Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες

Η ίνα είναι μια ουσία που βρίσκεται στα φυτά. Οι φυτικές ίνες, το είδος που τρώτε, βρίσκονται σε φρούτα, λαχανικά και δημητριακά. Το σώμα σας δεν μπορεί να αφομοιώσει τις ίνες, έτσι περνάει από τα έντερα χωρίς να απορροφάται πολύ. Ωστόσο, οι ίνες εξακολουθούν να παρέχουν πολλά οφέλη για την υγεία.

Η διαιτητική ίνα προσθέτει χύμα στη διατροφή σας. Επειδή σας κάνει να αισθάνεστε γεμάτοι γρηγορότερα και για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, μπορεί να σας βοηθήσει με προσπάθειες απώλειας βάρους ή να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος. Για τα άτομα με διαβήτη, η ίνα παίζει σημαντικό ρόλο στην επίτευξη και τη διατήρηση του γλυκαιμικού ελέγχου.

Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες μπορούν επίσης να βοηθήσουν τόσο στη δυσκοιλιότητα όσο και στη διάρροια. Οι ίνες μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης σας.

Αυξήστε αργά την ποσότητα των ινών στη διατροφή σας. Εάν έχετε φούσκωμα ή αέριο, πιθανότατα έχετε φάει πάρα πολύ και πρέπει να μειώσετε την ποσότητα των ινών που τρώτε για μερικές ημέρες. Πίνετε πολλά υγρά. Όταν αυξάνετε τις ίνες στη διατροφή σας, πρέπει επίσης να πάρετε αρκετά υγρά. Η μη λήψη αρκετών υγρών μπορεί να κάνει τη δυσκοιλιότητα χειρότερη και όχι καλύτερη. Ρωτήστε τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης ή τον διαιτολόγο σας πόσο υγρό πρέπει να λαμβάνετε κάθε μέρα.

Η ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη ινών (DRI) ινών για ενήλικες ηλικίας 19 έως 50 ετών είναι 38 γραμμάρια την ημέρα για τους άνδρες και 25 γραμμάρια την ημέρα για τις γυναίκες. Για να πάρετε περισσότερες φυτικές ίνες στη διατροφή σας, τρώτε διαφορετικούς τύπους τροφίμων, όπως:

• Φρούτα
• Λαχανικά
• Ολικής αλέσεως

Διαβάστε προσεκτικά τις ετικέτες τροφίμων για να δείτε πόσες ίνες έχουν. Οι ίνες απαντώνται φυσικά σε πολλά θρεπτικά τρόφιμα. Εάν η διατροφή σας είναι ισορροπημένη, πιθανότατα δεν χρειάζεστε συμπλήρωμα φυτικών ινών. Τα προϊόντα ολικής αλέσεως έχουν περισσότερες ίνες από τους εξευγενισμένους κόκκους. Επιλέξτε τρόφιμα που έχουν υψηλότερες ποσότητες ινών, όπως ψωμί ολικής αλέσεως έναντι λευκού ψωμιού και καστανό ρύζι έναντι λευκού ρυζιού. Προσπαθήστε να τρώτε τρόφιμα που έχουν φυσικά υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Συμπληρώματα ινών και τρόφιμα τεχνητά ενισχυμένα με φυτικές ίνες συχνά δεν προσφέρουν τα ίδια οφέλη για την υγεία και μπορεί να επιδεινώσουν το φούσκωμα και το αέριο.

Τα λαχανικά είναι μια καλή πηγή ινών. Φάε περισσότερο:

• Μαρούλι, ελβετικό chard, ωμά καρότα και σπανάκι
• Τρυφερά μαγειρεμένα λαχανικά, όπως σπαράγγια, τεύτλα, μανιτάρια, γογγύλια και κολοκύθα
• Πατάτες φούρνου και γλυκοπατάτες με δέρμα
• Μπρόκολο, αγκινάρες, κολοκύθια και φασόλια

Μπορείτε επίσης να πάρετε περισσότερες φυτικές ίνες τρώγοντας:

• Όσπρια, όπως φακές, μαύρα φασόλια, σπασμένα μπιζέλια, φασόλια νεφρών, φασόλια Λίμα και ρεβίθια
• Ξηροί καρποί και σπόροι, όπως ηλιόσποροι, αμύγδαλα, φυστίκια και πεκάν

Τα φρούτα είναι μια άλλη καλή πηγή ινών. Φάε περισσότερο:

• Μήλα και μπανάνες
• Ροδάκινα και αχλάδια
• Μανταρίνια, δαμάσκηνα και μούρα
• Σύκα και άλλα αποξηραμένα φρούτα
• Ακτινίδια

Οι σπόροι είναι μια άλλη σημαντική πηγή διαιτητικών ινών. Φάε περισσότερο:

• Ζεστά δημητριακά, όπως πλιγούρι βρώμης και farina
• Ψωμιά ολικής αλέσεως
• καστανό ρύζι
• κινόα
• Ποπ κορν
• Δημητριακά υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες, όπως πίτουρο, τεμαχισμένο σιτάρι και διογκωμένο σιτάρι
• Ζυμαρικά ολικής αλέσεως
• Muffins πίτουρου

Διαιτητικές ίνες - αυτο-φροντίδα Δυσκοιλιότητα - ίνες

• Πηγές ινών

Dahl WJ, Stewart ML. Θέση της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας: επιπτώσεις στην υγεία των φυτικών ινών. Διατροφή J Acad Nutr. 2015; 115 (11): 1861-1870. PMID: 26514720 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26514720/.

Murray MT. Διατροφική ιατρική. Σε: Pizzorno JE, Murray MT, eds. Εγχειρίδιο Φυσικής Ιατρικής. 5η έκδοση Φιλαδέλφεια, PA: Elsevier; 2021: κεφ. 44

Thompson M, Noel MB. Διατροφή και οικογενειακή ιατρική. Σε: Rakel RE, Rakel DP, eds. Εγχειρίδιο Οικογενειακής Ιατρικής. 9η έκδοση Φιλαδέλφεια, PA: Elsevier; 2016: κεφ. 37.

• Δυσκοιλιότητα σε βρέφη και παιδιά
• Εκκολπωματίτιδα
• Ινα

• Δυσκοιλιότητα - αυτο-φροντίδα
• Δυσκοιλιότητα - τι να ρωτήσετε το γιατρό σας
• Εκκολπωματίτιδα και εκκολπωση - εκκένωση
• Diverticulitis - τι να ρωτήσετε το γιατρό σας
• Πώς να διαβάσετε ετικέτες τροφίμων

• Φυτικές ίνες
• Πώς να μειώσετε τη χοληστερόλη με δίαιτα