Κάνετε πάρα πολύ άσκηση;

Οι ειδικοί στον τομέα της υγείας συνιστούν άσκηση μέτριας έντασης στις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας. Έτσι, μπορεί να εκπλαγείτε όταν μαθαίνετε ότι μπορείτε να ασκηθείτε πάρα πολύ. Εάν ασκείτε συχνά και διαπιστώνετε ότι είστε συχνά κουρασμένοι ή η απόδοσή σας υποφέρει, ίσως είναι καιρός να υποχωρήσετε για λίγο.

Μάθετε τα σημάδια ότι μπορεί να ασκείστε πάρα πολύ. Μάθετε πώς να διατηρήσετε το ανταγωνιστικό σας πλεονέκτημα χωρίς να το παρακάνετε.

Για να γίνετε πιο δυνατοί και γρηγορότεροι, πρέπει να σπρώξετε το σώμα σας. Αλλά πρέπει επίσης να ξεκουραστείτε.

Η ανάπαυση είναι ένα σημαντικό μέρος της προπόνησης. Επιτρέπει στο σώμα σας να ανακάμψει για την επόμενη προπόνηση σας. Όταν δεν έχετε αρκετή ξεκούραση, μπορεί να οδηγήσει σε κακές επιδόσεις και προβλήματα υγείας.

Το να πιέζεις πολύ σκληρά για πολύ καιρό μπορεί να αποτύχει. Ακολουθούν ορισμένα συμπτώματα υπερβολικής άσκησης:

• Αδυναμία εκτέλεσης στο ίδιο επίπεδο
• Χρειάζονται μεγαλύτερες περιόδους ανάπαυσης
• Αίσθημα κόπωσης
• Είναι κατάθλιψη
• Έχοντας αλλαγές στη διάθεση ή ευερεθιστότητα
• Αντιμετωπίζετε προβλήματα με τον ύπνο
• Αίσθημα πονόδοντων μυών ή βαρέων άκρων
• Να τραυματιστεί υπερβολικά
• Χάνοντας κίνητρα
• Να κρυώσει περισσότερο
• Χάνω βάρος
• Αίσθημα άγχους

Εάν έχετε ασκήσει πολύ και έχετε κάποιο από αυτά τα συμπτώματα, μειώστε την άσκηση ή ξεκουραστείτε εντελώς για 1 ή 2 εβδομάδες. Συχνά, αυτό είναι το μόνο που χρειάζεται για να ανακάμψει.

Εάν εξακολουθείτε να είστε κουρασμένοι μετά από 1 ή 2 εβδομάδες ανάπαυσης, επισκεφτείτε τον γιατρό σας. Ίσως χρειαστεί να συνεχίσετε να ξεκουράζεστε ή να επαναφέρετε τις προπονήσεις σας για ένα μήνα ή περισσότερο. Ο πάροχός σας μπορεί να σας βοηθήσει να αποφασίσετε πώς και πότε είναι ασφαλές να ξεκινήσετε ξανά την άσκηση.

Μπορείτε να αποφύγετε την υπερβολική ακρόαση ακούγοντας το σώμα σας και να ξεκουραστείτε αρκετά. Ακολουθούν ορισμένοι άλλοι τρόποι για να βεβαιωθείτε ότι δεν το παρακάνετε:

• Τρώτε αρκετές θερμίδες για το επίπεδο άσκησής σας.
• Μειώστε τις προπονήσεις σας πριν από έναν διαγωνισμό.
• Πίνετε αρκετό νερό όταν ασκείστε.
• Στόχος να κοιμηθείτε τουλάχιστον 8 ώρες κάθε βράδυ.
• Μην ασκείστε σε υπερβολική ζέστη ή κρύο.
• Μειώστε ή σταματήστε να ασκείτε όταν δεν αισθάνεστε καλά ή είστε κάτω από πολύ άγχος.
• Ξεκουραστείτε για τουλάχιστον 6 ώρες μεταξύ των περιόδων άσκησης. Πάρτε μια ολόκληρη μέρα κάθε εβδομάδα.

Για μερικούς ανθρώπους, η άσκηση μπορεί να γίνει καταναγκασμός. Αυτό συμβαίνει όταν η άσκηση δεν είναι πλέον κάτι που επιλέγετε να κάνετε, αλλά κάτι που αισθάνεστε ότι πρέπει να κάνετε. Εδώ είναι μερικά σημάδια που πρέπει να αναζητήσετε:

• Αισθάνεστε ένοχοι ή ανήσυχοι εάν δεν ασκείτε.
• Συνεχίζετε να ασκείστε, ακόμα κι αν είστε τραυματισμένοι ή άρρωστοι.
• Οι φίλοι, η οικογένεια ή ο πάροχός σας ανησυχούν για το πόσο ασκείτε.
• Η άσκηση δεν είναι πλέον διασκεδαστική.
• Παραλείπετε την εργασία, το σχολείο ή τις κοινωνικές εκδηλώσεις για άσκηση.
• Σταματάτε να έχετε περιόδους (γυναίκες).

Η ψυχαναγκαστική άσκηση μπορεί να σχετίζεται με διατροφικές διαταραχές, όπως ανορεξία και βουλιμία. Μπορεί να προκαλέσει προβλήματα με την καρδιά, τα οστά, τους μύες και το νευρικό σας σύστημα.

Καλέστε τον παροχέα σας εάν:

• Έχετε σημάδια υπερβολικής προπόνησης μετά από 1 ή 2 εβδομάδες ανάπαυσης
• Έχετε ενδείξεις ότι είστε υποχρεωτικός αθλητής
• Νιώστε εκτός ελέγχου σχετικά με το πόσο ασκείστε
• Νιώστε εκτός ελέγχου σχετικά με το πόσο τρώτε

Ο πάροχός σας μπορεί να σας προτείνει να δείτε έναν σύμβουλο που αντιμετωπίζει καταναγκαστική άσκηση ή διατροφικές διαταραχές. Ο πάροχος ή ο σύμβουλός σας μπορεί να χρησιμοποιήσει μία ή περισσότερες από αυτές τις θεραπείες:

• Θεραπεία γνωστικής συμπεριφοράς (CBT)
• Αντικαταθλιπτικά φάρμακα
• Ομάδες υποστήριξης

Ιστοσελίδα Αμερικανικού Συμβουλίου Άσκησης. 9 σημάδια υπερβολικής προπόνησης. www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6466/9-signs-of-overtraining?pageID=634. Πρόσβαση στις 25 Οκτωβρίου 2020.

Howard TM, O'Connor FG. Υπέρβαση. Σε: Madden CC, Putukian M, McCarty EC, Young CC, eds. Η αθλητική ιατρική της Netter. 2η έκδοση Φιλαδέλφεια, PA: Elsevier; 2018: κεφ. 28

Meeusen R, Duclos Μ, Foster C, et αϊ. Πρόληψη, διάγνωση και θεραπεία του συνδρόμου υπερπροπόνησης: κοινή δήλωση συναίνεσης του European College of Sport Science και του American College of Sports Medicine. Med Sci Sports Exercise. 2013, 45 (1): 186-205. PMID: 23247672 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23247672/.

Rothmier JD, Harmon KG, O’Kane JW. Αθλητικά φάρμακα. Σε: Rakel RE, Rakel DP, eds. Εγχειρίδιο Οικογενειακής Ιατρικής. 9η έκδοση Φιλαδέλφεια, PA: Elsevier Saunders; 2016: κεφ. 29

• Άσκηση και φυσική κατάσταση
• Πόση άσκηση χρειάζομαι;
• Ιδεοψυχαναγκαστική διαταραχή