Βιταμίνη C

Η βιταμίνη C είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη. Απαιτείται για φυσιολογική ανάπτυξη και ανάπτυξη.

Οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες διαλύονται στο νερό. Οι υπόλοιπες ποσότητες βιταμίνης αφήνουν το σώμα μέσω των ούρων. Αν και το σώμα διατηρεί ένα μικρό απόθεμα αυτών των βιταμινών, πρέπει να λαμβάνονται τακτικά για να αποφευχθεί η έλλειψη στο σώμα.

Η βιταμίνη C είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη και την επιδιόρθωση των ιστών σε όλα τα μέρη του σώματός σας. Χρησιμοποιείται για:

• Σχηματίστε μια σημαντική πρωτεΐνη που χρησιμοποιείται για την κατασκευή του δέρματος, των τενόντων, των συνδέσμων και των αιμοφόρων αγγείων
• Θεραπεύει πληγές και σχηματίζει ουλώδη ιστό
• Επισκευή και συντήρηση χόνδρου, οστών και δοντιών
• Ενίσχυση στην απορρόφηση του σιδήρου

Η βιταμίνη C είναι ένα από τα πολλά αντιοξειδωτικά. Τα αντιοξειδωτικά είναι θρεπτικά συστατικά που εμποδίζουν μερικές από τις βλάβες που προκαλούνται από τις ελεύθερες ρίζες.

• Οι ελεύθερες ρίζες δημιουργούνται όταν το σώμα σας διαλύει τα τρόφιμα ή όταν εκτίθεστε σε καπνό ή ακτινοβολία.
• Η συσσώρευση ελεύθερων ριζών με την πάροδο του χρόνου ευθύνεται σε μεγάλο βαθμό για τη διαδικασία γήρανσης.
• Οι ελεύθερες ρίζες μπορεί να διαδραματίσουν ρόλο στον καρκίνο, τις καρδιακές παθήσεις και σε καταστάσεις όπως η αρθρίτιδα.

Το σώμα δεν είναι σε θέση να παράγει βιταμίνη C από μόνη της. Δεν αποθηκεύει βιταμίνη C. Είναι επομένως σημαντικό να συμπεριλαμβάνετε άφθονα τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη C στην καθημερινή σας διατροφή.

Για πολλά χρόνια, η βιταμίνη C υπήρξε μια δημοφιλής θεραπεία για το κοινό κρυολόγημα.

• Η έρευνα δείχνει ότι για τους περισσότερους ανθρώπους, τα συμπληρώματα βιταμίνης C ή τα πλούσια σε βιταμίνη C τρόφιμα δεν μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης του κοινού κρυολογήματος.
• Ωστόσο, τα άτομα που λαμβάνουν τακτικά συμπληρώματα βιταμίνης C μπορεί να έχουν ελαφρώς μικρότερα κρυολογήματα ή κάπως ήπια συμπτώματα.
• Η λήψη συμπληρώματος βιταμίνης C μετά την έναρξη του κρυολογήματος δεν φαίνεται να είναι χρήσιμη.

Όλα τα φρούτα και λαχανικά περιέχουν κάποια ποσότητα βιταμίνης C.

Τα φρούτα με τις υψηλότερες πηγές βιταμίνης C περιλαμβάνουν:

• Πεπονάκι
• Εσπεριδοειδή και χυμοί, όπως πορτοκάλι και γκρέιπφρουτ
• ακτινίδια
• Μάνγκο
• Παπάγια
• Ανανάς
• Φράουλες, σμέουρα, βατόμουρα και βακκίνια
• Καρπούζι

Τα λαχανικά με τις υψηλότερες πηγές βιταμίνης C περιλαμβάνουν:

• Μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών και κουνουπίδι
• Πράσινες και κόκκινες πιπεριές
• Σπανάκι, λάχανο, γογγύλια και άλλα φυλλώδη χόρτα
• Γλυκές και λευκές πατάτες
• Ντομάτες και χυμός ντομάτας
• Χειμώνας σκουός

Ορισμένα δημητριακά και άλλα τρόφιμα και ποτά εμπλουτίζονται με βιταμίνη C. Ενισχυμένο σημαίνει ότι μια βιταμίνη ή μέταλλο έχει προστεθεί στην τροφή. Ελέγξτε τις ετικέτες του προϊόντος για να δείτε πόση βιταμίνη C υπάρχει στο προϊόν.

Το μαγείρεμα τροφίμων πλούσιων σε βιταμίνη C ή η αποθήκευσή τους για μεγάλο χρονικό διάστημα μπορεί να μειώσει την περιεκτικότητα σε βιταμίνη C. Τα τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C στον ατμό και στον ατμό μπορεί να μειώσουν τις απώλειες μαγειρέματος. Οι καλύτερες πηγές τροφίμων βιταμίνης C είναι άψητα ή ωμά φρούτα και λαχανικά. Η έκθεση στο φως μπορεί επίσης να μειώσει την περιεκτικότητα σε βιταμίνη C. Επιλέξτε χυμό πορτοκαλιού που πωλείται σε κουτί αντί για διαυγές μπουκάλι.

Οι σοβαρές παρενέργειες από υπερβολική βιταμίνη C είναι πολύ σπάνιες, επειδή ο οργανισμός δεν μπορεί να αποθηκεύσει τη βιταμίνη. Ωστόσο, δεν συνιστώνται ποσότητες μεγαλύτερες από 2.000 mg / ημέρα. Οι υψηλές δόσεις μπορεί να οδηγήσουν σε στομαχικές διαταραχές και διάρροια. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης δεν συνιστώνται μεγάλες δόσεις συμπληρωμάτων βιταμίνης C. Μπορούν να οδηγήσουν σε έλλειψη βιταμίνης C στο μωρό μετά τον τοκετό.

Η πολύ λίγη βιταμίνη C μπορεί να οδηγήσει σε σημεία και συμπτώματα ανεπάρκειας, όπως:

• Αναιμία
• Ματωμένα ούλα
• Μειωμένη ικανότητα καταπολέμησης της λοίμωξης
• Μειωμένος ρυθμός επούλωσης πληγών
• Ξηρά και σπασμένα μαλλιά
• Μελανιάζει εύκολα
• Ουλίτιδα (φλεγμονή των ούλων)
• Ρινορραγίες
• Πιθανή αύξηση βάρους λόγω επιβράδυνσης του μεταβολισμού
• Τραχύ, ξηρό, φολιδωτό δέρμα
• Πρησμένες και επώδυνες αρθρώσεις
• Αποδυναμωμένο σμάλτο δοντιών

Μια σοβαρή μορφή ανεπάρκειας βιταμίνης C είναι γνωστή ως σκορβούτο. Αυτό επηρεάζει κυρίως τους ηλικιωμένους, υποσιτισμένους ενήλικες.

Η συνιστώμενη διατροφική αποζημίωση (RDA) για βιταμίνες αντικατοπτρίζει πόση βιταμίνη πρέπει να λαμβάνουν οι περισσότεροι άνθρωποι κάθε μέρα. Το RDA για βιταμίνες μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως στόχος για κάθε άτομο.

Η ποσότητα κάθε βιταμίνης που χρειάζεστε εξαρτάται από την ηλικία και το φύλο σας. Άλλοι παράγοντες, όπως η εγκυμοσύνη και οι ασθένειες, είναι επίσης σημαντικοί.

Ο καλύτερος τρόπος για να λάβετε την καθημερινή απαίτηση βασικών βιταμινών, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης C, είναι να τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή που περιέχει μια ποικιλία τροφών.

Διατροφικές προσλήψεις αναφοράς για βιταμίνη C:

Βρέφη

• 0 έως 6 μήνες: 40 * χιλιοστόγραμμα / ημέρα (mg / ημέρα)
• 7 έως 12 μήνες: 50 * mg / ημέρα

* Επαρκής πρόσληψη (AI)

Παιδιά

• 1 έως 3 έτη: 15 mg / ημέρα
• 4 έως 8 έτη: 25 mg / ημέρα
• 9 έως 13 ετών: 45 mg / ημέρα

Έφηβοι

• Κορίτσια 14 έως 18 ετών: 65 mg / ημέρα
• Έγκυοι έφηβοι: 80 mg / ημέρα
• Έφηβοι που θηλάζουν: 115 mg / ημέρα
• Αγόρια 14 έως 18 ετών: 75 mg / ημέρα

Ενήλικες

• Άνδρες ηλικίας 19 ετών και άνω: 90 mg / ημέρα
• Γυναίκες ηλικίας 19 ετών και άνω: 75 mg / ημέρα
• Έγκυες γυναίκες: 85 mg / ημέρα
• Γυναίκες που θηλάζουν: 120 mg / ημέρα

Οι καπνιστές ή εκείνοι που είναι κάπου από δεύτερο χέρι καπνίζουν σε οποιαδήποτε ηλικία θα πρέπει να αυξάνουν την ημερήσια ποσότητα βιταμίνης C επιπλέον 35 mg την ημέρα.

Γυναίκες που είναι έγκυες ή θηλάζουν και εκείνες που καπνίζουν χρειάζονται υψηλότερες ποσότητες βιταμίνης C. Ρωτήστε τον γιατρό σας ποιο ποσό είναι καλύτερο για εσάς.

Ασκορβικό οξύ; Δεϋδροασκορβικό οξύ

• Όφελος βιταμίνης C
• Έλλειμμα βιταμίνης C
• Πηγή βιταμίνης C

Mason JB. Βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και άλλα μικροθρεπτικά συστατικά. Σε: Goldman L, Schafer AI, eds. Ιατρική Goldman-Cecil. 25η έκδοση Φιλαδέλφεια, PA: Elsevier Saunders; 2016: κεφ. 218.

Salwen MJ. Βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Σε: McPherson RA, Pincus MR, eds. Κλινική διάγνωση και διαχείριση του Henry με εργαστηριακές μεθόδους. 23η έκδοση Σεντ Λούις, Μου: Elsevier; 2017: κεφ. 26