Μια ξεκούραστη ρουτίνα γιόγκα για την αϋπνία

Περιεχόμενο

• 1. Προώθηση διπλώματος
• 2. ύπτια στροφή
• 3. Κουτάβι πόζα
• 4. Παιδική στάση
• 5. Πόζες πάνω-στον-τοίχο
• Πάρε μακριά
• Καλά δοκιμασμένο: Απαλή γιόγκα

Μας λένε όλοι ότι πρέπει να κοιμηθούμε περισσότερο. Εάν ζείτε με αϋπνία, ωστόσο, η ιδέα του ύπνου ήσυχα όλη τη νύχτα μπορεί να φαίνεται σαν ένα όνειρο.

Έχετε ήδη δοκιμάσει να μετράτε τα πρόβατα προς τα πίσω και προς τα εμπρός, επομένως το επόμενο βήμα σας μπορεί να είναι να προσθέσετε μια απαλή πρακτική γιόγκα στη νυχτερινή σας ρουτίνα.

Μια μελέτη του Harvard Medical School διαπίστωσε ότι μια τακτική πρακτική γιόγκα βελτίωσε την αποτελεσματικότητα του ύπνου, τον συνολικό χρόνο ύπνου και πόσο γρήγορα οι συμμετέχοντες κοιμήθηκαν, μεταξύ άλλων βελτιώσεων για όσους ζούσαν με αϋπνία.

Αν και μπορεί να είναι δελεαστικό να σκεφτείτε ότι πρέπει να κουραστείτε με έντονες προπονήσεις πριν από το κρεβάτι, θέλετε πραγματικά να ηρεμήσετε το νευρικό σας σύστημα και να χαλαρώσετε από την ημέρα σας. Το κλειδί για τη γιόγκα για τον ύπνο είναι να πάμε για ήρεμες και αποκαταστατικές πόζες. Ακολουθήστε αυτήν τη ρουτίνα για να ξεκινήσετε.

1. Προώθηση διπλώματος

Το Forward Fold είναι μια απαλή αντιστροφή. Ενεργοποιεί το παρασυμπαθητικό νευρικό σας σύστημα. Αυτό το σύστημα επιβραδύνει τις σωματικές διαδικασίες. Θα απελευθερώσει την ένταση και θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε.

Οι μύες λειτούργησαν: latissimus dorsi, teres minor and major, erector spinae, gluteus maximus, hamstrings

1. Ξεκινήστε να στέκεστε όρθια με τα πόδια σας να απέχουν μεταξύ τους.
2. Πάρτε μια βαθιά εισπνοή καθώς σηκώνετε τα χέρια σας πάνω και έξω μέχρι να συναντηθούν πάνω από το κεφάλι σας.
3. Καθώς εκπνέετε, τραβήξτε τα γόνατά σας συστέλλοντας τα μέτωπα των μηρών σας και λυγίστε προς τα εμπρός από τη μέση.
4. Εγκαταστήστε το τέντωμα αναπνέοντας απαλά και πιάνοντας αντίθετους αγκώνες, αφήνοντας τα χέρια σας να κρέμονται ακριβώς κάτω από το κεφάλι σας - διευρύνετε τη στάση σας αν ανησυχείτε καθόλου για ισορροπία εδώ.
5. Πάρτε 10 έως 15 αργές, βαθιές αναπνοές πριν σηκωθείτε απαλά για να σταθείτε.

2. ύπτια στροφή

Οι περιστροφές γενικά βοηθούν στην αποτοξίνωση, απελευθερώνουν την ένταση και μειώνουν τον πόνο στην πλάτη. Πέρα από αυτό, διαπιστώθηκε ότι ορισμένες στάσεις ανάκλισης βοηθούν στη χαλάρωση του baroreflex, το οποίο βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να φτάσετε και να μείνετε κοιμισμένοι.

Οι μύες λειτούργησαν: γλουτούς, στύση στύσης, εξωτερικές πλάγιες

1. Ξαπλώστε ανάσκελα στο χαλί. Καθώς εισπνέετε, τραβήξτε τα γόνατά σας στο στήθος σας.
2. Καθώς εκπνέετε, επεκτείνετε τα χέρια σας έξω από την πλευρά σας στο ύψος των ώμων και αφήστε τα γόνατά σας να πέσουν στο πλάι, στοιβάζοντας τα γόνατά σας το ένα πάνω στο άλλο. Εάν χρειάζεστε ή θέλετε, μπορείτε να βάλετε ένα μικρό μαξιλάρι (όπως ένα μαξιλάρι ρίψης) κάτω από το κάτω γόνατό σας για να στηρίξετε τη στροφή.
3. Καθώς αναπνέετε τη συστροφή, ελέγξτε το σώμα σας και βεβαιωθείτε ότι καμία ωμοπλάτη δεν τραβάει από το έδαφος. Εάν είναι, μπορείτε να σηκώσετε τα πόδια σας λίγο και να προσθέσετε ένα μαξιλάρι (ή άλλο μαξιλάρι) για να κρατήσετε τους ώμους σας πιεσμένους στο χαλί.
4. Μείνετε εδώ για τουλάχιστον 5 βαθιές αναπνοές και σηκώστε τα πόδια σας πίσω στο στήθος σας όταν εισπνέετε, πιέζοντας στα χέρια σας για να τα μετακινήσετε και στη συνέχεια ρίξτε τα στην άλλη πλευρά.

3. Κουτάβι πόζα

Το Puppy Pose είναι μια τροποποιημένη παιδική πόζα. Τεντώνει την άνω πλάτη, τη σπονδυλική στήλη και τους ώμους. Αυτό βοηθά στην ανακούφιση της έντασης και του στρες. Το μέτωπο στο έδαφος διεγείρει επίσης την υπόφυση, η οποία αποτελεί σημαντική πηγή μελατονίνης. Η μελατονίνη σας βοηθά να κοιμηθείτε.

Τεντωμένοι μύες: latissimus dorsi, teres major, περιστροφικοί μύες, κοιλιακοί, δελτοειδή

1. Μπείτε στα τέσσερα στο χαλί, κρατώντας τους γοφούς σας στοίβες πάνω από τα γόνατά σας και τους ώμους σας στοιβάζονται πάνω από τους καρπούς σας.
2. Χωρίς να κουνάτε τους γοφούς σας, αρχίστε να περπατάτε τα χέρια σας μπροστά σας, αλλά κρατήστε τους αγκώνες σας από το πάτωμα.
3. Καθώς εκπνέετε, πιέστε τα δάχτυλά σας κάτω και μετακινήστε τους γλουτούς σας περίπου στα μισά του τακουνιού σας και ρίξτε απαλά το μέτωπό σας στο χαλί.
4. Αναπνεύστε εδώ, κρατώντας μια ελαφριά καμπύλη στο κάτω μέρος της πλάτης σας και πιέζοντας τα χέρια σας προς τα κάτω και τεντώνοντας τα χέρια και τη σπονδυλική σας στήλη.
5. Μείνετε εδώ για 5 έως 10 αναπνοές πριν περπατήσετε τα χέρια σας πίσω, ώστε να είστε πάλι στα τέσσερα.

4. Παιδική στάση

Το Child's Pose τεντώνει τους γοφούς, τους μηρούς και τους αστραγάλους. Τεντώνει επίσης παθητικά τον πίσω κορμό και χαλαρώνει απαλά τους μυς του μπροστινού σας σώματος. Αυτή η στάση μειώνει το άγχος, διεγείρει τη μελατονίνη και ηρεμεί το μυαλό.

Τεντωμένοι μύες: latissimus dorsi, κάτω πλάτη, ώμους, γοφούς

1. Από όλα τα τέσσερα, συνδυάστε τα μεγάλα δάχτυλά σας, ώστε να αγγίζουν, να διευρύνετε τα γόνατά σας τουλάχιστον στο πλάτος του ισχίου και, στη συνέχεια, να καθίσετε πίσω στα τακούνια σας.
2. Καθώς εκπνέετε, απλώστε τον κορμό σας ανάμεσα στους μηρούς σας. Εάν είναι πιο άνετο, μπορείτε να διευρύνετε τα πόδια σας ή να ξαπλώσετε ένα μακρύ, στενό μαξιλάρι ανάμεσα στα πόδια σας για να στηρίξετε τον κορμό σας.
3. Όταν ξαπλώνετε πλήρως στο Child's Pose, μπορείτε να έχετε τα χέρια σας μπροστά σας, τεντώνοντας, αλλά ως συνέχεια του Puppy Pose, μπορείτε να βάλετε τα χέρια σας παράλληλα με τον κορμό σας, με τις παλάμες.
4. Μείνετε εδώ για τουλάχιστον 10 αναπνοές. Όταν σηκώνεστε από αυτό, κάντε το καθώς εισπνέετε και χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να σας στηρίξουν αν θέλετε.

5. Πόζες πάνω-στον-τοίχο

Το Legs-Up-the-Wall είναι μια απαλή αντιστροφή. Είναι επίσης εντελώς παθητικό, οπότε βοηθά στην προετοιμασία του εγκεφάλου και του σώματός σας για ύπνο.

Τεντωμένοι μύες: μπρελόκ και λαιμός, μπροστά από τον κορμό

1. Μετακινήστε το χαλί σας σε μια περιοχή του τοίχου με χώρο και καθίστε παράλληλα με αυτό.
2. Ξαπλώστε με τα πόδια σας στο έδαφος, τα γόνατα λυγισμένα.
3. Στηριχτείτε στο κάτω μέρος της πλάτης σας, σηκώστε τα πόδια σας και αιωρήστε απαλά τον κορμό σας έτσι ώστε να είναι κάθετα στον τοίχο. Τοποθετήστε τα οστά που κάθονται επάνω στη βάση του τοίχου και τα πόδια σας στον τοίχο. Χαλαρώστε εδώ, μετακινώντας τον κορμό σας και πιέστε το κάτω μέρος της πλάτης σας πιο κοντά στον τοίχο, αν χρειαστεί. Επεκτείνετε τα πόδια σας στον τοίχο. (Σημείωση: Η τοποθέτηση ενός μαξιλαριού ή διπλωμένης κουβέρτας κάτω από την πλάτη σας μπορεί να προσθέσει την άνεσή σας εδώ.)
4. Χαλαρώστε τα χέρια σας στις πλευρές σας σε οποιαδήποτε γωνία αισθάνεται καλά, παλάμες προς τα πάνω. Μείνετε εδώ όσο θέλετε, αναπνέοντας βαθιά και απελευθερώνοντας ένταση.

Πάρε μακριά

Κάνοντας αυτές τις ασκήσεις πριν από τον ύπνο απόψε μπορεί να σας προσφέρει άμεσα αποτελέσματα με τη μορφή ενός καλύτερου ύπνου. Ακόμα καλύτερα νέα: Εάν τα προσθέτετε τακτικά στη νυχτερινή σας ρουτίνα, τα αποτελέσματα θα αυξηθούν και ο ύπνος σας θα συνεχίσει να βελτιώνεται.

Καλά δοκιμασμένο: Απαλή γιόγκα

Ο Gretchen Stelter είναι ανεξάρτητος συγγραφέας και συντάκτης με έδρα το Pacific Northwest. Με πάνω από μια δεκαετία εμπειρίας σε συνεργασία με συγγραφείς, συμμετείχε σε περισσότερα από 400 βιβλία που εκδόθηκαν από παραδοσιακούς εκδοτικούς οίκους, καθώς και επιμέλεια για επιχειρήσεις και συγγραφή προτάσεων βιβλίων, μη φαντασίας, YA και άρθρων για Βιβλία για καλύτερη ζωήκαι Εφημερίδα ελεφάντων. Αφιερώνει χρόνο που δεν διαβάζει, επεξεργάζεται ή γράφει εθελοντικά για την Girls Inc. και διδάσκει γιόγκα σε προγράμματα μετά το σχολείο. Μπορεί να βρεθεί στο gretchenstelter.com καθώς και στο Facebook και Κελάδημα.