Γιαούρτι 101: Διατροφικά στοιχεία και οφέλη για την υγεία

Περιεχόμενο

• Στοιχεία για τη διατροφή
• Διατροφικά στοιχεία: Γιαούρτι, απλό, πλήρες γάλα - 100 γραμμάρια
• Πρωτεΐνη
• Κασεΐνη
• Ορρός γάλακτος
• Λίπος
• Trans Rumant Trans Lats σε γιαούρτι
• Υδατάνθρακες
• Βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία
• Προβιοτικά
• Οφέλη για την υγεία του γιαουρτιού
• Πεπτική υγεία
• Οστεοπόρωση και υγεία των οστών
• Πίεση αίματος
• Πιθανά μειονεκτήματα
• Δυσανεξία στη λακτόζη
• Αλλεργία στο γάλα
• Προστέθηκε ζάχαρη
• Η κατώτατη γραμμή

Το γιαούρτι είναι ένα από τα πιο δημοφιλή γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση στον κόσμο, που παρασκευάζεται με την προσθήκη ζωντανών βακτηρίων στο γάλα.

Τρώγεται εδώ και χιλιάδες χρόνια και χρησιμοποιείται συχνά ως μέρος ενός γεύματος ή σνακ, καθώς και ως συστατικό σάλτσας και επιδορπίων.

Επιπλέον, το γιαούρτι περιέχει ευεργετικά βακτήρια και μπορεί να λειτουργήσει ως προβιοτικό, παρέχοντας μια ποικιλία από οφέλη για την υγεία πάνω από το απλό γάλα.

Το μεγαλύτερο μέρος του γιαουρτιού είναι λευκό και παχύ, αλλά πολλές εμπορικές μάρκες είναι τεχνητά χρωματισμένες.

Αυτό το άρθρο σας λέει όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για το γιαούρτι.

Στοιχεία για τη διατροφή

Τα θρεπτικά συστατικά σε 3,5 ουγκιές (100 γραμμάρια) απλού, γιαουρτιού πλήρους γάλακτος περιγράφονται παρακάτω (1).

Διατροφικά στοιχεία: Γιαούρτι, απλό, πλήρες γάλα - 100 γραμμάρια

Θρεπτικός	Ποσό
Θερμίδες	61
Νερό	88%
Πρωτεΐνη	3,5 γρ
Υδατάνθρακες	4,7 γραμ
Ζάχαρη	4,7 γραμ
Ινα	0 γρ
Λίπος	3,3 γρ

Πρωτεΐνη

Το γιαούρτι είναι μια πλούσια πηγή πρωτεϊνών (1).

Ένα φλιτζάνι (245 γραμμάρια) απλού γιαουρτιού από ολόκληρο γάλα συσκευάζει περίπου 8,5 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες του εμπορικού γιαουρτιού είναι μερικές φορές υψηλότερη από ό, τι στο γάλα, επειδή μπορεί να προστεθεί ξηρό γάλα στο γιαούρτι κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας (2).

Η πρωτεΐνη στο γιαούρτι είναι είτε ορός γάλακτος είτε καζεΐνη, ανάλογα με τη διαλυτότητά της στο νερό.

Οι υδατοδιαλυτές πρωτεΐνες γάλακτος ονομάζονται πρωτεΐνες ορού γάλακτος, ενώ οι αδιάλυτες πρωτεΐνες γάλακτος ονομάζονται καζεΐνες.

Τόσο η καζεΐνη όσο και ο ορός γάλακτος είναι εξαιρετικά θρεπτικά, πλούσια σε απαραίτητα αμινοξέα και εύπεπτα.

Κασεΐνη

Οι περισσότερες από τις πρωτεΐνες στο γιαούρτι (80%) είναι καζεΐνες. Η άλφα-καζεΐνη είναι η πιο άφθονη.

Η καζεΐνη αυξάνει την απορρόφηση ανόργανων συστατικών όπως ασβέστιο και φώσφορο και προάγει τη χαμηλότερη αρτηριακή πίεση (3, 4, 5).

Ορρός γάλακτος

Ο ορός γάλακτος αντιπροσωπεύει το 20% της πρωτεΐνης στο γιαούρτι.

Έχει πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAAs), όπως βαλίνη, λευκίνη και ισολευκίνη.

Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος ήταν από καιρό δημοφιλής στους bodybuilders και τους αθλητές.

Επιπλέον, η κατανάλωση συμπληρωμάτων πρωτεΐνης ορού γάλακτος μπορεί να προσφέρει διάφορα οφέλη για την υγεία, προωθώντας την απώλεια βάρους και τη μείωση της αρτηριακής πίεσης (6, 7).

Λίπος

Η ποσότητα λίπους στο γιαούρτι εξαρτάται από τον τύπο γάλακτος από το οποίο παράγεται.

Το γιαούρτι μπορεί να παραχθεί από όλα τα είδη γάλακτος - πλήρες, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή χωρίς λιπαρά. Τα περισσότερα γιαούρτι που πωλούνται στις Ηνωμένες Πολιτείες είναι είτε χαμηλά σε λιπαρά είτε χωρίς λιπαρά (2).

Η περιεκτικότητα σε λιπαρά μπορεί να κυμαίνεται από 0,4% σε γιαούρτι χωρίς λιπαρά έως 3,3% ή περισσότερο σε γιαούρτι πλήρους λίπους (1, 8).

Το μεγαλύτερο μέρος του λίπους στο γιαούρτι είναι κορεσμένο (70%), αλλά περιέχει επίσης αρκετά ποσότητα μονοακόρεστου λίπους.

Το λίπος γάλακτος είναι μοναδικό επειδή παρέχει έως και 400 διαφορετικούς τύπους λιπαρών οξέων (9).

Trans Rumant Trans Lats σε γιαούρτι

Το γιαούρτι φιλοξενεί trans λιπαρά που ονομάζονται μη λιπαντικά trans trans ή γαλακτοκομικά trans λίπη.

Σε αντίθεση με τα trans λιπαρά που βρίσκονται σε ορισμένα μεταποιημένα προϊόντα διατροφής, τα trans trans μηρυκαστικά θεωρούνται ευεργετικά.

Τα πιο άφθονα τρανς λιπαρά μηρυκαστικών στο γιαούρτι είναι το εμβολικό οξύ και το συζευγμένο λινελαϊκό οξύ (CLA). Το γιαούρτι μπορεί να έχει ακόμη περισσότερο CLA από το γάλα (9, 10).

Οι ερευνητές πιστεύουν ότι το CLA έχει διάφορα οφέλη για την υγεία - αλλά η λήψη μεγάλων δόσεων συμπληρωμάτων CLA μπορεί να έχει επιβλαβείς μεταβολικές συνέπειες (11, 12, 13, 14).

Υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες σε απλό γιαούρτι εμφανίζονται κυρίως ως απλά σάκχαρα που ονομάζονται λακτόζη (ζάχαρη γάλακτος) και γαλακτόζη.

Ωστόσο, η περιεκτικότητα σε λακτόζη του γιαουρτιού είναι χαμηλότερη από ό, τι στο γάλα. Αυτό συμβαίνει επειδή η βακτηριακή ζύμωση οδηγεί σε διάσπαση της λακτόζης.

Όταν η λακτόζη διασπάται, σχηματίζει γαλακτόζη και γλυκόζη. Η γλυκόζη μετατρέπεται κυρίως σε γαλακτικό οξύ, η ουσία που συμβάλλει στην ξινή γεύση στο γιαούρτι και σε άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση (15).

Τα περισσότερα γιαούρτια περιέχουν επίσης σημαντικές ποσότητες πρόσθετων γλυκαντικών - συνήθως σακχαρόζης (λευκή ζάχαρη) - μαζί με διάφορα αρτύματα.

Ως αποτέλεσμα, η ποσότητα ζάχαρης στο γιαούρτι είναι πολύ μεταβλητή και μπορεί να κυμαίνεται από 4,7% έως 18,6% ή υψηλότερη (1, 16).

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Το γιαούρτι είναι μια εξαιρετική πηγή υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης, προσφέρει διάφορες ποσότητες λίπους και περιέχει μικρές ποσότητες λακτόζης. Πολλές μάρκες έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και αρτύματα.

Βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία

Το γιαούρτι πλήρους λίπους περιέχει σχεδόν κάθε θρεπτικό συστατικό που χρειάζεστε.

Ωστόσο, η διατροφική αξία ποικίλλει σημαντικά μεταξύ διαφορετικών τύπων γιαουρτιού.

Για παράδειγμα, η θρεπτική αξία μπορεί να εξαρτάται από τους τύπους βακτηρίων που χρησιμοποιούνται στη διαδικασία ζύμωσης (17).

Οι ακόλουθες βιταμίνες και μέταλλα βρίσκονται σε ιδιαίτερα υψηλές ποσότητες στο συμβατικό γιαούρτι που παρασκευάζεται από πλήρες γάλα (1):

• Βιταμίνη Β12. Αυτή η θρεπτική ουσία βρίσκεται σχεδόν αποκλειστικά σε ζωικές τροφές (18).
• Ασβέστιο. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι εξαιρετικές πηγές εύκολα απορροφήσιμου ασβεστίου (19).
• Φώσφορος. Το γιαούρτι είναι μια καλή πηγή φωσφόρου, ένα βασικό μέταλλο που παίζει σημαντικό ρόλο στις βιολογικές διεργασίες.
• Ριβοφλαβίνη. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι η κύρια πηγή ριβοφλαβίνης (βιταμίνη Β2) στη σύγχρονη διατροφή (20).

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Το γιαούρτι είναι μια εξαιρετική πηγή διαφόρων βιταμινών και μετάλλων, όπως η βιταμίνη Β12, το ασβέστιο, ο φώσφορος και η ριβοφλαβίνη.

Προβιοτικά

Τα προβιοτικά είναι ζωντανά βακτήρια που έχουν ευεργετικά αποτελέσματα στην υγεία.

Αυτά τα φιλικά βακτήρια βρίσκονται σε γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως το γιαούρτι με ζωντανές και ενεργές καλλιέργειες (21).

Τα κύρια προβιοτικά στα γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση είναι τα βακτήρια γαλακτικού οξέος και τα bifidobacteria (22).

Τα προβιοτικά έχουν πολλές ευεργετικές επιπτώσεις στην υγεία, ανάλογα με το είδος και την ποσότητα που λαμβάνεται.

• Βελτιωμένο ανοσοποιητικό σύστημα. Μελέτες δείχνουν ότι τα προβιοτικά βακτήρια μπορεί να προάγουν αυξημένη ανοσία (23, 24, 25, 26, 27).
• Χαμηλότερη χοληστερόλη. Η τακτική λήψη ορισμένων τύπων προβιοτικών και γαλακτοκομικών προϊόντων που έχουν υποστεί ζύμωση μπορεί να μειώσει τη χοληστερόλη στο αίμα (28, 29, 30, 31, 32).
• Σύνθεση βιταμινών. Τα bifidobacteria μπορούν να συνθέσουν ή να διαθέσουν πολλά είδη βιταμινών, όπως θειαμίνη, νιασίνη, φολικό οξύ και βιταμίνες B6, B12 και K (22).
• Πεπτική υγεία. Το ζυμωμένο γάλα που περιέχει bifidobacterium μπορεί να προάγει την πεπτική ευεξία και να ανακουφίσει τα συμπτώματα του συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου (IBS) (33, 34).
• Προστασία από διάρροια. Τα προβιοτικά μπορούν να βοηθήσουν στη θεραπεία της διάρροιας που προκαλείται από αντιβιοτικά (35, 36, 37, 38, 39).
• Προστασία από δυσκοιλιότητα. Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι η τακτική κατανάλωση γιαουρτιού που έχει υποστεί ζύμωση με bifidobacterium μπορεί να μειώσει τη δυσκοιλιότητα (40, 41, 42).
• Βελτιωμένη πεπτικότητα στη λακτόζη. Τα προβιοτικά βακτήρια έχουν αποδειχθεί ότι βελτιώνουν την πέψη της λακτόζης, μειώνοντας τα συμπτώματα δυσανεξίας στη λακτόζη (43, 44).

Αυτά τα οφέλη για την υγεία δεν ισχύουν πάντα για το γιαούρτι επειδή ορισμένοι τύποι γιαουρτιού έχουν παστεριωθεί μετά την προσθήκη των προβιοτικών βακτηρίων - εξουδετερώνοντας έτσι τα βακτήρια.

Για αυτόν τον λόγο, είναι καλύτερο να επιλέξετε γιαούρτι με ενεργούς και ζωντανές καλλιέργειες.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Τα γιαούρτια με ζωντανές και ενεργές καλλιέργειες περιέχουν προβιοτικά βακτήρια που μπορούν να βελτιώσουν την πεπτική υγεία.

Οφέλη για την υγεία του γιαουρτιού

Οι επιπτώσεις στην υγεία του γάλακτος και των γαλακτοκομικών προϊόντων που έχουν υποστεί ζύμωση όπως το γιαούρτι έχουν μελετηθεί ευρέως.

Το προβιοτικό γιαούρτι μπορεί να προσφέρει πολλά εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία που ξεπερνούν κατά πολύ αυτό του μη ζυμωμένου γάλακτος.

Πεπτική υγεία

Το προβιοτικό γιαούρτι σχετίζεται με ποικίλα οφέλη για την υγεία του πεπτικού συστήματος.

Η τακτική κατανάλωση γιαουρτιού με ζωντανές και ενεργές καλλιέργειες μπορεί να βοηθήσει στη θεραπεία της διάρροιας που σχετίζεται με αντιβιοτικά, αποκαθιστώντας την ισορροπία στην εντερική χλωρίδα σας (35, 36).

Επιπλέον, το προβιοτικό γιαούρτι με bifidobacteria μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα του IBS και να μειώσει τη δυσκοιλιότητα (33, 34, 40, 41, 42).

Τα προβιοτικά μπορούν επίσης να ανακουφίσουν τα συμπτώματα δυσανεξίας στη λακτόζη βελτιώνοντας την πέψη της λακτόζης (44).

Οστεοπόρωση και υγεία των οστών

Η οστεοπόρωση είναι μια κατάσταση που χαρακτηρίζεται από αδύναμα και εύθραυστα οστά.

Είναι συχνό στους ηλικιωμένους και είναι ο κύριος παράγοντας κινδύνου για κατάγματα οστών σε αυτήν την ηλικιακή ομάδα.

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα θεωρούνται από καιρό προστατευτικά έναντι της οστεοπόρωσης.

Στην πραγματικότητα, τα γαλακτοκομικά προϊόντα συνδέονται με υψηλότερη οστική πυκνότητα, αποτέλεσμα που συνδέεται με την υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο και πρωτεΐνες (19, 45).

Πίεση αίματος

Η ασυνήθιστα υψηλή αρτηριακή πίεση είναι ένας από τους κύριους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.

Μελέτες υποδηλώνουν ότι η τακτική κατανάλωση γιαουρτιού μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση σε άτομα που έχουν ήδη υψηλές ενδείξεις (46).

Ωστόσο, αυτό το αποτέλεσμα δεν περιορίζεται στο γιαούρτι. Μελέτες σχετικά με την πρόσληψη άλλων γαλακτοκομικών προϊόντων παρείχαν παρόμοια αποτελέσματα (47, 48).

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Η κατανάλωση προβιοτικών γιαουρτιού μπορεί να βελτιώσει την υγεία του εντέρου, να μειώσει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης και να καταπολεμήσει την υψηλή αρτηριακή πίεση.

Πιθανά μειονεκτήματα

Το γιαούρτι μπορεί να προκαλέσει δυσμενείς επιπτώσεις σε ορισμένα άτομα - ειδικά σε όσους έχουν δυσανεξία στη λακτόζη ή αλλεργία στις πρωτεΐνες του γάλακτος.

Δυσανεξία στη λακτόζη

Το γιαούρτι περιέχει λιγότερο σάκχαρο γάλακτος (λακτόζη) από το γάλα.

Αυτό συμβαίνει επειδή μέρος της λακτόζης στο γάλα διαλύεται σε γλυκόζη και γαλακτόζη κατά την παραγωγή γιαουρτιού.

Επομένως, είναι καλύτερα ανεκτό από άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη.

Ωστόσο, τα προβιοτικά βακτήρια μπορούν επίσης να βοηθήσουν βελτιώνοντας την ικανότητά σας να αφομοιώσετε τη λακτόζη (43, 44).

Συγκεκριμένα, άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη ανέχονται το γιαούρτι με προσθήκη λακτόζης καλύτερα από το γάλα με την ίδια ποσότητα λακτόζης (49, 50).

Αλλεργία στο γάλα

Η αλλεργία στο γάλα είναι σπάνια και πιο συχνή στα παιδιά από τους ενήλικες. Προκαλείται από τις πρωτεΐνες γάλακτος - ορό γάλακτος και καζεΐνη - που βρίσκονται σε όλα τα γαλακτοκομικά προϊόντα (51).

Επομένως, το γιαούρτι πρέπει να αποφεύγεται από άτομα που έχουν αλλεργία στο γάλα.

Προστέθηκε ζάχαρη

Λάβετε υπόψη ότι πολλά γιαούρτια με χαμηλά λιπαρά έχουν άφθονη ποσότητα ζάχαρης.

Η υψηλή πρόσληψη ζάχαρης συνδέεται με πολλά προβλήματα υγείας, όπως ο διαβήτης τύπου 2 και οι καρδιακές παθήσεις (52, 53).

Για αυτόν τον λόγο, είναι καλύτερο να διαβάσετε την ετικέτα και να αποφύγετε το γιαούρτι με ζάχαρη - συνήθως με τη μορφή σακχαρόζης ή σιροπιού καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης - στα συστατικά της.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Το γιαούρτι μπορεί να δημιουργήσει κινδύνους για την υγεία για όσους έχουν δυσανεξία στη λακτόζη ή αλλεργία στο γάλα. Επιπλέον, οι εμπορικές ποικιλίες περιλαμβάνουν συχνά σημαντικές ποσότητες προστιθέμενης ζάχαρης, η οποία μπορεί να είναι επιβλαβής όταν καταναλώνεται υπερβολικά.

Η κατώτατη γραμμή

Το γιαούρτι είναι ένα γαλακτοκομικό προϊόν που παρασκευάζεται με ζύμωση γάλακτος.

Το φυσικό προβιοτικό γιαούρτι με ζωντανές και ενεργές καλλιέργειες είναι ένα από τα πιο υγιεινά γαλακτοκομικά προϊόντα, ειδικά όταν δεν περιέχει πρόσθετη ζάχαρη.

Έχει διάφορα πεπτικά οφέλη και μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση και τον κίνδυνο οστεοπόρωσης.