Η γήρανση αλλάζει στον ύπνο

Ο ύπνος συνήθως συμβαίνει σε διάφορα στάδια. Ο κύκλος ύπνου περιλαμβάνει:

• Ονειρεμένες περιόδους φωτός και βαθύ ύπνου
• Μερικές περίοδοι ενεργών ονείρων (ύπνος REM)

Ο κύκλος ύπνου επαναλαμβάνεται πολλές φορές κατά τη διάρκεια της νύχτας.

ΓΕΝΙΚΕΣ ΑΛΛΑΓΕΣ

Τα πρότυπα ύπνου τείνουν να αλλάζουν καθώς μεγαλώνετε. Οι περισσότεροι άνθρωποι βρίσκουν ότι η γήρανση τους κάνει να δυσκολεύονται να κοιμηθούν. Ξυπνούν πιο συχνά τη νύχτα και νωρίτερα το πρωί.

Ο συνολικός χρόνος ύπνου παραμένει ο ίδιος ή ελαφρά μειωμένος (6,5 έως 7 ώρες ανά διανυκτέρευση). Μπορεί να είναι πιο δύσκολο να κοιμηθείτε και μπορεί να περάσετε περισσότερο συνολικό χρόνο στο κρεβάτι. Η μετάβαση μεταξύ ύπνου και αφύπνισης είναι συχνά απότομη, γεγονός που κάνει τους ηλικιωμένους να αισθάνονται σαν να είναι πιο ελαφρύς ύπνος από ό, τι όταν ήταν νεότεροι.

Λιγότερο χρόνο αφιερώνεται σε βαθύ, χωρίς όνειρο ύπνο. Οι ηλικιωμένοι ξυπνούν κατά μέσο όρο 3 ή 4 φορές κάθε βράδυ. Γνωρίζουν επίσης ότι είναι ξύπνιοι.

Οι ηλικιωμένοι ξυπνούν πιο συχνά επειδή περνούν λιγότερο χρόνο βαθύ ύπνο. Άλλες αιτίες περιλαμβάνουν την ανάγκη να σηκωθείτε και να ουρήσετε (νυκτουρία), άγχος και δυσφορία ή πόνο από μακροχρόνιες (χρόνιες) ασθένειες.

ΕΠΙΠΤΩΣΗ ΤΩΝ ΑΛΛΑΓΩΝ

Η δυσκολία στον ύπνο είναι ένα ενοχλητικό πρόβλημα. Η μακροχρόνια (χρόνια) αϋπνία είναι μια σημαντική αιτία αυτοκινητιστικών ατυχημάτων και κατάθλιψης. Επειδή οι ηλικιωμένοι κοιμούνται πιο ελαφριά και ξυπνούν πιο συχνά, μπορεί να αισθάνονται ότι στερούνται ύπνου ακόμη και όταν ο συνολικός χρόνος ύπνου τους δεν έχει αλλάξει.

Η στέρηση ύπνου μπορεί τελικά να προκαλέσει σύγχυση και άλλες ψυχικές αλλαγές. Ωστόσο, είναι θεραπεύσιμο. Μπορείτε να μειώσετε τα συμπτώματα όταν κοιμάστε αρκετά.

Τα προβλήματα ύπνου είναι επίσης ένα κοινό σύμπτωμα κατάθλιψης. Συμβουλευτείτε έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης για να μάθετε εάν η κατάθλιψη ή κάποια άλλη κατάσταση υγείας επηρεάζει τον ύπνο σας.

ΚΟΙΝΗ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΑ

• Η αϋπνία είναι ένα από τα πιο κοινά προβλήματα ύπνου σε ηλικιωμένους.
• Μπορούν επίσης να εμφανιστούν και άλλες διαταραχές του ύπνου, όπως σύνδρομο ανήσυχων ποδιών, ναρκοληψία ή υπερυπνία.
• Η άπνοια ύπνου, μια κατάσταση όπου η αναπνοή σταματά για λίγο κατά τη διάρκεια του ύπνου, μπορεί να προκαλέσει σοβαρά προβλήματα.

ΠΡΟΛΗΨΗ

Οι ηλικιωμένοι ανταποκρίνονται διαφορετικά στα φάρμακα από ό, τι οι νεότεροι ενήλικες. Είναι πολύ σημαντικό να μιλήσετε με έναν πάροχο πριν πάρετε φάρμακα ύπνου. Εάν είναι δυνατόν, αποφύγετε φάρμακα ύπνου. Ωστόσο, τα αντικαταθλιπτικά φάρμακα μπορεί να είναι πολύ χρήσιμα εάν η κατάθλιψη επηρεάζει τον ύπνο σας. Ορισμένα αντικαταθλιπτικά δεν προκαλούν τις ίδιες παρενέργειες με τα φάρμακα ύπνου.

Μερικές φορές, ένα ήπιο αντιισταμινικό λειτουργεί καλύτερα από ένα χάπι ύπνου για την ανακούφιση της βραχυπρόθεσμης αϋπνίας. Ωστόσο, οι περισσότεροι ειδικοί στον τομέα της υγείας δεν συνιστούν αυτά τα είδη φαρμάκων για ηλικιωμένους.

Χρησιμοποιήστε φάρμακα ύπνου (όπως ζολπιδέμη, ζαλεπλόνη ή βενζοδιαζεπίνες) μόνο όπως συνιστάται και μόνο για μικρό χρονικό διάστημα. Μερικά από αυτά τα φάρμακα μπορεί να οδηγήσουν σε εξάρτηση (πρέπει να λειτουργήσει το φάρμακο) ή σε εθισμό (καταναγκαστική χρήση παρά τις δυσμενείς συνέπειες). Μερικά από αυτά τα φάρμακα συσσωρεύονται στο σώμα σας. Μπορείτε να αναπτύξετε τοξικές επιδράσεις όπως σύγχυση, παραλήρημα και πτώσεις εάν τα πάρετε για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Μπορείτε να λάβετε μέτρα που θα σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε:

• Ένα ελαφρύ σνακ για ύπνο μπορεί να είναι χρήσιμο. Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι το ζεστό γάλα αυξάνει την υπνηλία, επειδή περιέχει ένα φυσικό, ηρεμιστικό αμινοξύ.
• Αποφύγετε τα διεγερτικά όπως η καφεΐνη (που βρίσκονται στον καφέ, το τσάι, τα ποτά κόλα και τη σοκολάτα) για τουλάχιστον 3 ή 4 ώρες πριν από το κρεβάτι.
• Μην κοιμάστε κατά τη διάρκεια της ημέρας.
• Άσκηση σε κανονικές ώρες κάθε μέρα, αλλά όχι εντός 3 ωρών από τον ύπνο σας.
• Αποφύγετε την υπερβολική διέγερση, όπως βίαιες τηλεοπτικές εκπομπές ή παιχνίδια στον υπολογιστή, πριν από τον ύπνο. Εξασκηθείτε στις τεχνικές χαλάρωσης κατά τον ύπνο.
• Μην παρακολουθείτε τηλεόραση και μην χρησιμοποιείτε τον υπολογιστή, το κινητό σας τηλέφωνο ή το tablet στην κρεβατοκάμαρα.
• Προσπαθήστε να κοιμάστε την ίδια ώρα κάθε βράδυ και να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε πρωί.
• Χρησιμοποιήστε το κρεβάτι μόνο για ύπνο ή σεξουαλική δραστηριότητα.
• Αποφύγετε τα προϊόντα καπνού, ειδικά πριν τον ύπνο.
• Ρωτήστε τον παροχέα σας εάν κάποιο από τα φάρμακα που παίρνετε μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο σας.

Εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε μετά από 20 λεπτά, σηκωθείτε από το κρεβάτι και κάντε μια ήσυχη δραστηριότητα, όπως ανάγνωση ή ακρόαση μουσικής.

Όταν αισθάνεστε υπνηλία, επιστρέψτε στο κρεβάτι και δοκιμάστε ξανά. Εάν δεν μπορείτε ακόμη να κοιμηθείτε σε 20 λεπτά, επαναλάβετε τη διαδικασία.

Η κατανάλωση αλκοόλ κατά τον ύπνο μπορεί να σας προκαλέσει υπνηλία. Ωστόσο, είναι καλύτερο να αποφεύγετε το αλκοόλ, γιατί μπορεί να σας κάνει να ξυπνήσετε αργότερα το βράδυ.

ΣΧΕΤΙΚΑ ΘΕΜΑΤΑ

• Γήρανση αλλαγές στο νευρικό σύστημα
• Αυπνία

• Σχέδια ύπνου σε νέους και ηλικιωμένους

Barczi SR, Teodorescu MC. Ψυχιατρικές και ιατρικές συννοσηρότητες και επιδράσεις φαρμάκων σε ηλικιωμένους ενήλικες. Σε: Kryger M, Roth T, Dement WC, eds. Αρχές και πρακτική της ιατρικής ύπνου. 6η έκδοση Φιλαδέλφεια, PA: Elsevier; 2017: κεφ. 151

Bliwise DL, Scullin MK. Κανονική γήρανση. Σε: Kryger M, Roth T, Dement WC, eds. Αρχές και πρακτική της ιατρικής ύπνου. 6η έκδοση Φιλαδέλφεια, PA: Elsevier; 2017: κεφ. 3

Sterniczuk R, Rusak B. Ύπνος σε σχέση με τη γήρανση, την αδυναμία και τη γνώση. Σε: Fillit HM, Rockwood K, Young J, eds. Το εγχειρίδιο του Brocklehurst της Γηριατρικής Ιατρικής και της Γεροντολογίας. 8η έκδοση Φιλαδέλφεια, PA: Elsevier; 2017: κεφ. 108

Walston JD. Συχνές κλινικές συνέπειες της γήρανσης. Σε: Goldman L, Schafer AI, eds. Ιατρική Goldman-Cecil. 26η έκδοση. Φιλαδέλφεια, PA: Elsevier; 2020: κεφ. 22