Τα Yoga Hip Openers που Επιτέλους Θα Χαλαρώσουν Το Κάτω Σώμα Σας

Περιεχόμενο

• Παιδική Πόζα
• Κάτω σκυλί
• Hip Opener
• Μισό Περιστέρι
• Περάστε τη βελόνα
• Πλήρες τέντωμα ποδιών
• Savasana
• Αξιολόγηση για

Υπάρχει μια πολύ καλή πιθανότητα να περάσετε το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας στον πισινό σας, ακόμα κι αν γυμνάζεστε. Απλώς σκεφτείτε όλο τον χρόνο που περνάτε παρκαρισμένος στο γραφείο σας, παρακολουθώντας Netflix, κάνοντας κύλιση στο Instagram, καθισμένοι στο αυτοκίνητό σας κ.λπ. Μετάφραση: Βασικά είναι σίγουρο ότι θα έχετε σφιχτούς γοφούς.

Το τέντωμα των γοφών σας θα κρατήσει τα πάντα στην περιοχή χαρούμενα - από τους μηριαίους και τους γλουτούς μέχρι το κάτω μέρος της πλάτης σας. (Και αν είστε δρομέας, το να έχετε αδύναμους γοφούς μπορεί να σας προκαλέσει σοβαρούς πόνους.) Αυτή η απλή ροή δύο λεπτών γιόγκα από τον γιόγκι Danielle Cuccio της Cuccio Somatology θα σας καθοδηγήσει σε μερικά βασικά ανοίγματα ισχίων γιόγκα που μπορείτε να ενσωματώσετε στην προπόνησή σας χαλαρώστε ή κάντε ετικέτα στο τέλος μιας πλήρους συνεδρίας γιόγκα.

Ακολουθήστε τη Danielle στο βίντεο ή ακολουθήστε κάθε βήμα παρακάτω. (Εξακολουθείτε να είναι λίγο σφιχτό; Δοκιμάστε αυτά τα άλλα ανοιχτήρια ισχίου γιόγκα για ακόμα πιο βαθιά τέντωμα.)

Παιδική Πόζα

ΕΝΑ. Ξεκινήστε σε μια θέση επιτραπέζιου στα τέσσερα.

ΣΙ. Εκπνεύστε για να καθίσετε τους γοφούς πίσω για να ξεκουραστείτε στις φτέρνες, αφήνοντας τον κορμό να πέσει πάνω από τα πόδια. Τα γόνατα μπορεί να είναι κοντά ή φαρδιά, ανάλογα με τις προσωπικές προτιμήσεις. Τα χέρια μπορούν να τεντωθούν προς τα εμπρός, οι παλάμες προς τα κάτω ή να εκταθούν προς τα πίσω με τους γοφούς, οι παλάμες προς τα πάνω. Κρατήστε για 2 ανάσες.

Κάτω σκυλί

ΕΝΑ. Από τη στάση του παιδιού, εισπνεύστε για να επιστρέψετε στο τραπέζι.

ΣΙ. Εκπνεύστε και ρίξτε τις φτέρνες και σηκώστε τους γοφούς για να σχηματίσετε ένα ανάποδο σχήμα "V" (σκύλος προς τα κάτω), πιέζοντας τις παλάμες στο πάτωμα με τα δάχτυλα να απλώνονται ευρέως. Κρατήστε για 2 ανάσες.

Hip Opener

ΕΝΑ. Από το σκυλί προς τα κάτω, ανεβάστε και τα δύο πόδια μέχρι τα χέρια και εισπνεύστε για να αντιστρέψετε την κατάδυση των κύκνων (σηκώστε τα χέρια, το κεφάλι και το στήθος) για να σταθείτε (στάση βουνού). Πιέστε τις παλάμες μαζί πάνω και εκπνεύστε, χαμηλώνοντας τα χέρια στο στήθος σε θέση προσευχής.

ΣΙ. Μετακινήστε το βάρος στο αριστερό πόδι και εισπνεύστε για να σηκώσετε το δεξί πόδι, λυγισμένο σε γωνία 90 μοιρών, μπροστά από το σώμα. Ανοίξτε το γόνατο στο πλάι και σταυρώστε τον δεξί αστράγαλο πάνω από τον αριστερό μηρό ακριβώς πάνω από το αριστερό γόνατο.

ΝΤΟ. Εκπνεύστε, βυθίζοντας σε μισό οκλαδόν, στο αριστερό πόδι, με τα χέρια ακόμα στην προσευχή (ανοιχτήρι ισχίου). Κρατήστε για 2 ανάσες. Αντίστροφη κίνηση προς το μη σταυρωτό δεξί πόδι, ανασηκώστε σε ψηλό γόνατο και χαμηλότερα στο έδαφος. Επαναλάβετε από την αντίθετη πλευρά και μετά επιστρέψτε στη στάση του βουνού.

Μισό Περιστέρι

ΕΝΑ. Από τη στάση του βουνού, εκπνεύστε μέχρι βουτιά με κύκνο για να διπλώσετε μπροστά πάνω από ίσια πόδια. Εισπνεύστε και σηκώστε μέχρι τη μέση με μια επίπεδη πλάτη, στη συνέχεια εκπνεύστε και αφήστε το να διπλωθεί στα πόδια.

ΣΙ. Τοποθετήστε τις παλάμες επίπεδη στο πάτωμα και ξαναβγείτε στο σκυλί προς τα κάτω. Εισπνεύστε και τεντώστε το δεξί πόδι πάνω και πίσω, στη συνέχεια μετατοπίστε τους ώμους πάνω από τους καρπούς και τραβήξτε το δεξί γόνατο κάτω από τους γοφούς, γυρίστε παράλληλα με το μπροστινό μέρος του χαλάκι.

ΝΤΟ. Ξαπλώστε το δεξί πόδι κάτω σε αυτή τη θέση, ξετυλίξτε τα αριστερά δάχτυλα και διπλώστε αργά προς τα εμπρός πάνω από το δεξί πόδι, διατηρώντας το βάρος στο κέντρο ανάμεσα στους γοφούς. Κρατήστε για 2 ανάσες.

ΡΕ. Πιέστε τον κορμό προς τα πάνω και αφαιρέστε προσεκτικά το δεξί πόδι για να επιστρέψετε στο σκυλί προς τα κάτω. Επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.

Περάστε τη βελόνα

ΕΝΑ. Από το αριστερό μισό περιστέρι, κουνήστε τα πόδια γύρω για να καθίσετε σε χαλάκι, τα πόδια επίπεδα και τα γόνατα προς τα πάνω. Εισπνεύστε στη συνέχεια εκπνεύστε, κυλώντας αργά προς τα κάτω τον σπόνδυλο προς τον σπόνδυλο για να ξαπλώσετε με το πρόσωπο στο χαλί.

ΣΙ. Κρατήστε το αριστερό πόδι επίπεδο στο έδαφος, σηκώστε το δεξί πόδι και σταυρώστε το δεξί αστράγαλο πάνω από τον αριστερό μηρό. Σηκώστε το αριστερό πόδι από το έδαφος και περάστε τα χέρια για να κρατήσετε τον αριστερό μηρό. Κρατήστε για 2 ανάσες.

ΝΤΟ. Κάτω αριστερό πόδι στο έδαφος και σιγά σιγά το δεξί πόδι. Επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.

Πλήρες τέντωμα ποδιών

ΕΝΑ. Τεντώστε το αριστερό πόδι στο έδαφος.

ΣΙ. Κρατώντας τον αστράγαλο ή το μοσχάρι, τραβήξτε ευθεία (αλλά όχι κλειδωμένο) το δεξί πόδι προς τα πάνω προς το πρόσωπο. Κρατήστε για 2 αναπνοές.

ΝΤΟ. Ψαλιδίστε τα πόδια για αλλαγή, τεντώνοντας το δεξί πόδι στο πάτωμα και τεντώνοντας το αριστερό πόδι προς το πρόσωπο.

Savasana

ΕΝΑ. Από το αριστερό πλήρες πόδι τεντώστε, χαμηλώστε αργά το αριστερό πόδι μέχρι το χαλάκι και απλώστε τα χέρια στο πλάι, με τις παλάμες στραμμένες προς τα πάνω.

ΣΙ. Χαλαρώστε όλους τους μυς του σώματος. Κρατήστε για όσες αναπνοές χρειάζεται.

Αξιολόγηση για