Γιόγκα για άγχος: 11 θέσεις που πρέπει να δοκιμάσετε

Περιεχόμενο

• 1. Ήρωας πόζα
• 2. Η στάση του δέντρου
• 3. Τρίγωνο πόζα
• 4. Μόνιμη προς τα εμπρός κάμψη
• 5. Ψάρια πόζα
• 6. Εκτεταμένη στάση κουταβιού
• 7. Η στάση του παιδιού
• 8. Μπροστινή κάμψη Head-to-Knee
• 9. Κάθισμα προς τα εμπρός
• 10. Ποζάκια Leg-Up-the-Wall
• 11. Θέση ξαπλώματος Bound Angle
• Λειτουργεί πραγματικά;
• Η κατώτατη γραμμή

Γιατί είναι ευεργετικό

Πολλοί άνθρωποι στρέφονται στη γιόγκα όταν τα συναισθήματα άγχους αρχίζουν να σέρνονται μέσα ή σε περιόδους άγχους. Μπορεί να διαπιστώσετε ότι η εστίαση τόσο στην αναπνοή σας όσο και στην ικανότητά σας να είστε παρόντες σε κάθε στάση μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε την αρνητική ψυχική φλυαρία και να ενισχύσετε τη συνολική σας διάθεση.

Όλα έχουν να κάνουν με τον εαυτό σας όπου βρίσκεστε. Η άσκηση μιας ή δύο στάσεων για λίγα λεπτά την ημέρα μπορεί να έχει σημαντικό αντίκτυπο, εάν είστε ανοιχτοί στην εξάσκηση.

Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τη συνεδρία σας, σημειώστε τις αισθήσεις που κινούνται σε όλο το σώμα σας καθώς μπαίνετε σε κάθε στάση. Αφήστε τον εαυτό σας να αισθανθεί και να βιώσει ό, τι συναισθήματα προκύπτουν.

Εάν αισθάνεστε ότι οι σκέψεις σας αρχίζουν να διασκορπίζονται, επαναφέρετε απαλά το μυαλό σας στο χαλί και συνεχίστε την πρακτική σας.

Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε πώς να κάνετε κάποιες από τις αγαπημένες μας στάσεις άγχους.

1. Ήρωας πόζα

Ενεργό σώμα. Δημιουργικό μυαλό.

Αυτή η καθιστή στάση μπορεί να σας βοηθήσει να βρείτε το κέντρο σας. Η εστίαση στην αναπνοή σας μπορεί να σας βοηθήσει να βρείτε ευκολία στην ηρεμία αυτής της στάσης.

Οι μύες λειτούργησαν:

• στύση
• τετρακέφαλος
• μύες του γόνατος
• μυς του αστραγάλου

Για να γινει αυτο:

1. Μπείτε σε γονατιστή θέση. Τα γόνατά σας πρέπει να είναι μαζί και τα πόδια σας θα πρέπει να είναι ελαφρώς φαρδύτερα από τα ισχία σας.
2. Κρατήστε τις κορυφές των ποδιών σας επίπεδες στο πάτωμα.
3. Εάν αυτό είναι άβολο, βάλτε ένα μαξιλάρι ή μπλοκ κάτω από τους γλουτούς, τους μηρούς ή τα μοσχάρια σας.
4. Τοποθετήστε τα χέρια σας στους μηρούς σας.
5. Καθίστε ευθεία για να ανοίξετε το στήθος σας και να επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη.
6. Κρατήστε αυτή τη στάση για έως και 5 λεπτά.

2. Η στάση του δέντρου

Ενεργό σώμα. Δημιουργικό μυαλό.

Αυτή η κλασική στάση στάσης μπορεί να σας βοηθήσει να εστιάσετε τις σκέψεις των αγώνων προς τα μέσα, ήρεμες.

Οι μύες λειτούργησαν:

• κοιλιακοί
• psoas
• τετρακέφαλος
• πρόσθια κνήμη

Για να γινει αυτο:

1. Από τη στάση, φέρτε το βάρος σας με το δεξί σας πόδι και σηκώστε αργά το δεξί σας πόδι από το έδαφος.
2. Γυρίστε αργά το πέλμα του αριστερού σας ποδιού προς το εσωτερικό του αριστερού σας ποδιού.
3. Τοποθετήστε το στο εξωτερικό του αριστερού αστραγάλου, του μοσχαριού ή του μηρού σας.
4. Αποφύγετε να πιέσετε το πόδι σας στο γόνατό σας.
5. Φέρτε τα χέρια σας σε οποιαδήποτε άνετη θέση. Αυτό μπορεί να βρίσκεται σε θέση προσευχής μπροστά από την καρδιά σας ή να κρέμεται δίπλα από τις πλευρές σας.
6. Κρατήστε αυτή τη στάση για έως και 2 λεπτά.
7. Επαναλάβετε την αντίθετη πλευρά.

3. Τρίγωνο πόζα

Ενεργό σώμα. Δημιουργικό μυαλό.

Αυτή η ενεργοποιητική στάση μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της έντασης στο λαιμό και την πλάτη σας.

Οι μύες λειτούργησαν:

• latissimus dorsi
• εσωτερική πλάγια
• gluteus maximus και medius
• μπλοκάρει
• τετρακέφαλος

Για να γινει αυτο:

1. Ελάτε σε όρθια θέση με τα πόδια σας πλατύτερα από τους γοφούς σας.
2. Αντιμετωπίστε τα αριστερά σας δάχτυλα προς τα εμπρός και τα δεξιά σας προς τα κάτω σε ελαφριά γωνία.
3. Σηκώστε τα χέρια σας για να εκτείνεται από τους ώμους σας. Οι παλάμες σας πρέπει να είναι στραμμένες προς τα κάτω.
4. Επεκτείνετε τον κορμό σας προς τα εμπρός καθώς φτάνετε προς τα εμπρός με το αριστερό σας χέρι.
5. Βιδώστε την άρθρωση του ισχίου για να επαναφέρετε το δεξί ισχίο σας. Πάρτε το αριστερό σας χέρι στο πόδι σας, στο πάτωμα ή σε ένα μπλοκ.
6. Επεκτείνετε το δεξί σας χέρι προς την οροφή.
7. Κοιτάξτε προς οποιαδήποτε άνετη κατεύθυνση.
8. Κρατήστε αυτή τη στάση για έως και 1 λεπτό.
9. Στη συνέχεια, κάντε την αντίθετη πλευρά.

4. Μόνιμη προς τα εμπρός κάμψη

Ενεργό σώμα. Δημιουργικό μυαλό.

Αυτή η στάση ηρεμίας μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε το μυαλό σας ενώ απελευθερώνετε ένταση στο σώμα σας.

Οι μύες λειτούργησαν:

• νωτιαίους μυς
• piriformis
• μπλοκάρει
• γαστροκνήμιο
• gracilis

Για να γινει αυτο:

1. Σταθείτε με τα πόδια σας γύρω από το πλάτος του ισχίου και τα χέρια σας στους γοφούς σας.
2. Εκπνεύστε καθώς αρθρώνετε τους γοφούς για να διπλώσετε προς τα εμπρός, κρατώντας μια ελαφριά κάμψη στα γόνατά σας.
3. Ρίξτε τα χέρια σας στο πάτωμα ή στηρίξτε τα σε ένα μπλοκ.
4. Βάλτε το πηγούνι σας στο στήθος σας.
5. Απελευθερώστε την ένταση στο κάτω μέρος της πλάτης και των γοφών. Το κεφάλι και ο λαιμός σας πρέπει να κρέμονται βαριά προς το πάτωμα.
6. Κρατήστε αυτή τη στάση για ένα λεπτό.

5. Ψάρια πόζα

Ενεργό σώμα. Δημιουργικό μυαλό.

Αυτό το backbend μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του σφίξιμου στο στήθος και την πλάτη σας.

Οι μύες λειτούργησαν:

• μεσοπλεύρια
• καμπτήρες ισχίου
• τραπέζιος
• κοιλιακοί

Για να γινει αυτο:

1. Καθίστε με τα πόδια σας τεντωμένα μπροστά σας.
2. Τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από τους γλουτούς σας με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα κάτω.
3. Πιέστε τους αγκώνες σας και αναπτύξτε το στήθος σας.
4. Στη συνέχεια, ακουμπήστε τους βραχίονες και τους αγκώνες σας, πιέζοντας στα χέρια σας για να παραμείνετε ανυψωμένοι στο στήθος σας.
5. Εάν είναι άνετο, μπορείτε να αφήσετε το κεφάλι σας να κρεμάσει πίσω στο πάτωμα ή να το στηρίξετε σε ένα μπλοκ ή μαξιλάρι.
6. Κρατήστε αυτή τη στάση για ένα λεπτό.

6. Εκτεταμένη στάση κουταβιού

Ενεργό σώμα. Δημιουργικό μυαλό.

Αυτή η στάση που ανοίγει την καρδιά τεντώνει και επιμηκύνει τη σπονδυλική στήλη για να ανακουφίσει την ένταση.

Οι μύες λειτούργησαν:

• δελτοειδή
• τραπέζιος
• στύση
• τρικέφαλος μύς

Για να γινει αυτο:

1. Ελάτε σε μια επιτραπέζια θέση.
2. Επεκτείνετε τα χέρια σας προς τα εμπρός μερικές ίντσες και βυθίστε τους γλουτούς σας προς τα κάτω.
3. Πιέστε στα χέρια σας και εμπλέξτε τους μύες των χεριών σας, διατηρώντας τους αγκώνες σας ανυψωμένους.
4. Στηρίξτε απαλά το μέτωπό σας στο πάτωμα.
5. Αφήστε το στήθος σας να ανοίξει και να μαλακώσει κατά τη διάρκεια αυτής της στάσης.
6. Κρατήστε αυτήν τη στάση για έως και δύο λεπτά.

7. Η στάση του παιδιού

Ενεργό σώμα. Δημιουργικό μυαλό.

Αυτή η χαλαρωτική στάση μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του στρες και της κόπωσης.

Οι μύες λειτούργησαν:

• maxuteus gluteus
• περιστροφικοί μύες
• μπλοκάρει
• σπονδυλική στήλη

Για να γινει αυτο:

1. Από τη γονατιστή θέση, βυθίστε ξανά στα τακούνια σας.
2. Διπλώστε προς τα εμπρός, περπατώντας τα χέρια σας μπροστά σας.
3. Αφήστε τον κορμό σας να πέσει βαριά στους μηρούς σας και στηρίξτε το μέτωπό σας στο πάτωμα.
4. Κρατήστε τα χέρια σας εκτεταμένα προς τα εμπρός ή στηρίξτε τα δίπλα στο σώμα σας.
5. Κρατήστε αυτή τη στάση για έως και 5 λεπτά.

8. Μπροστινή κάμψη Head-to-Knee

Ενεργό σώμα. Δημιουργικό μυαλό.

Αυτή η στάση μπορεί να καταπραΰνει το νευρικό σας σύστημα.

Οι μύες λειτούργησαν:

• αχαμνά
• μπλοκάρει
• σπονδυλική στήλη
• γαστροκνήμιο

Για να γινει αυτο:

1. Καθίστε στην άκρη ενός μαξιλαριού ή διπλωμένη κουβέρτα με το αριστερό σας πόδι εκτεταμένο.
2. Πιέστε τη σόλα του δεξιού ποδιού σας στον αριστερό μηρό σας.
3. Μπορείτε να τοποθετήσετε ένα μαξιλάρι ή μπλοκ κάτω από το κάθε γόνατο για στήριξη.
4. Εισπνεύστε καθώς επεκτείνετε τα χέρια σας από πάνω.
5. Εκπνεύστε καθώς αρθρώνετε τους γοφούς, επιμηκύνοντας τη σπονδυλική σας στήλη για να διπλώσετε προς τα εμπρός.
6. Τοποθετήστε τα χέρια σας οπουδήποτε στο σώμα σας ή στο πάτωμα.
7. Κρατήστε αυτή τη στάση για έως και 5 λεπτά.
8. Στη συνέχεια, επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.

9. Κάθισμα προς τα εμπρός

Ενεργό σώμα. Δημιουργικό μυαλό.

Αυτή η στάση πιστεύεται ότι ηρεμεί το μυαλό ενώ ανακουφίζει το άγχος. Εάν αισθάνεστε ότι οι σκέψεις σας έχουν διασκορπιστεί σε όλη την πρακτική σας, αφιερώστε αυτό το χρόνο για να γυρίσετε προς τα μέσα και να επιστρέψετε στην πρόθεσή σας.

Οι μύες λειτούργησαν:

• πυελικοί μύες
• στύση
• maxuteus gluteus
• γαστροκνήμιο

Για να γινει αυτο:

1. Καθίστε στην άκρη μιας διπλωμένης κουβέρτας ή μαξιλαριού με τα πόδια σας ευθεία μπροστά σας.
2. Μπορείτε να κρατήσετε μια μικρή κάμψη στα γόνατά σας.
3. Εισπνεύστε για να σηκώσετε τα χέρια σας.
4. Αργά αρθρώστε τους γοφούς σας για να επεκτείνετε προς τα εμπρός, στηρίζοντας τα χέρια σας οπουδήποτε στο σώμα σας ή στο πάτωμα.
5. Παραμείνετε σε αυτήν τη στάση για έως και 5 λεπτά.

10. Ποζάκια Leg-Up-the-Wall

Ενεργό σώμα. Δημιουργικό μυαλό.

Αυτή η αποκαταστατική στάση επιτρέπει πλήρη χαλάρωση του μυαλού και του σώματός σας.

Οι μύες λειτούργησαν:

• μπλοκάρει
• πυελικοί μύες
• κάτω μέρος της πλάτης
• εμπρός κορμός
• πίσω μέρος του λαιμού

Για να γινει αυτο:

1. Καθίστε με τη δεξιά πλευρά σας σε έναν τοίχο.
2. Στη συνέχεια ξαπλώστε ως ταλαντώστε τα πόδια σας κατά μήκος του τοίχου.
3. Οι γλουτοί σας πρέπει να είναι τόσο κοντά στον τοίχο όσο είναι άνετοι για εσάς. Αυτό θα μπορούσε να είναι ακριβώς πάνω στον τοίχο ή λίγα εκατοστά μακριά.
4. Χαλαρώστε και μαλακώνετε στην πλάτη, το στήθος και το λαιμό σας. Αφήστε το σώμα σας να λιώσει στο πάτωμα.
5. Κρατήστε αυτή τη στάση για έως και 10 λεπτά.

11. Θέση ξαπλώματος Bound Angle

Ενεργό σώμα. Δημιουργικό μυαλό.

Αυτή η χαλαρωτική στάση μπορεί να σας βοηθήσει να αφήσετε το άγχος, προωθώντας ταυτόχρονα μια αίσθηση ηρεμίας. Μπορείτε να το κάνετε περισσότερο από ένα ανοιχτήρι καρδιάς τοποθετώντας ένα μπλοκ ή μαξιλάρι κάτω από την πλάτη σας.

Οι μύες λειτούργησαν:

• προσαγωγείς
• μυϊκοί μύες
• πυελικοί μύες
• psoas

Για να γινει αυτο:

1. Ξαπλώστε ανάσκελα και φέρτε τα πέλματα των ποδιών σας μαζί.
2. Τοποθετήστε μαξιλάρια κάτω από τα γόνατα ή τους γοφούς σας για στήριξη.
3. Τοποθετήστε το ένα χέρι στην περιοχή του στομάχου σας και το ένα χέρι στην καρδιά σας, εστιάζοντας στην αναπνοή σας.
4. Μείνετε σε αυτήν τη στάση για έως και 10 λεπτά.

Λειτουργεί πραγματικά;

Ενεργό σώμα. Δημιουργικό μυαλό.

Όταν οι ερευνητές συνέκριναν τα αποτελέσματα, διαπίστωσαν ότι η γιόγκα μείωσε σημαντικά τα συναισθήματα του στρες, του άγχους και της κατάθλιψης.

Μια άλλη μικρή μελέτη από το 2017 διαπίστωσε ότι ακόμη και μία μόνο συνεδρία της yoga yoga ήταν αποτελεσματική στη μείωση του στρες από έναν οξύ ψυχολογικό στρες. Ένας ψυχολογικός στρεσογόνος παράγοντας είναι ένα καθήκον ή ένα γεγονός που προκαλεί άμεση ανταπόκριση, όπως μια αντίδραση μάχης ή πτήσης.

Σε αυτή τη μελέτη, ο άγχος ήταν μια μαθηματική εργασία. Μετά την ολοκλήρωση μιας συνεδρίας γιόγκα με οδηγίες βίντεο, οι συμμετέχοντες παρουσίασαν μειωμένη αρτηριακή πίεση και ανέφεραν αυξημένα επίπεδα αυτοπεποίθησης.

Ενώ αυτή η έρευνα είναι πολλά υποσχόμενη, απαιτούνται μεγαλύτερες, πιο εμπεριστατωμένες μελέτες για την επέκταση αυτών των ευρημάτων.

Η κατώτατη γραμμή

Αν και η πρόσφατη έρευνα υποστηρίζει την πρακτική της γιόγκα ως τρόπο ανακούφισης του άγχους, μπορεί να μην είναι κατάλληλη για όλους.

Πρέπει πάντα να μιλάτε στο γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα γιόγκα ή άσκησης. Μπορούν να σας βοηθήσουν να εντοπίσετε τυχόν πιθανούς κινδύνους και να προτείνουν κατάλληλες τροποποιήσεις.

Λάβετε υπόψη ότι η άσκηση της γιόγκα μπορεί μερικές φορές να φέρει άβολα συναισθήματα και συναισθήματα στην επιφάνεια. Βεβαιωθείτε ότι ασκείστε σε ένα χώρο που αισθάνεται άνετα και ασφαλή. Αυτό μπορεί να σημαίνει να κάνετε γιόγκα στο σπίτι ή να συμμετάσχετε σε μια τάξη ειδικά προσαρμοσμένη στην ανακούφιση από το άγχος ή τη συναισθηματική θεραπεία.

Εάν πιστεύετε ότι η άσκηση της γιόγκα προκαλεί το άγχος σας αντί να την ανακουφίσετε, διακόψτε την εξάσκηση.