Ωμέγα-3 λίπη - Καλό για την καρδιά σας

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι ένας τύπος πολυακόρεστου λίπους. Χρειαζόμαστε αυτά τα λίπη για να χτίσουμε τα εγκεφαλικά κύτταρα και για άλλες σημαντικές λειτουργίες. Τα ωμέγα-3 βοηθούν στη διατήρηση της υγείας της καρδιάς σας και της προστασίας από το εγκεφαλικό. Συμβάλλουν επίσης στη βελτίωση της υγείας της καρδιάς σας εάν έχετε ήδη καρδιακή νόσο.

Το σώμα σας δεν παράγει μόνο ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Πρέπει να τα πάρετε από τη διατροφή σας. Ορισμένα ψάρια είναι οι καλύτερες πηγές ωμέγα-3. Μπορείτε επίσης να τα πάρετε από φυτικά τρόφιμα.

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα πρέπει να αποτελούν το 5% έως το 10% των συνολικών θερμίδων σας.

Τα ωμέγα-3 είναι καλά για την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία σας με διάφορους τρόπους.

• Μειώνουν τα τριγλυκερίδια, έναν τύπο λίπους στο αίμα σας.
• Μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης ακανόνιστου καρδιακού παλμού (αρρυθμίες).
• Επιβραδύνουν τη συσσώρευση πλάκας, μια ουσία που περιέχει λίπος, χοληστερόλη και ασβέστιο, η οποία σκληραίνει και εμποδίζει τις αρτηρίες σας.
• Βοηθούν στην ελαφρά μείωση της αρτηριακής σας πίεσης.

Αυτά τα υγιή λίπη μπορούν επίσης να βοηθήσουν στον καρκίνο, την κατάθλιψη, τη φλεγμονή και τη ΔΕΠΥ. Οι ειδικοί στον τομέα της υγείας ανακαλύπτουν ακόμη όλα τα πιθανά οφέλη των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.

Η American Heart Association (AHA) συνιστά να τρώτε τουλάχιστον 2 μερίδες την εβδομάδα ψάρια πλούσια σε ωμέγα-3. Μια μερίδα είναι 3,5 ουγκιές (100 γραμμάρια), η οποία είναι ελαφρώς μεγαλύτερη από ένα βιβλίο επιταγών. Τα λιπαρά ψάρια πλούσια σε ωμέγα-3 περιλαμβάνουν:

• Σολομός
• Σκουμπρί
• Τόνος Albacore
• Τρώκτης
• Σαρδέλες

Μερικά ψάρια μπορούν να μολυνθούν με υδράργυρο και άλλες χημικές ουσίες. Η κατανάλωση μολυσμένων ψαριών μπορεί να δημιουργήσει κινδύνους για την υγεία για μικρά παιδιά και έγκυες γυναίκες

Εάν ανησυχείτε για τον υδράργυρο, μπορείτε να μειώσετε τον κίνδυνο έκθεσης τρώγοντας μια ποικιλία ψαριών.

Οι έγκυες γυναίκες και τα παιδιά πρέπει να αποφεύγουν τα ψάρια με υψηλά επίπεδα υδραργύρου. Αυτά περιλαμβάνουν:

• Ξιφίας
• Καρχαρίας
• Βασιλιά σκουμπρί
• Tilefish

Εάν είστε μέσης ηλικίας ή μεγαλύτεροι, τα οφέλη από την κατανάλωση ψαριών υπερτερούν των κινδύνων.

Τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός και ο τόνος, περιέχουν 2 είδη ωμέγα-3. Αυτά είναι τα EPA και DHA. Και τα δύο έχουν άμεσα οφέλη για την καρδιά σας.

Μπορείτε να πάρετε ένα άλλο είδος ωμέγα-3, ALA, σε μερικά έλαια, ξηρούς καρπούς και φυτά. Το ALA ωφελεί την καρδιά σας, αλλά όχι τόσο άμεσα όσο το EPA και το DHA. Ωστόσο, η κατανάλωση ξηρών καρπών, σπόρων και υγιεινών ελαίων καθώς και ψαριών μπορεί να σας βοηθήσει να πάρετε μια πλήρη γκάμα από αυτά τα υγιή λίπη.

Οι φυτικές πηγές ωμέγα-3 περιλαμβάνουν:

• Αλεσμένοι λιναρόσποροι και λιναρόσποροι
• Καρύδια
• Σπόροι Chia
• Λάδι Canola και σογιέλαιο
• Σόγια και tofu

Από όλα τα φυτικά τρόφιμα, οι αλεσμένοι λιναρόσποροι και το λιναρόσπορο έχουν την υψηλότερη ποσότητα ALA. Μπορείτε να φάτε λιναρόσπορο πάνω από granola ή σε smoothies. Το λιναρόσπορο πηγαίνει καλά στη σάλτσα σαλάτας.

Οι περισσότεροι ειδικοί υγείας συμφωνούν ότι ο καλύτερος τρόπος για να αποκομίσετε τα οφέλη των ωμέγα-3 είναι από τα τρόφιμα. Ολόκληρα τα τρόφιμα περιέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά εκτός από τα ωμέγα-3. Όλα αυτά συνεργάζονται για να διατηρήσουν την καρδιά σας υγιή.

Εάν έχετε ήδη καρδιακές παθήσεις ή υψηλά τριγλυκερίδια, μπορεί να επωφεληθείτε από την κατανάλωση υψηλότερων ποσοτήτων ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Μπορεί να είναι δύσκολο να πάρει αρκετά ωμέγα-3 μέσω τροφής. Ρωτήστε το γιατρό σας εάν η λήψη συμπληρωμάτων ιχθυελαίου μπορεί να είναι καλή ιδέα.

Χοληστερόλη - ωμέγα-3 Αθηροσκλήρωση - ωμέγα-3 Σκλήρυνση των αρτηριών - ωμέγα-3 Στεφανιαία νόσος - ωμέγα-3 Καρδιακές παθήσεις - ωμέγα-3

• Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα

Ιστοσελίδα του Οργανισμού Έρευνας και Ποιότητας Υγείας. Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και καρδιαγγειακές παθήσεις: μια ενημερωμένη συστηματική ανασκόπηση. efektifhealthcare.ahrq.gov/products/fatty-acids-cardiovascular-disease/research. Ενημερώθηκε τον Απρίλιο του 2018. Πρόσβαση στις 13 Ιανουαρίου 2020.

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et αϊ. 2013 AHA / ACC κατευθυντήρια γραμμή για τη διαχείριση του τρόπου ζωής για τη μείωση του καρδιαγγειακού κινδύνου: μια έκθεση του American College of Cardiology / American Heart Association Task Force on Practice Guidelines. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 σημ. Β): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Η διασύνδεση της διατροφής με την υγεία και τις ασθένειες. Σε: Goldman L, Schafer AI, eds. Ιατρική Goldman-Cecil. 26η έκδοση. Φιλαδέλφεια, PA: Elsevier; 2020: κεφάλαιο 202.

Mozaffarian D. Διατροφή και καρδιαγγειακές και μεταβολικές ασθένειες. Σε: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Καρδιακή νόσος του Braunwald: Ένα εγχειρίδιο καρδιαγγειακής ιατρικής. 11η έκδοση Φιλαδέλφεια, PA: Elsevier; 2019: κεφ. 49

Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ και Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των ΗΠΑ. Διατροφικές οδηγίες για τους Αμερικανούς, 2020-2025. 9η έκδοση www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Ενημερώθηκε τον Δεκέμβριο του 2020. Πρόσβαση στις 25 Ιανουαρίου 2021.

• Διαιτητικά λίπη
• Πώς να μειώσετε τη χοληστερόλη με δίαιτα
• Πώς να αποτρέψετε καρδιακές παθήσεις