12 Οφέλη για την υγεία και τη διατροφή των κολοκυθιών

Περιεχόμενο

• 1. Πλούσιο σε πολλά θρεπτικά συστατικά
• 2. Υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά
• 3. Συμβάλλει στην υγιή πέψη
• 4. Μπορεί να μειώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα
• 5. Μπορεί να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς
• 6. Μπορεί να ενισχύσει το όραμά σας
• 7. Μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους
• 8-11. Άλλα πιθανά οφέλη
• 12. Εύκολη προσθήκη στη διατροφή σας
• Η κατώτατη γραμμή

Τα κολοκυθάκια, επίσης γνωστά ως κολοκυθάκια, είναι μια καλοκαιρινή σκουός στο Cucurbitaceae οικογένεια φυτών, παράλληλα με πεπόνια, σπαγγέτι σκουός και αγγούρια.

Μπορεί να μεγαλώσει σε μήκος μεγαλύτερο από 3,2 πόδια (1 μέτρο), αλλά συνήθως συγκομίζεται όταν είναι ακόμη ανώριμο - συνήθως έχει μέγεθος κάτω από 8 ίντσες (20 cm).

Αν και τα κολοκύθια συχνά θεωρούνται λαχανικά, ταξινομείται βοτανικά ως φρούτο. Εμφανίζεται σε διάφορες ποικιλίες, οι οποίες κυμαίνονται στο χρώμα από βαθύ κίτρινο έως σκούρο πράσινο.

Ενώ οι κολοκύθες προέρχονταν από την Αμερική, αυτή η συγκεκριμένη ποικιλία αναπτύχθηκε για πρώτη φορά στις αρχές του 1800 στην Ιταλία ().

Το Zucchini έχει χρησιμοποιηθεί στη λαϊκή ιατρική για τη θεραπεία κρυολογήματος, πόνων και διαφόρων καταστάσεων υγείας. Ωστόσο, δεν υποστηρίζονται όλες οι χρήσεις της από την επιστήμη.

Ακολουθούν 12 οφέλη με βάση τα αποδεικτικά στοιχεία των κολοκυθιών.

1. Πλούσιο σε πολλά θρεπτικά συστατικά

Το Zucchini είναι πλούσιο σε πολλές βιταμίνες, μέταλλα και άλλες ευεργετικές φυτικές ενώσεις.

Ένα φλιτζάνι (223 γραμμάρια) μαγειρεμένων κολοκυθιών παρέχει ():

• Θερμίδες: 17
• Πρωτεΐνη: 1 γραμμάριο
• Λίπος: λιγότερο από 1 γραμμάριο
• Υδατάνθρακες: 3 γραμμάρια
• Ζάχαρη: 1 γραμμάριο
• Ινα: 1 γραμμάριο
• Βιταμίνη Α: 40% της ημερήσιας πρόσληψης αναφοράς (RDI)
• Μαγγάνιο: 16% του RDI
• Βιταμίνη C: 14% του RDI
• Κάλιο: 13% του RDI
• Μαγνήσιο: 10% του RDI
• Βιταμίνη Κ: 9% του RDI
• Φολικό: 8% του RDI
• Χαλκός: 8% του RDI
• Φώσφορος: 7% του RDI
• Βιταμίνη Β6: 7% του RDI
• Θειαμίνη: 5% του RDI

Περιέχει επίσης μικρές ποσότητες σιδήρου, ασβεστίου, ψευδαργύρου και αρκετών άλλων βιταμινών Β.

Συγκεκριμένα, το άφθονο περιεχόμενο σε βιταμίνη Α μπορεί να υποστηρίξει την όραση και το ανοσοποιητικό σας σύστημα.

Τα ωμά κολοκύθια προσφέρουν παρόμοιο προφίλ διατροφής με τα μαγειρεμένα κολοκύθια, αλλά με λιγότερη βιταμίνη Α και περισσότερη βιταμίνη C, μια θρεπτική ουσία που τείνει να μειώνεται με το μαγείρεμα.

Το Zucchini περιέχει μια ποικιλία βιταμινών, μετάλλων και ευεργετικών φυτικών ενώσεων. Τα μαγειρεμένα κολοκύθια έχουν ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Α, αν και τα ωμά κολοκυθάκια περιέχουν ελαφρώς λιγότερα.

2. Υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά

Το Zucchini είναι επίσης πλούσιο σε αντιοξειδωτικά.

Τα αντιοξειδωτικά είναι ευεργετικές φυτικές ενώσεις που βοηθούν στην προστασία του σώματός σας από βλάβες από τις ελεύθερες ρίζες.

Τα καροτενοειδή - όπως η λουτεΐνη, η ζεαξανθίνη και το β-καροτένιο - είναι ιδιαίτερα άφθονα στα κολοκύθια ().

Αυτά μπορεί να ωφελήσουν τα μάτια, το δέρμα και την καρδιά σας, καθώς και να προσφέρουν κάποια προστασία έναντι ορισμένων τύπων καρκίνου, όπως ο καρκίνος του προστάτη ().

Η έρευνα δείχνει ότι το δέρμα του φυτού φιλοξενεί τα υψηλότερα επίπεδα αντιοξειδωτικών. Τα κίτρινα κολοκυθάκια μπορεί να περιέχουν ελαφρώς υψηλότερα επίπεδα από τα ανοιχτά πράσινα (5,).

Το Zucchini διαθέτει πολλά αντιοξειδωτικά που μπορεί να προσφέρουν διάφορα οφέλη για την υγεία. Τα υψηλότερα επίπεδα βρίσκονται στο δέρμα των φρούτων.

3. Συμβάλλει στην υγιή πέψη

Τα κολοκυθάκια μπορούν να προωθήσουν την υγιή πέψη με διάφορους τρόπους.

Για ορεκτικά, είναι πλούσιο σε νερό, το οποίο μπορεί να μαλακώσει τα κόπρανα. Αυτό τους διευκολύνει να περάσουν και μειώνουν τις πιθανότητες δυσκοιλιότητας (7).

Το Zucchini περιέχει επίσης διαλυτές και αδιάλυτες ίνες.

Οι αδιάλυτες ίνες προσθέτουν χύμα στα κόπρανα και βοηθούν τα τρόφιμα να μετακινούνται πιο εύκολα από το έντερο, μειώνοντας περαιτέρω τον κίνδυνο δυσκοιλιότητας. Αυτό το όφελος επιδεινώνεται εάν έχετε αρκετά υγρά στη διατροφή σας ().

Εν τω μεταξύ, οι διαλυτές ίνες τροφοδοτούν τα ευεργετικά βακτήρια που ζουν στο έντερο σας. Με τη σειρά τους, αυτά τα φιλικά βακτήρια παράγουν λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας (SCFAs) που τρέφουν τα έντερα σας ().

Επιπλέον, τα SCFA μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής και των συμπτωμάτων ορισμένων διαταραχών του εντέρου, όπως σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS), νόσος του Crohn και ελκώδης κολίτιδα (,,).

Το Zucchini είναι πλούσιο σε νερό και φυτικές ίνες, δύο ενώσεις που μπορούν να προωθήσουν την υγιή πέψη μειώνοντας τον κίνδυνο δυσκοιλιότητας και συμπτωμάτων διαφόρων διαταραχών του εντέρου.

4. Μπορεί να μειώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα

Τα κολοκύθια μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σε άτομα με διαβήτη τύπου 2.

Σε 3 γραμμάρια υδατανθράκων ανά μαγειρεμένο κύπελλο (232 γραμμάρια), τα κολοκύθια παρέχουν μια εξαιρετική εναλλακτική λύση χαμηλών υδατανθράκων σε σχέση με τα ζυμαρικά για όσους θέλουν να μειώσουν την πρόσληψη υδατανθράκων. Μπορεί να περιστραφεί ή να τεμαχιστεί για να αντικαταστήσει τα ζυμαρικά σπαγγέτι, linguini ή λαζάνια στα πιάτα.

Οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορούν να μειώσουν σημαντικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και ινσουλίνης, και τα δύο μπορεί να διατηρήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σταθερά και να μειώσουν την ανάγκη για φαρμακευτική αγωγή σε άτομα με διαβήτη τύπου 2 (,).

Επιπλέον, οι ίνες κολοκυθιών βοηθούν στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα, αποτρέποντας τα επίπεδα από το να αυξάνεται μετά τα γεύματα. Οι δίαιτες πλούσιες σε φυτικές ίνες από φρούτα και λαχανικά - συμπεριλαμβανομένων των κολοκυθιών - συνδέονται σταθερά με χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 ().

Οι ίνες που βρίσκονται στα κολοκύθια μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην αύξηση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη, η οποία μπορεί επίσης να βοηθήσει στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα ().

Επιπλέον, μελέτες σε ζώα σημειώνουν ότι το εκχύλισμα φλούδας κολοκυθιών μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και ινσουλίνης Αυτό μπορεί να οφείλεται στα ισχυρά αντιοξειδωτικά του δέρματος ().

Ωστόσο, απαιτείται ανθρώπινη έρευνα προτού καταλήξουν σε ισχυρά συμπεράσματα.

Οι ίνες Zucchini μπορεί να αυξήσουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη και να σταθεροποιήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, μειώνοντας ενδεχομένως τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2.

5. Μπορεί να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς

Τα κολοκύθια μπορούν επίσης να συμβάλλουν στην υγεία της καρδιάς.

Η υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες μπορεί να είναι σε μεγάλο βαθμό υπεύθυνη. Μελέτες παρατήρησης δείχνουν ότι τα άτομα που τρώνε περισσότερες φυτικές ίνες έχουν μικρότερο κίνδυνο καρδιακής νόσου (,).

Η πηκτίνη, ένας τύπος διαλυτής ίνας που βρίσκεται στα κολοκύθια, φαίνεται ιδιαίτερα αποτελεσματική στη μείωση των συνολικών και «κακών» επιπέδων χοληστερόλης LDL (,).

Σε μια ανασκόπηση 67 μελετών, η κατανάλωση μόλις 2-10 γραμμάρια διαλυτών ινών την ημέρα για περίπου 1-2 μήνες μείωσε, κατά μέσο όρο, τη συνολική χοληστερόλη κατά 1,7 mg / dl και την «κακή» LDL χοληστερόλη κατά 2,2 mg / dl ( ).

Το Zucchini είναι επίσης πλούσιο σε κάλιο, το οποίο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης με τη διόγκωση των αιμοφόρων αγγείων σας. Η υγιέστερη αρτηριακή πίεση συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού επεισοδίου (,,,,).

Επιπλέον, οι δίαιτες πλούσιες σε καροτενοειδή - όπως επίσης βρίσκονται στα κολοκύθια - εμφανίζονται ιδιαίτερα προστατευτικές από καρδιακές παθήσεις ().

Οι ίνες, το κάλιο και τα καροτενοειδή στα κολοκύθια μπορεί να μειώσουν την αρτηριακή πίεση, τη χοληστερόλη και άλλους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.

6. Μπορεί να ενισχύσει το όραμά σας

Η προσθήκη κολοκυθιών στη διατροφή σας μπορεί να βοηθήσει το όραμά σας.

Αυτό οφείλεται εν μέρει στο γεγονός ότι τα κολοκύθια είναι πλούσια σε βιταμίνη C και β-καροτένιο - δύο θρεπτικά συστατικά σημαντικά για την υγεία των ματιών (,).

Το Zucchini περιέχει επίσης τα αντιοξειδωτικά λουτεΐνη και ζεαξανθίνη. Η έρευνα δείχνει ότι αυτά τα αντιοξειδωτικά μπορούν να συσσωρευτούν στον αμφιβληστροειδή σας, βελτιώνοντας την όρασή σας και μειώνοντας τον κίνδυνο εμφάνισης οφθαλμικών παθήσεων που σχετίζονται με την ηλικία ().

Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει χαμηλότερο κίνδυνο εκφυλισμού της ωχράς κηλίδας, που είναι η κύρια αιτία μη αναστρέψιμης απώλειας όρασης σε ηλικιωμένους ενήλικες (,).

Επιπλέον, οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε λουτεΐνη και ζεαξανθίνη μπορεί επίσης να μειώσουν την πιθανότητα εμφάνισης καταρράκτη, μια θόλωση του φακού που μπορεί να οδηγήσει σε κακή όραση ().

Το Zucchini είναι πλούσιο σε μαγγάνιο, λουτεΐνη, ζεαξανθίνη και βιταμίνες Α και C - θρεπτικά συστατικά που συμβάλλουν στην υγιή όραση και μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης οφθαλμικών παθήσεων.

7. Μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους

Η τακτική κατανάλωση κολοκυθιών μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.

Αυτό το φρούτο είναι πλούσιο σε νερό και έχει χαμηλή πυκνότητα θερμίδων, κάτι που μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε γεμάτοι ().

Η περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορεί επίσης να μειώσει την πείνα και να διατηρήσει την όρεξή σας ().

Επιπλέον, οι μελέτες συνδέουν σταθερά την υψηλή πρόσληψη φρούτων και λαχανικών με την απώλεια βάρους και έναν βραδύτερο ρυθμό αύξησης βάρους με την πάροδο του χρόνου (,).

Επιπλέον, η πρόσληψη μη αμυλούχων, σκούρων πράσινων ή κίτρινων λαχανικών - με παρόμοια διατροφικά προφίλ με τα κολοκύθια - φαίνεται ιδιαίτερα ευεργετική για την απώλεια βάρους (,).

Τα κολοκυθάκια είναι πλούσια σε νερό και φυτικές ίνες, αλλά είναι χαμηλά σε θερμίδες, τα οποία μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της πείνας και να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε γεμάτοι - δυνητικά οδηγώντας σε απώλεια βάρους με την πάροδο του χρόνου.

8-11. Άλλα πιθανά οφέλη

Τα κολοκυθάκια μπορεί να προσφέρουν μερικά επιπλέον οφέλη. Τα πιο καλά ερευνημένα περιλαμβάνουν:

1. Υγεία των οστών. Το Zucchini είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, καθώς και βιταμίνη Κ και μαγνήσιο, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση των οστών (,).
2. Αντικαρκινικά αποτελέσματα. Μελέτες σε δοκιμαστικούς σωλήνες και ζώα δείχνουν ότι τα εκχυλίσματα κολοκυθιών μπορούν να βοηθήσουν στη θανάτωση ή τον περιορισμό της ανάπτυξης ορισμένων καρκινικών κυττάρων. Ωστόσο, απαιτείται ανθρώπινη έρευνα (,).
3. Ένας υγιής προστάτης. Η έρευνα σε ζώα δείχνει ότι τα εκχυλίσματα σπόρων κολοκυθιών μπορούν να βοηθήσουν στον περιορισμό της υπερπλασίας του προστάτη, μια διεύρυνση του προστάτη που προκαλεί συνήθως ουροποιητικές και σεξουαλικές δυσκολίες σε ηλικιωμένους άνδρες (42).
4. Λειτουργία του θυρεοειδούς. Η δοκιμή σε αρουραίους αποκαλύπτει ότι τα εκχυλίσματα φλούδας κολοκυθιών μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση των επιπέδων των θυρεοειδικών ορμονών. Ωστόσο, απαιτείται έρευνα στον άνθρωπο ().

Τα κολοκύθια μπορούν να ωφελήσουν την υγεία των οστών, του θυρεοειδούς και του προστάτη. Μπορεί επίσης να έχει αντικαρκινικές ιδιότητες. Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα πριν να γίνουν ισχυρά συμπεράσματα.

12. Εύκολη προσθήκη στη διατροφή σας

Τα κολοκυθάκια είναι απίστευτα ευπροσάρμοστα και μπορούν να καταναλωθούν ωμά ή μαγειρεμένα.

Ακολουθούν ορισμένοι τρόποι για να το ενσωματώσετε στα γεύματά σας:

• Προσθέστε το ωμό στις σαλάτες.
• Μαγειρέψτε το με άλλα καλοκαιρινά φρούτα και λαχανικά για να φτιάξετε ρατατούιγ.
• Γεμίστε με ρύζι, φακές ή άλλα λαχανικά και στη συνέχεια ψήστε το.
• Για ένα ήπιο τηγάνισμα, προσθέστε ελαιόλαδο και σοτάρετε.
• Βράζουμε και μετά ανακατεύουμε σε σούπες.
• Σερβίρετε ως πλευρική, ψητή ή σοταρισμένη με λίγο σκόρδο και λάδι.
• Δοκιμάστε το παναρισμένο και τηγανητό.
• Σπιράξτε το σε ζυμαρικά που μοιάζουν με σπαγγέτι ή γλωσσίνη ή τεμαχιστείτε για να αντικαταστήσετε τα φύλλα λαζάνια.
• Ψήστε το σε ψωμί, τηγανίτες, muffins ή κέικ.

Σε ορισμένους πολιτισμούς, το λουλούδι κολοκυθιών θεωρείται λιχουδιά. Μπορείτε να το τηγανίσετε ή να το πασπαλίσετε με ωμές σαλάτες, σούπες και στιφάδο.

Τα κολοκυθάκια μπορούν να καταναλωθούν ωμά ή μαγειρεμένα σε σούπες, μαγειρευτά, σάντουιτς, σαλάτες, ψητά και πολλά άλλα.

Η κατώτατη γραμμή

Το Zucchini είναι μια ευέλικτη σκουός πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ενώσεις.

Μπορεί να προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία, από βελτιωμένη πέψη έως χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Τα κολοκύθια μπορούν να βοηθήσουν τα οστά, τον θυρεοειδή και τον προστάτη σας.

Εάν είστε περίεργοι, δοκιμάστε να προσθέσετε αυτό το μαλακό, ήπιο φρούτο στη διατροφή σας σήμερα.