Άσκηση στο Keto: Εδώ πρέπει να γνωρίζετε

Περιεχόμενο

• Οφέλη
• Μπορεί να βελτιώσει την αντοχή
• Μπορεί να ενισχύσει την καύση λίπους
• Μπορεί να επιταχύνει την αποκατάσταση των μυών
• Πιθανά μειονεκτήματα
• Μπορεί να μειώσει τα επίπεδα ενέργειας
• Θα μπορούσε να βλάψει την ανάπτυξη των μυών
• Οι καλύτερες ασκήσεις για την κετογονική δίαιτα
• Η κατώτατη γραμμή

Η δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, μέτρια πρωτεΐνη έχει συνδεθεί με έναν μακρύ κατάλογο πιθανών οφελών για την υγεία, από βελτιωμένο έλεγχο σακχάρου στο αίμα έως μειωμένα επίπεδα πείνας (1, 2).

Ωστόσο, η επίδρασή της στην αθλητική απόδοση παραμένει αντικείμενο αντιπαράθεσης.

Ενώ ορισμένοι ισχυρίζονται ότι το κετό μπορεί να ενισχύσει την καύση λίπους και να αυξήσει την αντοχή, άλλοι σημειώνουν ότι θα μπορούσε να εξαντλήσει τα επίπεδα ενέργειας και να κάνει την ανάπτυξη των μυών πιο δύσκολη.

Αυτό το άρθρο εξετάζει μερικούς από τους τρόπους με τους οποίους η κετογενής διατροφή μπορεί να επηρεάσει την προπόνησή σας.

Οφέλη

Μελέτες δείχνουν ότι η κετογενής διατροφή μπορεί να βελτιώσει διάφορες πτυχές της αθλητικής απόδοσης.

Μπορεί να βελτιώσει την αντοχή

Αν και η κετογονική δίαιτα μπορεί να μην είναι κατάλληλη για εκρήξεις δραστηριότητας υψηλής έντασης, ορισμένες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι μπορεί να βελτιώσει την απόδοση για αθλητές αντοχής.

Για παράδειγμα, μια μελέτη σε 39 αθλητές σημείωσε ότι η μεταβολική κατάσταση της κέτωσης βελτίωσε τη φυσική αντοχή λόγω της ικανότητας του σώματος να χρησιμοποιεί το λίπος ως εναλλακτική πηγή ενέργειας (3).

Ωστόσο, αυτό παρατηρήθηκε στο πλαίσιο της παροχής συμπληρωμάτων κετόνης - όχι με την παρακολούθηση της κετογονικής δίαιτας.

Μια άλλη μελέτη σε 20 αθλητές αντοχής είχε παρόμοια ευρήματα, αναφέροντας ότι μετά από μια κετογονική δίαιτα για 12 εβδομάδες βελτιώθηκε η απόδοση, η σύνθεση του σώματος και η καύση λίπους κατά τη διάρκεια της άσκησης (4).

Επιπλέον, μια κριτική ανέφερε ότι τα αυξημένα επίπεδα κετονικών σωμάτων από συμπληρώματα μπορεί να επιταχύνουν την αποκατάσταση των μυών και να μειώσουν τη διάσπαση της πρωτεΐνης μετά την άσκηση αντοχής (5).

Από την άλλη πλευρά, κάποια έρευνα διαπίστωσε ότι θα μπορούσε να επηρεάσει αρνητικά την απόδοση των αθλητών αντοχής μειώνοντας την κατανάλωση ενέργειας και επιταχύνοντας τον χρόνο έως την εξάντληση (6, 7).

Ως εκ τούτου, απαιτούνται περισσότερες μελέτες για να καθοριστεί εάν η κετογενής διατροφή προσφέρει πρόσθετα οφέλη σε σχέση με άλλες δίαιτες για αθλητές αντοχής.

Μπορεί να ενισχύσει την καύση λίπους

Μερικές έρευνες δείχνουν ότι η παρακολούθηση μιας κετογονικής δίαιτας μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της καύσης λίπους κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Στην πραγματικότητα, μια μικρή μελέτη σε ανταγωνιστικούς αγωνιστές έδειξε ότι η δίαιτα αύξησε την ικανότητα του σώματος να καίει λίπος κατά τη διάρκεια της άσκησης, ακόμη και κατά τη διάρκεια διαφορετικών εντάσεων σωματικής δραστηριότητας (6).

Ωστόσο, η κετογενής δίαιτα μείωσε τελικά την απόδοση της άσκησης σε αυτούς τους αθλητές.

Μια άλλη μελέτη σε 22 αθλητές διαπίστωσε ότι η μετάβαση σε μια κετογόνο δίαιτα αύξησε την καύση λίπους σε μια περίοδο 4 εβδομάδων (8).

Φυσικά, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι η κετογενής διατροφή περιλαμβάνει κυρίως λίπος, κάτι που μπορεί να εξηγήσει γιατί καίγεται περισσότερο λίπος κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Επιπλέον, σημειώστε ότι το λίπος περιέχει σημαντικά υψηλότερο αριθμό θερμίδων ανά γραμμάριο από τους υδατάνθρακες ή τις πρωτεΐνες (9).

Επομένως, όπως και κάθε άλλη δίαιτα, η δημιουργία ελλείμματος θερμίδων προσαρμόζοντας την πρόσληψή σας για να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από ό, τι καίτε, είναι ακόμα απαραίτητο εάν θέλετε να χάσετε βάρος στην κετογονική δίαιτα (10).

Μπορεί να επιταχύνει την αποκατάσταση των μυών

Αρκετές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η κετογονική δίαιτα θα μπορούσε να βοηθήσει στην επιτάχυνση της αποκατάστασης μυών μετά την προπόνηση.

Για παράδειγμα, μια μικρή μελέτη ανέφερε ότι η κετογενής δίαιτα οδήγησε σε αυτο-αντιληπτές βελτιώσεις στην ανάκαμψη και τη φλεγμονή μετά την άσκηση σε πέντε αθλητές (7).

Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι αντιμετώπισαν επίσης μειώσεις σε άλλα μέτρα απόδοσης και δεν υπήρχε ομάδα ελέγχου, η οποία θα μπορούσε να παρακάμψει τα αποτελέσματα (7).

Μια άλλη μελέτη σε ποδηλάτες εκτός δρόμου σημείωσε ότι η κετογενής διατροφή μείωσε τα επίπεδα της κρεατινικής κινάσης και της γαλακτικής αφυδρογονάσης - δύο ένζυμα που χρησιμοποιούνται για τη μέτρηση της μυϊκής βλάβης (11).

Επιπλέον, μια μελέτη σε ποντίκια έδειξε ότι μετά από μια κετογονική δίαιτα για 8 εβδομάδες, η μυϊκή ανάρρωση αυξήθηκε μετά από εξαντλητική άσκηση (12).

Περιορισμένη έρευνα δείχνει ότι η δίαιτα κετο θα μπορούσε να ωφελήσει την αντοχή, την καύση λίπους και την αποκατάσταση των μυών, αλλά μπορεί να επηρεάσει άλλες πτυχές της απόδοσης. Απαιτείται περισσότερη έρευνα για να καθοριστεί εάν μπορεί να είναι πιο επωφελής από άλλες δίαιτες σε αυτό το θέμα.

Πιθανά μειονεκτήματα

Παρόλο που υπάρχουν αρκετά πιθανά οφέλη από την κετογονική δίαιτα για την άσκηση, υπάρχουν και μερικά μειονεκτήματα που πρέπει να λάβετε υπόψη.

Μπορεί να μειώσει τα επίπεδα ενέργειας

Η κετογονική δίαιτα περιλαμβάνει σοβαρό περιορισμό της πρόσληψης υδατανθράκων, οι οποίοι αποτελούν την κύρια πηγή ενέργειας του σώματός σας.

Επομένως, η μετάβαση σε μια κετογονική δίαιτα μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την αθλητική απόδοση και τα επίπεδα ενέργειας, ειδικά καθώς το σώμα σας αρχίζει να προσαρμόζεται αρχικά στη χρήση λίπους για καύσιμα αντί για υδατάνθρακες.

Μία μικρή μελέτη σε πέντε άτομα αξιολόγησε τις επιπτώσεις της κετογονικής δίαιτας στην αθλητική απόδοση πάνω από 10 εβδομάδες. Στην αρχή της μελέτης, οι αθλητές παρουσίασαν μειωμένα επίπεδα ενέργειας, τα οποία σταδιακά αυξήθηκαν στο φυσιολογικό με την πάροδο του χρόνου.

Παρόλο που αντιμετώπισαν επίσης απώλεια βάρους και αυτο-αντιληπτές βελτιώσεις στην ανάκαμψη και τη φλεγμονή, είχαν δυσκολία στην εκτέλεση δραστηριοτήτων υψηλής έντασης σε όλη τη διάρκεια της μελέτης (7).

Επιπλέον, άλλες έρευνες δείχνουν ότι τα αυξημένα επίπεδα κετονών στο αίμα θα μπορούσαν να αυξήσουν τα συναισθήματα κόπωσης και να μειώσουν την επιθυμία για άσκηση (13, 14).

Θα μπορούσε να βλάψει την ανάπτυξη των μυών

Ενώ η κετογονική δίαιτα μπορεί να είναι ωραία αν θέλετε να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα, η μεγιστοποίηση της ανάπτυξης των μυών μπορεί να είναι λίγο πιο δύσκολη.

Αυτό οφείλεται εν μέρει στο ότι η ανάπτυξη των μυών απαιτεί καλή ποσότητα πρωτεΐνης, η οποία είναι απαραίτητη για την προώθηση της σύνθεσης των μυών και την επισκευή των ιστών (15).

Αν και οι ακριβείς αναλογίες μακροθρεπτικών συστατικών μπορεί να ποικίλλουν στην κετογονική δίαιτα, ορισμένες εκδόσεις της δίαιτας μπορεί να περιλαμβάνουν περιορισμό της πρόσληψης πρωτεϊνών.

Επιπλέον, οι κετογονικές δίαιτες είναι συχνά χαμηλές σε θερμίδες, γεγονός που μπορεί να δυσκολέψει την κατανάλωση αρκετής πρωτεΐνης και τη δημιουργία μυϊκής μάζας.

Η κατανάλωση υψηλότερου αριθμού θερμίδων από ό, τι ξοδεύετε όλη την ημέρα είναι απαραίτητη για τη μεγιστοποίηση της ανάπτυξης των μυών (16).

Η κετογονική δίαιτα μπορεί να έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, γεγονός που θα μπορούσε να δυσκολέψει την αύξηση της μυϊκής σας μάζας. Μπορεί επίσης να μειώσει τα επίπεδα ενέργειας, ειδικά όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά.

Οι καλύτερες ασκήσεις για την κετογονική δίαιτα

Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας για δραστηριότητες υψηλής έντασης, όπως σπριντ, πυγμαχία, γύροι κολύμβησης ή σχοινάκι (17).

Επομένως, μετά από μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορεί να μην είναι κατάλληλη για αυτούς τους τύπους δραστηριότητας.

Αντ 'αυτού, δοκιμάστε να ενσωματώσετε μια ποικιλία δραστηριοτήτων χαμηλής έντασης, σταθερής κατάστασης στη ρουτίνα προπόνησής σας για να πάρετε το μεγαλύτερο όφελος για την κετογονική δίαιτα.

Το τζόκινγκ, η ποδηλασία, η κωπηλασία και η γιόγκα είναι μερικά μόνο παραδείγματα σωματικών δραστηριοτήτων που μπορεί να είναι ιδιαίτερα ευεργετικές για το κετό.

Ενώ μπορείτε επίσης να συμπεριλάβετε οποιεσδήποτε άλλες δραστηριότητες που απολαμβάνετε στο πλαίσιο της ρουτίνας προπόνησής σας, μπορεί να βρείτε κάποιες ασκήσεις υψηλής έντασης λίγο πιο δύσκολη στην κετογονική διατροφή.

Η κετογονική δίαιτα μπορεί να είναι καταλληλότερη για χαμηλή ένταση, μορφές σωματικής άσκησης σε σταθερή κατάσταση από ότι οι εκρήξεις υψηλής έντασης της άσκησης.

Η κατώτατη γραμμή

Μερικές έρευνες δείχνουν ότι η κετογονική δίαιτα μπορεί να επιταχύνει την αποκατάσταση των μυών, να ενισχύσει την καύση λίπους και να ενισχύσει την αντοχή.

Από την άλλη πλευρά, θα μπορούσε να βλάψει την ανάπτυξη των μυών και να μειώσει τα επίπεδα ενέργειας, ειδικά κατά τη διάρκεια της έντασης φυσικής δραστηριότητας.

Το να κολλήσετε σε δραστηριότητες χαμηλής έντασης και σταθερής κατάστασης κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας είναι μια απλή στρατηγική που μπορεί να σας βοηθήσει να μεγιστοποιήσετε τα πολλά πιθανά οφέλη της κετογονικής διατροφής.