10 Παγίδες ανθυγιεινής φυσικής κατάστασης που πρέπει να αποφεύγετε

Περιεχόμενο

• Τα γιγάντια μπούτια μου δεν θα είναι ποτέ λεπτά
• Έχω γονίδια λίπους και δεν μπορώ να χάσω βάρος
• Οι καρδιακές παθήσεις τρέχουν στην οικογένειά μου, οπότε είμαι καταδικασμένος
• Έχω πιο αργό μεταβολισμό από όλους τους άλλους
• Δεν βλέπω διαφορά, οπότε γιατί να ενοχλήσω;
• Δεν έχω κανένα γλουτό και τίποτα δεν μπορεί να το αλλάξει αυτό
• Δεν έχω χρόνο να
• Επεξεργάζομαι
• Δεν μπορώ να χρησιμοποιήσω βάρη:
• Θα μαζέψω!
• Είμαι Αδύναμος-Δεν μπορώ
• Σηκώνει βάρη
• Δεν θα έχω ποτέ επίπεδη κοιλιά μετά την απόκτηση παιδιών
• Αξιολόγηση για

Είναι ντροπιαστικό όταν κάποιος σε πιάνει να μιλάς δυνατά στον εαυτό σου, αλλά αυτές οι αυτο-συνομιλίες δεν είναι παράλογες φλυαρίες: Τα πράγματα που λες καθημερινά στον εαυτό σου μπορούν να επηρεάσουν τη νοοτροπία σου και την προσέγγιση που έχεις απέναντι στην φυσική κατάσταση και την υγεία σου.

Οι περισσότεροι από εμάς θέλουμε να αναπτυχθούμε και να βελτιωθούμε σε διάφορες πτυχές της ζωής μας, αλλά αυτή η ανάπτυξη δεν είναι πάντα εύκολη επειδή βρισκόμαστε σε μια μάχη μεταξύ των παλιών μας συνηθειών (νου και δράσης) και των επιθυμητών νέων συνηθειών μας, λέει ο Michael Gervais. , Ph.D., ψυχολόγος και διευθυντής υψηλών επιδόσεων για το DISC Sport and Spine Center στο Newport Beach της Καλιφόρνια. Μία από αυτές τις συνήθειες είναι η συζήτηση για τον εαυτό μας. «Ο εσωτερικός μας διάλογος, τόσο λεκτικός όσο και ιδιωτικός, είναι ο τρόπος με τον οποίο αντιλαμβανόμαστε τον κόσμο», λέει.

Και η ακρόαση των προσωπικών σας συνομιλιών έχει τη δύναμη είτε να αυξήσει την ποιότητα της ζωής σας είτε να σας εμποδίσει να επιτύχετε τους στόχους σας. Εάν αγωνίζεστε να χτίσετε το σώμα που ονειρεύεστε, κάντε ένα βήμα πίσω και ακούστε τον εαυτό σας. Ακούτε κάποια από τις ακόλουθες κοινές αρνητικές δηλώσεις αυτοομιλίας; Στη συνέχεια, συνεχίστε να διαβάζετε για συμβουλές από ειδικούς σχετικά με το πώς να επαναδιατυπώσετε τη γλώσσα σας και αρχίστε να ελέγχετε αυτούς τους στόχους φυσικής κατάστασης.

Τα γιγάντια μπούτια μου δεν θα είναι ποτέ λεπτά

Αυτός ο τύπος δήλωσης δημιουργεί αμέσως ένταση τόσο στο μυαλό όσο και στον εγκέφαλό σας, λέει ο Gervais. «Όταν έχουμε εχθρικές ή αρνητικές σκέψεις, ο εγκέφαλός μας απαντά απελευθερώνοντας μια χημική ουσία που επηρεάζει τη διάθεση». Οι επαναλαμβανόμενες αρνητικές σκέψεις μπορεί να γίνουν τοξικές, καθώς το ανοσοποιητικό μας σύστημα διακυβεύεται λόγω της υπερβολικής ενεργοποίησης του μηχανισμού μάχης ή φυγής. «Η χρόνια αρνητική σκέψη δημιουργεί ένα τόσο εχθρικό εσωτερικό περιβάλλον που μπορεί να βρεθούμε σε κατάθλιψη, άγχος, ακόμη και σωματικά πιο αδύναμοι», λέει ο Gervais. «Γίνεται αυτοκαταστροφικό». Στην πραγματικότητα, η τόνωση και η σύσφιξη των μηρών σας απαιτεί προσοχή στη διατροφή, καθώς και προπόνηση καρδιαγγειακής άσκησης και ενδυνάμωσης. Συμπεριλάβετε lunges, squats και step-ups δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα για τα δικα σου καλύτεροι μηροί.

Έχω γονίδια λίπους και δεν μπορώ να χάσω βάρος

Είναι φυσικό να ανησυχείτε αν η μαμά σας έχει μια κορυφή μάφιν, αλλά, στην άκρη του DNA, δεν είστε προορισμένοι να έχετε το ίδιο σχήμα σώματος. Η έρευνα δείχνει ότι μόνο το 20 έως 30 τοις εκατό της αύξησης του βάρους αποδίδεται στη γενετική, λέει ο εκπαιδευτής Tom Holland, συγγραφέας Beat the Gym (William Morrow, 2011), ώστε να μπορείτε να κάνετε μεγάλες αλλαγές. "Η παχυσαρκία σχετίζεται συχνά με πολιτιστικούς παράγοντες, όχι με γενετικούς παράγοντες, οπότε ξεκινήστε να τρώτε με άτομα που εξασκούν υγιεινές διατροφικές συνήθειες, αφού οι μελέτες δείχνουν ότι τείνουμε να αντικατοπτρίζουμε αυτούς που γευματίζουμε", λέει. Η καταγραφή της πρόσληψης τροφής και η επίγνωση των συγκεκριμένων προκλήσεων σας επιτρέπει επίσης να εντοπίσετε τους τομείς στους οποίους πρέπει να εργαστείτε.

Οι καρδιακές παθήσεις τρέχουν στην οικογένειά μου, οπότε είμαι καταδικασμένος

Το να γεννιέσαι με «κακά γονίδια» είναι στην πραγματικότητα περισσότερο λόγος για να γυμναστείτε, λέει ο Andrew M. Freeman, MD, καρδιολόγος με το τμήμα ιατρικής στην Εθνική Εβραϊκή Υγεία στο Ντένβερ. Η τακτική άσκηση ανταγωνίζεται μερικά από τα καλύτερα φάρμακα για τη θεραπεία καρδιακών παθήσεων, υψηλής αρτηριακής πίεσης και προβλημάτων χοληστερόλης και θεραπεύει, προλαμβάνει ή επηρεάζει θετικά σχεδόν κάθε γνωστή ασθένεια, λέει. Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία και το Αμερικανικό Κολλέγιο Καρδιολογίας συνιστούν 150 λεπτά έντονης δραστηριότητας καθημερινά. «Φτάστε αυτό κάνοντας 30 λεπτά κάθε μέρα και παίρνοντας άδεια τα Σαββατοκύριακα», λέει ο Δρ Φρίμαν. Και δεν χρειάζεται να το ιδρώσετε σε ένα μηχάνημα: Γρήγορο περπάτημα, τζόκινγκ, κύλινδρο, κολύμπι ή οποιαδήποτε άλλη δραστηριότητα θα απολαύσετε. Και μην ξεχνάτε ότι μια δίαιτα χαμηλή σε λιπαρά και χαμηλή χοληστερόλη μπορεί επίσης να βοηθήσει.

Έχω πιο αργό μεταβολισμό από όλους τους άλλους

Το να πιστεύετε ότι είστε σε μειονεκτική θέση μπορεί να σας κάνει απρόθυμους να ασκηθείτε καθόλου. Αντ 'αυτού, εάν πιστεύετε ότι ο μεταβολισμός είναι ένα θέμα, λάβετε μέτρα για να τον ενισχύσετε, λέει η Κατρίνα Ράντκε, Ολυμπιονίκης κολυμβήτρια και συγγραφέας Να είσαι ο καλύτερός σου χωρίς το άγχος (Motivational Press, Inc.). Ξεκινήστε τη διαλειμματική προπόνηση και τρώτε κάθε τρεις έως τέσσερις ώρες, κάτι που έχει το πρόσθετο πλεονέκτημα ότι δεν σας βοηθά να μην είστε ποτέ πολύ πεινασμένοι ή πολύ χορτάτοι, ώστε να αισθάνεστε σταθερή ενέργεια, λέει.

Δεν βλέπω διαφορά, οπότε γιατί να ενοχλήσω;

Οι προπονήσεις πρέπει να συνοδεύονται από αποποίηση ευθυνών: "Τα αποτελέσματα της νύχτας δεν είναι τυπικά." Στην πραγματικότητα, χρειάζονται δύο έως τρεις μήνες για να αρχίσουμε να παρατηρούμε αλλαγές-ακριβώς την εποχή που οι άνθρωποι συχνά παραιτούνται, λέει ο Holland. "Πρέπει να θυμάστε ότι δεν σας πήρε μια εβδομάδα για να πάρετε το βάρος, οπότε γιατί να περιμένετε να το χάσετε μια νύχτα; Μπορεί να μην είστε ακόμα εκεί, αλλά είστε πιο κοντά από ό, τι ήσασταν." Κάθε κιλό που θέλετε να χάσετε απαιτεί έλλειμμα 3.500 θερμίδων, οπότε αν θέλετε να χάσετε μια κιλό την εβδομάδα, μειώστε 500 θερμίδες την ημέρα μέσω δίαιτας και άσκησης.

Δεν έχω κανένα γλουτό και τίποτα δεν μπορεί να το αλλάξει αυτό

Μαζί με καρδιακά προβλήματα και βάρος, μπορείτε να ευχαριστήσετε τη μαμά και τον μπαμπά για μια επίπεδη πλάτη και να βελτιώσετε αυτό που έχετε. Ενώ όλη η γενετική ικανότητα των μυών σας καθορίζεται πολύ πριν γεννηθείτε, "μπορείτε πραγματικά να ανεβάσετε τον πήχη", λέει ο Irv Rubenstein, Ph.D., φυσιολόγος άσκησης και ιδρυτής του S.T.E.P.S. (Specialists Training Training and Exercise Prescription Specialists) στο Νάσβιλ του Τενεσί. Ανεβάστε την προπόνηση στο κάτω μέρος του σώματος: Ο Rubenstein συνιστά καταλήψεις που πηγαίνουν βαθιά, έτσι ώστε οι μηροί σας να είναι σχεδόν παράλληλοι ή χαμηλότεροι και να κάνετε αναβαθμίσεις σε πάγκο ή βήμα 12 έως 18 ιντσών χρησιμοποιώντας αλτήρες που σας επιτρέπουν να κάνετε 2 έως 3 σετ των 6 έως 12 επαναλήψεων.

Δεν έχω χρόνο να

Επεξεργάζομαι

Αυτή η αυτο-ομιλία για όλα ή για τίποτα καθιστά εύκολο να γίνουμε θύματα των περιστάσεων γύρω μας, λέει ο Radke. "Όταν κάνουμε δικαιολογίες, είναι συνήθως επειδή είμαστε νευρικοί για την πραγματική ανάληψη δράσης. Μπορεί να μην ξέρουμε τι να κάνουμε ή να φοβόμαστε ότι δεν θα αποδώσει". Μόλις δημιουργήσουμε ένα αρκετά μεγάλο όραμα για το τι θα μπορούσαμε να αποκτήσουμε εάν κάναμε πραγματικά το αρχικό βήμα, μπορούμε να αποκτήσουμε κίνητρο. Ο Radke συνιστά να ξεκινήσετε με απλώς πέντε λεπτά βασικής αναπνοής και διατάσεων, και μόλις αισθανθείτε καλά, προσθέστε περισσότερη ή άλλη δραστηριότητα. «Το κλειδί είναι να είσαι συνεπής με κάτι μικρό, να χτίσεις την αυτοπεποίθησή σου και μετά να κάνεις τα επόμενα βήματα», λέει.

Δεν μπορώ να χρησιμοποιήσω βάρη:

Θα μαζέψω!

Ας δούμε την επιστήμη εδώ: "Οι γυναίκες απλά δεν έχουν το επίπεδο τεστοστερόνης για να γίνουν μεγάλες", λέει ο Holland. "Ωστόσο, θέλετε όσο το δυνατόν περισσότερο αδύνατο μυ, καθώς αυτό ενισχύει το μεταβολισμό." Αν φοβάστε να γίνετε ο Hulk, σπάστε μια μεζούρα και καταγράψτε τις περιφέρειες (τους μηρούς σας, τους άνω βραχίονες, τις γάμπες σας κ.λπ.), παρακολουθώντας τη διαφορά με την πάροδο του χρόνου, ώστε να μπορείτε να δείτε ασπρόμαυρο αν μεγαλώνετε ή απλά σφίγγετε. Ορισμένες γυναίκες μπορούν να χτίσουν, αλλά αυτό απαιτεί να προσλαμβάνετε περισσότερες θερμίδες από όσες χρειάζεστε, λέει ο Rubenstein. "Τα βάρη είναι το πιο αξιόπιστο μέσο για την απόκτηση των δυνάμεων και του τόνου που επιθυμούν οι περισσότερες γυναίκες", λέει ο Rubenstein. Συνιστά να κάνετε καρδιο τις ίδιες ημέρες με την προπόνηση αντίστασης, η οποία σύμφωνα με μελέτες παράγει λιγότερο ερέθισμα από ό, τι τα δύο ξεχωριστά-και αυτό σημαίνει ένα τονωμένο σώμα χωρίς χύμα.

Είμαι Αδύναμος-Δεν μπορώ

Σηκώνει βάρη

Εάν είστε αδύναμοι, πρέπει να σηκώνετε βάρη για να βοηθήσετε τους μυς σας να δυναμώσουν! Μην ανησυχείτε για τον αριθμό στους αλτήρες. ξεκινήστε με ό,τι μπορείτε να σηκώσετε και προχωρήστε σε μεγαλύτερα βάρη όταν αυτά γίνονται πολύ εύκολα. Ακόμη και το σωματικό σου βάρος λειτουργεί, λέει ο Radke. Push-ups, pull-ups, squats και άλλες ασκήσεις χωρίς εξοπλισμό μπορούν να κάνουν μια αποτελεσματική, προκλητική προπόνηση. "Μπορείτε ακόμη και να ξεκινήσετε κρατώντας μια θέση push-up με τα γόνατά σας στο έδαφος για να συνηθίσετε να στηρίζετε το σώμα σας", προσθέτει ο Radke.

Δεν θα έχω ποτέ επίπεδη κοιλιά μετά την απόκτηση παιδιών

Αρχικά, θυμηθείτε ότι το Beyonces και Ρις Γουίδερσπουνς στον κόσμο έχουν προσωπικούς εκπαιδευτές, διαιτολόγους, σεφ και άλλους ειδικούς που τους δίνουν εξατομικευμένα σχέδια και προσοχή, εκτός από τις νταντάδες ή τα au pairs που παρακολουθούν τα μωρά τους ενώ γυμνάζονται για δύο ώρες συνεχόμενα. Αλλά, αποκλείοντας μια διάσταση ορθού (διαχωρισμός του ορθού κοιλιακού μυός) ή υπερ-τεντωμένου δέρματος, "μια γυναίκα μπορεί να χάσει το λίπος και να ξανατονίσει τους μυς με σωστή άσκηση", λέει ο Rubenstein. Το πρώτο βήμα είναι η καρδιαγγειακή άσκηση και η διαλειμματική προπόνηση έχει αποδειχθεί ότι μειώνει το λίπος στην κοιλιά πιο αποτελεσματικά από την άσκηση χαμηλής έντασης. Ο Rubenstein συνιστά 15 με 20 λεπτά διαστήματα τρεις ημέρες την εβδομάδα. Αν αυτό είναι πολύ δύσκολο, 30 λεπτά παραδοσιακής καρδιο τουλάχιστον πέντε ημέρες την εβδομάδα μπορούν επίσης να λειτουργήσουν. Το τόνωση είναι το δεύτερο μέρος: Εστιάστε στις πλάγιες πλευρές σας για να τραβήξετε το κοιλιακό σας τοίχωμα προς τη μεσαία γραμμή. Δοκιμάστε πλαϊνές σανίδες, πλάγιες πιέσεις ή περιστροφές με σωλήνες. Αλλά φυσικά πρέπει να το συνδυάσετε με μια δίαιτα που παρέχει μερικές εκατοντάδες θερμίδες λιγότερες από αυτές που έχετε φάει (ποτέ μην πέφτετε κάτω από τις 1.200 θερμίδες, το σημείο όπου το σώμα σας μπαίνει σε κατάσταση πείνας και ο μεταβολισμός σας επιβραδύνεται).

Αξιολόγηση για