Γεγονότα για τα πολυακόρεστα λίπη

Το πολυακόρεστο λίπος είναι ένας τύπος διαιτητικού λίπους. Είναι ένα από τα υγιή λίπη, μαζί με το μονοακόρεστο λίπος.

Το πολυακόρεστο λίπος βρίσκεται σε φυτικές και ζωικές τροφές, όπως ο σολομός, τα φυτικά έλαια, και μερικοί ξηροί καρποί και σπόροι. Η κατανάλωση μέτριων ποσοτήτων πολυακόρεστων (και μονοακόρεστων) λιπαρών στη θέση των κορεσμένων και τρανς λιπαρών μπορεί να ωφελήσει την υγεία σας.

Το πολυακόρεστο λίπος είναι διαφορετικό από το κορεσμένο λίπος και το trans λιπαρό. Αυτά τα ανθυγιεινά λίπη μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και άλλων προβλημάτων υγείας.

ΠΩΣ ΠΟΛΥ ΜΕΤΡΕΤΑΜΕΝΑ ΛΙΠΑΡΙΑ Επηρεάζουν την υγεία σας

Τα πολυακόρεστα λίπη μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της LDL (κακής) χοληστερόλης σας. Η χοληστερόλη είναι μια μαλακή, κηρώδης ουσία που μπορεί να προκαλέσει φραγμένες ή φραγμένες αρτηρίες (αιμοφόρα αγγεία). Η χαμηλή χοληστερόλη LDL μειώνει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου.

Τα πολυακόρεστα λίπη περιλαμβάνουν λιπαρά ωμέγα-3 και ωμέγα-6. Αυτά είναι απαραίτητα λιπαρά οξέα που χρειάζεται το σώμα για τη λειτουργία του εγκεφάλου και την ανάπτυξη των κυττάρων. Το σώμα μας δεν παράγει απαραίτητα λιπαρά οξέα, επομένως μπορείτε να τα πάρετε μόνο από τα τρόφιμα.

Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι καλό για την καρδιά σας με διάφορους τρόπους. Βοηθούν:

• Μειώστε τα τριγλυκερίδια, έναν τύπο λίπους στο αίμα σας
• Μειώστε τον κίνδυνο ανάπτυξης ακανόνιστου καρδιακού παλμού (αρρυθμία)
• Επιβραδύνει τη συσσώρευση πλάκας, μια ουσία που περιέχει λίπος, χοληστερόλη και ασβέστιο, η οποία μπορεί να σκληρύνει και να φράξει τις αρτηρίες σας
• Μειώστε ελαφρώς την αρτηριακή σας πίεση

Ωμέγα-6 λιπαρά οξέα μπορεί να βοηθήσει:

• Ελέγξτε το σάκχαρο στο αίμα σας
• Μειώστε τον κίνδυνο για διαβήτη
• Μειώστε την αρτηριακή σας πίεση

ΠΩΣ ΘΑ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ Τρώτε;

Το σώμα σας χρειάζεται λίπος για ενέργεια και άλλες λειτουργίες. Τα πολυακόρεστα λίπη είναι μια υγιεινή επιλογή. Οι Διατροφικές Οδηγίες 2015-2020 για τους Αμερικανούς συνιστούν να λαμβάνετε όχι περισσότερο από το 10% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων σας από κορεσμένα λιπαρά (που βρίσκονται σε κόκκινο κρέας, βούτυρο, τυρί και γαλακτοκομικά προϊόντα με πλήρες λίπος) και τρανς λιπαρά (βρίσκονται σε μεταποιημένα τρόφιμα). Διατηρήστε τη συνολική κατανάλωση λίπους όχι περισσότερο από 25% έως 30% των ημερήσιων θερμίδων σας. Αυτό περιλαμβάνει μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη.

Η κατανάλωση πιο υγιεινών λιπών μπορεί να οδηγήσει σε ορισμένα οφέλη για την υγεία. Αλλά η κατανάλωση υπερβολικού λίπους μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους. Όλα τα λίπη περιέχουν 9 θερμίδες ανά γραμμάριο. Αυτό είναι περισσότερο από το διπλάσιο της ποσότητας θερμίδων που βρίσκονται σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες.

Δεν αρκεί να προσθέτετε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ακόρεστα λίπη σε μια διατροφή γεμάτη με ανθυγιεινά τρόφιμα και λίπη. Αντ 'αυτού, αντικαταστήστε τα κορεσμένα ή trans λιπαρά με πιο υγιή λίπη. Συνολικά, η εξάλειψη των κορεσμένων λιπών είναι διπλάσια αποτελεσματική στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα από την αύξηση των πολυακόρεστων λιπών.

ΕΤΙΚΕΤΕΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ

Όλα τα συσκευασμένα τρόφιμα έχουν ετικέτες διατροφής που περιέχουν περιεκτικότητα σε λιπαρά. Η ανάγνωση ετικετών τροφίμων μπορεί να σας βοηθήσει να παρακολουθείτε πόσο λίπος τρώτε την ημέρα.

• Ελέγξτε το συνολικό λίπος σε μία μερίδα. Φροντίστε να προσθέσετε τον αριθμό των μερίδων που τρώτε σε μία συνεδρίαση.
• Κοιτάξτε την ποσότητα κορεσμένου λίπους και τρανς λίπους σε μια μερίδα - το υπόλοιπο είναι υγιές, ακόρεστο λίπος. Ορισμένες ετικέτες θα σημειώσουν την περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά. Μερικοί δεν θα.
• Βεβαιωθείτε ότι τα περισσότερα από τα καθημερινά λίπη σας προέρχονται από μονοακόρεστα και πολυακόρεστα.
• Πολλά εστιατόρια γρήγορου φαγητού παρέχουν επίσης διατροφικές πληροφορίες στα μενού τους. Εάν δεν το δημοσιεύετε, ρωτήστε τον διακομιστή σας. Ενδέχεται επίσης να μπορείτε να το βρείτε στον ιστότοπο του εστιατορίου.

ΚΑΤΑΣΚΕΥΗ ΥΓΕΙΑΣ ΕΠΙΛΟΓΩΝ ΤΡΟΦΙΜΩΝ

Τα περισσότερα τρόφιμα έχουν συνδυασμό όλων των τύπων λιπών. Ορισμένα έχουν υψηλότερες ποσότητες υγρών λιπών από άλλα. Τα τρόφιμα και τα έλαια με υψηλότερες ποσότητες πολυακόρεστων λιπών περιλαμβάνουν:

• Καρύδια
• Ηλιόσποροι
• Σπόροι λιναριού ή λιναρόσπορο
• Ψάρια, όπως ο σολομός, το σκουμπρί, η ρέγγα, ο τόνος αλκακόρ και η πέστροφα
• Καλαμποκέλαιο
• Σογιέλαιο
• Λάδι κνήκου

Για να λάβετε τα οφέλη για την υγεία, πρέπει να αντικαταστήσετε τα ανθυγιεινά λίπη με τα υγιή λίπη.

• Φάτε καρύδια αντί για μπισκότα για ένα σνακ. Αλλά φροντίστε να διατηρήσετε τη μερίδα σας μικρή, καθώς οι ξηροί καρποί έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες.
• Αντικαταστήστε μερικά κρέατα με ψάρι. Δοκιμάστε να τρώτε τουλάχιστον 2 γεύματα με ψάρι την εβδομάδα.
• Πασπαλίστε αλεσμένους σπόρους λιναριού στο γεύμα σας.
• Προσθέστε καρύδια ή ηλιόσπορους σε σαλάτες.
• Μαγειρέψτε με καλαμπόκι ή λάδι κνήκου αντί για βούτυρο και στερεά λίπη.

Πολυακόρεστα λιπαρά οξέα; PUFA; Χοληστερόλη - πολυακόρεστα λιπαρά Αθηροσκλήρωση - πολυακόρεστα λιπαρά Σκλήρυνση των αρτηριών - πολυακόρεστα λιπαρά Υπερλιπιδαιμία - πολυακόρεστα λιπαρά. Υπερχοληστερολαιμία - πολυακόρεστα λιπαρά Στεφανιαία νόσος - πολυακόρεστα λιπαρά Καρδιακές παθήσεις - πολυακόρεστα λιπαρά Περιφερική αρτηριακή νόσος - πολυακόρεστα λιπαρά PAD - πολυακόρεστα λιπαρά Εγκεφαλικό επεισόδιο - πολυακόρεστα λιπαρά CAD - πολυακόρεστα λιπαρά Υγιεινή διατροφή - πολυακόρεστα λιπαρά

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et αϊ. 2013 AHA / ACC κατευθυντήρια γραμμή για τη διαχείριση του τρόπου ζωής για τη μείωση του καρδιαγγειακού κινδύνου: μια έκθεση του American College of Cardiology / American Heart Association Task Force on Practice Guidelines. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 σημ. Β): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Grundy SM, Stone NJ, Bailey AL, et αϊ. Οδηγίες AHA / ACC / AACVPR / AAPA / ABC / ACPM / ADA / AGS / APhA / ASPC / NLA / PCNA για τη διαχείριση της χοληστερόλης στο αίμα: έκθεση του American College of Cardiology / American Heart Association Task Force για τις οδηγίες κλινικής πρακτικής . J Am Coll Cardiol. 2019; 73 (24): e285-e350. PMID: 30423393 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30423393/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Η διασύνδεση της διατροφής με την υγεία και τις ασθένειες. Σε: Goldman L, Schafer AI, eds. Ιατρική Goldman-Cecil. 26η έκδοση. Φιλαδέλφεια, PA: Elsevier; 2020: κεφάλαιο 202.

Mozaffarian D. Διατροφή και καρδιαγγειακές και μεταβολικές ασθένειες. Σε: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Καρδιακή νόσος του Braunwald: Ένα εγχειρίδιο καρδιαγγειακής ιατρικής. 11η έκδοση Φιλαδέλφεια, PA: Elsevier; 2019: κεφ. 49

Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ και Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των ΗΠΑ. Διατροφικές οδηγίες για τους Αμερικανούς, 2020-2025. 9η έκδοση www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Ενημερώθηκε τον Δεκέμβριο του 2020. Πρόσβαση στις 25 Ιανουαρίου 2021.

• Διαιτητικά λίπη
• Πώς να μειώσετε τη χοληστερόλη με δίαιτα