα, καθώς πολλές γυναίκες αγωνίζονται να δουν και να εκτιμήσουν τη δύναμη του σώματός τους.

Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τα πλεονεκτήματα των φαρδιών ισχίων και τρόπους με τους οποίους μπορείτε να τονίσετε τα ισχία και να ενισχύσετε τις καμπύλες σας.

Τα πλεονεκτήματα των φαρδιών ισχίων

Η αλήθεια είναι ότι είναι υγιές για τις γυναίκες να έχουν καμπύλες, ειδικά επειδή τα ισχία έχουν βιολογικό σκοπό.

«Οι γυναίκες είναι εντελώς διαφορετικές από τους άνδρες και είναι για βιολογικό σκοπό», εξηγεί η Δρ Heather Bartos, πιστοποιημένη από το διοικητικό συμβούλιο OB-GYN.

Ενώ πολλές γυναίκες λαχταρούν ένα ίσιο, στενό ισχίο σώμα, ο Μπαρτός λέει ότι αυτές οι καμπύλες, ή αυτό που αποκαλούσαμε «γέννα γοφούς», παρέχουν πραγματικά ένα γενετικό πλεονέκτημα. Με άλλα λόγια, τα μεγάλα ισχία, και αυτό περιλαμβάνει τη λεία, επιτρέπουν την ευκολότερη μεταφορά ενός μωρού.

Επίσης, ο Bartos λέει ότι η κατανομή λίπους στην περιοχή των γλουτών δείχνει ότι υπάρχει υγιές οιστρογόνο, σε αντίθεση με την κεντρική παχυσαρκία στη μέση περιοχή. Το λίπος γύρω από τη μέση σχετίζεται με «κακά» οιστρογόνα που μπορούν να προκαλέσουν καρδιαγγειακές παθήσεις και δυσκολία στην εγκυμοσύνη.

Πώς να χάσετε λίπος ισχίου

Η αγκαλιάζοντας το σώμα που έχετε και η κατανόηση ότι τα φαρδιά ισχία είναι φυσιολογικά και υγιή είναι το πρώτο βήμα στο ταξίδι σας.

Και ενώ η συνολική δομή και το σχήμα των γοφών σας δεν μπορεί να αλλάξει, αν θέλετε να τονίσετε τις καμπύλες σας και να τονίσετε τους μυς γύρω από τους γοφούς σας, υπάρχουν υγιείς και ασφαλείς τρόποι να το κάνετε.

Αν και δεν μπορείτε να μειώσετε το λίπος σε μια μόνο περιοχή του σώματός σας, μπορείτε να μειώσετε το λίπος του ισχίου χάνοντας το συνολικό σωματικό λίπος. Μπορείτε να το κάνετε αυτό μέσω τακτικών ασκήσεων καύσης λίπους, μειώνοντας τις θερμίδες και τονώνοντας το κάτω μέρος του σώματός σας. Ας δούμε μερικές από τις επιλογές.

Εκπαίδευση διαστήματος υψηλής έντασης (HIIT)

Το HIIT απαιτεί να κάνετε εξαντλητική, υψηλής έντασης άσκηση σε σύντομες εκρήξεις. Οι έντονες εκρήξεις της άσκησης εναλλάσσονται με μικρές περιόδους ανάπαυσης.

Ο στόχος αυτού του τύπου προπόνησης είναι να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό, ώστε να καίτε θερμίδες στο μισό χρόνο του καρδιο μέτριας έντασης.

Το HIIT αυξάνει τις απαιτήσεις οξυγόνου στο σώμα σας. Σύμφωνα με το Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης, όσο περισσότερο οξυγόνο καταναλώνετε, τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε.

Ένα άλλο πλεονέκτημα με αυτόν τον τύπο άσκησης είναι ότι το σώμα σας συνεχίζει να καίει θερμίδες με γρηγορότερο ρυθμό ακόμη και μετά την ολοκλήρωση της άσκησης.

Σύνθετες ασκήσεις για το κάτω μέρος του σώματός σας

Η έρευνα έχει δείξει ότι οι ασκήσεις αντίστασης μπορούν να βελτιώσουν τη μυϊκή μάζα σας. Όταν οι ασκήσεις αντίστασης συνδυάζονται με μια πιο υγιεινή διατροφή, μπορεί να σας βοηθήσει να τονίσετε τους μυς σας και να χάσετε λίπος επίσης.

Μερικά παραδείγματα ασκήσεων αντίστασης για το κάτω μέρος του σώματος σας περιλαμβάνουν:

• καταλήψεις
• πνεύμονες
• αναβαθμίσεις με βάρος

Προσπαθήστε να κάνετε 12 έως 15 επαναλήψεις ανά σετ. Στόχος για δύο έως τρία σετ.

Αυτές οι ασκήσεις στοχεύουν όλους τους κύριους μύες στο κάτω μέρος του σώματός σας. Εστιάζοντας στις κινήσεις που σχετίζονται με το ισχίο, όχι μόνο ενισχύετε τους γλουτούς, τα μπλουζάκια και τα τετράγωνα, αλλά καίτε επίσης θερμίδες. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε πιο λιτή, πιο τονισμένα ισχία.

Ασκήσεις σωματικού βάρους που στοχεύουν τους γοφούς σας

Εκείνες τις μέρες, όταν πηγαίνετε στο γυμναστήριο δεν είναι μια επιλογή, μπορείτε να πάρετε μια καλή προπόνηση χαμηλότερου σώματος με μόνο το σωματικό σας βάρος. Για να στοχεύσετε τα ισχία σας, φροντίστε να συμπεριλάβετε τις ασκήσεις αντίστασης που αναφέρονται παραπάνω, καθώς και:

• ο τοίχος κάθεται
• γέφυρες
• καταλήψεις σκέιτερ
• αντίστροφη ανύψωση ποδιών

Στόχος για 15 έως 20 επαναλήψεις ανά σετ, για τρία σετ. Εάν είστε αρχάριος, ξεκινήστε με λιγότερες επαναλήψεις και σετ και, στη συνέχεια, προσθέστε περισσότερα καθώς χτίζετε τη χαμηλότερη δύναμη του σώματός σας.

Ανεβαίνω σκάλες

Σύμφωνα με το Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης, η αναρρίχηση στις σκάλες μπορεί να κάψει περίπου τρεις φορές περισσότερες θερμίδες από ό, τι για μια βόλτα. Είναι επίσης μια εξαιρετική άσκηση για την εργασία όλων των μυών του ισχίου και των ποδιών σας.

Στοχεύοντας τους μυς του κάτω σώματός σας και κάνοντας θερμίδες με υψηλό ρυθμό, αυτός ο τύπος προπόνησης μπορεί να σας βοηθήσει στη μείωση του συνολικού σωματικού λίπους, συμπεριλαμβανομένου του επιπλέον βάρους στους γοφούς σας.

Οι ασκήσεις αναρρίχησης σκαλοπατιών μπορούν να γίνουν σε εσωτερικούς ή εξωτερικούς χώρους. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τη μηχανή σκαλοπατιών στο γυμναστήριο ή να βρείτε γκαράζ ή υπαίθριο γήπεδο με σκάλες που μπορείτε να ανεβείτε πάνω και κάτω.

Υγιεινή διατροφή και μείωση θερμίδων

Η καύση περισσότερων θερμίδων μέσω στοχευμένων ασκήσεων και μετά από μια υγιεινή διατροφή μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε συνολικό σωματικό λίπος. Φροντίστε να ακολουθήσετε μια δίαιτα που εστιάζει στην κατανάλωση ολόκληρων τροφίμων από μια ποικιλία ομάδων τροφίμων. Δώστε προσοχή και στα μεγέθη των μερίδων σας.

Ο αργός και σταθερός είναι ο στόχος όσον αφορά την απώλεια βάρους. Το προτείνει απώλεια βάρους από ένα έως δύο κιλά κάθε εβδομάδα. Μπορείτε να το κάνετε κάνοντας περισσότερες θερμίδες από ό, τι καταναλώνετε.

Η κατώτατη γραμμή

Το να έχεις στενούς γοφούς δεν είναι καλύτερο ή πιο υγιές. Στην πραγματικότητα, τα ευρύτερα ισχία μπορεί να είναι πιο ευεργετικά, ειδικά για τις γυναίκες. Τούτου λεχθέντος, η συμμετοχή σε ένα πρόγραμμα γυμναστικής που μειώνει το συνολικό σωματικό λίπος και περιλαμβάνει ασκήσεις για να στοχεύσετε το κάτω μέρος του σώματός σας μπορεί να οδηγήσει σε πιο ισχούς γοφούς.